Stiff este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru hamstrings și glutes. Vedeți în acest articol câteva modalități de a vă mări rezultatele.


Culturismul, în general, a trecut prin diferite faze, unde sa căutat întotdeauna să îmbunătățească rezultatele. În acest sens, a existat un moment în care accentul a fost la mișcările largi, implicând mai mult de o singură articulare. După aceasta, am trecut printr-o fază în care accentul a fost acela de a izola fiecare grupă de mușchi. În această a doua fază, mișcările de la exercițiile de bază, cum ar fi studiul pământului, au pierdut spațiu. Și rigidul era unul dintre cele uitate de marea majoritate.

Astăzi, știm că aceste mișcări largi, implicând diferite articulații și având o lățime mare, sunt cele mai eficiente pentru marea majoritate a cazurilor. Cu aceasta, mulți oameni au început să aibă rigidul inclus în rutina lor de antrenament.

Cu toate acestea, fiind o mișcare care implică o flexiune a șoldului, care generează invariabil suprasarcină în coloana vertebrală, trebuie să ținem cont de unele puncte pentru a avea mai multă siguranță și mai ales pentru a potența efectele.

În acest sens, este foarte important să se țină seama de o serie de factori care implică rigiditate, deoarece este o mișcare eficientă, dar trebuie să fie lucrat în cadrul anumitor indivizi și mai ales în cazul persoanelor care o pot folosi.

Potențializarea efectelor rigide cu aceste 5 sfaturi!

1. Folosește flexia genunchiului în favoarea ta!
Primul punct de luat în considerare este motivul pentru care utilizați rigid în antrenament. Poziția genunchiului interferează direct cu supraîncărcarea musculară a acestui exercițiu. Dacă efectuați rigiditatea cu genunchii în poziție neutră (întinsă sau "blocată" în timp ce ei predică unele), accentul va fi mai accentuat asupra hamstrings și glutes. Dacă utilizați o ușoară flexiune a genunchiului (de la 25 la 30 de grade), mușchii hamstring vor intra într-un proces de insuficiență activă (prin apropierea extremităților lor), ceea ce va genera mai puține performanțe în mișcare. Cu aceasta, glutele vor fi mai solicitate.

Nu există unul sau altul care să fie mai eficient, pentru că totul depinde de contextul instruirii. Dar este foarte important ca acest lucru să fie luat în considerare, astfel încât să aveți rezultate mai bune în ceea ce privește supraîncărcarea musculară. De asemenea, în funcție de configurarea antrenamentului, puteți utiliza ambele, în momente diferite. Dar toate acestea vor depinde de periodizare, de individualitate și de alți factori.

Citiți și: Stiff, cum să-l folosiți corect în antrenament (5 sfaturi importante)

2. Coloana dvs. în centrul atenției:

Cine realizează rigiditatea, trebuie să știe că coloana este baza pentru ca aceasta să fie în siguranță! Este imperativ să păstrați curburile fiziologice conservate, în special lordoza lombară, care, în general, este cea care suferă cel mai mult din proasta execuție a rigidității. Aici, flexibilitatea dvs. este un factor cheie, care trebuie întotdeauna luat în considerare. Dacă nu aveți un grad mare de flexibilitate în lanțul ulterior, lățimea rigidului va fi limitată. Aceasta nu este o problemă atâta timp cât aveți grijă să mențineți curburile fiziologice ale coloanei vertebrale.

Fiind astfel, este foarte interesant aveți o pregătire pentru a îmbunătăți flexibilitatea, combinată cu formarea, astfel încât să putem mări lățimea, menținând în același timp calitatea și siguranța mișcării. Ceea ce nu se poate întâmpla deloc este că pierdeți curbura lordotică în timpul mișcării, deoarece aceasta va supraîncărca discurile intervertebrale și, în timp, poate genera leziuni complexe, cum ar fi hernia discului.

3. Profitați de energia elastică
Muschii noștri absorb energia mișcărilor și, prin aceasta, posedă ceea ce numim energie elastică. În acest sens, este foarte important să avem grijă să folosim această energie într-un mod inteligent. Pentru a fi mai clară, energia elastică este ceea ce se acumulează în țesutul muscular în timpul mișcărilor. Mai precis, în faza excentrică, care este acumulată pentru utilizarea ei în tranziția către faza concentrică. Această energie este folosită pentru o serie de obiective, dar poate și să reducă intensitatea antrenamentului de culturism.

În caz de rigiditate, dacă vă opriți la punctul final al fazei excentrice, vă opriți pentru aproximativ o secundă, veți avea o mare parte din această energie disipată. Procedând astfel, mărim suprasarcina asupra mușchilor astfel încât să existe o contracție concentrică. Acest lucru crește intensitatea și aduce rezultate mai bune..

Citiți și: Cât de departe ar trebui să cobor la rigid??

4. Utilizați metoda bi-set sau antagonist-agonist
În general, bi-setul este atunci când folosim două mișcări diferite, pentru același grup muscular. Aici, există mai multe posibilități de lucru. De exemplu, puteți țineți rigiditatea până la un anumit punct și apoi, fără pauze, efectuați scaunul flexor (atunci când lucrează hamstrings). În cazul metodei agonist-antagonist, am reușit să combinăm mișcări cum ar fi ghemuirea sau avansarea.

Puteți să le efectuați înainte sau după rigid, fără pauze, pentru a mări considerabil intensitatea antrenamentului. Desigur, am reușit să folosim cele mai multe metode de antrenament cu rigiditate, dar acestea două au un răspuns fantastic în ceea ce privește utilizarea. Amintiți-vă că acest lucru ar trebui luat în considerare numai de către persoanele care au deja o experiență de formare și niciodată de începători!

5. Asigurați-vă că mușchii lombari se potrivesc
Acesta este un alt punct cheie! Muschii din regiunea lombară sunt extrem de stresați în timpul acestei mișcări. Atât de mult încât mulți oameni se simt mai obosiți în acestea, decât în ​​mușchii țintă ai mișcării. În acest sens, este foarte important ca, înainte de a începe chiar să folosiți rigidul în antrenament sau altceva, în paralel cu utilizarea acestuia, vă întăriți mușchii în partea inferioară a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că vă vor oferi tot sprijinul pentru mișcare pentru a fi siguri și mai ales pentru a avea o slujbă puternică în mușchii cu care doriți cu adevărat să aplicați. Acesta este probabil cel mai important punct pentru ca cei rigizi să-și atingă întregul potențial!

Citiți și: 5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt

Rigidul este fără îndoială, o mișcare fantastică pentru formarea coapselor și a feselor și, în majoritatea cazurilor, mult mai eficientă decât exercițiile "concentrate". Dar pentru aceasta, funcționalitatea și, mai presus de toate, securitatea, trebuie păstrate. În caz contrar, poate deveni o mare durere de cap pentru viitor..

Trenuiți întotdeauna cu îndrumare adecvată și respectând nivelul dvs. de dezvoltare! Antrenament bun!