Chiar dacă factorul de încărcare nu este cea mai importantă parte a unui antrenament de greutate, este foarte relevant. Vedeți în acest articol modalități de creștere a greutății pe banc de presă pentru un rezultat mai bun.


Antrenează-ți corpul și nu ego-ul tău, este unul dintre cele mai populare zicale din lumea academiilor.

Acest lucru se referă în principal la acei oameni care în loc să caute sală de gimnastică pentru a-și antrena corpul, inflama ego-ul lor și dragostea pentru a-și arăta exploatările.

Sarcina utilizată pe anumite aparate este una dintre ele. Înainte de a continua acest articol, vreau să clarific faptul că acesta este un articol informativ și că nu trebuie să vă concentrați în nici un fel pe încărcătura de pe bancul de presă.

Am menționat deja de mai multe ori că factorul de încărcare nu este cel mai important și nu singurul factor care trebuie luat în considerare.

În acest articol obiectivul meu este să arăt că este posibil să măriți sarcina, pentru a mări intensitatea și a nu mări "ego-ul" dvs. în timpul antrenamentului.

Scopul creșterea sarcinii este de a îmbunătăți intensitatea exercițiului și pentru a mări baza pentru a evita posibile răniri.

Prin urmare, creșterea încărcăturii pe bancul de presă trebuie să fie calea și nu scopul final.

Creșteți sarcina pe presa de banc: nu există RML!

Nu putem, în nici un fel, să ne gândim la creșterea intensității unui exercițiu fără creșterea precoce a RML (rezistența musculară localizată). Acesta este motivul pentru care va oferi baza pentru creșterile de încărcare și intensitate.

Așa cum am menționat deja în articolul despre periodizarea culturismului (cum să-ți perfecționezi antrenamentul în culturism), primul element care trebuie gândit într-o antrenament de rezistență este îmbunătățirea rezistenței specifice.

Pentru a îmbunătăți rezistența musculară localizată, instruirea trebuie să fie orientată spre acest lucru. De obicei, folosim repetări mai mari, cu sarcini mai mici, pentru a dezvolta rezistență musculară localizată.

Acest tip de instruire este primul care trebuie făcut, în perioada de bază. După aceea, mărim încărcătura și, în paralel, diminuăm numărul de repetări, pentru creșterea forței maxime.

Pe scurt, pentru a mări încărcătura pe presa de la bancă sau în orice alt exercițiu sau aparat, rezistența musculară trebuie să fie precedată de orice formare care vizează hipertrofia. După aceasta, există și alte modalități prin care puteți mări încărcătura pe banc de presă.

Tehnici de creștere a greutății pe presă pe banc

Dacă aveți o perioadă de bază bună, ceea ce aveți nevoie pentru a mări încărcătura pe bancul de presă este de a folosi unele tehnici care pârghie brațele pârghiei. Iată câteva dintre ele:

1- Faceți o adducție a scapulelor: 

Cu addupidele scapulei, veți recruta mult mai mult mușchii pieptului, deoarece mișcarea devine mai concentrată.

Aceasta nu este doar o tehnică de creștere a încărcăturii, ci mai degrabă o execuție corectă, deoarece cu scapula răpită ("deschisă") veți recruta mușchii auxiliari, cum ar fi serratul anterior.

Prin urmare, faceți mișcarea cu scapula "contractată", pentru că în acest fel nu veți recruta mușchii auxiliari și veți avea o mai mare activare a mușchiului țintă, pe lângă păstrarea mai multă a umerilor.

Iată cum puteți efectua adducția scapulei în videoclipul de mai jos:

2 Pune-ti picioarele pe podea: 

În special pe presa de bancă, mulți oameni folosesc bancheta și își așează picioarele pe suport.

Acest lucru vă va face să pierdeți un echilibru și, prin urmare, mecanismele de contracție au un alt factor care trebuie luat în considerare (soldul).

Așa că puneți picioarele pe pământ și mențineți o bază mai puternică. Evitați ridicarea călcâiului în faza concentrică, care este una dintre cele mai frecvente greșeli.

3. Consolidarea muschilor auxiliari: 

Nu are nici un rost să vă întăriți mușchii pieptului dacă tricepsul dvs., de exemplu, nu poate stabiliza mișcările presei de bancă.

Dar oricine crede că trebuie să întărim doar tricepsul și deltoidul pentru a mări încărcătura pe bancă.

Îmbunătățirea manșetei rotatoare este fundamentală, totuși aceasta stabilizează umărul și astfel evită leziunile și permite o intensitate mai mare.

În plus, întărirea mușchilor spatelui, în principal a celei mari dorsale, face ca mușchii antagonici să ajute la controlul mișcării.

4 - Folosiți sarcini în creștere în timpul antrenamentului

Metoda de piramidă în creștere este foarte eficientă pentru creșterea rezistenței.

Începeți cu o sarcină mai mică și efectuați următoarele repetări cu sarcină în creștere.

Stresul cauzat de acest tip de formare este foarte eficient pentru creșterea rezistenței.

Aveți grijă să nu începeți cu o sarcină foarte scăzută, deoarece acest lucru reduce intensitatea exercițiului.

5- Folosiți bara ghidată: 

Greutățile libere sunt mult mai intense decât dispozitivele, dar bara ghidată poate fi destul de utilă.

După seria de greutăți libere, utilizați bara ghidată, astfel încât să puteți avea o mișcare mai controlată și, în acest fel, să solicitați mușchii mai specifici.

Alte dispozitive, cum ar fi puntea Peck sau crucifixul din mașină, sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru creșterea forței specifice și, în consecință, permit creșterea ulterioară a sarcinilor în presa de banc.

Citiți și:

Diferitele tipuri de amprente pe presa bancurilor

concluzie

Acestea sunt câteva dintre metodele care vă permit să măriți încărcătura pe banc de presă.

Dar amintiți-vă că acest lucru nu ar trebui să fie obiectivul dvs. în sala de sport, deoarece creșterea încărcăturii ar trebui să fie doar o indicație a evoluției în formare.

Amintiți-vă întotdeauna că intensitatea este relativă la mai multe aspecte și nu doar la sarcină.

Prin urmare, utilizați aceste tehnici pentru a mări încărcătura pe presa de stand, dar întotdeauna cu scopul de a vă îmbunătăți baza la intensități mai mari.

Îți plac sfaturile despre cum să măriți greutatea pe banc de presă? Nu uitați să lăsați comentariul dvs. de mai jos și să-l împărtășiți cu prietenii dvs. în rețelele sociale..

Îmbrățișări și bune antrenamente!