Într-o rutină de antrenament lucrurile sunt mai complicate. Am văzut deja cele mai mari greșeli în antrenamentul bicep, care este un mușchi care mișcă articulația într-un mod simplu, deja umerii, sunt o altă poveste. O poveste mult mai complicată. Trei capete deltoide distincte vă mișcă brațele în arce până la 180 de grade. În consecință, această complexitate conduce la o creștere a riscurilor și a rănilor. Gândiți-vă la acest lucru, vedeți cum să evitați cele mai mari greșeli în formarea umărului și să învățați cum să le corectați.

Greșeală # 1: puneți prea mult accent pe deltoidul anterior

Dintre cele trei capete ale deltoidului, cel care lucrează cel mai mult este cel anterior (frontal). Deltoidele anterioare, pe lângă faptul că sunt principalele mușchi activate în timpul dezvoltării exercițiilor fizice, sunt, de asemenea, mușchi secundari în diverse exerciții pentru piept și triceps. Dacă faci o înălțare frontală în plus față de mai multe exerciții compuse pe care le faci deja pentru umerii, tricepsul și pieptul, probabil că exersați deltoidul anterior. Acest lucru este valabil mai ales dacă antrenezi pieptul și umărul în aceeași zi sau în zile consecutive.

soluţii

  • Dacă faceți piept înainte de umăr în același antrenament, luați în considerare cât de mult exerciții de presă pe bancă și banc pe care le faceți înainte de a începe antrenamentul umărului. Dacă faceți mai mult de 8 seturi de presă / banc de presă, încercați să nu faceți mai mult de 4 seturi în totalul frontului și înălțimile frontale.
  • Nu se sancționează în timpul zilelor consecutive (o zi după alta). Idealul ar fi acela de a instrui pieptul într-o zi și umăr doar trei zile mai târziu. De exemplu: dacă vă antrenați pieptul pe cel de-al doilea umăr doar joia.
  • Dezvoltarea cu gantere și dezvoltarea în spatele gâtului stresează mai mult deltoidele medii decât cele anterioare, făcându-le alternative bune dacă credeți că ați cerut deja prea mult deltoidele anterioare în săptămână.
  • O regulă universală a culturismului este că umerii largi nu sunt niciodată prea mulți. Având în vedere acest lucru, este mult mai bine să subliniem deltoidul mijlociu, mai degrabă decât deltoidul anterior, tocmai pentru că midfootul este responsabil pentru a lăsa umerii să arate "larg".

Greșeală # 2: Nu acordați suficientă atenție deltoidului posterior

Deltoidele anterioare tind să primească prea mult accent, cu acesta din urmă se întâmplă contrariul. Deltoidul posterior ajută la exerciții pentru dorsal, cum ar fi vânătoarea și tragerea, dar dacă ajungeți la dorsal în mod eficient, deltoidul posterior nu va primi cu suficientă stimulare în antrenamentul din spate, la fel și formarea umărului.

Mulți oameni joacă exerciții care recrutează deltoidul posterior pentru sfârșitul antrenamentului și încă fac 4 seturi cu puțină sau fără intensitate. Nu trebuie pusă la îndoială faptul că deltoidul posterior este cea mai slabă legătură pe majoritatea umerilor.

soluţii

  • Luați în considerare antrenamentul deltoidului posterior în ziua din spate, unde îl puteți sublinia, separat de deltoidele din față și de mijloc. Puteți face 4 până la 6 seturi (total) pentru deltoidul posterior la sfârșitul antrenamentului din spate.
  • Dacă vrei să antrenezi mai târziu în ziua umărului, nu lăsa niciodată să faci ca ultimul exercițiu al antrenamentului, ci să o faci după dezvoltare și înainte de altitudinea laterală sau frontală.

Greșeala # 3: Foarte rapidă și furioasă

Mai ales când subiectul este altitudinea laterală și frontală, oamenii tind să încerce să folosească prea multă încărcătură și prea multă forță pentru a face exercițiul. Fiecare cap de deltoid este relativ mic, iar pentru ao izola, trebuie să minimalizați atât nevoia cât și asistența altor mușchi. Poate că nu vă place să fiți văzut ținând ganterele colorate de 8 kg, dar dacă acest lucru este necesar pentru a efectua exercițiul corect și pentru a izola deltoidul mediu, atunci acesta este halterul pe care ar trebui să-l țineți.

soluţii

  • Faceți-up-up-uri în loc de a sta în picioare, pentru a preveni picioarele de a ajuta cu alergatul.
  • Alegeți o încărcare pe care o puteți face de la 8 la 12 repetări relativ încet (1 secundă în creștere cu 2 secunde în jos). Opriți complet mișcarea la sfârșitul exercițiului, pentru a începe fiecare repetare fără a utiliza impulsul.

