Metoda de pre-epuizare este destul de controversată, deoarece există oameni și studii care o apără și alții care spun că nu funcționează. Vedeți acum o analiză specifică a cazului de presă de pe banc!


În căutarea unor rezultate mai bune în culturism, folosim strategii specifice pentru a obține stimulente mai bune. În general, ceea ce este căutat în aceste noi metode sunt stimuli specifici, care pot genera mai multe microleadări de țesuturi. Metoda de pre-epuizare este una dintre acestea. În acest sens, am explicat deja în acest articol modul în care funcționează metoda de pre-epuizare (sistemul de pregătire pentru epuizare).   

Dar ar fi o nebunie să spun că metoda de pre-epuizare este singura modalitate de a realiza hipertrofie sau că se potrivește în orice situație. Este mai degrabă o metodă care poate da rezultate bune, dar trebuie făcută în contextul potrivit. Există mai multe studii care arată că nu este potrivit pentru anumite situații.

Pentru Fleck & Kraemer (2004) executarea exercițiilor care utilizează grupe mici de mușchi, executate înainte de mișcările pentru grupuri mari, ar reduce activarea acestor mușchi care au fost exercitate în primul exercițiu din cauza oboselii. În acest sens, ceea ce se întâmplă și o activitate mai pronunțată a mușchilor sinergici.

Augustsson (2003) a efectuat un studiu în care au fost analizate efectele pre-epuizării asupra mușchilor coapsei. Pentru aceasta, exercițiul de extensie a piciorului (scaunul extensor) a fost efectuat inițial, iar în curând după aceea, Leg Press 45º. Rezultatele au aratat ca executia scaunului extensor a promovat o scadere a activarii muschilor cvadriceps in timpul Leg Press. Ceea ce poate fi cauza unei astfel de situații este faptul că forța majoră a fost exercitată de mușchii sinergici, cum ar fi hamstrings, aductori și triceps surrale.

Este logic acest studiu prezintă o serie de limitări și că există alții care o contrazic. În general, pre-epuizarea nu este unanimă în lumea culturismului. Cu toate acestea, pot avea efecte destul de interesante dacă sunt utilizate corect.

Pentru a vă arăta mai multe despre acest lucru, Voi menționa în mod special cazul presei de bancă, folosind metoda de pre-epuizare!

Pre-epuizarea pe presa de stand, ceea ce arată știința?

Într-un studiu realizat de Rosa (2014) am analizat influențele metodei de antrenament pre-epuizant asupra exercițiului de presă de pe banc. În acest scop, am selectat 4 indivizi considerați intermediari în formarea de forță. Deoarece pre-epuizarea poate fi aplicată în moduri diferite, în acest studiu s-au folosit exerciții de triceps pentru a se obosi, înaintea presei de antrenament.

Deoarece aceasta este o mișcare multi-articulară, ea implică o aducătoare orizontală a umărului, adăugată la o extensie a cotului. Această ultimă mișcare este efectuată în primul rând de triceps brachii. În acest sens, cercetarea prezentată a căutat să găsească efectele acestei practici specifice de pre-epuizare.

Ce atrage atenția în acest studiu, care sa bazat pe electromiografie, este cea a persoanelor studiate, 2 a prezentat o mai mare activare a pectoralisului major cu utilizarea exercițiilor de pre-epuizare. Pe de altă parte, celelalte 2 subiecte studiate nu au prezentat nicio îmbunătățire prin utilizarea pre-epuizării tricepsului brahial.

Chiar dacă știm că un astfel de studiu are limitări, după ce a studiat cu toții o populație extrem de restrânsă, trebuie să luăm în considerare acest lucru. Metoda de pre-epuizare va fi cu adevărat eficientă numai dacă vom avea rezultate mai bune decât cele obișnuite în metodele de formare. În caz contrar, aceasta nu implică un avantaj din punctul de vedere al hipertrofiei.

Prin urmare, este important să fie clar că pre-epuizarea efectuată în acest mod trebuie făcută selectiv. Una dintre explicațiile cele mai plauzibile pentru aceste diferențe este că fiecare persoană folosește mușchii antagonist (în acest caz tricepsul brachial).

În plus, dacă acest studiu a utilizat exerciții uni-articulare pectorale specifice, cu siguranță vom avea rezultate diferite. Acest lucru se datorează faptului că stimulul ar fi diferit, deoarece am avea mai multe repetări pentru un același mușchi, predominând potențialul metabolic al unui astfel de exercițiu.

Vreau să clarific faptul că nu sunt nici în favoarea nici împotriva pre-epuizării. Vreau doar să arăt că, în cazul presei de pe bancă, pre-epuizarea tricepsului poate să nu fie la fel de eficientă în unele cazuri.

În alte mișcări, trebuie să avem o analiză specifică. Dar ceea ce este clar este că pre-epuizarea este eficientă în anumite cazuri și în altele nu. De aceea este foarte important să aveți un profesionist bun! Antrenament bun!

Referințe:
Augustsson J, Efectul exercițiului de pre-epuizare asupra activării musculare a extremităților inferioare în timpul unui exercițiu de presă la picioare. J. Forța și Cond. 2003
Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de pregătire a rezistenței. Human Kinetics, 2004.
Rosa, D. Influența aplicării exercițiilor de triceps asupra stimulării pectoralisului major în exercițiul presei pe banc - un studiu electromiografic. Jurnalul brazilian de exerciții de prescripție și fiziologie, 2014.