Ceea ce vreau să abordez în această serie de articole sunt diferitele "categorii" sau "tipuri" de formare în greutate, concentrându-se asupra celor care au o relevanță mai mare pentru cei care doresc o schimbare în corpul lor. Asta este, nu voi vorbi despre lucruri precum "Power training" sau ceva mai specific despre performanță.

Cele trei tipuri principale de formare în greutate pe care le vom aborda sunt:

-Exercițiul metabolic / epuizarea musculară

-Curs de hipertrofie

-Forță de antrenare maximă

Trebuie remarcat faptul că, deși voi trata fiecare tip de antrenament separat, cel mai bine este să le gândiți la acestea ca zone suprapuse. De exemplu, "debutul" a ceea ce este de obicei considerat o scală de hipertrofie (în jur de 5 repetări) poate fi considerat ca fiind "sfârșitul" scalei maxime a forței.

Mai frecvent, mai degrabă decât să discutăm superioritatea unuia sau a celuilalt, prefer să mă uit la argumentele pro și contra fiecăruia legate de scăderea în greutate, creșterea musculară, performanța etc. Adică, în funcție de scopul fiecărei persoane, timpul de pregătire, etc., fiecare tip de formare poate avea mai mult sau mai puțin relevanță, importanță sau beneficiu (sau pierdere).

Definirea categoriilor de formare

Fiecare dintre tipurile de formare este definită de obicei prin ceea ce numim variabile de formare. Există o serie de variabile diferite pe care antrenorii și antrenorii folosesc în mod obișnuit pentru a defini formarea, inclusiv repetițiile după serie, numărul de seturi, odihna între seturi și intensitate, doar pentru a exemplifica unele. Mulți antrenori adaugă "timp" (viteza de execuție, cadență) și / sau timpul total al seriei și alte câteva care pot fi adăugate până când creierul persoanei se izbucnește din confuzie și complicații.

Trebuie remarcat o erupție pe setări intensitatea antrenamentului: utiliza un procent din repetiția maximă pentru a defini o intensitate, altele folosesc sarcina maximă și alții insistă cu privire la utilizarea de intensitate subiectiva (eroare sau nu, o formă de efort perceput).

Ar trebui să menționez că selecția de exerciții se poate potrivi și aici, deoarece anumite exerciții tind să servească mai bine pentru anumite tipuri de încărcături. De exemplu, 3 seturi de repetări multiple de ridicare a solului cu o odihnă mică reprezintă o modalitate bună de a obține răni; pe de altă parte, 3 serii grele de elevație laterală nu au tendința de a lucra atât de bine la nivelul mușchilor. Există excepții, dar există unele generalități despre ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune cu anumite tipuri de formare.

Desigur, fiecare tip de formare are de obicei un scop explicit pe care practicantul încearcă să-l realizeze. După cum sa menționat anterior, rețineți că fiecare categorie de formare are o anumită legătură cu alte persoane în ceea ce privește scopul sau adaptarea pentru fiecare tip de formare. Ar putea fi mai mult să vă gândiți la tipurile de formare ca la ceva continuu. Acest lucru va face mai logic să detaliez diferitele tipuri de parametri de sarcină pentru fiecare tip de antrenament în articolele următoare.

Iar cu asta, vreau să mă uit la primul tip de antrenament, care este epuizarea metabolică sau musculară.

Exercițiul metabolic / epuizarea musculară

Analiza metabolică sau epuizare a mușchilor este de obicei descrisă ca având un număr mai mare de repetări (de obicei 15-20 sau mai mari, cu o durată de 45-60 de secunde) și puțin timp de odihnă (de obicei 30-60 secunde). După cum v-ați aștepta, tarifele sunt de obicei scăzute în raport cu procentul de 1 repetare maximă (60% sau mai puțin). Numărul total de seturi, de obicei 3-4 seturi pentru orice tip de exercițiu depinde de țintă (de exemplu, în cartea mea The Ultimate Dieta 2.0, este necesară pentru epuizarea glicogenului muscular-un total de 10-12 seturi per parte a corpului ).

Apoi, pentru orice exercițiu dat, se pot efectua 4 seturi de 15-20 repetări cu o odihnă de 1 minut. Alternativ, două exerciții diferite pot fi alternate cu o perioadă de odihnă foarte scurtă și un interval între fiecare pereche de exerciții puțin mai mare. Deci, puteți merge de la exercițiul 1 la exercițiul 2 cu doar 15-30 secunde de odihnă și apoi la 90 de secunde după exercițiul 2 reveniți la perechea următoare. Acest lucru tinde să facă antrenamentul mai dificil, permițând în același timp o recuperare suficientă între exerciții similare. Acest lucru se poate face pentru 3-4 perechi de exerciții sau cât de multe doriți. Prin urmare, un total de 6-8 exerciții pe zi de antrenament cu 4 seturi fiecare poate fi o pregătire tipică.

