Squatting este unul dintre cele mai populare exerciții în toate sălile de gimnastică, dar mulți oameni nu reușesc. Vedeți în acest videoclip cum poate fi procesul educațional pentru a afla această mișcare importantă.


Se pare simplu, chiar și învățarea copiilor să meargă. Te muți picioarele și stai jos, e ușor, nu-i așa? Este înșelător cine crede așa, la urma urmei Squatting este una dintre cele mai complexe mișcări de culturism. În acest fel, ca orice mișcare care necesită un aparat motor mai mare, avem nevoie de o secvență metodologică pentru a ajunge la mișcarea bine executată.

Este ca o mișcare sportivă, de exemplu. Niciun fotbalist nu știe cum să călărească o bicicletă fără să știe mai întâi cum să lovească, să-și descopere forța și puterea musculară. În cazul ghemurilor, este același lucru.

Deoarece este o mișcare multi-comună, trebuie să fragmentăm mișcarea un pic, ținând cont de mișcarea șoldului, genunchiului și mișcării ușoare a gleznelor. Astfel, intenția mea în acest articol este să vă arăt o secvență de mișcări care pot fi făcute astfel încât să înveți de fapt tehnica corectă a acestei mișcări.

Secvența mișcărilor procesului educațional pentru ghemuire

Este important să știți că ghemuirea se face printr-o flexiune a genunchiului, o flexiune a șoldului și o ușoară dorsiflexie a gleznei. În faza concentrică, care este atunci când ne întoarcem la poziția inițială, avem o performanță puternică a cvadricepsului în extensia genunchiului și acțiunile maxime ale gluteului în extensia șoldului.

În plus, mușchii regiunii abdominale și a regiunii lombare sunt foarte activi pentru stabilizarea mișcării. Ghemuirea a fost folosită inițial în cursele olimpice, așa că cu această modalitate avem multe de învățat despre mișcarea.

În plus față de a cere o mulțime de mușchi solicitate, scaunul încă mai are nevoie de o flexibilitate bună și un echilibru bun pentru a alerga în siguranță și eficient. În acest sens, este atât de important să folosiți aceste procese educaționale, astfel încât să aveți o excelentă executare a mișcării și, în plus față de evitarea rănilor, să aveți o pregătire și mai eficientă a membrelor inferioare.

În acest scop, vom folosi acest video de formare Focus, arătând secvența pedagogică a mișcării, dar axat pe modalitatea de anchetă olimpică:


Haideți.!

1 ° Comunicat de presă:

Aceasta este o bază importantă pentru buna desfășurare a squat. Inițial, în 1:50 minute, vedem o eliberare glezna comune, care, în plus, pentru a simula mișcarea specifică a genoflexiunii, de asemenea, ajută să se întindă tendonul lui Ahile, în afară de triceps surral (gastrocnemian și mușchiul solear), mișcarea semnificativă a stabilizatorilor.

Este important să căutați întotdeauna o amplitudine mai mare a acestei mișcări, pentru o bună execuție a ghemuitei. La 2:35 minute, vedem o eliberare a articulației șoldului printr-o răpire și adducție a articulației.

Miscarea prezentata la 3:19 minute este importanta nu numai pentru squat, ci si pentru exercitiul rigid, important pentru muschii hamstring. Această eliberare poate fi făcută chiar înainte de antrenamentul picioarelor, atât timp cât nu este prea intensă.

Idealul este să-l faci în zilele alternative în zile când te vei călca, dar toate acestea vor depinde de organizarea cursului.

2º Exerciții educaționale:

Cu o bună comunicare comună, puteți pleca deja pentru mișcările educaționale. Prima mișcare, prezentată în 3:47 minute, este una dintre cele mai utilizate, pentru potențialul său educațional și de coordonare.

Este important să urmăriți secvența metodologică și de intensitate afișată în videoclip (reduceți timpul de contact și creșteți intervalul de squat, până când ajungeți în ghemuit liber). La 5:25 minute, puteți vedea o greșeală foarte frecventă, aceea de a îndoi coloana înainte. Este important să folosiți conștientizarea corpului pentru a "corecta" această eroare.

O altă eroare prezentată la 6 minute de transportare a corpului înainte poate fi corectată în modul prezentat sau prin plasarea unei mânere pe spătar. Eroarea prezentată la 7 minute este probabil una dintre cele mai frecvente. Rotirea genunchiului provoacă medii supraîncărcarea în această articulație și înlătură acțiunea dorită a mușchilor.

Citiți și:
+ Diferențele dintre ghemuirea tradițională și ghemuirea din față
+ Analiza electromiografică a ghemurilor
+ Squat, erou sau villain?

Când să aplicați aceste exerciții educaționale?

Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece aplicarea corectă a acestor mișcări vă face să evitați supraîncărcarea și învățarea "dependențe "de mișcare. Eu cred că acest tip de educație poate funcționa ca o serie de „căldură“, în formarea sa de la nivelul membrelor inferioare, precum și secvența articula eliberare poate fi bine utilizat la începutul formării.

Numărul de repetări va depinde foarte mult de fiecare caz, însă, în medie, între 10 și 15 repetări se fac în 3 seturi. Dar cine poate aprecia cu adevărat acest lucru este profesorul său.

Corectarea acestor mișcări și, de fapt, învățarea mișcării corecte va face să vă mutați mai mult din punct de vedere economic și corect, făcând astfel supraîncărcarea numai pe mușchii doritori.

Acționând asupra mușchilor antagonici sau stabilizatori face ca cvadricepsul și fesele să fie mai puțin exigente, eliminând astfel eficacitatea ghemurilor.

În plus, ca Squatting se face numai cu mișcări naturale a articulațiilor șoldului și genunchiului, atunci când este efectuată corect, este total sigură. Făcând aceste exerciții educaționale este în primul rând o prevenire a posibilelor răniri. Chiar dacă faceți deja mișcarea, este important să folosiți câteva dintre aceste exerciții pentru a corecta ceea ce nu este corect.

De asemenea, de fiecare dată când rămâneți mai mult de două săptămâni fără antrenament, este bine să le folosiți pentru a vă antrena înapoi. Genunchii și șoldurile vă mulțumesc, precum și picioarele și glutele! Antrenament bun!