Atunci când punem împreună un antrenament de culturism, un aspect important (și confuz) se referă la restul dintre seturi, adică cât timp trebuie să luăm un interval între o serie și alta.

Pe internet veți găsi tot felul de recomandări.

Unii vor spune că trebuie să faceți o pauză între seturi de 15 secunde, alții spun 60, alți 90 și așa mai departe..

Aceste recomandări sunt întotdeauna însoțite de avertismente exagerate, cum ar fi "dacă timpul dintre seturi este mai mare de X secunde, veți cataboliza și deșeurile seria".

Oricum, ce este restul dintre serii mai potrivite pentru hipertrofie ?

Timp de odihnă între seturi

În același timp, majoritatea oamenilor cred că există un interval exact între restul fiecărei serii, pentru a fi folosit în toate exercițiile și seriile, lucrurile nu sunt la fel de simple.

Nu este posibil să se ia un număr exact de secunde de odihnă între seturi și să se aplice pur și simplu tuturor exercițiilor și situațiilor fără a fi luate în considerare.

De exemplu:

Efectuarea unei serii de fire de bicep concentrate poate necesita un interval între seturi de până la 15 secunde și veți avea totuși energie pentru a merge chiar imediat la un alt exercițiu.

Dar acest lucru probabil că nu ar fi adevărat dacă ați încercat să aplicați aceeași regulă orbește pentru a face serii de ridicare a solului folosind o sarcină de până la două ori mai mare decât greutatea corporală.

Înțelegeți unde suntem? ?

Folosirea unui interval fix de întreținere și utilizare în toate seriile și exercițiile fără nici o atenție este același cu sugerarea faptului că toată lumea trebuie să ingereze aceeași cantitate de proteine ​​pentru a câștiga mușchiul.

Nu contează dacă persoana are 50 kg, fără nici o masă musculară sau este mamut de 110 kg cu un procent redus de grăsimi.

Deci, cum ne dăm seama cât timp trebuie să ne odihnim între fiecare serie ?

Răspunsul este simplu:

Restul dintre serie ar trebui să fie suficient pentru a vă recupera și pentru a putea face următoarea serie cu performanțe maxime posibile.

Aceasta înseamnă, de exemplu, că nu este nevoie să forțați următoarea serie de ghemuituri libere libere dacă nu sunteți chiar aproape de a fi recuperate, ceea ce ar afecta probabil calitatea seriilor viitoare.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să vă odihniți între seturile exacte de 60 de secunde pentru a face o nouă serie de fire directe, cu mult înainte de a fi pregătiți pentru următoarea.

Textul continuă după publicitate.

Ca punct de referință, dacă obiectivul dvs. este de a câștiga masa musculară, puteți utiliza o odihnă de la 30 de secunde la 3 minute între fiecare serie sau exercițiu.

da!

Totul va depinde de cererea de exercițiu pe care o faceți în acest moment.

Consultați de asemenea -> Ordinea exercițiilor: ce exercițiu să faceți mai întâi în formare

Pe scurt, trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să vezi cum răspunde.

Amintim, de asemenea, că acest lucru este valabil atât pentru intervalul dintre seturi și intervalul dintre exerciții.

Nu există o regulă specială care să dicteze că restul dintre seturi trebuie să fie întotdeauna mai mic sau mai mare decât restul dintre exerciții.

Același proces se aplică și în ambele situații.

gândi.

Dacă tocmai ați făcut patru serii grele de ridicare a solului, va trebui să faceți o pauză mai lungă înainte de a începe să faceți mai multe patru seturi de presă grele .

Dar dacă ați fost pregătirea de arme și folosind doar exerciții izolatoare, restul dintre seturi pentru fiecare exercițiu ar putea fi mult mai mic și fără a genera nicio problemă.

Dacă încă mai pierdeți restul dintre serii, încercați să-l amintiți:

Cu cât este mai mare complexitatea exercițiului și a încărcăturii, cu atât este mai mare timpul de odihnă

Te-ai oprit sa te gandesti pentru ca, in primul rand, exista un decalaj intre serii ?

