Senzația de durere la umăr în culturism, din păcate, este ceva foarte obișnuit, dar asta nu înseamnă că trebuie să continuați să suferiți de ea.

Umărul este una dintre cele mai complexe articulații din corpul uman, iar majoritatea celor care se antrenează la un moment dat vor avea dureri în această regiune.

Și când simțim durerea într-o articulație, nu este întotdeauna posibil să ne antrenăm cât mai greu.

În consecință, nu este posibil să se obțină câștiguri maxime în formare.

În acest text vom vedea tot ce puteți face pentru a rezolva rapid problema și, în unele cazuri, continuați să vă antrenați oricum.

8 sfaturi rapide pentru a elimina durerea la umăr în cultura

1 - Încălzirea nu este opțională (este obligatorie)

Efectuarea unei încălziri corecte înainte de antrenament este esențială pentru a "lubrifia" articulațiile și a permite exercitarea să se facă cu o amplitudine maximă.

În plus, încălzirea este capabilă să activeze sistemul nervos central și să arate "ce urmează să vină", ​​permițând o antrenament mai grea.

Pe scurt, încălzirea este una dintre cele mai importante componente ale instruirii privind siguranța.

Marea majoritate a persoanelor care suferă de dureri de umăr ignoră pur și simplu acest aspect și chiar dacă simt durerea, continuă cu același comportament.

În principal pentru a gândi că (să creadă sau nu) încălzirea poate influența negativ nivelurile energetice ale antrenamentului.

Făcând câteva minute de banda de alergare și câteva seturi NICIODATĂ încărcare nu va afecta calitatea antrenamentului dumneavoastră, cu excepția cazului în care nutriția dvs. este inexistentă (și chiar și atunci ar fi dificilă).

2 - Evitați întinderea ÎNAINTE de antrenament

Există timp și loc pentru a efectua stretches în culturism, dar abia înainte de antrenament.

da.

În primul rând, a face întinderea statică înainte de antrenament poate scădea pur și simplu puterea ta.

O analiză a 104 studii privind întinderea a arătat că efectuarea unei întinderi statice înainte de activitatea fizică poate scădea performanța musculară, rezistența și explozia (1).

De asemenea, studiile nu susțin ideea că întinderea scade durerea din formare (2).

Ca și cum nu ar fi fost suficient - și ceea ce ne interesează - este faptul că, potrivit unor studii, întinderea nu protejează articulațiile și mușchii de rănirea în timpul antrenamentului, totuși îi poate face mai vulnerabili (3).

Acest lucru este și mai rău atunci când vine vorba de umeri, deoarece acesta este unul dintre cele mai "delicate" și răni-rezistent la îmbinări.

Textul continuă după publicitate.

3 - Evitați încărcăturile necorespunzătoare

Dacă nu puteți efectua un exercițiu utilizând amplitudinea și execuția corectă, probabil că utilizați o încărcare care nu este pentru dvs. punct.

Doar du-te în orice sală de sport în Brazilia (și, probabil, din lume) și veți vedea cineva care face un exercițiu cu repetiții incomplete, executarea săraci și / sau partenerul de formare a face majoritatea muncii (a se citi „ajuta“).

Odată pentru totdeauna, formarea în acest mod nu va genera mai multe rezultate, dar cu siguranță va genera mai multă stres asupra articulațiilor umărului și viitoarelor leziuni.

Dacă elimina durerea de umăr în culturism este ceva important pentru tine, ia în considerare lăsând ego-ul deoparte și de tren, folosind sarcini care permit să realizeze exercițiul într-un mod controlat și folosind intervalul corect.

4 - Feriți-vă de poziția coatelor în presa bancului

Lăsând umerii la un unghi de 90 de grade în timpul apăsării bancului (orice variație), puteți crește amplitudinea și simțiți că musculatura este mai necesară.

Dar acest lucru este practic sinucidere pentru articulațiile umărului.

Și mulți oameni chiar știu că o fac, deoarece este ceva foarte subtil și va trece neobservat chiar și de cine supraveghează formarea.

Umărul trebuie să se afle într-un compromis între operele deschise și cele foarte închise (așa cum se arată în ilustrația de mai jos).

Acest unghi de aproximativ 75 de grade este ideal pentru rularea presei în condiții de siguranță, menținându-vă umerii într-o poziție sigură.