Eroare # 4: Formă incorectă

Această eroare de obicei distruge complet soluția de eroare # 3. Principala greșeală este să accentueze sarcina și nu stimulul muscular, adică greutatea este ridicată oricum pentru a realiza seria. Alteori, oamenii pur și simplu dezvoltă obiceiuri proaste; unii nu învață niciodată să facă exercițiul într-un mod care să stimuleze corect mușchii.

soluţii

Utilizarea unei forme bune este deosebit de importantă în formarea umărului deoarece articulațiile umărului sunt mai vulnerabile la rănire.

  • Când faceți altitudine laterală, lăsați coatele să ghideze până când se află la aceeași înălțime a umerilor. În poziția superioară, mâinile trebuie să fie ușor sub nivelul umerilor (brațele ușor flexate), cu degetele în sus și cu degetul mare.
  • Prin fiecare serie, concentrați asupra capului care este stimulat și nu asupra încărcăturii. Lucreaza muschi si nu in greutate. După ce ați eșuat un exercițiu, nu furați pentru mai multe repetări (nu confundați cu antrenamentul bicep). În schimb, faceți drop-seturi, repetiții forțate sau folosiți tehnica de repaus-pauză (alegeți una, nu toate).

Când faci dezvoltare, du-te în jos până când mâinile sunt nivelul bărbie (sau mai puțin) și ridica până când te apropii de maxim.

Greșeala # 5: Lipsa varietății de exerciții

Umărul poate fi unul dintre singurele mușchi pe care îi antrenați doar prin folosirea greutăților libere. Este adevărat că barele și ganterele sunt cele mai eficiente mijloace pentru a câștiga mase musculare, dar puteți cădea cu ușurință în rutină și faceți mereu aceleași exerciții săptămâna după săptămână. Varietatea este, de asemenea, un mijloc eficient.

soluţii

Există mai multe modalități de dezvoltare.

Încercați să includeți un mod diferit de a face dezvoltarea în fiecare antrenament. Iată trei evoluții pe care nu le-ați făcut niciodată: dezvoltarea cu amprenta supinației (la fel ca dezvoltarea normală a barei, totuși faceți cu o amprentă în care palmele mâinilor vă vor înfrunta în supinație); dezvoltarea arnold (Efectuați dezvoltarea cu gantere, ridicând greutatea în supinație și rotindu-se spre pronation în partea de sus); și dezvoltarea militară în rack (dezvoltare normală cu barbell, dar la sfârșitul fiecărei repetări tu să susții pe deplin raftul, care ar trebui să fie la nivelul bărbie).

  • Nu există doar o altitudine laterală cu gantere pentru a lucra deltoidul mediu. De asemenea, puteți face cabluri, mașini sau gantere unilateral. În picioare, cu o amprentă bine cunoscută, se poate recruta și deltoidul mediu.
  • În mod similar, puteți utiliza cablurile, mașinile sau să faceți exerciții cu o singură cale pentru a lucra deltoidul posterior. Puteți, de asemenea, face paddling curbat cu o amprentă deschisă pentru a recruta în continuare spate în timpul exercițiului (în formare înapoi).

Video care arată cum se face Arnold Development.

Rețineți, dacă nu înțelegeți limba engleză, pe care sportivul o arată mai întâi ca nu faceți exercițiul și apoi cum să efectuați corect: începând cu amprenta suplinată și urcând până la o amprentă.

Lecții învățate

  • Lucrați deltoidul anterior mai puțin și deltoidul mijlociu mai mult.
  • Antrenați deltoidul posterior după spate sau nu lăsați-i până la sfârșitul antrenamentului umărului.
  • Faceți exercițiile așezate pentru a elimina impulsul de la exerciții.
  • Utilizați o formă bună în exerciții și nu furați, chiar dacă este doar pentru a depăși vina.
  • Utilizați o mare varietate de exerciții.

Autor: Greg Merritt
Referințe utilizate de autor:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Publicații Weider
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Textul continuă după publicitate.

Text tradus și adaptat de Hipertrofia.org. Recuperat de la http://www.simplyshredded.com