Supine este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a câștiga forța și masa musculară în partea superioară a corpului, știind cum să efectueze corect este esențială pentru câștigurile tale.

Pentru că este una dintre cele mai multe mișcări de sarcină, presa de banc este una dintre cele mai bune instrumente pe care trebuie să le stimulam hipertrofia prin suprasolicitare (sau stres mecanic).

Din această cauză există o relație puternică între mărimea musculaturii pectorale și cât de puternică sunteți pe presa de laborator folosind o serie de repetări pentru hipertrofie.

O persoană care poate efectua presa de stand cu 100 kg (total) pentru 12 repetări, de exemplu, va avea adesea mai multă dezvoltare musculară decât o altă persoană care face același lucru, dar cântărește 50 kg.

Dar mulți oameni încă mai cred că bancul de presă este doar un alt exercițiu în piept.

Și chiar dacă execuția este relativ simplă în teorie. în practică lucrurile complică.

Mulți, fără să-și dea seama, ajung să diminueze eficiența exercițiului, făcând mici greșeli care, la prima vedere, nu par importante, dar asta face diferența.

De exemplu: nu este neobișnuit să vezi oameni care lovesc bara din piept pentru a ridica sarcina pe toate repetițiile.

Acest lucru pune stresul excesiv asupra oaselor toracelui, in acelasi timp, este nevoie de tensiune din piept (daca folositi impulsuri, atunci pieptul nu functioneaza).

La cealaltă extremă, avem oameni care trec de la lovirea barului pe piept, dar limitează intervalul de mișcare prin scăderea încărcăturii foarte puțin.

Prin aceasta vom recruta doar fibrele musculare necesare pentru a efectua mișcarea până acolo.

Cu alte cuvinte, dacă banc de presă "în jumătate", câștigurile vor fi, de asemenea, în jumătate.

Acesta este doar un detaliu referitor la execuția presei pe banc, mai sunt și altele.

În acest text le vom vedea pe toate, într-o simplă și directă (fără detalii excesiv de tehnice și enervante), astfel încât să puteți extrage mult mai multe câștiguri din formare.

Mușchii au lucrat în timpul presei pe bancă

Banda de presa este un exercitiu pectoral compozit, care, de asemenea, lucreaza eficient umerii si tricepsul.

Pe măsură ce veți efectua presa de la bancă, puteți stabili ce mușchi vor fi cel mai recrutați.

Prin urmare, este esențial să înțelegem nu numai elementele de bază ale "anatomiei" ale presei de bancă, ci și ale ei.

Cum se efectuează presa de bancă pentru hipertrofia maximă

Efectuarea corectă a presei pe suport pentru hipertrofie implică în principal:

Textul continuă după publicitate.

  1. Mutați pe banca de bancă cu picioare fixate pe podea și într-un mod în care bara este chiar sub ochii tăi;
  2. Ridicați bara cu o amprentă cu o distanță medie, puțin mai mare decât lățimea umărului și niciodată depășită (fără sfârșit);
  3. Scoateți bara din suport prin extinderea completă a brațelor, dar nu utilizați umerii pentru a face acest lucru (de aceea, utilizați suportul corect pentru a poziționa bara);
  4. Coborâți bara spre linia mamelonului;
  5. Așezați bara pe piept, fără a lăsa să-l lovească și să-l utilizați ca un push-up;
  6. Ridicați încărcătura până când brațele sunt complet extinse;
  7. Efectuați toți pașii de mai sus cu numărul necesar de repetări, menținând umerii retrași și fixați pe scaun pentru a amplifica stabilitatea.

Pentru a amplifica forța pe presă, puteți respira profund înainte de a începe fiecare repetare și apoi coborâți bara.

Aceasta este, de asemenea, cunoscută ca o manevră a valsalvei, și contrar a ceea ce mulți oameni își imaginează, nu este o practică incorectă.

Ținând respirația înainte de repetare, măriți presiunea în miez și amplificați stabilitatea în timpul exercițiilor fizice.

În plus, detaliile fac diferența..

Pentru a extrage până la valoarea maximă a câștigurilor de presă de pe banc, este esențial să căutați detaliile de mai jos:

1 - Poziția corectă a piciorului

Picioarele au o funcție importantă și subestimată în timpul presei pe banc.

