Squat-ul liber este cel mai bun exercițiu pentru picioare și includeți-l ca fundamentul antrenamentului este cel mai rapid mod de a câștiga musculare și putere.

Dar este necesar să se înțeleagă detaliile exercițiului, astfel încât să fie într-adevăr posibilă generarea unor rezultate bune (și nu leziuni).

În acest text vom vedea esențialul de a stăpâni liberul ghemuit, care include:

  • Mușchii au lucrat în timpul ghemurilor;
  • beneficii
  • Execuția corectă;
  • Utilizarea accesoriilor ghemuite (adidașii corecte și utilizarea centurii lombare);
  • Cât de departe trebuie să mergem în bar;
  • Squat pe Smith.

Și mai mult.

Mușchii au lucrat în timpul ghemurilor

Când definim eficiența unui exercițiu, ne uităm la cât de mult mușchi funcționează în același timp și cât de multă coordonare neuromusculară va avea nevoie.

Coordonarea neuro-musculară nu este altceva decât capacitatea creierului, a nervilor și a mușchilor de a lucra împreună pentru a produce o mișcare.

Ideea este că ghemuirea este exercițiul care necesită cea mai mare coordonare și folosirea masei musculare simultane.

Pe scurt, nu este nimic pentru faptul că ghemuirea este unul dintre cele mai eficiente exerciții de picior care există.

Principalele mușchi implicați în timpul ghemurilor sunt:

  • Toți mușchii cvadricepsului;
  • Toți mușchii regiunii posterioare;
  • fund.

Dar, în ciuda faptului că este un antrenament de picior și care pune o presiune enormă asupra tuturor mușchilor inferiori, practic întregul corp trebuie să lucreze astfel încât să puteți alătura cu o barbotă greu pe spate.

Beneficiile exercițiului Squat gratuit în formare

Nici un alt exercițiu în culturism nu oferă atâtea beneficii ca și ghemuirea liberă făcută cu barbell.

Ghemuirea liberă este unul dintre cele mai vechi exerciții în culturism și, fără îndoială, cea mai eficientă modalitate de a vă dezvolta mușchii picioarelor, sporind în același timp puterea și performanța.

Vezi de asemenea -> Exercițiile principale pentru instruirea cvadricepsului

În timp ce acest exercițiu nu este, de exemplu, "obligatoriu" pentru a obține picioarele mari, făcând-o cu siguranță vă va face să ajungeți acolo foarte mai rapid.

Mai important, beneficiile de ghemuire nu sunt doar despre picioare.

Beneficiul 1 - Este unul dintre cei mai buni constructori de masă și putere musculară

Oricine a stat în picioare o vreme, știe acest lucru, dar trebuie totuși menționat.

În cadrul culturismului, ghemuirea este exercițiul care construiește cel mai mult masa musculară și puterea.

Acest lucru se datorează faptului că ghemuitul gratuit recrutează numeroși mușchi în același timp, permițându-vă să utilizați încărcături mari.

Textul continuă după publicitate.

Dacă sunt recrutați nenumărați mușchi, ei sunt încurajați să crească mai puternic.

Beneficiul 2 - Este exercițiul cu cea mai mare eficiență

În timp ce cvadricepsul este cel mai stimulat în timpul alunecărilor, se stimulează și alți mușchi, cum ar fi sferturile din spate, fese, spinii erectori, abdomen, oblici și chiar viței.

Practic, ghemuirea este unul dintre puținele exerciții care lucrează partea inferioară a întregului corp la un moment dat.

Squatting-ul este atât de eficient încât, dacă faceți doar un antrenament cu piciorul, veți avea în continuare câștiguri semnificative.

Pe măsură ce mai multe grupuri musculare sunt lucrate în același timp, ghemuirea generează progresia sarcinilor cu o mai mare ușurință.

Aceasta înseamnă că puteți avea picioare mai puternice într-un timp mai scurt comparativ cu alte exerciții.

Beneficiul 3 - Este un exercițiu funcțional

Squatting este o mișcare primitivă pe care noi, omul, am executat-o ​​cu mii de ani în urmă pentru a desfășura activități cum ar fi vânătoarea, adunarea, hrănirea și diverse alte lucruri.

Practic, cârligul este în ADN-ul nostru.

În societatea modernă, pierdem din această nevoie nevoia de a ne ghemui și pierdem mai multe beneficii funcționale.