Acest lucru este vital pentru a evita durerea la umăr în culturismul în ansamblul său (nu numai pe presa de bancă).

5 - Înlăturați lamelele de umăr în timpul presării bancului

Când efectuați orice tip de presă de bancă (drept, înclinat, refuzat și variațiile sale), voi Ai nevoie de retrageți lamele, tragându-le înapoi.

În termeni mai simpli, trebuie să trageți umerii înapoi, ca în cazul în care lamele umărului se află în mijlocul spatelui.

Dacă o faci corect, poziționarea dvs. pe banca de presă ar trebui să arate ceva asemănător imaginii din dreapta:

Scutecele ne-retrase / retrase.

Retragerea lamelor de umăr în timpul presei pe bancul de lucru asigură că umerii sunt susținuți și stabilizați pe bancă, fără a primi stres inutil.

În plus, această practică crește stabilitatea în timpul exercițiilor și vă permite să utilizați mai multă încărcătură decât în ​​mod normal.

Pe scurt, acest lucru este o situație avantajoasă.

6 - Folosiți lățimea corectă a amprentei pe exercițiile pentru piept și umăr

Un alt motiv comun pentru durerea la umăr în culturism este utilizarea unei lățimi necorespunzătoare a amprentei în exercițiile pentru deltoide și pectorale.

Practic de fiecare dată când folosim o amprentă prea largă în exerciții de împingere (cum ar fi banc de presa, dezvoltare și altele), umerii, coatele și încheieturile sunt plasate într-o situație de stres excesiv.

Merită să ne amintim că o amprentă mai mare nu garantează o mai mare activare a mușchilor (așa cum mulți cred încă).

În cele din urmă, pentru a asigura eficiența maximă a instruirii în timp ce crește siguranța, trebuie să folosim o amprentă care nu este mult mai mare decât lățimea umărului în majoritatea exercițiilor pentru piept și umăr.

Evident, fiecare persoană este diferită și lățimea ideală se va schimba.

O modalitate simplă de a afla dacă purtați o amprentă foarte deschisă este să rețineți că manșetele nu se aliniază cu cotul în timpul exercițiilor fizice.

Dacă pumnii sunt foarte "în afara", este foarte probabil că amprenta este foarte deschisă.

7 - Consolidați manșeta rotatorului

O cauză comună a durerii la umăr în culturism este un dezechilibru de dezvoltare între pectorali, deltoizi și triceps cu manșonul rotator.

Manșeta este un set de patru mușchi mici care joacă un rol major în stabilizarea articulației umărului.

Dacă acest set de mușchi nu este suficient de întărit, este foarte probabil că veți suferi de dureri de umăr (și va fi la mila de leziuni).

Pentru a înțelege cum să consolideze maneta rotatorului, recomandăm acest videoclip al atletului Fernando Maradona:

Consolidarea manșetei nu este o chestiune de a deveni mai mare, ci de a vă întări legătura cea mai slabă.

Deci, utilizați întotdeauna sarcini ușoare și lăsați la sfârșitul antrenamentului pieptului și / sau a umerilor.

8 - Exercițiu cu gantere (în loc de slash)

Exercițiile cu gantere permit o execuție mai naturală a mișcării, deoarece este posibil să se facă mai multe ajustări de execuție (deoarece fiecare mână este liberă).

Dacă vă confruntați cu dureri de umăr în formarea și utilizarea de bare, înlocuirea dumbbell va fi cea mai bună.

Amintiți-vă că acest lucru nu va fi o măsură definitivă, dar numai temporară, pentru a vindeca durerile de umăr..

Mai târziu puteți să vă întoarceți la exerciții cu bar fără nici o problemă.

Cuvintele finale

Sentimentul de durere la umeri în culturism poate fi extrem de enervant pentru oricine care îi place să antreneze grele.

Din fericire, în cele mai multe cazuri, durerile de umăr vor dispărea doar urmând sfaturile textului.

În caz contrar, în cazul în care durerea este severă încât să împiedice mișcarea normală a articulației sau observi că durerea se înrăutățește, opriți totul și să caute un ortopedică.

Dintr-un punct, este mai bine în jos o crestătură (formare de oprire) pentru a fi în măsură să urce două trepte în față (de întoarcere, la o formare mai devreme grele) în loc de a încerca Keep și a prejudiciului de formare.