Când vom păstra picioarele fixate pe pământ lângă el, putem crește stabilitatea de mișcare, crește tensiunea generată, ține piept deschis, retrageți omoplați cu ușurință și să mențină arcul naturală a coloanei vertebrale in banca.

Toate acestea vor contribui la faptul că organismul dvs. va fi capabil să producă mai multă putere în timpul exercițiilor fizice și permițând mai multă încărcătură în timp ce crește siguranța.

Atunci când picioarele rămân în situații în care nu există lift (în principal în aer sau susținute de scaun), pierdem pur și simplu acest avantaj.

Aceasta va lăsa coloana vertebrală drept în scaun, dând impresia unei mai mari siguranțe, dar, de fapt, aceasta elimină stabilitatea mișcării, reducând încărcăturile folosite și sporind șansele de vătămare.

Bineînțeles, oamenii care nu au încă multă experiență de formare și folosesc puțină încărcătură nu vor simți niciodată vreo diferență.

Dar, pe măsură ce progresați și încărcările se ridică la ceva mai mare decât greutatea proprie (ceea ce este normal și se așteaptă la hipertrofie), aceste mici detalii fac diferența.

2 - Poziția corectă a coatelor

Menținerea poziției corecte a coatelor în timpul presei pe bancul de lucru este un detaliu care influențează, de asemenea, cantitatea de încărcare pe care o puteți utiliza, câte fibre suplimentare veți purta și cât de sigur este exercițiul.

Când facem prese de banc cu coatele largi, de exemplu, rotator bantă freacă articulația acromioclavicular, cauzând stres inutil. Acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni suferă de durere la umăr atunci când fac presă de bancă.

În plus, menținerea coatelor deschise crește recrutarea deltoidului anterior (și scade recrutarea pectoralului).

O modalitate mai productivă de a presa pe banc și de a genera mai multe câștiguri este să vă mențineți coatele într-un fel de mijloc între prea deschis și prea închis, după cum vedem în ilustrația de mai jos:

Când se folosește o poziționare de mare cot poate disipa stres pe articulatii in timp ce majoritatea recruți piept (care este scopul nostru real).

Un truc pentru a se asigura că coatele sunt întotdeauna în poziția corectă, fără a-i de mirare dacă este de a face ceea ce trebuie sau nu este în jos bara de la linia mamelonului (nu de sus a pieptului, în apropierea gâtului).

3 - Distanța corectă dintre mâini

Distanta dintre mainile de pe bara poate face diferenta cu privire la ce muschi vor fi recrutati in timpul presei de la banca.

O prindere foarte largă, de exemplu, poate necesita deltoizii mai frontali în timp ce pune presiune excesivă pe articulațiile umerilor, fără a genera în mod necesar mai mare de recrutare a pieptar.

În epoca școală veche a existat o convingere că cu cât lățimea amprentei pe bancă este mai mare, cu atât pieptul a fost stimulat mai mult.

Deși există o anumită logică în spatele acestui fapt, știința arată convingător opusul.

Un studiu (1) a decis să analizeze cu exactitate cât de mult este necesar pectoral în timpul supraviețuirii deoarece distanța din amprenta a fost modificată și dacă acest lucru a crescut riscul de rănire.

Deja o amprentă foarte închisă va schimba focalizarea de la exercițiu la triceps și va micșora acțiunea pectorală.

Distanța corectă dintre mâini în timpul presei de bancă ar trebui să fie întotdeauna un mijloc de mijloc între foarte deschis și foarte închis.

Deoarece aceasta va varia de la persoană la persoană (fiecare persoană are o structură diferită a corpului), încearcă să adopte o amprentă care permite antebrațele sunt verticale pentru majoritatea mișcării, așa cum este ilustrat mai jos.

De ce ?

simplu.

Cu antebrațele în poziție verticală aveți cel mai mare avantaj mecanic pentru a efectua exercițiul, păstrând încheieturile încheieturii și umărului, în timp ce puteți utiliza mai multă încărcătură.

4 - Supine este cu greutate liberă

Mulți oameni aleg să folosească o mașină cu balamale sau coborâre pentru a face presa de banc, în loc să opteze pentru versiunea gratuită a mișcării.

