Este ușor să fii confuz în ceea ce privește antrenamentele de culturism pe care trebuie să le adoptăm atunci când scopul final este să câștigi mase musculare.

În academii, cadrele didactice trec aceleași cursuri de "fasole cu orez" (care ei ia în considerare cele mai bune) pentru toată lumea, iar pe internet există o gamă atât de largă de opțiuni încât oricine nu va ști ce să facă.

Din păcate, acest lucru este normal.

Vestea bună este că există antrenamente în masă care au fost folosite de zeci de ani în întreaga lume și de obicei lucrează pentru majoritatea oamenilor în majoritatea cazurilor.

Nu are rost să spargeți capul cu încercări și erori..

Din momentul în care utilizați un antrenament care a fost construit și că mulți oameni au avut rezultate bune în trecut, totul va depinde de efortul de a realiza progrese precum - indiferent de tine fiind naturale, ectomorfa sau au un genetice foarte rău.

Următoarele antrenamente de culturism sunt cele mai utilizate în întreaga lume și se dovedesc a fi de lucru.

Alegeți ce se potrivește cel mai bine și care se potrivește nevoilor dvs..

Cele mai bune antrenamente de culturism care vizeaza acumularea de masa musculara

Antrenament complet

Curele de antrenament culturala pentru ansamblu sunt cunoscute ca fiind acele rutine de incepatori care functioneaza doar pentru a genera potrivirea initiala. Ledo greșeală. Efectuat modul corect, ei lucrează excelent pentru câștigul de masă și putere, atât de bine încât tipii precum Arnold și mentorul său Reg Park l-au folosit deja.

Și există un bonus.

Luați în considerare faptul că la un moment dat în viața voastră, munca și / sau studiile dvs. vă vor permite doar să vă instruiți de două sau de trei ori pe săptămână. Dacă urmăriți o divizie comună de formare (ABCDE, de exemplu), o greșeală din săptămână va distruge continuitatea antrenamentului și un grup de mușchi se va încheia fără stimulare.

Nu e bine.

În aceste scenarii, antrenamentul întregului corp vine ca o mănușă. Și chiar dacă doriți doar să încercați un nou antrenament pentru a genera noi stimuli, de asemenea, nu dezamăgește.

Vezi de asemenea -> Cele mai bune sfaturi pentru culturism pentru hipertrofie

În plinătate, pregătim toate grupurile musculare în aceeași zi, de trei ori pe săptămână și cu o zi sau două zile de odihnă între fiecare antrenament. Folosind exerciții compuse pentru aproape toate grupurile.

Deoarece antrenamentele pentru întregul corp funcționează:

  • Forțează contactul cu exerciții compuse libere
  • Construieste o fundatie de forta si masa musculara prin folosirea celor mai bune exercitii compuse
  • Permite o odihnă amplă pentru mușchi și articulații care să permită efectuarea următorului antrenament 100%.

Cine ar trebui să facă această pregătire:

  • începători
  • intermediari
  • Oricine nu are fundație și forță bună în principalele exerciții compuse

Exemplu de antrenament pentru întregul corp

Ziua 1: Luni

Textul continuă după publicitate.

  • Squat gratuit - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Aparat de presă drept - 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Bara fixă ​​- 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Dezvoltare cu bar (așezat sau în picioare) - 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Thread direct - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Abdomen pe roata mare - 4 seturi de 10 - 12 replici

Ziua 2: Restul complet

Ziua 3: Miercuri

  • Ancheta terenurilor - 5 seturi de 5 replici
  • Curved Paddle - 5 seturi de 5 repetări
  • Presă de bancă înclinată - 5 seturi de 5 repetări
  • Lift lateral - 4 seturi de 8 până la 10 repetări
  • Antetul feței - 4 seturi de 8-10 repetări
  • Thread hammer - 4 seturi de 8 până la 10 repetări

Ziua 4: Restul complet

Ziua 5: Vineri

  • Trecut - 3 seturi de 12 repetari
  • Paralel - 3 seturi de 12 repetări
  • Pronunțate bar-tack (palms facing you) - 3 seturi de 12 repetări
  • Pantă înclinată - 3 seturi de 12 repetări
  • Ședința Twin Raise - 4 seturi de 12 repetări
  • Ridicarea picioarelor în abdomen - 4 seturi de 12 repetări

Formare superioară / inferioară (superioară și inferioară)

culturism antrenamente superioare de lucru / de jos foarte bine, atât pentru creșterea în greutate și puterea musculară, așa cum se folosește și abuzuri de exerciții compus într-o divizie care permite recuperarea musculara buna in timp ce folosind o frecvență mai mare decât fullbody. Este minunat pentru oameni de orice nivel de experiență care doresc stimuli diferiți.