Există tocmai pentru că avem nevoie de odihnă pentru ca următoarea serie să fie făcută cu performanțe maxime posibile.

Dacă dați un interval foarte scurt între seturi, intensitatea antrenamentului poate crește, dar forța va merge în jos.

Nu este de folos, de exemplu, să oferiți 15 secunde de odihnă între o serie greu de anchetă la sol, în cazul în care în următorii veți putea efectua doar jumătate din repetările necesare pentru hipertrofie.

Și fiecare exercițiu va necesita o cerere diferită pe corp, în consecință va avea nevoie de un alt timp de odihnă între seturi.

Dar, fără a complica viața ta, trebuie doar să ții cont de faptul că cu cât este mai complexă exercițiul și greutatea pe care ți-o permite să o folosești, cu atât mai mult corpul trebuie să se odihnească.

În exerciții compuse, cum ar fi squats, pământ, banc de presă și altele care permit utilizarea unei mulțimi de încărcături, este posibil să se utilizeze 1 până la 3 minute de odihnă între seturi.

În exercițiile de izolare, este posibil să se utilizeze între 30 și 60 de secunde între fiecare serie.

Cuvintele finale

Uitați ideea că trebuie să vă odihniți între fiecare serie o perioadă fix.

În timp ce este foarte convenabil să urmați regulile practice precum "toată lumea trebuie să se odihnească 30/60/90/120 secunde în fiecare antrenament", acest lucru nu funcționează în lumea reală.

Exercițiul pe care îl faceți, sarcina pe care o utilizați și modul în care corpul dvs. răspunde, sunt factori mult mai importanți atunci când alegeți intervalul de repaus între seturi.

Și aceasta va fi individuală pentru fiecare serie, exercițiu și persoană.

Când sunteți îndoieli, faceți o serie și odihniți atât timp cât vă simțiți necesar, astfel încât corpul și mintea să fie complet recuperate înainte de a începe următoarea serie.

Făcând lucrurile în acest fel, veți putea să folosiți maximul de rezistență și performanță în întreaga serie de antrenamente și exerciții fizice.

Ca rezultat, vă veți antrena mai greu ca întreg, veți stimula mai multe fibre musculare și, în consecință, veți genera mai multe rezultate.

Întotdeauna amintiți-vă că intervalele foarte scurte pot duce la o mai mare oboseală și o mai mare efort, dar hipertrofia nu este generată doar de acest lucru.

Tensiunea mecanică, prin utilizarea încărcăturilor, este un factor cheie în descompunerea fibrelor musculare, iar acest lucru se va face doar prin odihna destul de lungă între seturi.

În plus, întreținerea timpului corect între seturi vă face să vă antrenați cu mai multă atenție, reducând șansele de rănire și împiedicându-vă să faceți mișcarea cu execuție incorectă.

De asemenea, asigurați-vă că utilizați vechiul sens bun.

De fiecare dată când vorbim cu "odihniți cât de mult credeți necesar", aceasta nu înseamnă că trebuie să faceți o serie sau un exercițiu și să discutați timp de cinci minute cu partenerul dvs. de formare despre ceea ce sa întâmplat în ultima baladă a weekend-ului.

Restul prea mult între seturi va crește numai timpul petrecut în sala de sport și va reduce dramatic intensitatea antrenamentului.

Scopul textului este de a arăta pur și simplu că nu există un interval de timp FIXED care să fie aplicat orbește în toate serile și exercițiile de antrenament.

Învață să te asculți și să te odihnești în mod corespunzător, dar tot trebuie să te odihnești cât mai puțin posibil.

Ca referință, dacă nu știți ce perioadă de odihnă să faceți și începeți să faceți modificări de acolo, rețineți că exercițiile de izolare necesită, de obicei, între 30 și 60 de secunde de repaus între fiecare serie.

Exercițiile deja compuse grele, cum ar fi presa de banc, ghemuirea liberă, oscilația curbată și murdăria pot necesita până la 3 minute de odihnă.

Aveți vreo îndoială? A fost textul confuz? Împărtășiți opinia dvs. cu comentariile și contribuiți la îmbunătățirea textului!