Știind cum să respirați în mod corespunzător în timpul exercițiilor fizice, puteți îmbunătăți performanța antrenamentului, puteți mări încărcăturile utilizate și, în consecință, puteți accelera progresul.

da!

De obicei, mergem la sala de gimnastică cu scopul de a amplifica hipertrofia din mușchi, cum ar fi pectoral, biceps, picioare sau orice alt scop.

Diafragma dvs. - mușchiul responsabil pentru respirație - este probabil ultimul lucru la care vă puteți îngriji în formare.

Deși nu este nevoie să hipertrofim acest mușchi, modul în care îl folosiți în timpul antrenamentului vă poate influența rezultatele.

Pentru a vă ajuta în această problemă, vom analiza cele mai importante aspecte ale respirației în formare și sfaturi pentru a vă putea accelera câștigurile chiar mai mult.

Importanța respirației și oxigenării musculare

Înainte de a continua cum să respirați în mod corespunzător în timpul exercițiilor, este esențial să înțelegeți de ce, la urma urmei, respirați (pe lângă faptul că este necesar să supraviețuiți, bineînțeles).

Când inspirăm oxigenul, plămânii muncesc să-l prindă și să-l trimită în sânge.

Cu ajutorul celulelor roșii din sânge - transportanții de oxigen prin sânge - călătoresc organele care alimentează organele și mușchii.

Pe scurt, în timpul exercițiilor, muschii noștri folosesc oxigenul disponibil pentru a produce energie.

Acesta este motivul pentru care gâfâim după o serie serioasă - corpul nostru folosește mai mult oxigen pentru că are nevoie de mai multă energie.

Desigur, procesele care implică utilizarea oxigenului de către mușchi sunt infinit mai complexe.

Dar ceea ce ne interesează este că mușchii noștri funcționează corect dacă primesc oxigen.

Și cu cât este mai mult oxigenul și cu cât este mai eficientă livrarea, cu atât performanța este mai mare în timpul exercițiilor fizice.

În plus, în formarea cu greutăți, respirația corectă are încă o funcție care depășește timpul de livrare a oxigenului: stabilizarea.

Așa e..

Când reținem respirația în mod strategic și în anumite situații, presiunea exercitată de volumul mai mare de aer prins în plămâni crește stabilitatea miezului (centrul corpului), lăsând coloana vertebrală mai stabilă, îmbunătățind performanța.

Cum să respirați corect în timpul exercițiilor

Când vom antrena greutăți, cea mai mare îngrijorare în timpul exercițiilor fizice este ridicarea sarcinilor - nu respirația.

În mod instinctiv, de obicei, ne reținem respirația pentru a exercita cât mai multă forță în timpul mișcării.

Dar dacă ne pregătim cu repetări multiple, ca într-un antrenament tradițional de hipertrofie, ținând respirația și lipind corpul de oxigen, nu este cea mai bună strategie.

Chiar și acest lucru vă poate face să vă modificați dramatic tensiunea arterială, ceea ce poate duce la simptome cum ar fi pierderea echilibrului, întunecarea vederii și chiar leșin.

În timp ce această privare a oxigenului nu reprezintă o amenințare la adresa sănătății dvs. (dacă sunteți sănătoasă), o eventuală cădere poate provoca vătămări corporale (în afară de perturbarea performanței în formare).

Pentru a evita acest scenariu și a amplifica performanța este extrem de simplă:

respira.

"Huh?"

Da, respira..

Unii practicieni vor recomanda ca cea mai bună tehnică de respirație în timpul antrenamentului este aceea de a inhala (suge) aerul în timpul ridicării încărcăturii și de a expulza (expulza) aerul în timpul coborârii sarcinii.

Deși aceasta este regula generală, cel mai important mesaj este că trebuie să respirați în mod constant și coordonat în timpul exercițiilor fizice.

Dacă respirați în timpul exercițiului, furnizați oxigen corpului și punctului.

