Senzația de dureri la genunchi atunci când faci squaturi libere este mai frecventă decât ați putea crede și este adesea posibilă rezolvarea problemei cu pași simpli.

Nimic nu este mai descurajator decât începerea unui exercițiu și întâlniți o durere articulară frumoasă.

În afară de a fi fizic incomod, acest lucru vă împiedică să vă antrenați la maximum.

Cu alte cuvinte, acest lucru scade rezultatele.

Și articulația genunchiului este un campion în generarea de probleme.

Probabil toți cei care fac culturism la un moment dat vor simți durerea în genunchi, mai ales făcând niște squaturi libere.

Dar nu mă înțelege greșit.

Acest lucru nu înseamnă că ghemuirea liberă dă leziuni genunchiului.

De fapt, atunci când facem liber ghemuit în mod corect, poate chiar consolida articulațiile genunchiului și reduce riscul viitorului.

da!

"Dar de ce simt dureri de genunchi în timp ce fac squaturi libere, atunci?"

În marea majoritate a cazurilor, durerile de genunchi sunt cauzate de lucruri simple pe care credem că le stăpânim, dar încă ne neglijăm.

În acest text vom vedea ce poate provoca dureri de genunchi în ghemuit și cum să rezolve problema cât mai repede posibil.

Dureri la genunchi și ghemuire liberă: pași simpli pentru a rezolva problema

1 - Încălziți-le în mod corect

Încălzirea adecvată este primul pas dacă simțiți durere în genunchi atunci când stați ghemuit.

Pentru aceasta, cei mai mulți oameni comit neglijență care le pune în pericol articulațiile.

Făcând una sau două seturi fără încărcătură și apoi ghemuit cu o sarcină mai mare decât greutatea propriului corp, pur și simplu nu este suficient în acest caz special.

Scopul încălzirii corecte este de a "lubrifia" articulațiile, de a îmbunătăți mobilitatea, de a activa sistemul nervos central pentru a crește performanța antrenamentului și a reduce riscul de rănire.

Cel mai bun mod de a face acest lucru înainte de a începe antrenamentul cu squats, mai ales dacă aveți dureri de genunchi, este după cum urmează:

Textul continuă după publicitate.

  • Faceți 10 minute de ciclism cu intensitate lumină, numai pentru a crește fluxul de sânge în membrele inferioare;
  • Faceți o serie de squats cu 10 repetari folosind doar bara;
  • Odihniți 60 de secunde și faceți încă o serie utilizând 50% din sarcina dvs. de antrenament pentru 5 repetări;
  • Închideți încă 60 de secunde și faceți un ultim set utilizând 75% din încărcarea antrenamentului pentru 2 sau 3 repetări;
  • Închideți încă 60 de secunde și porniți antrenamentul obișnuit (cu sarcina normală).

De ce face asta? ?

Aceasta se numește "serie de încălzire".

Faptul că lucrați cu sarcini diferite pregătește corpul și sistemul nervos pentru formarea care va apărea.

Acest lucru, pe lângă creșterea siguranței, vă poate amplifica.

Și nu-ți face griji..

Faptul că creșteți sarcina și scădeți repetările drastic, întotdeauna cu încărcătură redusă, vă determină să generați un minim de oboseală minimă a mușchilor.

Dacă vă simțiți dureri de genunchi în gură liberă, încercați să vă încălziți în acest fel.

2 - Strângeți cu genunchii afară

Mulți oameni, fără să-și dea seama, îngenunchează cu genunchii "îndreptați" spre interior.

Acest lucru, chiar dacă se întâmplă într-un mod foarte discret, mărește tensiunea în articulația genunchiului și ligamentele, ceea ce poate provoca dureri în timpul penitelor (și chiar vătămărilor grave).

Pentru a preveni acest lucru și chiar și pentru a vă alătura mai bine, trebuie să ne călcăm genunchii în timpul exercițiilor fizice.

Având în vedere acest lucru, asigurați-vă că aveți șoldurile deschise și picioarele subliniate (nu drept înainte).

În plus față de amplificarea siguranței exercitării, ghemuit cu genunchii afară, vă permite să vă ghemuit cu o lățime mai bună.

Ești confuză despre cum să faci asta? Urmăriți acest videoclip despre cum să vă așezați într-un mod corect:

3 - Opriți împingerea încărcăturii cu degetele de la picioare

Atunci când faceți squaturi gratuite care încearcă să împingă greutatea cu vârfurile picioarelor (acest lucru se întâmplă foarte mult în ghemuit în smith), impuneți stresul direct pe articulația genunchiului.

În schimb, trebuie să-l distribuim și în picioare..

Și cum să o faceți ?

simplu.

Asigurați-vă că întotdeauna împingeți sarcina folosind călcâiul.

Și acest lucru nu se limitează la ghemuit.

