Acest exercițiu, pe care mulți oameni nu au noțiunea clară de activare a acestora, este unul dintre cele mai eficiente pentru cei care sunt hipertrofie și nu prezintă limitări. Vedeți mai multe în acest articol.

Maestrul Arnold a inclus întotdeauna paralele în rutina lui de antrenament

Exercițiul este foarte vechi, dar în nici un caz nu înseamnă că nu este eficient.

Este foarte frecvent, în perioadele în care marketingul depășește rezultatele și eficiența, că oamenii se uită cu o anumită dispreț, care face elementele de bază, fasolea populară cu orez.

În culturism sau exerciții fizice în general, avem această problemă și mai accentuată, deoarece din ce în ce mai mult vedem "invenționismos", jonglerie și "clase diferite", dar care nu au eficiența corespunzătoare.

Adesea, elementele de bază, cele tradiționale, oferă cele mai bune rezultate. Cu barele paralele nu este diferit.

Acest exercițiu, care a fost popularizat prin pregătirea fizică a armatei, poate fi o modalitate excelentă de a vă potența antrenamentul.

Cea mai obișnuită îndoială despre aceasta este activarea sa.

Mulți oameni susțin că acționează mai direct asupra pectoralului major, alții deja susțin că acționează mai mult asupra tricepsului. bine, intenția mea în acest articol este de a clarifica acest lucru și de a arăta cea mai bună execuție pentru acest exercițiu.

Index - Ce veți vedea în acest articol pe bare paralele:

Conținutul acestui articol

  • 1 Executarea corectă a barelor paralele
  • 2 Îngrijire la momentul executării paralelelor
  • 3 Important
  • 4 Video cu execuția corectă a barelor paralele:
  • 5 Electromiografia barelor paralele - Muschii solicitați
  • 6 În ce formare să folosiți?

Executarea corectă a barelor paralele

Exercițiul cu bare paralele este un exercițiu multiarticular, având acțiune pe umeri și coate.

1 ° Practic, ar trebui să luați barele și să vă mențineți în picioare, cu coturile întinse și încuiate.

2 ° După aceea, coborâți corpul, îndoind coatele până când formează un unghi de 90 °.

3 ° Ridicați înapoi în poziția de plecare.

Grijă la momentul executării paralelelor

Sună ușor, nu-i așa? Deoarece mulți oameni întâmpină dificultăți, datorită supraîncărcării intense cauzate de acest exercițiu.

1 ° Este foarte important să fiți conștienți de anumite situații în execuție. Primul se referă la poziționarea corpului.

Dacă țineți corpul drept, activarea va fi mult mai mare pe triceps.

2 ° Dacă vă aplecați ușor corpul înainte, veți avea o muncă mai mare a mușchilor pectorali (conform imaginilor de mai jos).

Este important ca acest unghi să nu fie prea mare, deoarece acest lucru ar duce la supraîncărcarea capsulelor articulare ale umerilor.

Urmăriți în execuție video a barelor paralele puțin mai jos:

important

Un alt aspect foarte important care trebuie luat în considerare în execuția barelor paralele este problema sfârșitului mișcării contracției excentrice.

Mulți oameni ajung să dezvolte leziuni la umăr din cauza hiperextensiei umărului în acest tip de exercițiu.

Este aceeași problemă în banca triceps, unde unii oameni cred că cu cât se "scot" mai mult, cu atât este mai mare activarea.

Cu toate acestea, mai multe studii indică faptul că o hiperextensie care se extinde dincolo de linia de 90 ° a umerilor (înapoi) supraîncarcă întreaga articulație glenohumerală, în special în ceea ce privește capsula articulară.

Citiți și:

Diferențe electromiografice între presa de stand și crucifixul din mașină

În plus, este foarte important să păstrați corpul în echilibru, ca un echilibru necorespunzător, se poate dovedi a fi dăunător. Mulți oameni fără pregătire adecvată ajung să facă acest exercițiu "extraordinar" și fără eficacitatea corespunzătoare.

Deși este un exercițiu extrem de eficient, bara paralelă nu este foarte potrivită pentru începători sau pentru persoanele care nu au suficientă forță pentru a efectua acest tip de exerciții eficient.

Pentru a potența acest exercițiu și a avea o mai mare activare a mușchilor, este important să evitați intrarea în restul punctelor, care ar fi la începutul mișcării, cu coatele complet extinse. Evitând această poziție, creșteți foarte mult intensitatea exercițiilor și a micro-rănilor.

Video cu execuția corectă a barelor paralele:

Electromiografia barelor paralele - solicitate mușchilor

Am ajuns la un punct în anumite părți "polemice", așa cum mulți oameni se întreabă de activarea reală a acestui exercițiu.

După cum am menționat deja, în funcție de înclinația corpului, avem o altă activare.

Cu toate acestea, cele mai obișnuite și, de asemenea, cele mai eficiente, este de a face acest exercițiu înclinat înainte pentru o mai pronunțată activare pectorală și triceps.

În acest sens, într-un studiu realizat de Gabriel (2013) obiectivul a fost de a evalua activarea mușchilor pectorali (pectoralis major), a tricepsului (cap lung și a unei porțiuni laterale) și a deltoidului anterior folosind electromiografia.

Studiul sa bazat pe studii anterioare de urmărire a procentelor de activare musculară a acestor grupuri musculare studiate.

Rezultatele au fost următoarele:

  • Pectoralis Major: 94% activare musculară
  • Triceps cu cap lung: 113%
  • Triceps porție Lat: 135%
  • Anterioară Deltoid: 107%

Aceste valori, care merg de la 100%, se referă la procentele care au existat înainte de studii.

De exemplu, deltoidul a avut în literatură până la acest studiu o valoare aproximativă de 21% din activarea musculară și, cu acest nou studiu, sa dovedit că această valoare este mult mai mare.

Citiți și:

Începător de formare a sânilor (6 exerciții cu video)

Piept și triceps de formare pentru începători, sfaturi importante!

Exerciții pentru pectorali care nu pot lipsi în antrenament!

Acesta a fost un studiu de mare importanță, deoarece a arătat că barele paralele sunt mult mai eficiente decât păreau.

Cu activarea pe care o oferă, este posibil să o utilizați în formarea dvs. cu certitudinea eficacității sale.

Ce antrenament folosesti?

Persoanele care în divizia lor de formare folosesc compoziția pieptului, a tricepsului și a deltoidelor, este un exercițiu fundamental.

Chiar dacă nu aveți pregătire deltoidă cu pieptul și tricepsul în divizie, puteți folosi acest exercițiu în același mod, având grijă ca antrenamentul deltoid specific să nu se facă foarte aproape de piept și triceps.

Oricum, dacă doriți un antrenament "mai puternic", puteți utiliza barele paralele fără teamă, deoarece acestea permit variații mari, de exemplu, un set de picături cu push-up-uri, presă de bancă, zbor sau crucifix. Utilizați-vă în antrenament și profitați de avantajele acestui exercițiu extrem de eficient.

Încă îndoială? Distribuiți acest lucru!

Acest articol despre exercițiul de bară paralelă, care în timpul execuției cere grupurile musculare de pectorale, triceps și deltoide, după cum am văzut, clarificat toate îndoielile dvs.? Dacă aveți încă întrebări, utilizați zona de comentarii de mai jos.

Distribuiți, de asemenea, acest articol prietenilor dvs. pe rețelele sociale și informați-i. Antrenament bun!