Bancul de presă este unul dintre cele mai frecvent utilizate exerciții pentru formarea pieptului. Vedeți în acest articol cum să vă măriți rezultatele!


Forța de antrenament și culturismul în general a trecut prin câteva schimbări conceptuale. A fost o vreme când au fost căutate tot mai multe exerciții "izolate", crezând că acestea erau mai eficiente.

Cu toate acestea, mai multe cercetări și linii de gândire au arătat că mișcările multi-articulare sunt mai eficiente pentru hipertrofie. Ei bine, în acest context presa de bancă este considerată unul dintre cele mai eficiente exerciții în formarea pectoralilor, tocmai pentru că au astfel de caracteristici.

Trebuie să înțelegeți că acesta este un exercițiu care pare foarte simplu, la urma urmei, doar împingeți bara în sus. Totuși, mai multe detalii o fac mai mult sau mai puțin eficace. Execuția sa este complexă și trebuie făcută corect. În caz contrar, șansele de vătămare cresc și rezultatul antrenamentului dvs. este compromis!

Iată câteva modalități de a vă lărgi rezultatele din presă în antrenament!

Supino drept, faci calea cea buna, este posibil sa ai rezultate mai bune!

Primul punct care trebuie luat în considerare sunt structurile care implică mișcarea. Deoarece este un exercițiu multi-comun, avem participarea mai multor mușchi. Principalele sunt pectoralul major, principalul motor, deltoidul și triceps brachii, care ar trebui să acționeze ca sinergici. Cu toate acestea, unele detalii în execuție o fac mai mult sau mai puțin eficace pentru motorul primar.

Iată câteva tehnici pentru a mări intensitatea și eficiența presei de bancă!

1. Poziționarea corectă a scapulelor:

Structura scapulelor este foarte importantă pentru a stabiliza o serie de mișcări. Deoarece este o îmbinare foarte mobilă, dacă sunt poziționate în mod greșit, rezultatul va fi o activare musculară mai mică.

Indiferent de situație, lamele umărului trebuie să fie în poziție neutră (când sunt centrate, în poziția lor naturală) sau în aducătoare (retrase, adică atunci când se apropie).

Dacă în timpul executării mișcării de presă a bancului, vă răpiți scapula, motorul principal al mișcării se schimbă și devine serratul anterior și pectoralul minor.

În acest fel, pierdeți intensitatea mișcării și mușchiul care ar trebui să fie motorul principal, care este pectoralul major, sfârșește acționând ca un agent sinergic ușor. Prin urmare, pe tot parcursul mișcării, păstrați lamele umerii aduși sau în stare neutră. În acest fel, veți elimina participarea muschilor inutili de mișcare.

Citiți și:

Tehnica corectă și erorile de presă ale bancului principal

2. Evitați punctele de odihnă:

Deoarece este o mișcare compusă din mai multe articulații, este foarte ușor să intrați în câteva puncte de odihnă în timpul mișcării. La sfârșitul presei, dacă extindeți complet articulația cotului, veți arunca o mare parte din tensiunea pe triceps într-o manieră izometrică.

În acest mod, avem o cerere mai mare în acest mușchi, care ar trebui să acționeze doar ca un sinergist. Prin urmare, înainte ca cotul să fie complet extins, opriți mișcarea și reveniți la faza excentrică.

3. Menținerea contracției în timpul mișcării:

Suna proasta, dar adesea oamenii pentru lipsa de pozitie si constientizarea corpului, ajung sa lase relaxarea musculara in timp ce ruleaza. Așa cum am explicat la punctul 2, cine face ca mișcarea să se întâmple trebuie să fie pectoral major.

Dacă nu vă concentrați asupra îmbunătățirii conștientizării corpului, tricepsul brachii va face cel mai mult pentru dumneavoastră. Prin urmare, păstrați pectoralul major contractat pe tot parcursul mișcării!

4. Fii atent cu cadența mișcărilor:

Cu excepția cazului în care scopul dvs. este un antrenament de putere, nu există nici o explicație logică pentru a face presa din stânga dreaptă la o viteză mare. În plus față de creșterea cheltuielilor generale de îmbinare glenohumerală, tot veți pierde intensitatea.

Acest lucru se datorează faptului că mișcarea, când este făcută foarte repede, folosește o mulțime de energie elastică acumulată și determină reducerea intensității.

Idealul este o cadență puțin mai lentă, cu cel puțin 1 secundă în fiecare fază. Dar amintiți-vă că toate acestea depind de scopul dvs.!

Citiți și:Cât de departe ar trebui să cobor în bara de presă?

5. Stabilizați Core:

Pentru că este un exercițiu realizat cu sprijinul din spate, nu-l privează pe Core de participarea sa. Este foarte important să se stabilizeze întreaga regiune Core în timpul mișcării, astfel încât presa de bancă să se facă în condiții de siguranță și în mod consecvent. Stabilizarea abdomenului transversal, de exemplu, vă poate ajuta să preveniți faimosul "furat" în timpul mișcării.

Lombarul coloanei vertebrale trebuie să fie susținut de-a lungul mișcării. Nu încercați să imitați ceea ce fac unii powerlifteri, pentru a ridica șoldul în timpul execuției, deoarece acest lucru se potrivește în contextul ridicării greutății și nu al culturismului!

6. Încărcarea corectă:

Mărturisesc că este plictisitor să vorbim atât de mult, dar în mod constant văd că oamenii se antrenează pe banca de presă cu mai multă greutate decât ar trebui. Este foarte important ca supapa externă să fie adecvată, deoarece atunci când utilizați prea multă încărcătură, veți pierde calitatea mișcării.

Dacă faceți tot ce a fost citat mai sus, cu o încărcare adecvată și metode corecte de antrenament, nu va fi nevoie să folosiți prea multă greutate.

Amintiți-vă că culturismul este pentru antrenament dacă este corp și nu ego. Dacă doriți să folosiți încărcături mari, puterea de ridicare este cea mai potrivită, dar știți că acest sport implică riscuri pentru cei mai puțin pregătiți!

Citiți și:

Sfaturi despre cum să măriți încărcătura pe banc de presă

În general, presa de laborator este un exercițiu destul de complet pentru formarea în piept, cu condiția să se facă corect. Aplicați ceea ce ați fost învățat aici și veți vedea că nu este nevoie de o sarcină mare pentru a obține o intensitate bună în mișcare.

Culturismul trebuie să fie făcut cu inteligență, astfel încât rezultatele sunt de lungă durată și aveți doar beneficii! Antrenament bun!