Deci, atunci când o persoană trebuie să facă ceva care implică cârlig (cum ar fi ridicarea unei prize de gaz de la podea sau schimbarea unui loc de mobilier), nu este neobișnuit ca această persoană să se rănească.

Efectuarea de squat gratuit aduce numeroase beneficii funcționale pe care le efectuați din sala de gimnastică.

Beneficiați 4 - Reduce riscul rănirii

Mulți oameni încă mai cred că ghemuirea liberă poate aduce probleme la genunchi și lombare.

De fapt, atâta timp cât exercitați corect exercițiul, ghemuitul va genera efectul opus.

este.

Plasând o barbotă încărcată pe spate și ghemuită, mai mulți tendoane, ligamente și mușchii stabilizatori sunt recrutați pentru a permite exercițiului să se desfășoare.

Acest lucru vă forțează corpul să consolideze diferite structuri care vă permit să aveți o bază mai puternică pentru a efectua exercițiul.

Aceasta înseamnă că ghemuirea corectă va duce la obtinerea genunchilor, lombarelor și a altor zone ale corpului mai puternice și acest lucru nu este util doar pentru ghemuire, ci pentru a face nenumărate alte lucruri în și din sală.

Beneficiul 5 - Mai multă forță în miez

"Miezul" corpului constă în principal din mușchii lombare și abdomenului care au rolul de a stabiliza miezul corpului.

Sculele libere forțau muschii de bază să lucreze la maxim pentru a preveni ca coloana vertebrală să devină o grămadă de praf în timpul mișcării.

Aceasta stimulează creșterea acestei zone, care poate aduce beneficii cum ar fi:

  • Mai multă putere în ghemuirea propriu-zisă și în alte exerciții, cum ar fi ridicarea solului, răvășirea curbată și dezvoltarea militară;
  • Protejați lombarul de rănire;
  • Stimulează creșterea abdomenului și oblique.

Beneficiul 6 - Creșterea saltului vertical

Grătar liber cu bar vă face să aveți mai multă putere în extensia șoldului.

Acest lucru vă face să aveți mai multă explozie când părăsiți pământul, adică aveți un salt vertical mai mare.

Ce înseamnă asta pentru tine? ?

Orice sport care implică explozii picioarelor, cum ar fi baschet, volei, fotbal și multe altele, beneficiază de un salt vertical mai mare, făcându-vă să rămâi mai agil și mai rapid.

Beneficiul 7 - Mobilitate sporită și flexibilitate

Făcându-te în scaunele libere cu o amplitudine corectă, nu numai că vei construi mai multă masă musculară, dar și o mai mare mobilitate și flexibilitate.

Motivul este simplu:

Făcând libere în lățime, cu timpul, veți forța diverse zone ale corpului, cum ar fi călcâiul, genunchiul și șoldul, să câștige o mai mare flexibilitate și mobilitate pentru a efectua corect exercițiul.

Beneficiul 8 - Mai multă putere mentală

Ghemuirea liberă cu barbell este probabil cel mai exigent exercițiu al corpului, atât al mușchilor, cât și al minții proprii.

Dacă deja ați făcut ghemuituri grele pentru mai multe repetări, știți exact despre ce vorbim.

Când se cocoșă cu un munte de greutăți din spate, întregul corp suferă oboseală, inclusiv sistemul nervos central.

Deoarece organismul nostru este o minunată mașină de adaptare, în timp veți deveni obișnuiți cu această oboseală, devenind mai puternici.

Din momentul în care stăpâniți squat, orice altceva în sala de gimnastică va fi mai ușor.

Beneficiul 9 - Simplu și versatil

Nu aveți nevoie de echipament special și pline de scripeți pentru a face squats, tot ce aveți nevoie este un bar, șaibe și un suport.

Orice gimnastică decentă are cel puțin un stand ghemuit. Dacă sala de gimnastică nu o are, este timpul trecut să alegi un alt loc unde să te antrenezi (serios).

Beneficiul 10 - Există numeroase variații

Este posibil să aveți o problemă preexistentă, cu o articulație care împiedică ghemuirea liberă cu bare.

Bine..

Există numeroase varietăți de exerciții, cum ar fi ghemuiturile frontale, cu ganterele, bulgari, zercher și altele care pot fi mai "prietenoase" cu problema dvs. comună.

