A face aerobic înainte sau după culturism este o problemă care tulbura gândirea mai multor oameni.


Unii preferă să facă înainte de antrenament pentru a se bucura de timpul și de a încălzi deja corpul.

Alții cred că acest lucru va întrerupe performanța formării.

În timp ce cele mai multe sunt confundate unul cu celălalt.

La urma urmei, cine are dreptate ?

Stim ca aerobica, in ciuda beneficiilor sale pentru cei care doresc hipertrofie, atunci cand este facuta in mod greșit, poate afecta rezultatele lor.

Cum să faci aerobic aproape de programul de antrenament este convenabil (ești deja la sala de gimnastică), există îndoieli veșnice:

Aerobic înainte sau după formare (și de ce)

1 - Nivele de putere

În timpul exercițiului, organismul utilizează glicogenul stocat în interiorul mușchilor.

Dacă nivelurile de glicogen sunt scăzute, energia și puterea în formare vor fi scăzute..

Vezi de asemenea -> Care este cel mai bun antrenament cardio pentru arderea grasimilor? ?

Dacă ați avut vreodată o dietă redusă de carbohidrați și ați simțit că aveți mai puțină putere și dorință de a vă antrena atunci ați simțit că sunteți pregătit cu glicogen slab.

Același lucru se poate întâmpla dacă faci aerobic înainte de antrenament.

Veți folosi rezerva dvs. prețioasă de glicogen pentru a alerga pe banda de alergare și nu pentru a antrena greutăți cu greutăți (ceea ce este cel mai important).

Deci, dacă te antrenezi cu energie redusă, nu vei putea să-ți dai maximul în pregătire și nu îți va da cât mai mulți stimuli pentru a genera hipertrofie musculară.

2 - Modificări ale pH-ului sanguin

Făcând aerobic îți lasă sângele mai acid..

Acest mediu de aciditate provoacă oboseală musculară înainte și performanța acesteia scade.

Deci, a face aerobic înainte de antrenament, în plus față de furtul de energie, de asemenea, face de formare mai greu.

3 - Modificări hormonale

Făcând aerobic înainte de antrenament, corpul eliberează cortizol fără eliberarea proporțională de testosteron.

Textul continuă după publicitate.

Cortizolul promovează ruperea țesutului muscular pentru a genera energie rapidă în exerciții pe termen lung.

Acest lucru este minunat dacă obiectivul tău este de a conduce un maraton, dar prost dacă scopul tău este să construiești muschi.

4 - Inhibarea mTOR

Pe termen scurt și pe termen scurt, mTOR este o cale care semnalizează corpului dvs. să construiască masa musculară.

Ghici ce se întâmplă atunci când faci aerobic înainte de culturism ?

Da, inhibați mTOR și împiedicați hipertrofia musculară.

Dacă nu este suficient motiv pentru a evita aerobicul înainte, nu știu ce este.

5 - Percepția sporită a oboselii

Percepția oboselii este pur și simplu cât de greu este antrenamentul și această percepție este mult mai mare atunci când faci aerobic înainte de a te antrena.

Acest lucru se datorează faptului că aerobicul solicită organismului la fel ca orice exercițiu.

Oamenii ignoră adesea acest lucru, deoarece activitatea nu recrutează întotdeauna aceleași mușchi folosiți în culturism.

Indiferent de aerobic folosiți aceleași mușchi sau nu, dacă o faceți imediat, riscul de oboseală în timpul antrenamentului de greutate este mai mare.

Pe scurt

Exercițiul aerobic este o activitate fizică ca oricare alta, deci necesită o parte din energia și efortul din corpul nostru.

Deci, practicând aerobicul înainte de antrenament veți consuma o parte din rezerva de energie prețioasă (sub formă de glicogen).

Porțiune, care ar trebui să fie utilizată integral pentru a instrui grele și pentru a-și depăși limitele.

Să nu mai vorbim că aerobicul poate pre-obosește anumite grupuri musculare, cum ar fi picioarele.

gândi.

Dacă ați participa la un concurs de aruncare a brațelor, ar fi o idee bună să faceți o antrenament de bicep și antebraț chiar înainte de cursa ?

Probabil că nu.

Veți avea deja brațele obosite și veți concura împotriva persoanelor care vor fi odihnite 100%.

Bine, exemplul este flastic, dar ce te face să crezi că dacă faci 40-60 de minute de alergare pe banda de alergare imediat înainte de ghemuirea greu ar fi diferită ?

Antrenamentul piciorului va fi afectat în mod direct.

De asemenea, nu putem confunda aerobica cu încălzirea.

Faceți o alergare cu intensitate mică de câteva minute (de exemplu, zece minute, de exemplu) înainte de antrenament nu "face aerobic".

Acest mic efort nu vă va influența nivelul de energie.

