"Care este numărul ideal de seturi și repetiții pentru hipertrofie?" Am auzit o astfel de întrebare în fiecare zi. Oamenii doresc un răspuns uscat și direct ca și cum ar fi o rețetă culinară care atunci când va fi executată va aduce un rezultat sigur. Din păcate, lucrurile nu sunt la fel de simple ca asta..

Pe lângă faptul că nu aveți un număr ideal de seturi și repetiții, numărul incorect poate distruge rezultatele. Dar calm, atâta timp cât nu există nici o schemă de "cele mai bune" serii și repetiții, există mai multe bun și dovedit. Iată 6 dintre ele și toate vor funcționa dacă te antrenezi din greu și respectând regulile tale.

4 × 8: Boring, fără sare și eficient. Oricine este de formare pentru un timp, probabil, știu acest sistem deoarece este pâinea și untul pe care multi culturisti au folosit de-a lungul deceniilor. Și dacă acești oameni (inclusiv culturistii) l-au folosit de atâta vreme, este pentru un motiv bun - funcționează. Făcând 4 seturi pe 8 repetări aproape de eșec este o modalitate decentă de a stimula creșterea musculară, mai ales pentru începători. Nu este nimic din această lume, dar elementele de bază nu dezamăgesc niciodată rezultatele.

10/8/6/20: Am învățat această schemă când a fost de 17 ani (aproape 20 de ani), cu un concurent de putere, care a ținut junior Canada record3 îndreptare. Primele trei serii sunt realizate cu greutăți treptat mai grele și cu mai puține repetiții și ați terminat folosind o serie de "pompe". Un antrenament care utilizează această schemă ar arăta astfel:

Seria 1 - 10 repetări
Seria 2 - 8 repetări
Serii 3-6 repetări
Seria 4 - 20 de repetări

Îmi place foarte mult această abordare, deoarece vizează exclusiv hipertrofia și atacă diferite "zone de repetiție" care pot stimula creșterea musculară.

6 × 6: Vince Gironda numit acest sistem de „Mr. Olympia de rutină“, pentru că a fost abordarea folosită în formarea Larry Scott, primul Mr. Olympia. Se bazează pe o densitate ridicată a instruirii, care nu se încarcă (în ciuda repetițiilor pe serii). Faceți 6 seturi de 6 repetări cu o greutate moderată, astfel încât să puteți face 10 repetări, dar cât mai repede posibil.

Recomandarea Gironde este că restul seriei nu poate fi mai mare de 30 de secunde, în funcție de gradul de experiență a celor care conduc pot fi de până la 15 de secunde de repaus. Amintiți-vă, factorul cheie este densitatea schemei, să nu perceapă, așa că, dacă nu sunt în măsură să facă 6 serii cu cel puțin 6 repetari la momentul necesar, îl utilizați prea mult de încărcare.

8 × 8: O altă metodă populară creată de Gironde. Este în esență același cu 6 × 6, dar faci mai multe serii cu mai multe repetări. Schema este, evident, mai stresantă și scopul este să fie un pas mai mare de 6 × 6.

Aflați mai multe despre acest subiect: formare Gironde 8 × 8

Restul / Pauza 6 + 4: Odihna / pauza este una dintre cele mai eficiente tehnici de stimulare a creșterii, deoarece vă permite să efectuați mai multe repetări decât ați face în mod normal. Pentru a face acest lucru includeți o odihnă în mijlocul seriei. În scopul hipertrofiei, cea mai eficientă versiune de odihnă / pauză utilizează o greutate pe care ați putea efectua doar 6 repetări. Faceți cele 6, odihniți 15-20 de secunde și încercați imediat să terminați alte 4 repetări cu aceeași greutate. Această tehnică permite stimularea mai multor fibre musculare și, prin urmare, hipertrofie. Este o tehnică stresantă pentru organism, deci nu durează mai mult de două seturi pe exercițiu pentru ca tehnica să fie eficientă.

5-4-3-2-1: O altă tehnică care implică repaus / pauză. Funcționează incredibil de bine pentru hipertrofie, dar este și mai stresant pentru organism. Nu se recomandă utilizarea acestuia în mai mult de 3 sesiuni de instruire la rând. Tehnica constă în 5 repetiții, de repaus de 15 secunde, 4 repetiții face mai mult, mai mult odihna segndos 15, 3 face mai multe repetari, de odihnă, plus 15 de secunde până la 2 mai multe repetari, de odihnă de 15 secunde, și în cele din urmă să încercați să obțineți mai mult de un repetiții. Toate repetările utilizând încărcarea inițială. În cele din urmă, faci 15 repetări cu o greutate care ar putea face mult mai puțin.

concluzie

Toate schemele discutate în lucrarea din articol, și foarte bine. Acestea au fost dovedite în câmpul însuși în care acționați și puteți profita din plin de oricare dintre ele. Dar, la fel ca orice rutină / metodă, corpul dumneavoastră se va adapta în cele din urmă, dar cu 6 sugestii diferite aveți multe opțiuni pentru a asigura evoluția continuă.

Text de Christian Thibaudeau