Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să obțineți umerii mai mari și mai puternici. Ambele cu sfaturi în executarea exercițiilor și cu tehnici de optimizare a rezultatelor.


Articulația umăr este foarte important pentru stabilizarea diferitelor mișcări și păstrați-l consolidat este mult mai mult decât un factor estetic, deoarece este foarte frecvente pentru a găsi persoanele cu leziuni în această regiune din cauza lipsei de putere.

Practic, umerii se formează în stratul lor cel mai superficial de către mușchiul deltoid, care implică întreaga articulație.

Mai jos, între mușchii mai adânci sunt cei care aparțin manșetei rotatorului și alții mai izolați.

În acest fel, atât maneta rotativă cât și deltoidul trebuie să fie elaborate pentru a obține umerii mai puternici.

În plus, este foarte important ca activitatea din spate să se axeze pe consolidarea și, de asemenea, a mușchilor secundari, cum ar fi trapez, biceps și triceps.

Așa cum am menționat de mai multe ori în articolele mele, întărirea trebuie să fie integrală, pentru că numai în acest fel veți obține un corp mai puternic și mai simetric.

Exercițiu pentru a avea umeri mai puternici

Pentru a avea o forță deplină, trebuie să vă includeți în formarea umărului.

Desigur, exerciții au un alt accent, de asemenea, sfârșesc prin luarea de măsuri a mușchilor umerilor, cum ar fi banc de presa, care este axat pe piept, are o pondere destul de mare deltoidiană, de asemenea,.

Deci, în acest articol voi arăta câteva exerciții specifice pentru a consolida umeri, dar ar trebui să știți că marea majoritate a mișcărilor multi-comune ale părții superioare a corpului, avem, de asemenea, acțiunea mușchilor umerilor.

1. Elevații față, laterale și spate:

după cum sa menționat deja în articol: Erorile majore în formarea deltoidă, munca pentru deltoide ar trebui făcută în cele trei porțiuni (anterioare, mediale și posterioare).

Acest lucru se datorează faptului că aceasta este o musculatură relativ mare și ei pot exercita suficientă forță prin intermediul pârghiei lor privilegiate.

În acest fel, exercițiile de elevație acționează direct asupra fiecărei porțiuni a deltoidelor, promovând hipertrofia și întărirea regiunii.

Este foarte important să aveți grijă la momentul executării, astfel încât să nu depășiți linia de 90 °, deoarece din acest punct de lucru munca devine mult mai mare axat pe mușchii regiunii scapulei și trapezului.

2. High Row:

Înălțimea sportivă este un exercițiu care acționează în principal pe porțiunea anterioară și mediană a umărului. Așa cum se arată în acest videoclip:

Acest exercițiu are nevoie de puțină grijă. Nu puteți ridica prea mult bara, deoarece aceasta ar determina inițial o lucrare mult mai puternică pe trapez decât pe umeri.

În plus, cu bara care se extinde dincolo de linia bărbiei, veți promova un lift de umăr, care poate fi dăunător, deoarece este deasupra capacității articulației glenohumerale.

Cu variațiile de amprentă deschise sau închise, veți ajunge la o diferențiere în partea cea mai solicitată a deltoidului.

Cu amprenta mai închisă, aveți o activare mai mare a părții mediale și cea mai largă prindere, deși partea mediala este puternic solicitată, avem mai mult de lucru în porțiunea anterioară.

3. Studiul olimpic:

Aceasta este o mișcare combinată și ar trebui făcută numai de oameni care au o anumită experiență. În acest videoclip:

Fernando Sardinha arată de la 0:45 secvența mișcărilor. Deoarece este o mișcare integrată, acționează direct în mai multe porțiuni musculare, fiind destul de eficientă.

Dezvoltarea frontală, contrar celor menționate în acest articol privind dezvoltarea militară (dezvoltarea militară pentru umeri, ar trebui să evităm?), care este un exercițiu care poate fi dăunătoare prin rotirea excesivă a articulației umărului, atunci când ați terminat din față, nu prezintă mai multe riscuri daca este facuta de către persoane instruite și bine supravegheate.

În acest exercițiu pentru umeri este important să aveți grijă de încărcătură, deoarece mișcarea inițială permite un cuptor mult mai mare, iar al doilea, datorită pârghiei reduse și acțiunii gravitației, nu permite atât cuplul cât mai mare.

În plus față de aceste exerciții, așa cum sa menționat în acest articol (a se vedea importanța exercitării rotator bantă) este extrem de important ca să faci stabilizatori se mută la rotator bantă, precum și a preveni un prejudiciu, încă mai aveți mult mai mult capacitatea de cuplu pentru o formare calitate.

Pentru a avea umeri mai puternici, aveți nevoie de o pregătire specifică și de calitate, care să nu interfereze cu ceilalți.

Prin urmare, atunci când vă planificați antrenamentul, sesiunea în care vă antrenați umerii trebuie gândită astfel încât să nu dăuneze celorlalte antrenamente, pentru acțiunea stabilizatoare.

Reamintind că rezultatele satisfăcătoare în culturism depind de mai mulți factori.

Nu trebuie să ai doar un antrenament bine pregătit, dacă dieta și odihna ta nu ține pasul.

Dedicați-vă să vă concentrați pe acești 3 factori-cheie (dietă, antrenament și odihnă) și, bineînțeles, răbdarea, care apar în timp. Antrenament bun!