Înainte de a subestima aceste informații, luați în considerare aceste două considerente:

  1. Majoritatea oamenilor își țin respirația fără să știe și afectează calitatea antrenamentului; acest obicei poate provoca accidente în viitor;
  2. Majoritatea oamenilor încep să compliceze în mod inutil lucrurile și să ajungă la atingerea calității antrenamentului prin încercarea de a respira într-un mod care nu este cel mai bun pentru ei doar pentru că ați auzit pe cineva spunând că este obligatoriu să respirați într-un mod specific.

Din acest motiv, concentrați-vă asupra antrenamentului și asigurați-vă că respirați în mod constant în timpul exercițiilor fizice, fie prin respirația concentrică și prin expirarea excentricului, cât și invers.

Forță de formare - o excepție de a conduce

Am văzut că respirația într-un mod coordonat în timpul exercițiului este aspectul important în timpul unui antrenament de hipertrofie.

Când vine vorba despre formarea forței, povestea se schimbă..

În situațiile în care încercăm repetarea maximă sau trenul cu un număr mai mic de repetări o și sarcina maximă, reținerea respirației este comună și chiar recomandat.

De fapt, se numește tehnica potrivită pentru acest scop manevra valsalva.

În timpul manevrei valsalva, am tras atâta aer în plămâni și am forțat aerul fără să-l lăsăm afară.

Aceasta crește presiunea intraabdominală prin stabilizarea coloanei vertebrale, micșorând riscul de vătămare și creșterea încărcăturii care poate fi utilizată.

"Dar ai spus că mușchii funcționează doar dacă sunt oxigenați în mod corespunzător!"

În formarea de rezistență, vă veți ține respirația pentru a efectua un număr foarte redus de repetări (uneori o singură repetiție), în timp ce încă mai aveți suficient oxigen.

Un alt lucru cu totul altceva ar fi să dețină repetarea pentru a face 12 repetări ale unui exercițiu greu cum ar fi ghemuitul, de exemplu.

Acestea sunt situații distincte care trebuie respectate.

Manevra Valsalva este o tehnică eficientă și sigură, dar poate fi periculoasă pentru persoanele care nu sunt obișnuiți și / sau au probleme de tensiune arterială.

Luați măsurile de precauție necesare și nu o utilizați fără supravegherea unui instructor.

Cum să amplificați oxigenarea musculară și să câștigați mai multe câștiguri

După cum am văzut, oxigenul este esențial pentru generarea energiei musculare în timpul exercițiilor fizice, dar respirația corectă nu este singura modalitate de a amplifica oxigenarea.

Unele micronutrienți cum ar fi cuprul, vitamina C, calciu și fier sunt esențiale pentru ca organismul să poată oxigena celulele corpului.

De exemplu: fierul este un mineral major în producția de celule roșii din sânge - principalii purtători de oxigen din sânge.

Având în vedere acest lucru, o dietă care furnizează suficient fier este esențială pentru a ne menține sănătatea și o bună oxigenare.

De fapt, o dietă bogată în alimente naturale care conține cea mai mare gamă de micronutrienți este cea mai potrivită.

Un alt factor important, și extrem de subestimat atunci când scopul este hipertrofia, sunt aerobic.

Aerobica are capacitatea de a amplifica capacitatea respiratorie.

În mod simplist, aerobica va adapta corpul pentru a extrage mai multă cantitate de oxigen, cu mai puțin efort.

De aceea, de exemplu, o persoană cu o bună condiționare devine obosită mai puțin atunci când depune efort fizic decât o persoană sedentară.

Deci, indiferent de scopul dvs., efectuarea de aerobic moderat influențează, de asemenea, capacitatea de a câștiga masa musculară.

Cuvintele finale

Respirația este un aspect important al culturismului, dar nu trebuie să creați o furtună în apă din cauza acestuia.

Dacă obiectivul principal este hipertrofia, țineți minte să mențineți o respirație coordonată în întreaga serie.

Dacă obiectivul principal este forța, împreună cu un antrenor activat, este posibil să profitați de manevra valsava, pentru a crește siguranța exercitării și pentru a folosi mai multă încărcătură.