La prima vedere, aceste dispozitive par să genereze mai multă siguranță.

La urma urmei, bara (sau sarcina) este atașată la aparat. Nu vă puteți pierde echilibrul, deoarece mașina o face pentru dvs..

Dacă nu reușiți în timpul mișcării, nu puteți rămâne niciodată blocat. Mașina are pini / limită de siguranță.

Chiar și așa, ele pot fi mai puțin asigurați presa liberă de bancă și aduceți-o mai puțin rezultate.

da.

Cea mai mare problemă cu mașinile cu balamale, în special cu fierul, este că planul exercițiului exercițiului este definit de aparat (și nu de dvs.).

Acest lucru înseamnă că unii oameni pot simți că pieptul va fi recrutat foarte bine, dar alții ar putea să nu fie atât de norocoși și să se rănească încă.

E cam o loterie. În principal pentru că dispozitivul se schimbă de la sală de gimnastică la sală de gimnastică și nu este posibil să știți cât de atent a avut producătorul cu aceste detalii.

Mai mult decât atât, faptul dispozitivului la balanța de greutăți face ca muschii de stabilizare nu sunt recrutați în mod corespunzător, ceea ce poate duce la mai puțin stimulent pentru a favoriza hipertrofia și leziuni atunci când aveți nevoie mușchii stabilizator într-o altă mișcare.

Desigur, mașinile au locul lor în orice formare pentru hipertrofie, inclusiv sunt mari pentru a efectua o intensitate ridicată cu tehnici de securitate mai mare (fără a fi strivit de bara de liber, de exemplu), eroarea de aici este de a face presa banc de făcut pe o bază mașină din antrenament - dați întotdeauna preferință greutăților libere.

5 - Coborâți suficient bara pentru a recruta întregul plase

Mulți oameni nu reușesc să înțeleagă că singura modalitate de a recruta fibrele musculare maxime în timpul unui exercițiu este prin utilizarea la fel de multă amplitudine (cât mai mult posibil).

De exemplu: dacă faceți un fir drept prin ridicarea barei la jumătatea drumului, veți folosi numai fibrele musculare care fac posibilă mișcarea până la acel moment.

Dacă efectuați filetarea directă cu o amplitudine maximă, ridicându-vă la vârf, toate fibrele musculare vor trebui să fie conduse pentru a face posibilă mișcarea.

Același lucru se întâmplă și cu banca de presă.

Dacă faceți exercițiul cu puțină amplitudine și nu reduceți suficient încărcătura, veți reduce numărul de fibre care vor fi recrutate.

Coborârea bara de stand pentru a atinge pieptul este cea mai evidentă modalitate de a vă asigura că utilizați cât mai multă amplitudine și, prin urmare, recrutați mai multă masă musculară.

Unii oameni pot suferi dureri în acest sens. În acest caz, este necesară reevaluarea mișcării, mai ales dacă utilizați o amprentă excesiv de deschisă sau dacă părăsiți coatele prea mult.

Dacă coborâți bara până când atinge unul sau două centimetri, rezolvă problema, minunat.

Între coborâre în piept sau foarte puțini centimetri se va face cu greu o diferență semnificativă în domeniul mișcării.

Principala problemă constă în limitarea semnificativă a amplitudinii în favoarea utilizării mai multor sarcini (citite la jumătate), ceea ce vedem cel mai mult în academii.

6 - Nu aveți nevoie de ajutor în a face presa de bancă

Făcând o presă de tip bancă cu ajutorul celebru nu este foarte recomandată.

Cel puțin nu așa cum majoritatea oamenilor înțeleg această întrebare.

Uită-te bine.

Majoritatea oamenilor nu știu cum să ajute sau să obțină ajutor pe presa de la bancă, fără ca aceasta să interfereze cu rezultatele.

Ajutor pe presa de bancnote este doar pentru a împiedica bara de la zdrobirea tine pe ultima repetiție sau pentru a efectua tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi negative forțate.

În afară de asta, dacă obțineți asistență pentru a obține o serie de acțiuni, acest lucru va diminua pur și simplu munca pe care ar trebui să o faceți.

