Nici un alt exercițiu nu va funcționa trapezul ca contracție, dar detaliile minime de execuție pot aduce o mare diferență în rezultate.

înțelege.

Rolul trapezului este stabilizarea și mutarea lamelor umerilor.

De exemplu, când ne ridicăm umerii spre urechi, trapezul face lucrarea de mișcare a lamelor umărului în sus.

Știind acest lucru nu este dificil să afli de ce ridicare este unul dintre cele mai bune exerciții pentru trapez.

Dar există un "dar".

Mișcarea palelor umărului de către trapez are o gamă foarte mică de mișcare.

Aceasta înseamnă că trebuie să profităm fiecare milimetru din partea concentrică (ascendentă) și excentrică (descendentă) a repetării contracției pentru a stimula în mod eficient hipertrofia.

Din păcate, ceva ce majoritatea oamenilor nu reușesc să facă prin exercitarea în mod greșit și transferând tensiunea de mișcare către mușchii din apropiere.

Vestea bună este că, odată cu corecțiile de bază în execuția și schimbarea mentalității (veți înțelege deja de ce), puteți rezolva rapid problema și puteți face trapezul să crească ca niciodată.

Și în acest text vom vedea pas cu pas cum să facem acest lucru într-un mod practic și direct.

Mușchii au lucrat în timpul contracției

După cum am văzut, una dintre funcțiile trapezului este de a efectua mișcarea lamelor umerilor.

În timpul contracției, această mișcare este efectuată în principal de partea superioară (sau descendentă) a trapezoidului care este declanșată atunci când avem nevoie ridicați scapula.

Aceste informații sunt importante pentru noi pentru un motiv simplu:

Persoanele care se micsorează prin mișcarea scapulei în orice altă direcție decât în ​​sus și în jos vor determina activarea altor zone ale trapezului și ale mușchilor din apropiere (exemplul primordial al acestui fenomen este reducerea persoanelor cu umerii rotativi).

Acest lucru fura atenția porțiunii superioare a trapezului, care este cea mai expusă regiune a mușchiului și care trebuie recrutată în timpul contracției.

Cum se efectuează contracția cu eficiență maximă

Există puține exerciții atât de simple pentru a le îndeplini pe măsură ce se micșorează:

  1. Luați un bar cu un spațiu de mână, care este mai lat decât lățimea umărului și țineți bara în fața dvs. folosind o aderență de mână (palmele spre dvs.);
  2. Fără să vă îndoiți coatele (mențineți-vă brațele drepte), ridicați din umeri umerii, deplasându-i cât mai mult spre urechi;
  3. Când ajungeți în partea superioară, coborâți sarcina într-o manieră controlată în poziția de pornire;
  4. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Practic, scăderea îți deplasează umerii în sus și în jos. numai.

Textul continuă după publicitate.

Faceți orice altceva, va face loc ca mușchii din apropiere să intre în ecuație și să lucreze în alte regiuni ale trapezului.

Pentru a vă asigura că trapezoidul superior realizează cea mai mare parte a muncii și că este generată hipertrofia musculară maximă, trebuie să efectuați, în plus față de performanța corectă, aceste sfaturi:

1 - Reduceți încărcăturile (serios)

Contracția este un exercițiu cu o gamă foarte limitată, când folosim prea multă încărcătură, în mod inevitabil ajungem să efectuăm rapid exercițiul și facem loc pentru diferite erori de execuție.

Credeți-mă, dacă încărcăturile mari au fost vitale în contracție, nu am fi văzut atât de mulți oameni purtând greutăți minunate și trapeze care arată sincer că nu au fost niciodată instruiți.

În schimb, concentrați-vă asupra recrutării și controlului muscular în timpul tuturor porțiunilor mișcării.

Acest lucru nu înseamnă că supraîncărcarea mușchilor cu sarcină nu este importantă, dar această utilizare ar trebui făcută în timp ce se menține controlul și contracția.

2 - Asigurați-vă că într-adevăr merge cât mai mult posibil

Partea superioară a trapezului va fi recrutată în mod corespunzător numai prin ridicarea umărului până la limita amplitudinii, adică până la capătul absolut de unde puteți ridica din umeri.

Așadar, fiți absolut siguri că folosiți sarcini care vă permit să vă ridicați umerii în partea de sus în toate repetările.

În caz contrar, dacă în mijlocul seriei nu mai puteți să măriți greutatea în mod corespunzător, încă mai folosiți prea multe încărcături.

3 - Întrerupeți timp de două secunde în partea de sus

Una dintre cele mai frecvente greșeli în timpul micșorării este să faci exercițiul prin aruncarea încărcăturii în sus și în jos fără niciun control.

Acest lucru elimină tensiunea trapezului superior și permite altor mușchi să fure mișcarea.

Un sfat pentru a evita problema este să întrerupeți timp de două secunde în partea de sus a fiecărei repetări și apoi să scăpați greutatea într-o manieră controlată, fără a permite gravitației să domine mișcarea.

Aceasta inhibă complet utilizarea impulsurilor, forțează recrutarea maximă a fibrelor datorită contracției izometrice și mărește timpul de tensiune.

4 - În niciun caz nu trebuie să vă întoarceți umerii

Scopul micșorării este de a recruta partea superioară a trapezoidului.

Funcția principală a trapezului superior, după cum am văzut, este de a muta umerii în plan vertical.