Exercitarea de selecție

În ceea ce privește selecția exercițiilor, din experiența mea, exercițiile care necesită mai puțină tehnică sunt mai bune (sau mai sigure) pentru acest tip de formare. Încercarea de a face 3 seturi de 15-20 de repetări de ghemuire sau de ridicare cu puțin timp de odihnă este o rețetă simplă pentru dezastru: invariabil, dacă aveți o șansă mai mare de rănire chiar și cu sarcini mici. Se poate face? Poți. Ar trebui să o faci? Nu.

Textul continuă după publicitate.

În "Dieta Ultimate 2.0" vă recomandăm să acordați prioritate mașinilor pentru aceste exerciții de epuizare. Nu numai pentru că cred că sunt mai sigure, ci și pentru o pregătire mai rapidă, fără a fi nevoie să vă faceți griji în ceea ce privește punerea greutăților pe bare sau căutarea unor gantere; trebuie doar să introduceți știftul și să faceți.

Mulți care susțin acest tip de formare (de obicei pentru a pierde în greutate) tind să utilizeze multe exerciții care poartă greutatea. La început fără încărcătură, acest lucru are mai mult sens pentru a preveni rănirile, dar mă întreabă cum pot supraponderali să facă aceste exerciții. Ceea ce este ciudat, deoarece mulți promovează acest tip de formare a pierderilor de grăsimi. Apoi întreb ce este probabilitatea ca un individ cu o greutate corporală de 25-50 kg să facă o îndoire în T sau un "Burpee" corect sau eficient.

Ceva ca exercițiile kettlebell (și exerciții mai simple pot fi făcute cu ușurință în acest fel) sunt adesea incluse în acest lucru, și multe grupuri folosesc de asemenea multe repetări ale ridicării olimpice pentru condiționarea metabolică. Mă întreb. Cu puțină experiență, erorile în tehnică sunt mai mult asigurate cu multe repetări ale ridicării olimpice; chiar și cu puține încărcături, cred că riscul de rănire este pur și simplu prea mare.

Bineînțeles, niciunul dintre exercițiile menționate mai sus nu sunt îndepărtate. O combinație între exercițiile de kettlebell, greutatea corporală și încărcăturile (libere sau mașină) pot fi realizate într-un circuit, atâta timp cât parametrii descriși mai sus sunt respectați.

Formarea / epuizarea metabolică și pierderea de grăsime

În ultimii ani, programe de antrenament epuizare / metabolismul au fost puternic utilizate pentru pierderea de grăsime, bazat pe ideea că arde mai multe calorii decât metodele tradiționale de pregătire de încărcare (probabil, adevărat) și că aceasta va genera o mare arde calorii dupa antrenament. Acest tip de formare tinde să provoace epuizarea glicogenului muscular (prima mea un motiv să-l folosească în „The Ultimate Dieta 2.0“) și generează un răspuns hormonal similar cu intervalul de formare (de exemplu, HIIT sau Tabata) în termeni de eliberare a catecolaminei. În "Soluția de grăsime încăpățânată", sugerez o variație folosind formarea de tip metabolic în loc de intervale tradiționale.

Cu toate că acest tip de formare are argumente pro pentru pierderea de grăsime (în special prin intermediul glicogen depleție / nivel hormonal), nu considerăm acest lucru suficient ca singurul tip de formare care urmează să fie realizat pe un regim alimentar (cu excepția celor pentru începători), deoarece nu este foarte eficient pentru menține masele musculare sau nivelurile de rezistență.

Și, în același timp, o idee comună în formarea în culturism a fost acest tip de formare (sau ceva similar) în timpul pregătirii pentru concurs. Această idee provine din momentul în care steroizii anabolizanți au fost folosiți foarte mult, ceea ce limitează pierderea masei musculare. Pentru culturistii naturali, folosirea acestui tip de antrenament exclusiv pentru pierderea grasimilor este o greseala.

