Variația amprentei dinspre partea superioară are o influență directă asupra acțiunii musculare. Cunoașteți ce exercită o intensitate mai mare și șanse mai mici de rănire.


Formarea pectorală de calitate nu poate să nu includă presa de laborator în rutina de antrenament. Acest exercițiu, care este unul dintre cele mai tradiționale și folosit în cea mai variată formare, prezintă multe îndoieli cu privire la execuție, sarcini, tipuri de urme și multe altele. În cazul executării, acest articol vorbește mai mult despre acest lucru (tehnica corectă și erorile principale ale bancnotei). În acest sens, una dintre cele mai mari îndoieli care apar cu privire la acest exercițiu este în legătură cu amprenta.

Multe linkuri de informații despre variațiile pe care amprenta poate avea asupra acțiunii musculare a fiecărui exercițiu. Ca un exemplu în acest sens, trageți de partea din față, care are mai multe urme închise și urme mai deschise și care potrivit multora cred că acest lucru influențează direct acțiunea musculară. Dar o mare parte din ceea ce se gândește la această problemă a amprentelor nu are încă dovezi științifice.

Acțiune musculară și articulară cu diferite tipuri de amprente

Practic, bancul de presă are două amprente diferite, deschise și închise. Primul este ținut cu mâinile cu numai câteva centimetri mai lungi decât lățimea umărului, cu o distanță de 50 până la 60 de centimetri între mâini. La rândul său, amprenta deschisă este ținută cu mâinile în jurul unei deschideri în interiorul șaibelor. Aceste variații pot influența mai degrabă anumite părți ale acțiunii musculare, dar trebuie să fim atenți, deoarece folosirea abuzivă a acestor variații poate fi, de asemenea, dăunătoare. În plus, există o variație, care nu este bine cunoscută, dar este folosită de unii, care este inversat.

Să analizăm un pic din fiecare dintre aceste amprente și cum acționează asupra mușchilor pectorali și asupra capsulelor articulare ale umerilor și coatelor, ale articulațiilor principale implicate. Ca să nu avem mai multe îndoieli, vom folosi pentru analiză mișcarea presei de bancă. În plus, este necesar să se știe că presa de bancă este una integrată, mai ales dacă luăm în considerare articulația umărului.

În faza inițială, excentrică (coborâre), avem integrarea unei mișcări de răpire împreună cu o prelungire. Deja în mișcarea excentrică (ascensiune) avem o flexiune cu o aducătoare. Prin integrarea acestor mișcări este că trebuie să fim atenți la execuție, astfel încât această articulație să nu fie supraîncărcată. În plus, articulația cotului face mișcarea de flexie și extensie.

- Footprint închis: aceasta este cea mai comună și să spunem cea care prezintă cele mai bune beneficii de cost. Prin acțiunea deja explicată, de flexie adăugată cu adducție și extensie plus răpire, îmbinarea articulației gleno humerale se întâmplă în mod natural. Mai mult decât atât, deoarece amprenta este mai închisă, au un impact mai mic asupra acestui comună, care, dacă aveți mușchii stabilizatoare (rotatori (A se vedea importanța exercitării rotator bantă) consolidate, nu prezintă probleme majore.

- Amprentă deschisă: aceasta este o variație care, potrivit multor "cunoscători", ar avea o acțiune musculară mai mare în partea mediană a pectoralului major. Inițial, studii precum cea a lui Schutz (2012), care au efectuat examinări electromiografice în exerciții de tip banc cu aceste două amprente, nu au găsit nici o variație și, în unele cazuri, amprenta închisă a fost mult mai intensă.

În plus, pe măsură ce mișcarea este modificată de modelul său normal și avem o răpire mai răpită, gleno humerusul articulației devine mult mai suprasolicitat, stabilizând o încărcătură ridicată și care poate fi dăunător cu formarea pe termen lung. Ceea ce oferă acest tip de amprentă este o lucrare mai intensă a tricepsului, datorită amplitudinii sale mai mari. Dar gândirea despre instruirea pectorală este imposibilă și periculoasă.

- Amprentă inversată: un alt exercițiu care nu prezintă multe dovezi științifice și este folosit de unii care pretind că au o mare valoare pentru intensitatea pectorală, în special pe partea mediană a pectoralului major. Nu am găsit studii care să demonstreze că el este de fapt mai eficient, dar acțiunea lui este dăunătoare pentru cot, care trebuie să efectueze o rotație în supinație, care poate răni această articulare cu punerea în aplicare a sarcinilor.

Practic presa de bancă tradițională, realizat cu o amprentă închisă este cea care prezintă cel mai bun raport cost-beneficiu, având o intensitate foarte mare asupra mușchilor pieptului și fiind mai puțin probabil să aibă leziuni la umăr și la cot. Cred că aceste variații ale amprentelor sunt inutile, deoarece este posibilă intensificarea instruirii în alte moduri, care sunt mai eficiente și mai puțin dăunătoare. Antrenament bun!