Prin micșorarea umerilor, linia de forță se schimbă făcând ca alți mușchi să domine mișcarea, atrăgând atenția din partea superioară a trapezului - tocmai ceea ce nu vrem.

De asemenea, umerii care se rotesc cu o încărcătură potențial greu sunt pur și simplu răi pentru sănătatea articulațiilor.

Pur și simplu nu există nici un beneficiu care să justifice scăderea umerilor.

Dacă doriți să adăugați stimuli fără precedent pentru formarea trapezului, există variații cu eficiență și siguranță dovedite de testul timpului (și nici unul dintre ele nu implică rotirea umerilor):

variații

1 - Scaderea in spatele corpului

Contracția din spatele corpului a fost proiectată și popularizată de opt ori de către domnul Olympia, Lee Haney.

Această variație permite trapezului intermediar (intermediar) să contribuie mai mult la mișcare, pe lângă adăugarea soiului prin schimbarea unghiului pe care trapezul superior este necesar și care fibre vor fi recrutați.

Aveți grijă să nu vă îndoiți brațele ridicând din umeri, acest lucru este mult mai ușor atunci când efectuăm exercițiul folosind această variantă.

În plus, exercițiile care utilizează cârligul și poziționarea încuietorilor într-un mod în care bara este doar în spatele mâinilor vă poate face viața mai ușoară prin începerea exercițiului fără a trebui să ridicați bara cu podeaua din spatele corpului.

2 - Scaderea peste cap

Această variație de contracție este cea mai neobișnuită și rareori veți vedea pe cineva care face în Brazilia.

Dar nu vă lăsați păcăliți să credeți că aceasta este lucrarea invenționamului în creștere cauzat de rețelele sociale.

Scaderea peste cap este un exercitiu autentic si are beneficii care depasesc activarea semnificativa a trapezoidului superior.

Mișcarea ajută, de asemenea, sănătatea articulațiilor umărului și poate reduce durerea și preveni leziunile viitoare..

Unii experți spun că mișcarea poate chiar să îmbunătățească postura celor cu umerii răpiți,.

Acesta nu este un exercițiu pentru progresul sarcinilor.

Utilizați o sarcină ușoară pentru a efectua exerciții fizice cu excelență și control; se concentreze doar pe contracția și calitatea repetițiilor. Lăsați încărcătura celorlalte mișcări de antrenament.

3 - Micsorarea cu ganterele așezate

Această variantă nu este altceva decât un psihiatru înfățișat într-o poziție așezată, cu sau fără suport pentru spate.

Implementarea acestei variații poate fi utilă pentru inhibarea impulsurilor prin excluderea picioarelor de la mișcare.

Acest lucru facilitează, de asemenea, utilizarea de gantere extrem de grele, deoarece le puteți alege direct de pe podea în timp ce ședința.

4 - Contracție unilaterală non-smith

Ideea de a face contracția cu un braț la un moment dat în smith este că vă puteți concentra mai mult asupra lucrului pe fiecare braț.

Acest lucru scade șansele ca o parte să devină mai puternică decât cealaltă și generează asimetri între laturile trapezoidale.

Faptul că variația este efectuată cu smith ajută de asemenea la începutul exercițiului și la echilibru folosind sarcini mai mari.

5 - Contractie cu scripete

Scaderea folosind scripetele (de exemplu, în crossover) este de asemenea o opțiune valabilă, cu beneficii unice.

Deși activarea musculară este aceeași, deoarece planul mișcării va fi vertical, mașina are avantajul de a permite schimbarea rapidă a încărcării prin ace, favorizând punerea în aplicare a unor tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi seturi de drop-uri și seturi super-set cu alte exerciții.

Principala limitare a variației este cantitatea de încărcătură disponibilă, deoarece este limitată de mașină și nu este întotdeauna folosită o mașină de spălat pe pin este o opțiune.

Contracție cu bar sau gantere ?

În termeni de care generează mai multe câștiguri, mulți oameni se îndoiesc dacă este mai bine să se facă contracție cu gantere sau slash.

Analizând cu bun simț și utilizând cercetarea științifică disponibilă, variațiile de contracție cu bara întotdeauna câștiga.

În primul rând, chiar dacă respectați sugestia noastră de a reduce încărcăturile, din momentul în care faceți exercițiul în mod corect, încărcăturile vor începe să crească.

Trapeza este un mușchi extrem de puternic și poate ajunge până la punctul în care puteți folosi o încărcătură similară celei pe care o ridică solul.

Se pare că nu toate academiile oferă gantere atât de grele și mulți oameni, ajungând să limiteze formarea din cauza acestui fapt.

Folosind o bară olimpică, încărcăturile care pot fi utilizate sunt practic nelimitate.

În plus, un studiu (1) care a implicat contracția cu bara a arătat că utilizarea unei aderențe mai deschise (aproximativ 30 de grade) poate activa trapezul superior mai mult datorită orientării (direcției) fibrelor în acea regiune.

Ar fi foarte dificil să faci același lucru folosind gantere grele.

Acest lucru nu înseamnă că reducerea ganterelor devine automat un exercițiu rău.

Utilizarea ganterelor continuă să fie o alternativă viabilă pentru instruirea individuală a fiecărei părți a corpului și pentru facilitarea utilizării tehnicilor de intensitate ridicată (uneori este mai ușor să lăsați două perechi de gantere gata decât să schimbați greutatea pe bară).

.