În această rutină trenem întreaga parte superioară într-o singură zi:

  • platoșă
  • înapoi
  • umeri
  • biceps
  • triceps
  • abdomen

Iar pe de altă parte partea de jos (inferioară):

  • cvadriceps
  • mai târziu
  • viței
  • lombar

Ne-am odihnit într-o zi și am început din nou.

În acest fel, putem pregăti mai multe grupuri musculare în aceeași zi fără a afecta recuperarea oricăruia dintre ele și veți fi pe deplin recuperate când le instruiți din nou.

Exemplu de antrenament superior / inferior

Ziua 1: Luni - Superioară

  • Drept (cu gantera sau barbell) - 4 seturi de 6-8 repetari
  • Curba curbată - 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Dezvoltarea ganterei pe scaun - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Fixați sau trageți tija pe scripete - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • French Thread - 4 seturi de 8 până la 10 repetări
  • Alternate Thread - 4 seturi de 8 până la 10 repetări
  • Abdomen pe roata mare - 4 seturi de 10 - 12 replici

Ziua 2: Marți - inferior

  • Squat gratuit - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Legpress - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Trecut - 4 seturi de 10 repetări (5 runde / 5 rotații)
  • Flexora - 4 seturi de 10 repetări
  • Setați creșterea dublă - 4 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Ridicarea gemeni în picioare (sau picioare) - 4 seturi de 10 până la 12 repetări

Ziua 3: Miercuri - Pauză completă

Ziua 4: joi - Repetați formarea superioară

Ziua 5: Vineri - Repetați formarea inferioară

Ziua 6: Sâmbătă - pauză completă

Ziua 7: Duminică - pauză completă

Împingeți / trageți / picioarele (împingeți / trageți / picioarele)

După plămân și superioară / inferioară, exercițiile de culturism pentru a câștiga împingere / tragere / picioare sunt unul dintre cele mai simple și mai eficiente antrenamente disponibile.

De ce ?

Deoarece vă permit să vă antrenați într-o divizie ABC sau ABC2x într-un mod în care un grup muscular nu afectează recuperarea altui.

Uită-te bine.

De exemplu, când pregătim pieptul folosind exerciții gratuite, distrugem și deltoidele și tricepii. În greutate de formare comună vei antrena în cele din urmă chiar următorul piept deltoidiană și / sau triceps, care afectează recuperarea tuturor hipertrofia influențând negativ și vă împiedică să vă tren 100% data viitoare.

În picioare / trageți / picioarele pe care le instruiți modele de circulație în loc de grupuri musculare, evitând complet această problemă.

La apăsarea zilei, te antrenezi toate grupele musculare de împingere, adică piept, deltoizii si triceps - nimeni nu va interfera cu recuperarea oricărei persoane și antrenament următoare va fi complet recuperat și gata pentru un alt război.

În tragere, toate grupurile musculare care trag, care sunt în principiu mușchii spatelui și bicepii.

Pe picioare, toate cele inferioare. Și pentru că ele sunt jumătate din trup, merită o zi de antrenament unică.

