Indiferent de formarea pe care o utilizați, grupul pe care îl instruiți sau exercițiul pe care îl desfășurați la sfârșitul zilei, toate eforturile dvs. de a câștiga masa musculară se naște dintr-o acțiune foarte simplă: ridicarea și scăderea greutății, adică repetarea și viteza pe care o utilizați în repetări poate influența câștigurile dvs..

Există mai multe aspecte care afectează calitatea repetării, inclusiv forma specifică pe care o utilizați, cât de mult greutate purtați bara și viteza de repetare.

În acest articol, vom discuta în mod specific despre viteza de repetare și cum să o optimizăm pentru a stimula hipertrofia și forța maximă.

Anatomia unei repetări

După cum știe fiecare, fiecare repetare constă în două etape de bază: concentrice și excentrice.

Partea concentrică a repetiției este, în principiu, creșterea (de exemplu, a presei de bancă) și coborârea excentrică. De asemenea, cunoscută ca fază pozitivă și negativă.

Faza concentrată

Cercetarea (1,2,3) care examinează această porțiune a repetării este clară: pentru a maximiza creșterea și forța musculară, exercițiul trebuie să fie crescut rapid pentru a folosi cât mai multă forță posibilă.

Nu este necesar să se creeze un timp specific pentru durata exercițiului. Singurul dvs. obiectiv este să ridicați greutatea în mod exploziv, amintindu-vă că acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă exercitați în mod necontrolat. Este posibil să utilizați explozia și să mențineți aptitudinea în orice exercițiu.

Eccentrică

Aici, de asemenea, nu este necesar să se păstreze timpul cât va dura declinul exercițiului, în schimb lucrul important este doar să vă amintiți cuvântul "control".

Exercițiile de ridicare și descrescătoare joacă un rol la fel de important în stimularea creșterii musculare și, dacă lăsați pur și simplu scăderea în greutate în partea excentrică, pierdeți toate beneficiile acestei faze de exerciții fizice.

Nici nu este necesar să se aplice acea mentalitate că coborârea tuturor exercițiilor trebuie să fie extrem de lentă. Aceasta este o tehnică specifică (super-lentă) și are locul ei adecvat, dar nu este o regulă generală și trebuie să fie mai puțin folosită în orice moment.

Este necesar doar să vă concentrați asupra coborârii barei într-o manieră controlată pentru a vă asigura că mușchiul este prelucrat în această porțiune și că nu se utilizează niciun fel de impuls pentru a efectua exercițiul.

Cuvintele finale

Manipularea vitezei repetițiilor pentru a amplifica hipertrofia nu este o știință complexă, ci una pe care mulți oameni o fac de complicat. Pentru a vă asigura că utilizați viteza corectă în timpul exercițiilor, trebuie doar să rețineți că partea concentrată (urcarea) trebuie făcută rapid, fără a pierde energie, iar partea excentrică (coborârea) trebuie doar să fie controlată pentru a nu lăsa gravitatea să preia exercițiul. În acest fel, va fi posibilă utilizarea sarcinii maxime posibile care, prin urmare, va stimula creșterea și forța musculară mai mare.