Nu aveți nevoie de un antrenament lung pentru a obține rezultate bune. Vedeți în acest articol cum să obțineți rezultate bune cu un antrenament scurt și eficient de biceps și triceps.


Mai ales, am o problemă în zilele noastre: timpul. Antrenamentul timp de 2, 3 ore este ceva care pentru mine este total imposibil de realizat. Ea face procesul aproape imposibil.

Dar să recunoaștem, dacă nu sunteți un atlet, nu aveți nevoie de un antrenament atât de lung. Prin urmare, optimizarea timpului de antrenament este critică. Vă voi arăta în acest articol modalități de optimizare a timpului de antrenament pentru biceps și triceps, fără nici o pierdere de calitate.

Există numeroși factori care trebuie luați în considerare. Nu toți oamenii vor putea să urmeze aceste sfaturi. Pentru a optimiza timpul și a obține rezultate mai bune, aveți nevoie de bagaje de bază. În caz contrar, veți ajunge fără a avea ceea ce vă așteptați și cu mari șanse de răniți.

Mai mult, aceste tehnici de optimizare a timpului servesc pentru anumite contexte de periodizare. Pentru alții, acestea sunt imposibil sau ineficace.

Dar, mai important, stimulii, formarea, trebuie gândiți inteligent. Nu fi ca o maimuță instruită, care a învățat să schimbe greutățile și o face automat, fără un proces logic și conștient.

De asemenea, este important să menționăm că mă voi concentra pe o antrenament de bicep și triceps. Diviziile de piept și triceps, dorsal și bicep, au particularitățile lor și trebuie să fie făcute în alte moduri.

6 moduri de a antrena biceps și triceps, ceea ce vă va optimiza timpul și va aduce mult mai multe rezultate!

1 eșec concentric

Eșecul concentric nu este neapărat o metodă de antrenament. Este mai mult un marker de intensitate, dar poate aduce rezultate excelente pentru antrenament. Ideea este foarte simplă: folosim o anumită mișcare, până când corpul nu mai poate mișca acea încărcătură. Aceasta este o condiție temporară care este depășită în câteva secunde.

Avantajul utilizării eșecului concentric în antrenamentul bicepsului și tricepsului este intensitatea ridicată. Deoarece intensitatea este invers proporțională cu volumul, vom avea o pregătire mai scurtă, fără nici o pierdere în ceea ce privește rezultatul.

Cu toate acestea, este important să avem câteva puncte foarte clare. Eșecul concentric ar trebui să fie utilizat numai de persoanele cu un nivel considerabil de pregătire. În cazul antrenamentului biceps și triceps, este practic pentru practicant să "fure" exercițiile dacă nu are un nivel bun de condiționare. Prin aceasta, antrenamentul are un rezultat mai mic.

De asemenea, în funcție de faza de perfecționare, nu este necesară efectuarea tuturor mișcărilor până la eșecul concentric. Putem alege anumite serii sau anumite puncte specifice, pentru a folosi defectul concentric.

În mod similar, în mesociclele de șoc, putem folosi toate mișcările până la defectarea concentrică, cu condiția să fie încălzirea corectă. Totul va depinde de contextul în care are loc formarea și de nivelul de experiență și de condiționare a practicianului.

La sfârșitul fiecărui sfat (metoda) veți avea o legătură cu articolul principal care explică cum funcționează, dacă ați uitat. Mulți au video pentru a înțelege mai bine metoda acoperită. Incepand acum de la esecul concentric:

Citiți și:

Instruirea până la eșecul concentric, 7 lucruri practice pe care trebuie să le cunoașteți

2-agonist-antagonist

A fost de mai multe ori faptul că am rămas fără timp, trebuia să trec bicepsul și tricepsul și am vrut să o fac în 30 de minute sau mai puțin. Metoda agonist-antagonist sa dovedit a fi alegerea mea în majoritatea cazurilor. Metoda funcționează după cum urmează:

Efectuați o mișcare până la eșec și atunci când se întâmplă acest lucru, faceți același lucru cu mușchiul antagonist, fără pauze. Pentru biceps și triceps această metodă este destul de interesantă.

Logica este simplă. Imaginați-vă că începeți prin a face o mișcare triceps franceză pe bancă. Aveți deja ganterele și atunci când ajungeți la defecțiune, trebuie doar să schimbați mișcarea, trecând la un fir direct în scaun, de exemplu.

Prin această metodă, vom avea o aprovizionare sanguină locală foarte accentuată, care este un factor foarte important pentru hipertrofie. În plus, oricât de mult musculatura antagonistă nu participă direct la mișcare, se termină cu o cerere indirectă. În această metodă, profităm de această solicitare și optimizăm timpul.

