Știm că progresia încărcăturilor este unul dintre principalii factori care generează masa și forța musculară, însă marea majoritate a oamenilor aplică acest concept în mod greșit, prin adăugarea prea multă sarcină prea devreme sau prin încercarea de a aplica alte metode de progresie în același timp (Ex: reduceți timpul dintre seturi și încercați să faceți mai multe repetări), cu intenția bună de a maximiza rezultatele.

În primul rând, dacă aplicați mai multe metode de progresie în același timp, nu veți ști care lucrează și ce modificați pentru a continua să aibă rezultate. În al doilea rând, aceasta este o modalitate frumoasă de a vă răni.

Iată cum să aplicați corect încărcarea:

  1. În mod implicit, căutați mai întâi progresul prin sarcini și când nu poate crește greutățile, apoi căutați alte căi de progres. Și nu toate în același timp.
  2. Ia-o ușor. Progresia sarcinilor nu înseamnă că trebuie să puneți încărcătura maximă în prima zi și să încercați să adăugați mai multă greutate de acolo. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă răni sau de a lovi rapid un platou. Adăugați treptat încărcături și atunci când devine greu, nu fiți timizi atunci când încercați să adăugați chiar 1 kg pe fiecare parte. Progresul este progres, indiferent de sarcină.
  3. Înțelegeți și acceptați că, în unele zile, veți fi mai puternici sau mai slabi decât ceilalți, indiferent dacă vă odihniți sau hrăniți mai bine. Zilele rele nu înseamnă că antrenamentul este greșit. Problema este când toate antrenamentele sunt vizibil mai rele decât cele obișnuite, atunci este timpul să opriți și să vedeți ce este greșit (pregătire, hrană sau odihnă).
  4. Când nu este posibil să evolueze în nici un fel, chiar și atunci când alți factori sunt în ordine. Luați în considerare o săptămână de oprire sau efectuați o descărcare, să vă odihniți complet și să reveniți chiar mai bine decât înainte.

Câteva exemple despre cum să progresăm atunci când creșterea încărcăturilor devine imposibilă:

  1. Reduceți timpul dintre seturi
  2. Încercați să efectuați mai multe repetări utilizând sarcina maximă
  3. Adăugați o serie suplimentară
  4. Creșteți temporar frecvența de antrenament
  5. Adăugați un antrenament suplimentar