Exemplu de antrenament de împingere / tragere / picioare

Ziua 1: Luni - Push

  • Straight Supine - 4 seturi de 6 - 8 repetari
  • Presă de bancă înclinată - 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Crossover - 4 seturi de 10 repetări
  • Dezvoltare cu bar - 4 seturi de 6 - 8 repetari
  • Lift lateral - 4 seturi de 10 repetări
  • Triceps scripete - 4 seturi de 10 repetari

Ziua 2: Marți - Pauză completă

Ziua 3: Miercuri - Trageți

  • Curba curbată - 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Bara fixă ​​- 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Robe a văzut (unilateral) - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Tras pe roata de prindere neutra - 4 seturi de 6 - 8 repetari
  • Thread direct - 4 seturi de 10 repetări
  • Thread hammer - 4 seturi de 10 repetari

Ziua 4: joi - pauză completă

Ziua 5: Vineri - picioarele

  • Squat gratuit - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Legpress - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Trecut - 4 seturi de 10 repetari
  • Flexora - 4 seturi de 10 repetări
  • Extensor - 4 seturi de 10 repetări
  • Ședința de dublă creștere - 4 seturi de câte 10 repetări
  • Ridicarea gemenilor în picioare - 4 seturi de 10 repetări

Și aici avem o dilemă ...

Dacă sunteți începător, cel mai bine este să urmăriți instruirea exact așa cum a fost propus. Dacă sunteți intermediari și avansați cu conștientizarea corpului, este posibil să transformați această rutină de la trei zile la șase zile.

Ar arata astfel:

  • Luni: împingeți
  • Marți: trageți
  • Miercuri: picioare
  • Joi: împingeți
  • Vineri: trageți
  • Sâmbătă: picioare

Când vorbim despre conștiința corporală, înțelegem că dacă te antrenezi de șase ori pe săptămână, vei ști dacă antrenamentul este prea plin pentru corpul tău și vei ști cum să-l schimbi singur. Dacă nu știți sau purtați puricele în spatele urechii, urmați instruirea exact așa cum a fost propusă, deoarece șase zile pot fi prea multe pentru majoritatea începătorilor.

ABCDE de formare

Formarea ABCDE constă în formarea fiecărui grup muscular o singură dată pe săptămână, permițând acordarea unui accent mai mare fiecărui grup. Este unul dintre cele mai utilizate culturisti.

Acest lucru se datorează faptului că cu cât aveți mai multă experiență de formare și cu cât știți cum să vă supraîncărcați mușchii, cu atât este mai mare potențialul acestui tip de antrenament de a mări masa musculară.

Dar și contrariul este adevărat..

Practicanții care nu au încă suficientă experiență nu vor putea să genereze progrese atât de mari și ar putea câștiga mai multe câștiguri utilizând alte formări (nu ABCDE).

De ce ?

Când pregătim un grup muscular o dată pe săptămână, permitem fiecărui grup să se odihnească pentru un interval relativ lung.

O persoană care nu cunoaște supraîncărcați corpul în mod corespunzător (și organismul încă nu poate sta suprasarcină din cauza), nu folosiți sarcini foarte mari pe exerciții combinate și încă nu pot simți musculare țintă fiind lucrat, în general, nu va avea nevoie de mult timp de odihnă.

În acest caz, dând prea mult timp pentru fiecare grupare musculară să se odihnească, s-ar putea să terminați "antrenamentul" și să pierdeți adaptarea între antrenamente.

Prin comutarea copiilor, veți acorda prea mult timp pentru ca fiecare mușchi să se odihnească și poate regresa un procent din ceea ce a avansat cu antrenamentul anterioară.

La sfârșitul zilei, antrenamentele ABCDE își merită locul printre cele mai bune antrenamente de culturism, dar ar trebui să fie folosite de cei deja pregătiți pentru ei.

Dacă sunteți deja de formare în urmă cu câțiva ani, utilizează deja sarcini mari în principalele exerciții compuse (mai mult decât greutatea proprie a corpului) și nu a văzut rezultate cu alte rutine, să ia o șansă de a ABCDE.

Altfel, dați alte sesiuni de instruire, mai ales dacă singura rutină pe care ați făcut-o este doar ABCDE (nu este neobișnuit ca începătorii să învețe să învețe să folosească ABCDE și cred că este singura rutină care există și funcționează).

