Nu pot să stau oamenii de auz plângându-se că nu au timp să se antreneze. Nu-mi pasă când cineva spune că nu vrea să se antreneze, toată lumea știe ce fac în viață. Dar mă enervez când cineva spune: "Vroiam să mă antrenez, dar nu am timp". Dacă vrei cu adevărat, poți să nu mai faci scuze și să găsești o cale.

Adevărul este că nu aveți nevoie de tot timpul pentru a instrui lumea. Puteți construi masa musculară și puterea cu doar 20 de minute pe zi dacă știți ce faceți. Douăzeci de minute de formare bine planificată și concentrată pot genera deja câștiguri semnificative și, uneori, mai mult decât o mulțime de antrenamente fără concept în jur. Ai de gând să-mi spui că nu te poți organiza și petrece 20 de minute în interiorul sălii de gimnastică sau acasă? Dacă nu puteți, atunci mai bine renunțați oricum, pentru că ar trebui să dormiți deja 4 ore pe noapte, nu vă puteți hrăni cu greu și nu pentru o secundă în timpul zilei. Dacă acest lucru nu este exact cazul dvs., atunci puteți face un efort și puteți găsi o cale ...

Formarea

Antrenamentul este extrem de simplu și are nevoie doar de un bar și, eventual, de o bancă. Vom folosi doar patru mișcări de bază într-o diviziune de practică de 2 zile care va fi repetată pe parcursul săptămânii.

Mișcările sunt:

  1. Evaluarea terenurilor
  2. Dezvoltarea militară
  3.   Supino reto
  4.   Câmp curbat

Împărțit în:

Training A:
1. Ancheta terenurilor
2. Dezvoltarea militară

Instruire B:
1. Provocarea de susținere
2. Paddle curbat

Înainte de a începe antrenamentul, este esențial să știți care este 1MR (sarcina maximă pe care o puteți ridica într-un exercițiu pe o singură repetiție) în toate cele patru mișcări. Acest maxim va fi folosit pentru a calcula greutățile pe care le veți folosi în prima săptămână, astfel că încărcările vor fi ajustate în funcție de rezultatele obținute.

După încălzire (2 sau 3 seturi de încălzire maximă), efectuați 4 seturi pe exercițiu.

Seria 1: 5 repetări cu 80% din maxim (1RM)
Seria 2: 1 repetare cu 90% din maximul său
Seria 3: 1 repetare cu 92% din maximul său
Seria 4: Numărul maxim de repetări pe care le puteți face cu 60% din maximul dvs. (care ar trebui să aibă între 15 și 20 de repetări).

Ceea ce va determina dacă puteți ridica greutatea în următoarea sesiune de antrenament este rezultatul celei de-a patra (ultima) serie. Este simplu: atunci când poți să faci 20 de repetări în ultimul set, poți să-ți ridici sarcina în următoarea antrenament, adică dacă tot nu poți să faci 20, greutatea rămâne aceeași în antrenamentele următoare până când poți.

Frecventa este cheia

Din experiența mea, frecvența este mult mai importantă decât volumul de formare. Acest lucru este deosebit de important dacă utilizați un volum la fel de scăzut ca în acest antrenament. Având în vedere acest lucru, mulți oameni întreabă dacă este posibilă schimbarea exercițiilor în fiecare antrenament. De exemplu, în loc să faci o antrenament A (de la sol și militar) de mai multe ori pe parcursul săptămânii, faceți A o singură dată, iar în antrenamentele următoare utilizați alte exerciții cum ar fi ghemuirea, presa înclinată a bancului etc. Nu, nu poți.. Programul își va pierde pur și simplu scopul folosind diferite variații ale exercițiilor în fiecare antrenament. Trebuie să măriți treptat sarcini pe aceleași mișcări pentru a forța corpul să se adapteze și să devină mai mare.

Frecvența formării este simplă:

Luni, miercuri și vineri
Evaluarea terenurilor
Dezvoltarea militară

Marți, joi și sâmbătă
Supino reto
Câmp curbat

Nu încercați să molidați lucrurile. Și nu, nu trebuie să includeți ghemuitul, deoarece acest lucru va detona antrenamentul în sine pentru a fi scurt și puteți lucra întregul corp, inclusiv picioarele, făcând teren greu.

Pentru că funcționează

Antrenamentul este dezamăgitor de simplu, dar faceți o încercare de o lună și veți fi uimiți. Dacă te antrenezi din greu vei avea tot ce ai nevoie pentru a crește. Seria care utilizează 80% până la 92% din maximul său va activa sistemul nervos și va genera densitate musculară, în acest procent va deveni și mai puternic. Prima serie cu 5 replici va contribui, de asemenea, la hipertrofie, la fel ca și seria de 20.

Lucru grozav este că aceste antrenamente nu necesită prea mult din corp și se pot face cu o frecvență și mai mare dacă timpul rămas. (Exemplu: faceți antrenamentul A dimineața și B seara, în fiecare zi).

Text de Christian Thibaudeau - www.T-nation.com
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org