Mai degrabă, va face ca sângele să circule, să vă pregătească corpul pentru un antrenament intens și chiar să împiedice rănile.

Acum, faceți o sesiune aerobică completă de 30-60 de minute.

În cazul în care vă aflați în expulzarea transpirației și aveți în continuare un antrenament cu greutăți înainte, aceasta este "a face aerobic" și cu siguranță măsoară veniturile.

În ceea ce privește aerobicul atunci de instruire, ele sunt mai indicate în acest moment doar pentru că cea mai mare parte a energiei a fost deja utilizată în activitatea care ne interesează - culturismul orientat spre hipertrofie.

Puteți face în continuare o masă lichidă care conține carbohidrați simpli (malto / dextroză) și proteină (zer / albumină) după antrenament cu greutăți pentru a se asigura că mușchiul nu este utilizat ca o formă de energie în timpul aerob.

Și dacă cunoașterea empirică (experiența) nu este suficientă pentru dvs., știți că știința a verificat și această întrebare aerobă și rezultatele au fost aceleași.

Intr-un studiu din 2016, cercetatorii au descoperit ca atunci cand oamenii sanatosi cu experienta de antrenament in greutate au facut aerobica inainte de culturism, au aparut urmatoarele:

  • Au fost făcute mai puține repetări în exerciții;
  • Scăderea puterii musculare și a exploziilor;
  • Senzație de oboseală mai mare în timpul exercițiilor fizice;
  • Bataie mai rapidă a inimii.

Pe scurt, care a facut antrenament aerobic înainte, mai degrabă decât după aceea, ea a simțit mai obosit, ar putea face mai puține repetiții în exerciții, am avut putere mai mică și a devenit mai mult cu sufletul la gura.

În principiu, tot textul a fost informat.

În studiu, s-au folosit mai multe protocoale aerobe, chiar HITIT.

Sa constatat că toate tipurile de aerobic au afectat negativ performanța.

În cele din urmă, cu cât intensitatea aerobică este mai mare înainte de antrenamentul de culturism, cu atât este mai scăzută performanța.

Deci, indiferent ce aerobic faci inainte, va afecta energia in timpul antrenamentului.

Situații extraordinare

Este posibil să trebuiască să mergeți câțiva kilometri pentru a ajunge la sală.

Poate că faceți o activitate (cum ar fi luptele) pe care o aveți doar într-un program care este confortabil de făcut înainte de cultura dumneavoastră.

Poate că, din anumite motive, te bucuri de a face aerobic înainte de antrenament.

În aceste situații, ce să faceți ?

Din păcate, indiferent de opinia sau disponibilitatea dvs., faceți aerobic atunci din antrenament tind să fie mai bine pentru cei care vizează hipertrofia musculară.

Acestea fiind spuse, dacă mai trebuie să faceți sau preferați să faceți aerobic înainte din antrenament, cel mai mult puteți face este să efectuați o masă netă care conține carbohidrați și proteine ​​chiar înainte de a începe culturismul.

Când scopul este de a arde grasimile

În primul rând, în cazul în care obiectivul principal este de a arde de grăsime, ceea ce va influența mai mult în această sarcină va fi dieta ta și nu atunci când se va face aerobic.

Fără o dietă hipocalorică, puteți să vă rădăcinați pe banda de alergare înainte și după culturism și văd încă puțin progres.

Aerobicii vor fi aliații voștri în arderea grăsimilor, dar nava-pilot va fi întotdeauna dieta.

De fapt, chiar dacă interesul dvs. este departe de hipertrofia musculară, ar fi mai bine să începeți să vă răzgândiți chiar acum..

Indiferent de obiectivul dvs., câștigarea masei musculare va fi întotdeauna de ajutor..

Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât metabolismul va fi mai rapid (mai multă grăsime va fi arsă).

Și cu cât este mai mare masa musculară, cu mai puțină înrăutățire și o compoziție mai bună a corpului (citește, cu atât este mai bine estetica corpului tău).

Nu folosiți pierderea de grăsime și pierdeți și masa musculară.

Rezultatul final va fi o persoană limpede, cu un corp fără formă și eventual purtând o burtă care va da impresia de a fi un pic fals.

Punând totul în perspectivă, chiar dacă scopul tău este doar să pierzi grăsimea, este mai bine să faci aerobic după antrenamentele în greutate.

concluzie

Între a face aerobic înainte sau după antrenament, dacă nu există nici o posibilitate de a separa cele două activități, cea mai bună strategie va fi cu siguranță să faceți aerobic atunci de formare în culturism.

Și acest lucru nu se limitează numai la cele care vizează hipertrofia.

A face aerobic după antrenament este cea mai bună modalitate de a păstra și construi mușchii, ceea ce este benefic indiferent de scopul tău.