FST-7 este un antrenament de hipertrofie creat de renumitul antrenor Hany Rambod. Metodologia își propune să genereze noi câștiguri în grupurile musculare care nu răspund la alte tipuri de formare.

FST-7 (Stretch de formare facial 7) înseamnă „Intinzandu de formare fascială 7“, cu șapte reprezentând seria șapte, care vor fi făcute la sfârșitul formării fiecărui grup de mușchi.

Pe scurt, vă tren grele toate grupele musculare, folosind 8 la 12 repetari, dar în ultimul an al fiecărui grup va rula șapte serii pentru a termina musculare generatoare de pompa maxim posibil.

Scopul, cu pompa, este de a aduce maximul de vitamine, minerale, aminoacizi, oxigen și diverse alte substanțe în mușchi, forțând fascial se întinde și permițând mai mult loc pentru mușchi cresc.

Pentru cei care nu știu, fascia este o membrană care înconjoară mușchii noștri și poate fi atât de rigide pentru a preveni musculare îngrășare - fascia care înconjoară mușchii gambelor, de exemplu, este una dintre cele mai rigide corpului. Prin prelungirea fasciei, facilitați creșterea musculară. Indiferent de alți factori.

Dar nu vă lăsați înșelați să creadă că FST-7 este o „treininho care doar se umflă și apoi se ofileasca.“ Înainte de a ajunge la cele șapte serii finale ale fiecărui grup muscular, veți instrui grele și cu un volum relativ ridicat (ca în orice antrenament intens)

Deci, nu este recomandat pentru a instrui musculare mari mai mult de o dată pe săptămână, formarea FST-7 tinde să genereze mai multe microinjuries în fibrele musculare, care este mare pentru hipertrofie, dar vă cere să se odihnească atât de mult încât să recupereze.

În același timp, mușchii mai mici pot fi instruiți până la două ori pe săptămână, deoarece se recuperează în mod natural mai repede. Și cine nu-i place să pregătească brațele de două ori pe săptămână? Pe FST-7 te duci.

Iată un exemplu de divizie de instruire utilizând FST-7:

Luni: triceps, biceps și viței
exercițiu serie rips
Supino închis 3-4 8-12
paralel 3-4 8-12
Triceps scripete 7 8-12
Alternator fir 3-4 8-12
Treceți scott în mașină 3-4 8-12
Filet direct cu bara W 7 8-12
Ridicarea gemenilor în picioare 3-4 10-12
Ședința se ridică 7 10-12
Marți: picioare
exercițiu serie rips
Squatting gratuit 3-4 8-12
legpress 3-4 8-12
extensor 7 8-12
înțepenit 3-4 8-12
Flexor cu un picior la un moment dat 3-4 8-12
flexor 7 8-12

Observați că în ziua picioarelor avem două serii cu 7 serii, aceasta are scopul de a ajunge la cvadriceps și la posterior, separat.

Miercuri: odihnă totală.

Joi: piept și triceps
exercițiu serie rips
Presă de bancă înclinată 3-4 8-12
Supino reto 3-4 8-12
crucifix 3-4 8-12
Flying sau crossover 7 8-12
Șurub filetat 3-4 8-12
Triceps coarda 7 8-12
Vineri: spate și viței
exercițiu serie rips
Câmp curbat 3-4 8-12
Tras (în față) în roată 3-4 8-12
ferăstrău 3-4 8-12
Pulover stând în scripete 7 8-12
Ridicarea gemenilor în picioare 3-4 8-12
Ședința se ridică 7 8-12
Sâmbătă: umeri și bicepsi
exercițiu serie rips
Dezvoltare cu gantere 3-4 8-12
Eleva din față 3-4 8-12
Ridicarea laterală 7 8-12
Alternator fir 3-4 8-12
Treceți scott în mașină 3-4 8-12
Filet direct cu bara W 7 8-12

Duminica: odihna totala (fara aerobic, fara activitate fizica, nimic)

consideraţii

  • Intervalul dintre seriile normale ar trebui să fie de maximum 60 de secunde, iar intervalul pentru cele șapte serii finale ale fiecărui grup muscular ar trebui să fie de 30 până la 45 de secunde.
  • Această modalitate de formare nu ar trebui să fie efectuate pe tot parcursul anului, ci ca o formă de periodizare pentru a sparge platouri și de a genera noi câștiguri - l utilizați în jurul valorii de 12 săptămâni.
  • Această pregătire nu pentru incepatori dar pentru persoanele cu cel puțin un an de formare neîntreruptă care nu obțin rezultate cu alt tip de formare.
  • Nu este recomandat să faceți acest antrenament dacă nu urmați dieta sau nu știți dacă dieta dvs. este corectă (indiferent cât de vechi sunteți). Fără aportul corect de calorii și proteine, organismul nu va fi capabil să se recupereze de la sesiunile de antrenament și puteți ajunge la pierde masa musculara cu o rutină ca FST-7.

Cuvintele finale

FST-7 este un antrenament creat de un antrenor cu o vastă experiență care știe ce face (nu este ceva ciudat pe internet). Există numeroase rapoarte de succes pe internet ale persoanelor care au reușit să genereze noi câștiguri și să spargă platformele cu pregătire.

Ideea este că rutina nu a fost făcută pentru toată lumea. Nu este nici un folos insistând asupra FST-7 dacă nu ați învățat nici măcar elementele de bază sau nu vă puteți alimenta corespunzător pentru a hrăni organismul să crească.

În acest caz, fără a fi o plăcere stricată, formarea poate genera efectul opus. Deci, dacă nu este încă timp pentru a utiliza FST-7, aveți în continuare mai multe opțiuni de foarte bune practici ca împingere / tragere / gambelor și părții superioare / inferioare, care pot genera o bază solidă de masa musculara si forta. Când stagnați cu aceste rutine, pur și simplu treceți la FST-7 pentru a crește și mai mult.