Hamstrings, muschii din partea din spate a coapsei, sunt foarte importante în construirea unui aspect frumos. Vedeți în acest articol cum să-i pregătești calea cea bună și cele mai bune exerciții!


Mergând la sală de gimnastică și în ziua de antrenament a picioarelor și antrenând doar cvadricepsul este foarte comună, fapt care poate fi observat în desenul coapsei unor oameni.

De fapt, instruirea adecvată a hamstrings nu este o sarcină ușoară datorită unui număr de factori.

Dar acest lucru nu înseamnă în niciun caz că acest lucru nu este posibil, deoarece făcând lucrurile potrivite, veți obține rezultate excelente.

Înainte de a vorbi mai specific despre formarea în câmp, trebuie să înțelegem ce face acest complex muscular.

Index - Informații principale despre hamstrings (coapsa posterioară) în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Hamstrings, aflați mai multe despre acești mușchi
  • 2 Cum să vă instruiți în mod corespunzător
  • 3 În plus, avem în continuare o serie de factori care influențează antrenamentul tău cu șuncă! 
  • 4 cele mai bune exerciții și execuții corecte

Hamstrings, aflați mai multe despre acești muschi

Hamstrings este numele pe care îl acordăm unui set de mușchi, care se află la partea din spate a coapsei. Acestea fac parte din hamstrings:

- Biceps femoris;

- semimembranosului;

- semitendinos;

Acești 3 mușchi formează împreună hamstrings. Practic, acest grup muscular efectuează următoarele mișcări:

- Extensia șoldului;

- Flexibilitate la genunchi;

- Rotația mediană a genunchiului îndoit (numai semitendinosul și semimembranosul);

- Rotire laterală a genunchiului flexat (numai biceps femural).

În acest fel, trebuie să se compună orice formare eficientă a hamstring-urilor pe baza acestor mișcări. Miscari traditionale, cum ar fi scaunul flexor si Stiff, acționează deja puternic asupra acestor mușchi.

În caz de ghemuire, de exemplu, atunci când mergem dincolo de linia de 90 ° a genunchiului, solicităm puternic mișcarea de extensie a șoldului, care este efectuată de hamstrings și glutes, practic.

Prin urmare, formarea pentru acești muschi trebuie să fie gândită ca un întreg, luând în considerare această activitate musculară.

Iată câteva modalități de a vă potența și eficientiza antrenamentul dumneavoastră!

Cum să vă instruiți în mod corespunzător

Ar fi foarte simplu să antrenezi hamstrings, după ce toate mișcările de flexie a genunchiului și de extensie a șoldului sunt destul de simple, nu-i așa? În părți da. Păcat că sunt mușchi care trec prin mai multe articulații și, prin urmare, suferă de insuficiență activă.

Vrei să știi ce înseamnă insuficiență activă? Am vorbit despre acest subiect în acest articol (Înțelegeți ce este insuficiența activă și cum influențează instruirea dvs.).

Practic, în cazul hamstrings, ei suferă o laxitate atunci când suntem cu șold flexat. Prin urmare, aparatul de scaun flexor are centrul ridicat, pentru a acționa mai puternic asupra mușchilor țintă.

În plus, avem în continuare o serie de factori care influențează antrenamentul tău cu șuncă! 

1 ° Participarea la alte mișcări:

După cum am menționat deja, mișcările cum ar fi ghemuitul, partea de jos și piciorul apăsați 45 °, au hamstrings. Această participare este mult mai pronunțată atunci când genunchiul trece de la un unghi de 90 °. Cu aceasta, în ansamblul de antrenament de picioare, idealul este să țineți cont de acest lucru.

Mulți oameni separă antrenamentul de cvadriceps de exercițiile de hamstring, dar așa cum am menționat mai devreme în acest articol (Merită separat formarea coapsei?). Aceasta nu este întotdeauna o strategie eficientă. Așadar, trebuie să știți că nu aveți nevoie de o infinitate de exerciții specifice pentru hamstring dacă mișcările menționate mai sus sunt realizate în amplitudini mai mari.

2 ° Controlul mișcării:

Hamstrings sunt parte din cei mai puternici muschii din corpul nostru, pentru a le face corect, avem întotdeauna nevoie de un bun control al mișcării. În special în faza excentrică, idealul este de a "ține" mai mult, astfel încât să apară o cerere mai pronunțată.

3 ° Creșteți flexibilitatea:

Mulți oameni consideră dificilă instruirea corectă a hamstrungurilor deoarece au o mobilitate mică a articulațiilor. Deoarece acești muschi sunt foarte puternici și foarte căutați în activitățile de zi cu zi, ei trebuie să fie lucrați astfel încât să devină mai flexibili.

Dacă lucrați pe tot parcursul zilei, acest lucru devine și mai important, deoarece în această poziție hamstrings petrec mult timp relaxat, ceea ce le poate scurta pe termen lung.

4 ° Focalizați mai mult pe calitatea mișcării decât pe sarcină:

Nu că nu merită toate celelalte exerciții, dar mai ales în cazul hamstrings, avem nevoie de mai mult de acest lucru.

Pe măsură ce exercițiile se fac în amplitudini mai mari, cu multă încărcătură, vom avea o suprasarcină mai mare și o tendință mai mare de compensare a mișcării. Exercițiile, cum ar fi rigid, de exemplu, provoacă mult efort, chiar și la sarcini mai mici.

Citiți și:

Consolidarea hamstrings și prevenirea prejudiciului (vârf de exercitare)

5 ° Feriți-vă de restul:

După cum am menționat mai devreme, când antrenez intens un mușchi, este nevoie de o perioadă de 5 până la 7 zile pentru a se recupera complet (acest lucru cu antrenamente intense, cu repetări până la eșecul concentric).

În acest caz, divizia de formare trebuie să fie bine gândită. Dacă vă antrenați cvadriceps și hamstrings separat, trebuie să aveți grijă de mișcări cum ar fi ghemuirea și ghemuirea, deoarece acestea interferează direct cu restul.

6 ° Căutați esecul concentric și conștientizarea corpului:

Din motive de conexiuni neuronale, avem o mică dificultate în "simțirea" mușchilor lanțului posterior.

Acest lucru explică faptul că mulți oameni nu simt o cerere intensă pentru mușchii hamstring în timpul rigid, de exemplu, dar a doua zi, ei simt durerea în legătură cu microleaf.

Deci, fii foarte preocupat de calitatea miscarilor tale pentru a-ti imbunatati gradul de constientizare a corpului, realizand astfel mai eficient acei muschi.

Citiți și:

Squatting - pentru ce este, beneficiile și execuția corespunzătoare

Cele mai bune exerciții și piese corecte

Doriți să știți cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea coapsei posterioare (hamstrings)? Următoarele sunt principalele:

  • Scaun Flexora;
  • flexor,
  • exercițiul rigid pe care l-am citat în curând;
  • bună dimineață și exerciții de înfrânare de tip deadlift sunt și ele mari, vom vorbi despre ele aici.

Formarea hamstrings într-un mod este un factor fundamental, fie în scopuri estetice sau funcționale. Deci, întotdeauna gândiți-vă la calitatea pregătirii piciorului, luând în considerare implicarea hamstrings. Antrenament bun!