Alte utilizări ale antrenamentelor de metabolizare / depleție a mușchilor

O altă utilizare pentru acest tip de formare este o creștere a rezistenței musculare generale sau localizate. Știu că veți spune că nu ar trebui să vorbesc despre performanță în această serie, dar, bine, aici merge. Nivelurile de acid muscular și oboseala tind să fie foarte ridicate în timpul acestui tip de formare și mulți sportivi se vor instrui în acest mod la un moment dat al anului pentru a crește rezistența musculară sau oboseala. Din nou, deși acest lucru funcționează cu siguranță, puteți crește rezistența musculară numai pe baza puterii, așa că nu cred că acest tip de antrenament poate fi folosit exclusiv.

Trebuie să remarcăm că acest tip de formare poate fi folosit pentru a crește capacitatea de muncă (în esență, cât de bine puteți tolera creșterea volumului și frecvenței în formare) și concentrarea pe creșterea capacității de lucru (care poate, de asemenea, recuperarea atât în ​​timpul, cât și între antrenamente) nu este un lucru rău pentru mulți oameni pe parcursul unei părți a anului. Chiar și câteva săptămâni cu repetări mari vă pot mări toleranța pentru locuri de muncă mai grele. Acest lucru poate fi, de asemenea, bun pentru articulații (în special pentru sportivii mai în vârstă).

De asemenea, trebuie să menționez că nu găsesc acest tip de formare adecvată pentru începători. Puțini au toleranța la oboseală necesară pentru acest tip de formare și niciunul dintre aceștia nu are capacitatea tehnică de a menține performanța adecvată în fața oboselii; toleranța poate fi cu siguranță obținută cu primele săptămâni de antrenament.

Deci, pun la îndoiala pe acești tipi care susțin că acest antrenament este bun pentru începători să piardă în greutate. Poate că acest lucru devine posibil sub observația unui antrenor care va corecta execuțiile greșite sau va opri individul într-o manieră necorespunzătoare odată cu creșterea treptată a volumului. Chiar și așa, cred că există modalități mai bune de a pune în practică începătorii fără a le ucide cu acel tip. Din nou, consultați seria "Învățământ pentru începători obișnuiți" pentru mai multe informații despre acest subiect.

În ceea ce privește câștigarea masei musculare, acest tip de antrenament poate avea câteva beneficii și, după cum sa spus mai sus, mulți culturisti se antrenează într-un mod similar; acest tip de antrenament este, de asemenea, cunoscut sub numele de "pompa" antrenament. Acesta poate crește vizibil mărimea mușchiului prin creșterea acumulării de glicogen, apă, minerale etc. în mușchi. Cel puțin un studiu recent a constatat că încărcarea scăzută cu repetări înalte poate stimula și sinteza proteinelor.

Pentru majoritatea oamenilor, consider acest tip de formare mai scăzut pentru creștere. Cu toate acestea, împreună cu alte tipuri de formare (de obicei mai grele), un volum mic de muncă metabolică poate fi de ajutor. Depleția de glicogen generează o creștere a absorbției nutrienților și a sensibilității la insulină în mușchii scheletici, iar efectuarea unor serii la sfârșitul antrenamentului poate avea avantajele sale. Acest tip de formare pare, de asemenea, să aducă beneficii țesutului conjunctiv și sănătății articulare; dacă acest beneficiu se datorează unei circulații mai mari a sângelui sau a eliberării lactatului, este discutabil, dar este o modalitate simplă de a da spărturilor o pauză de la formarea de forță.

În special pentru formarea avansată în culturism (cicluri de specializare, ceva ce voi scrie în cele din urmă), de obicei folosesc câteva exerciții cu repetiții mari în cicluri de specializare. Deci, un student (și acesta ar fi, în mod normal, un culturist avansat) poate face ceva de genul acesta pentru picioare, de exemplu:

Squat: 5 seturi de 5 repetari cu odihna de 3 minute sau mai mult

Apăsarea picioarelor: 2-3 seturi de 12 cu odihnă de 1,5-2 minute

Scaun de extensie: 2 seturi de 15-20 cu o odihnă de 30-45 de secunde.

Din nou, acest lucru este comun pentru culturistii avansati in cicluri de specializare; pentru alții care caută hipertrofie, este mai bine să utilizați antrenamentele de hipertrofie tradiționale. Care este un bun punct final, care urmează în partea a doua a seriei respective.

sursa:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Traducere: Carkará

Vrei să vezi mai multe articole traduse sau să sugerezi traduceri? Aruncați o privire aici: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/

Acest articol a fost tradus de un colaborator. Doriți să participați la Hipertrofia.org prin trimiterea textelor dvs.? Faceți clic aici și aflați cum.