Beneficiul 11 ​​- arderea grasimilor

Grăsimea este o energie stocată.

Exercițiile ard energie, în consecință ard grăsime.

Cu cât mai mulți mușchi utilizați într-un exercițiu, cu atât mai multă energie trebuie să folosiți.

Deoarece este exercițiul care folosește cele mai multe mușchi în același timp, ghemuirea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor.

Acest lucru în interiorul sala de sport din afara, în timp ce organismul trebuie să se recupereze de la distrugerea cauzată de squats grele, organismul, de asemenea, trebuie să utilizeze energia în acest proces.

Ca rezultat, ghemuiturile grele pot crește viteza metabolismului dvs. până la 24 de ore după antrenament.

Dar calm.

Din nefericire, ghemuirea nu este ultima descoperire miraculoasa in arderea grasimilor.

Fără dietă, nu vor face minuni, au doar mai multe beneficii în ceea ce privește arderea grăsimilor în comparație cu alte exerciții.

Beneficia 12 - O densitate mai mare a osului

Când ne prăbușim, gravitatea împinge greutatea asupra corpului nostru.

Aceasta comprimă totul sub bara.

Coloana vertebrală și oasele sunt organisme vii care răspund la această compresie devenind mai puternice.

Un studiu realizat de Karlsson și alții a arătat că lăzile de haltere au avut o densitate osoasă mai mare cu 10%.

Oasele dense sunt evident mai puternice și mai greu de rupt. Această creștere a densității previne, de asemenea, osteoporoza.

Cum să faci ghemuit liber în mod corect

La prima vedere, executarea squat este relativ simpla:

  1. Poziționați bara de pe trapez și păstrați-vă picioarele la o latime de umăr și ușor în relief;
  2. Agache nu permite genunchilor să "cadă" și să arunce șoldul înapoi;
  3. Continuați să vă înclinați până când șoldul trece linia genunchiului;
  4. Ridicați încărcătura în partea superioară;
  5. Repetați pentru numărul necesar de repetări.

Ei bine, cel puțin aceasta este recomandarea pe care am primit-o la sală.

În timp ce din punct de vedere tehnic acest lucru este modul corect de a ghemuit, există unele detalii care fac diferența în timp ce rulează squat.

1 - Ține-ți spatele ferm

Primul pas în a face squat în mod corespunzător este de a vă menține spatele ferm pe toată mișcarea.

Pentru a face acest lucru, coatele trebuie să fie îndreptate spre pardoseală și să nu fie libere și deschise.

De asemenea, mâinile trebuie să fie aproape de cap și forțând bara ca și cum ați încerca să ridicați încărcătura.

Acest lucru face ca toti muschii din regiune sa fie fermi si aveti o stabilitate mai mare pentru a efectua miscarile.

2 - Genunchii îndoiți

Cu bara din spate și menținându-vă spatele ferm, al doilea pas este să vă îndoiți genunchii și să începeți să decideți mișcarea.

Acest pas este esențial să nu pierdeți curbura naturală a coloanei vertebrale în timpul mișcării.

Porniți mișcarea prin îndoirea genunchilor și numai atunci "simțiți" aruncând șoldul înapoi.

3 - "Deschiderea" șoldului

Când vă îndoiți genunchii și aruncați șoldul înapoi (așezat), trebuie să "deschideți" șoldurile.

În acest fel, puteți ghemuit mai mult, evitând că spatele este arcuit sau genunchii avansează prea.

Pentru a face acest lucru, pur și simplu punctul picioarele afară (nu direct înainte).

Acest lucru vă permite genunchii să lucreze "afară", menținându-vă spatele drept și nu lăsându-vă să mergeți prea departe în față.

Amintiți-vă că, în funcție de mobilitatea dvs., genunchii pot trece puțin din picioare, ceva cu totul normal.

Problema este extremă..

Îndoială, urmăriți acest videoclip tradus de noi, ceea ce învață DETAILLY la fiecare pas de mai sus și, cel mai bine, în practică:

Utilizarea accesoriilor în timpul ghemurilor

încălțăminte

Credeți sau nu, adidașii răi vă pot afecta poziția și puteți alerga în ghemuituri libere.

Dar, în loc să cheltuiți bani cumpărați o încălțăminte specială, trebuie doar să evitați pe cei cu tălpi instabile (cu arcuri, de exemplu).