Exemplu de formare ABCDE

Ziua 1: Luni - Pectoral

  • Straight Supine - 4 x 6-8
  • Înclină banc de presă - 4 × 10
  • Declină supina - 4 × 12
  • Crossover - 3 × 12
  • Straight Crucifix - 3 × 12

Ziua 2: Marți - Coasta

  • Bara fixă ​​- 4 x până la defectare
  • Câmp curbat cu amprenta pronunțată - 4 x 8
  • Grătare sezut - 4 x 12
  • Pulover - 4 x 10
  • Ancheta terenurilor - 3 x 10

Ziua 3: Miercuri - picioarele

  • Squatting gratuit - 4 x 8
  • Legpress - 4 x 10-12
  • Stiff - 4 x 8-10
  • Extensora - 3 x 12
  • Flexora - 3 x 12

Ziua 4: Joi - Deltoides și Trapeze

  • Dezvoltare cu bar - 4 x 8
  • Dezvoltare arnold - 4 x 10
  • Lifting lateral cu gantere - 3 x 12
  • Micșorați cu bară - 4 x 8
  • Scaderea cu gantere - 4 x 12

Ziua 5: Vineri - Arme

  • Paralel - 3 x la eșec
  • Subiect francez - 3 x 10
  • Triceps pe scripete - 3 x 12
  • Filet direct - 3 x 10
  • Filet alternativ - 3 x 12
  • Cilindru filet - 3 x 10

Aceste cursuri sunt pentru femei ?

Din păcate, nu.

Femeile au, de obicei, obiective diferite și doresc o atenție specială pe diferite zone ale corpului.

În timp ce bărbații doresc să câștige mai mult pectoral, umeri și brațe, femeile doresc adesea membrele inferioare mai presus de toate.

Formarea de mai sus acordă, de obicei, mai multă atenție domeniilor pe care bărbații doresc să le dezvolte mai mult și din acest motiv nu sunt recomandate femeilor.

Dacă sunteți după unul, verificați acest lucru: instruirea culturismului pentru femei

Pierderea în greutate sau formarea pentru definirea mușchilor

O problemă foarte frecventă în culturism este respectarea antrenamentelor care vizează numai pierderea în greutate sau doar definirea musculară.

Din păcate, lucrurile nu sunt la fel de simple ca asta..

Pierderea în greutate și definirea mușchilor apar în principal prin dietă.

În marea majoritate a cazurilor, antrenamentul ar trebui să țină în continuare atenția asupra hipertrofiei musculare, astfel încât în ​​această etapă să pierdeți doar grăsime (nu masa musculară).

Prin deplasarea focusului antrenamentului pe repetiții sporite sau pe scăderea restului între seturi, puteți chiar să creșteți arderea caloriilor, dar veți facilita pierderea masei musculare.

Pe scurt, nu există "formare de definire" sau "formare de pierdere în greutate". Ceea ce va determina acest lucru în majoritatea cazurilor este dieta, formarea trebuie să rămână aceeași.

Cuvintele finale

Unele dintre cursurile de text pot fi diferite de cele pe care sunteți obișnuiți să le vedeți la academii, dar nu faceți nici o greșeală, rutinele enumerate în text au fost în viață de zeci de ani și sunt foarte răspândite acolo.

Și cele mai bune: toate acestea permit o odihnă amplă și au un potențial mai mare de a produce rezultate în cazul persoanelor care nu utilizează hormoni.

înțelege.

Cele mai frecvente practici de culturism despre care știm că au provenit de la culturisti și au fost circulați pe scară largă prin revistele de culturism de-a lungul deceniilor.

Astăzi știm că culturarii de elită nu sunt puncte de referință pentru naturale, deoarece steroizii anabolizanți facilitează hipertrofia de orice stres mecanic.

Cu alte cuvinte, culturistii care folosesc steroizi vor creste practic folosind orice fel de antrenament.

Noi, pe cealaltă parte extremă a monedei, nu vom merge.

Desigur, puteți obține rezultate cu diviziuni comune, chiar dacă este natural, și asta e minunat. Cu toate acestea, dacă ați observat că nu există progrese vizibile de ceva timp, dați o șansă sinceră oricăror antrenamente enumerate în text, nu veți regreta.

Dacă nu aveți încă experiență de formare, nu uitați să consultați un profesor înainte de a începe o nouă rutină.

Mult noroc!