Dar trebuie să fii atent. De exemplu, metoda utilizează un exercițiu pentru triceps și unul pentru biceps. Dar în exercițiul următor, începem în același fel? Stimularea se sfârșește prin a fi diferită în acest caz, deoarece musculatura antrenată după, tinde să eșueze înainte (din motive bioenergetice). În acest fel, trebuie să ajustăm această problemă, într-un mod inteligent și strategic, pentru a avea o formare mai eficientă.

Citiți și:

Agonist-Antagonist metoda în culturism, să învețe cum să-l folosească

3- Pauză de odihnă

În timpul pauzei de odihnă, vom face în general următoarele. Facem un exercițiu până la eșec și când se întâmplă acest lucru, eliberăm încărcătura timp de 10 secunde și ne întoarcem la mișcare, din nou la eșec. Acest lucru face ca mușchiul să nu se regenereze complet și să aibă o stimulare mai intensă. Este o metodă foarte interesantă pentru cei care doresc să sporească intensitatea antrenamentului.

Poate fi folosit în mai multe moduri. Într-o organizație de instruire convențională, prima formare a unui mușchi și secvențierea celeilalte, este simplu de a utiliza pauza de odihnă.

Dar este foarte dinamic și poate fi folosit în moduri diferite. De exemplu, putem folosi pauza de odihnă, combinată cu metoda agonist-antagonist. Intensitatea merge în înălțimi!

Dar este o posibilitate.

Poate fi folosit și în perioade de antrenament de forță cu mai multă încărcătură. Spre deosebire de unele metode pe care le-am arătat deja și pe care le voi arăta, ele sunt foarte metabolice. Este o modalitate excelentă de a lovi cu piciorul acest mușchi într-un timp scurt.

Citiți și:

Sistem de antrenament cu super-pompă (odihnă-pauză)

4-bi-set

Bi-setul are următoarea logică: facem o mișcare până la eșec și apoi modificăm executarea ei sau realizăm o altă mișcare, pentru același grup muscular, până la vină. Cu aceasta, recrutăm mai multe unități motorice și avem o intensitate mai mare.

De exemplu, putem realiza un fir direct cu bara, până la vina. Apoi, fără odihnă, am făcut un fir de ciocan cu gantere. Mișcarea în sine este practic aceeași. Dar modificarea încheieturii, cauzează schimbarea poziției cotului și se solicită diferite porțiuni ale bicepsului. Diferitele porțiuni solicitate sunt egale cu mai multe unități motorice implicate în exercițiu.

Citiți și:

Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de formare (5 sfaturi importante)

5- Drop-set

Când caut o intensitate mai mare, îmi place să folosesc setul de drop-uri. În acest caz, folosim în esență o mișcare până la defectare și, fără rest, reducem sarcina cu 20 până la 30% și efectuăm mișcarea din nou până când nu reușește.

Prin aceasta crestem timpul de tensiune, cantitatea de sânge și numărul de repetări. În biceps și triceps antrenament, acesta poate fi folosit în diferite moduri. În exerciții cu gantere sau scripeți, este foarte ușor de utilizat. Cu bare și șaibe, nu întotdeauna.

Dar totul depinde de faptul dacă vă antrenați cu ajutorul cuiva, dacă sala de sport este prea aglomerată sau dispune de echipament suficient.

Folosirea drop-set-ului este o modalitate senzațională de creștere a intensității antrenamentului dumneavoastră în perioade de stimulare metabolică.

Citiți și:

Set Drop - Aflați despre această tehnică de antrenament și aflați cum să o faceți

Seria 6 negativă

Aceasta este o metodă pentru cei care se antrenează cu ajutor. În ea, facem o mișcare până la eșec și, după aceea, primim ajutor extern în faza concentrică, "ținând" excentricul. Este o metodă foarte intensă și avansată, dar vă va face antrenamentul mai scurt.

De exemplu, imaginați-vă că efectuați exerciții de frunte cu triceps. Când atingeți eșecul, partenerul dvs. de formare sau personal, vă ajută în faza de creștere, concentric și pur și simplu "sigur" excentric.

Deoarece nu reușim mai întâi în faza concentrată, excentricul încă mai are "energie". În acest mod, facem ca mușchiul să fie solicitat dincolo de vină și să aibă un stimul mult mai intens.

Toate aceste metode, atunci când sunt utilizate în mod inteligent, fac antrenamentul mult mai eficient și, de asemenea, mai scurt. Cu toate acestea, acestea ar trebui utilizate inteligent și adecvat pentru periodizarea lor. În caz contrar, este posibil să aveți probleme și să nu aveți rezultatele pe care le așteptați și să le puteți atinge. Antrenament bun!

Citiți și:

Seria Negativă, cum funcționează și cum se utilizează în antrenament