Cu cât este mai stabilă, mai sigură și mai puțin stabilă, cu atât mai mult genunchii sunt în pericol atunci când vă aplecați greu.

Tot-Stele tenis și controversate cizme de antrenament au talpi fine, stabile pentru ghemuit.

Utilizarea centurii

Utilizarea centurii de greutate poate preveni rănirile, dar trebuie utilizată numai atunci când studentul atinge un nivel avansat.

Dacă este utilizat prea devreme sau pentru a efectua exerciții cu sarcini foarte mici, aceasta va determina numai mușchii lombari să nu obțină rezistență naturală la exerciții fizice, facilitând leziunile viitoare.

Ca o recomandare generală, purtați o centură de greutate atunci când începeți să utilizați sarcini care ating sau depășesc greutatea corporală.

Dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui atunci când efectuați scaunul, nu folosiți centura ca măsură paliativă, deoarece problema este în altă parte (în vătămările dvs. de funcționare sau preexistente).

Cureaua nu este un instrument pentru a scădea durerea existentă, ci pentru a împiedica apariția ei în primul rând.

Cât de mult ar trebui să coborâm bara când ne prăbușim

Indiferent dacă ne stăpânim execuția corectă a squat, o întrebare obișnuită este cât de departe în jos de bar.

Pe o parte a monedei, avem susținătorii ideii că în timpul ghemuitului liber putem merge doar la 90 de grade.

Mai mult decât atât și vă veți pune genunchii în pericol.

Pe cealaltă parte a monedei, avem cei care cred că ghemuirea ar trebui făcută într-un mod profund.

Aceasta înseamnă mai mult de 90 de grade sau până când atingi călcâiul din gluteus. Și orice altceva mai puțin decât faptul că tu "nu vei fi cu adevărat pregătit".

Oricum, în măsura în care ar trebui să mergem jos în ghemuire

În timp ce atingeți o adâncime bună în timp ce alergați pe ghemuit liber este într-adevăr important, având o fugă bună este chiar mai mult.

În mod simplist, trebuie să scădem sarcina pe cât posibil, dar fără ca execuția să fie afectată.

Deci, nu există o regulă obligatorie ca toți să se prăbușească numai până la 90 de grade sau (mult) mai mult decât atât.

Unii oameni nu pot decât să mențină o formă bună până la 90 de grade.

Mai multe.

Puțin mai puțin.

Și doar un număr mic de oameni coboară într-adevăr profund.

Fortați o adâncime mai mare decât corpul dumneavoastră și, în curând, vor apărea durerile, atunci când nu sunt însoțite de leziuni.

Acest lucru se întâmplă deoarece atunci când coborâm dincolo de limita noastră individuală, coloana vertebrală se deplasează de la o poziție neutră la arcuită și, în consecință, generează retroversiune pelviană.

În mod specific, cât de mult puteți ajunge în ghemuit fără a părăsi coloana vertebrală poziția neutră depinde de numeroși factori cum ar fi flexibilitatea șoldului, puterea musculară în această regiune, lungimea trunchiului și picioarele.

O persoană cu picioare lungi, de exemplu, va trebui să îndoaie trunchiul puțin înainte pentru a obține o profunzime bună în ghemuirea.

Combinați acest lucru cu lipsa de flexibilitate a șoldului și va fi dificil să ajungeți chiar la 90 de grade fără a afecta execuția.

Cel mai rău lucru este că mulți oameni vor spune asta toate trebuie să forțeze adâncimea ghemuită peste 90 de grade sau până când fesa atinge călcâiul, altfel nu vor exista rezultate.

Aceiași oameni sunt întotdeauna răniți sau în durere, dar niciodată nu înțeleg de ce se întâmplă.

În timp ce știți cum să efectuați ghemuirea liberă corect și încearcă să ajungă cât mai jos posibil, fără să dăuneze mișcării, dar totuși nu se poate croi mai mult de 90 de grade, nu vă faceți griji ambii cu asta.

Într-un comentariu (1) din 70 de studii privind biomecanica genunchiului în timpul ghemuite, sa constatat că, chiar face ghemuit doar până la 90 de grade, este posibil să se genereze stimuli majore în mușchii picioarelor.