Alte variante de ghemuire si picioare, de asemenea, beneficiaza de aceasta practica (si de a diminua durerea genunchiului).

4 - Încercați să purtați tampoane pentru genunchi

Tampoanele pentru genunchi sunt realizate cu un strat subțire de cauciuc sau neopren și sunt folosite pentru a acoperi genunchii în timpul alunecărilor.

Ele ajută prin lubrifierea articulațiilor prin "menținerea" căldurii în acea regiune și oferă, de asemenea, suport auxiliar la genunchi în timpul mișcării.

Dacă simțiți durere la genunchi atunci când stați ghemuit, genunchiul poate fi de ajutor.

dacă simți durere.

Suprafețele pentru genunchi nu ar trebui să fie folosite ca elemente estetice sau mult mai puțin ca o "cârjă" pentru a folosi mai multă încărcătură cu performanțe slabe.

Utilizați-le dacă aveți cu adevărat nevoie de ele și întotdeauna în mod corect.

5 - Squat la intervalul corect

Se va părea contraintuitiv să spui așa, dar dacă nu stai destul de adânc, poate provoca probleme la genunchi.

Convingerea comună este că, cu cât sunt mai înclinate, cu atât genunchii tind să sufere.

Ceea ce nu este neapărat adevărat.

Atunci când ne prăbușim într-o manieră parțială (citiți "ajungeți în jos"), genunchiul poate suferi și mai multă stres.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când ne prăbușim cu o bună amplitudine, stresul este distribuit între mai multe articulații și grupuri musculare.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să te ghemuiești până când fese te-a lovit călcâiul.

Amplitudinea maximă în ghemuit va depinde de mobilitatea practică (unii pot ghemuit mai în siguranță decât alții).

Ce ești tu? nu ar trebui să faceți este de a utiliza sarcini excesive și squat parțial, chiar ajungând la 90 de grade.

Acest lucru va provoca mai multe probleme decât ghemuirea mai adâncă în forma maximă (și executarea corectă, evidentă).

Pe scurt, nu umpleți bara de greutate și coborâți 10 centimetri. În plus față de a nu obține contracție maximă, vă veți pune articulațiile în pericol.

4 - Verificați executarea și verificați încă o dată

Squatting free este un exercițiu complex, care necesită o pregătire corectă.

Mulți (mulți același) oamenii pur și simplu efectua squat cu unele erori de execuție.

La început, acest lucru rămâne neobservat, deoarece încărcăturile sunt scăzute. Dar pe masura ce incarcarile cresc, problemele incep sa apara.

Nu subestimați niciodată ghemuirea și întotdeauna doriți să aflați mai multe.

Nu vă fie rușine să întrebați profesorul pentru a vă analiza forma, chiar dacă sunteți "avansată".

Când aveți dubii, cereți-le pe cineva să vă înregistreze ghemuit sau să lase o înregistrare video într-un moment în care sala de gimnastică este goală.

Postați pe YouTube sau pe forum pentru ca ceilalți să evalueze și să vă evaluați singuri.

Uneori, prin oglindă nu putem vedea erori care ar putea fi ușor detectate dintr-un alt unghi.

Pe scurt, asigurați-vă că performanța dvs. este cea mai bună pe care o puteți, altfel nu este de mirare că simțiți durere în genunchi atunci când stați ghemuit.

5 - Ghemuit în față

Dacă ați încercat fără succes toate sfaturile de mai sus, o altă opțiune este pur și simplu să faceți o pauză de la ghemuit liber și să faceți ghemuit în loc.

Deși îndoiturile din față fac ca genunchii să se dezvolte mai departe în timpul și în fugă, ele produc mai puțin stres asupra articulațiilor, iar studiile arată că sunt mult mai sigure pentru genunchi pe termen lung (2).

Ei, de asemenea, stres mai putin la lombar.

Pe scurt, ghemuirea din fata este cea mai buna intrebare daca simti durere in genunchi in timp ce faci ghemuit liber si alte masuri nu functioneaza.

6 - E timpul să căutați un ortopedist

În cazul în care chiar și squat față nu este de lucru pentru a preveni dureri de genunchi, este timpul să nu mai insiste și să caute un ortopedist.

Opriți toate activitățile care provoacă durere și căutați un profesionist.

Senzația de durere în articulații pentru antrenamentele grele este relativ normală, dar dacă nu dispăresc în același mod în care au venit și cresc gradul de durere, nu așteptați, căutați ajutor.

Cuvintele finale

Există o convingere foarte puternică că squaturile provoacă dureri de genunchi..

Cu toate acestea, atunci când este executat corect, poate chiar să consolideze această articulare. Problema este dacă o faci într-un mod greșit.

Oricum, dacă simțiți durere în genunchi în timpul ghemuitului, încercați sfaturile textului și, dacă nimic nu pare să funcționeze și durerea predomină, nu vă gândiți de două ori înainte de a căuta un medic.