Squatting-ul este probabil unul dintre cele mai complexe exerciții în culturism. Vedeți în acest articol, cum poziționarea picioarelor afectează executarea acestuia.


De la începutul vieții noastre, din momentul în care am fost capabili să ne menținem în postura bipedică, am reușit să ne prăbușim. Prin urmare, această mișcare de culturism a fost studiată pe scară largă de către.

Astăzi știm că pentru majoritatea oamenilor este foarte benefic. Cu aceasta, apar multe îndoieli, datorită utilizării sale masive. Poziționarea picioarelor, de exemplu, este unul dintre factorii care aduce mai multe îndoieli și care adesea nu sunt luați în considerare de către profesioniștii care însoțesc formarea.

Deoarece ghemuirea este o mișcare multiplă, întregul complex de șold și trunchi, pe lângă picioare, viței și picioare, influențează calitatea acestora. Prin urmare, deși mulți oameni cred că ghemuirea este ceva simplu de făcut și că poziționarea picioarelor nu influențează nimic, știm că acest lucru nu se aplică în realitate!

Citiți și: Squatting - pentru ce este, beneficiile și execuția corespunzătoare

Poziționarea corectă a picioarelor, în timpul executării, permite o muncă mai adecvată și, mai ales, axată pe obiectivele specifice ale fiecărei persoane. În acest fel, este esențial să cunoașteți diferența dintre poziționarea înălțimii umărului picioarelor sau poziționarea lor lîngă parte și ceea ce va implica diferențele în cererea musculară.

Diferite plasamente de picior și activări musculare

Este înteles că problema activării musculare se referă la un număr de factori, dar, în general, poziționarea picioarelor în timpul ghemurilor, spune multe despre asta. În general, vom avea 3 poziții diferite:

- Cu picioarele alături, alături;

- Cu picioarele pe aceeași linie a umerilor;

- Cu picioare bine separate (sumo).

- În cazul ghemuită cu picioare atașate, una lângă alta, vom avea o mai mare activare a cvadricepsului în raport cu hamstrings. Acest lucru se întâmplă deoarece, în acest tip de exercițiu, balanța este împiedicată și, cu aceasta, tendința este să scadă la aproximativ 90 de grade. În plus, activarea mușchilor vastus lateralis și vastus medialis este redusă de amplitudinea mai mică a articulației șoldului.

Folosesc în mod special această variație în cazuri specifice datorită dinamicii și execuției dificile, pe lângă faptul că există mai multe variante interesante.

- Deja în cazul ghemurilor tradiționale, cu picioarele în aceeași linie a umerilor, avem o activare mai intensă a cvadricepsului și a hamstrings (când este făcută în adâncime). Este foarte important să aveți grijă în timpul execuției, astfel încât picioarele să urmărească aceeași direcție a patellei.

Mulți oameni își fortează picioarele înainte, pentru a le alinia în raport cu corpul. Acest lucru cauzează o supraîncărcare a genunchilor datorită rotației mediane. Cu aceasta, am crescut considerabil suprasarcina de pe această îmbinare, crescând exponențial șansele de rănire. Prin urmare, în această variație comună, piciorul trebuie să urmeze linia patella, astfel încât să nu existe rotație în timpul execuției.

Citiți și: Diferențele dintre ghemuirea tradițională și ghemuirea din față

- În execuția cunoscută sub numele de "sumo", avem o pozitie de picior mai mare decat linia umarului. Această variație este interesantă deoarece necesită mai puternic mușchii stabilizatori ai coapsei interioare (adductori).

Dar oricine crede că această variație are mai multă eficacitate pe fese în comparație cu ghemuitul tradițional este înșelător. Acest lucru a fost dovedit într-o cercetare realizată de Strand (2006), unde a fost posibil să se verifice faptul că numai mușchii adductori au fost cei mai solicitați în această variantă.

În general, alegerea variației squat se referă la o serie de situații. Trebuie să fie gândită în contextul instruirii și nu în izolare. Dar, în ansamblu, utilizarea squaturilor tradiționale este una dintre cele mai bune alegeri datorită eficienței ridicate și șanse reduse de rănire. 

În videoclipul de mai jos, maestrul Leandro Twin ridică mai multe îndoieli cu privire la ghemuirea:

Instruire bună!