Calm, ghemuit profundă va genera cu siguranta mai multi stimuli, ceea ce vrem să spunem este că există un ocean de diferență între 90 de grade și ghemuit să stea ghemuit jos pentru tocuri.

Dacă poți să stai jos, minunat. Studiile pe această temă nu arată că picioarele adânci sunt mai periculoase pentru genunchi atâta timp cât anatomia permite acest lucru.

Dar dacă aveți probleme cu ghemuirea cu o profunzime mare și puteți ajunge la o bună execuție de până la 90 de grade, chiar și grozav.

Acum, dacă nu puteți să vă apropiați de aproape 90 de grade, trebuie să analizați ce provoacă acest lucru.

De exemplu: unii oameni nu pot scăpa prea mult în squat, pur și simplu pentru că încearcă să folosească încărcături care nu sunt pentru ei.

Dacă aveți nevoie pentru a reduce drastic sarcini pentru a face squatting cu o profunzime mai mare și de siguranță, face acest lucru fără a gândi de două ori.

În caz contrar, vă veți obișnui să vă antrenați doar cu acea lățime; principalele mușchi și stabilizatori se vor dezvolta în mod corespunzător, generând dezechilibre.

Mai târziu, atunci când faci alte exerciții cu mai amplitudine (o amplitudine care ar putea fi, de asemenea, utilizat în ghemuit, dar care nu este din cauza sarcini excesive), s-ar putea fi surprins de un prejudiciu frumos.

Lipsa de flexibilitate / mobilitate poate fi, de asemenea, o problemă, dar în acest caz, care este mai specific, este recomandat să solicitați ajutor profesional.

înțelege.

Majoritatea oamenilor pot efectua genuflexiuni cu amplitudine bună, cel puțin până la 90 de grade, în cazul în care pentru un motiv sau altul nu poate și nici o taxă în exces poate fi ceva care merită investigații mai serios și să încerce să ghicească nu întotdeauna este un bun idee.

Squat pe Smith

Mulți oameni ajung în gheare, deoarece sunt mai ușor, din cauza instruirii profesorului sau pentru că nu au un loc potrivit pentru a face squat liber și de cele mai multe ori acești oameni se înșală.

De ce ?

Squatting pe Smith este ca și cum ar fi fost de formare Voldemort cu greutăți.

Nu vă spuneți numele și nici măcar nu vă gândiți la asta.

Cea mai mare problemă cu acest tip de ghemuire este că mașina Smith vă ține corpul într-un singur tip de mișcare și amplitudine.

Ceva care poate (sau nu poate) să fie total greșit pentru corpul tău.

De exemplu, dacă sunteți mai înălțimea sau inferioară la înălțimea ideală a lui Smith a sală de gimnastică, puteți ajunge la un accident frumos la genunchi, spate sau șold datorită supratensiunii.

Desigur, ghemuirea pe Smith trece printr-o securitate suplimentară, deoarece bara este prinsă în dispozitiv.

Dar siguranța este mult mai mult decât să ai ceva ce susține bara.

Vă puteți răni grav în cazul în care aparatul nu este proiectat pentru corpul dvs., în cazul în care aparatul nu este bine pregătit sau dacă este instalat incorect.

În toate situațiile, squat-ul liber este o opțiune mult mai bună.

Începând cu faptul că mișcarea și amplitudinea exercițiului sunt în concordanță cu structura corpului tău

Cu toate acestea, dacă încă nu vă simțiți confortabil cu ghemuitul liber, puteți să vă pregătiți cu legpostul și să faceți squat doar cu bara pentru a vă obișnuiți cu mișcarea.

Numai atunci adăugați greutate în timp ce construiți încrederea și îmbunătățiți aptitudinile fizice în exercițiu..

Și dacă gimnaziul tău nu are sprijinul tăios, sincer, având în vedere că chiar și sălile de gimnastică mici din vecinătate au deja suport pentru squats gratuit, este timpul să căutați o sală de gimnastică mai bună.

Cuvintele finale

Squatting free este unul dintre cele mai bune exerciții care există pentru hipertrofie.

Dacă aveți îndoieli, căutați întotdeauna ajutor de la profesorul de sală de gimnastică, are obligația să știe cum să efectueze această mișcare în siguranță și să știe să se orienteze.

În caz contrar, acesta este un alt motiv pentru a căuta o altă sală de gimnastică.