Nu veți ști niciodată cât de mult exercițiu se face de către dvs. sau partenerul dvs., cu atât mai puțin dacă există progrese de la formare la instruire.

De asemenea, nu există nicio logică în folosirea mai multor taxe dacă puteți să o utilizați numai cu ajutorul unei alte persoane.

Aceasta va transforma presa de bancă într-un exercițiu pentru ego și va împiedica monitorizarea progresului.

Facand ironic presa de banda cu ajutor poate creste riscul de ranire daca "ajutatorul" nu stie cat de departe poti merge in exercitiu.

Din nou, ajutorul pe presa de bancă este doar pentru a vă împiedica să rămâneți blocați în exercițiu.

Campionul mondial de presă la bancă, Mike Tuchscherer, tratează peste 200 kg singur în casa lui.

Bineînțeles, el folosește un raft cu gheare care îi împiedică să se blocheze, dar el se antrenează singur și fără ca cineva să interfereze -.

7 - Evitați amprenta sinucidere

Fără a beneficia de amprenta suicidară (fără a implica degetul mare la bar) vă va compensa riscurile.

Vă puteți antrena de ani de zile folosind amprenta suicidară fără probleme.

Dar o singură zi de ghinion sau de neatenție poate fi fatală (literal).

Majoritatea deceselor cauzate de presă au apărut din cauza amplorii suicidare și numele său nu este de nimic.

Problema cu această amprentă este că nu este o chestiune de expertiză. Poți fi persoana cea mai atentă a lotului și mai rănești.

De exemplu, dacă bara utilizată în timpul presei pe bancul de lucru este de proastă calitate, se poate îndoi cu timpul.

Când montăm o bară îndoită cu sarcină, chiar dacă îndoirea este discretă, se poate întoarce atunci când este luată din suport.

Nu trebuie să încercați din greu să vă dați seama ce se va întâmpla atunci când bara se întoarce și folosiți imprimarea de sinucidere.

Dacă simțiți durere în mânere atunci când utilizați amprenta tradițională, este probabil pentru că este poziționarea barei de lângă degete.

Bara trebuie să fie cât mai aproape de mâner, pe măsură ce brațul susține greutatea (nu doar mâna).

Este posibil să dureze puțin timp pentru a vă obișnuiți cu o amprentă nouă, dar în acest caz este o schimbare binevenită pentru longevitatea în culturism.

Supine cu bar sau gantere ?

Barbell și ganterele au beneficii distincte pe care le putem folosi în avantajul nostru în formare.

Versiunea de bara permite o utilizare mai mare a sarcinii, astfel incat se poate supraincarca mușchii pieptului si, de cele mai multe ori, ar trebui sa primeasca prioritate in formare.

Totuși, presa de stand poate favoriza doar apariția dezechilibrelor de forță între laturile corpului.

Acest lucru se datorează faptului că putem compensa partea mai slabă din bara, ceea ce nu se întâmplă atunci când facem prese de bancnote cu gantere.

Deci, nu este vorba de alegerea barbell sau gantere, dar folosiți atât inteligent în formarea pentru hipertrofie.

O modalitate de a face acest lucru este de a păstra bancul de presă drept, dar lăsați celelalte versiuni de presă bancă să fie făcut cu gantere.

În ceea ce privește leagănul în fierar, în ciuda folosirii unei bare, trebuie avut în vedere faptul că faptul că bara este atașată la aparat înlătură recrutarea mai multor mușchi stabilizatori.

Acest lucru scade eficiența mișcării, generând mai puțini stimuli pentru putere și masa musculară.

Cu toate acestea, putem folosi smith dacă nu există altă soluție (este mai bine să faci presă de bancă în Smith decât nu de a face).

Cuvintele finale

Supine este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul pectoral și superior în ansamblu.

Dar mulți oameni reduc eficiența exercițiilor, făcând greșeli de execuție care ar putea fi ușor evitate.

Sperăm că acest text a dat instrumentele necesare pentru a corecta eventualele erori în execuția sa și pentru a-și îmbunătăți rezultatele.

Și dacă acest lucru este cazul dvs., veți observa o mare diferență într-o perioadă scurtă de timp după implementarea acestor remedii.