Bătrânul bun exerciții abdominale este una dintre cele mai bune mișcări de a antrena abdomenul, dar că majoritatea oamenilor nu știu cum să efectueze corect.

este.

Abdomenul este extrem de simplu și poate izola eficient mușchii frontali ai abdomenului (rectus abdominis).

Chiar mai bine.

Nu este nevoie de echipament pentru a le executa.

Doar un covor sau o suprafață care nu vă va răni spatele și sunteți gata să începeți antrenamentul.

Singura problemă este că, chiar și o ușoară supraveghere a posturii în timpul exercitării exercițiului și concentrarea mișcării încetează să mai fie abdomenul și se duce la gât și înapoi.

Se agravează atunci când majoritatea oamenilor fac asta și cred că este bine să faci..

Ceea ce poate provoca durere cronică în aceste regiuni în același timp nu produce rezultate, ceea ce face ca majoritatea să creadă că abdominalul este un exercițiu rău.

Greșeală mare!

Din acest motiv, în acest text, vom vedea cum să facem abilitățile în modul corect și cum să extragem rezultatele maxime (în cel mai sigur mod).

Să mergem la afaceri.

Cum sa faci exercitii abdominale pe calea cea buna

  1. Lie pe o suprafață fermă, dar suficient de moale pentru a nu vă răni spatele (citiți o saltea subțire);
  2. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele ferm pe podea și deschideți, cu o deschidere nu mai mare decât șoldul;
  3. Puneți-vă mâinile în spatele capului, fără a vă întrerupe degetele, doar pentru a vă asigura că gâtul nu este forțat (pregătirea gâtului nu face parte din exercițiu);
  4. Acum aduceți trunchiul de pe pământ prin contractare abdomenul, ca și cum coastele erau spre oasele șoldului.
  5. Țineți "partea de sus" timp de 1 sau 2 secunde și apoi, folosind abdomenul din nou, permiteți trunchiul să revină la poziția sa inițială.

Simplu, nu ?

Da, dar trebuie să fie luate anumite îngrijiri speciale.

Sfaturi importante atunci când efectuați exerciții abdominale

După cum am văzut, efectuarea abdominalelor este relativ simplă, dar este în detalii că oamenii se pierd și să saboteze aproape complet exercițiul.

Uită-te bine.

Când facem abdomenul, trunchiul părăsește pământul, dar cine trebuie să facă acest lucru este abdomenul.

Majoritatea oamenilor dau impuls cu gâtul astfel încât trunchiul să părăsească pământul și apoi să folosească spatele pentru a finaliza mișcarea.

Textul continuă după publicitate.

greșit!

În primul rând, trunchiul nu are nevoie să scape mult din podea pentru a lucra în abdomen. În al doilea rând, tot ce contează este contracția musculară.

Având în vedere acest lucru, de acum încolo, încercați să forțați abdomenul și să-l contractați până când trunchiul părăsește podeaua.

Nu utilizați mâinile în spatele capului ca o formă de împingere pentru a trage trunchiul de pe podea - mâinile sunt doar acolo, astfel încât gâtul nu este forțat și același lucru nu ar trebui să fie utilizat nici.

Acum, puteți observa că, prin utilizarea abdomenului, este dificil să scoateți trunchiul de pe podea, și acesta este scopul nostru.

În acest fel, suntem siguri că gâtul și spatele sunt excluse din mișcare, iar abdomenul face tot munca.

De asemenea, este important să mențineți întotdeauna mișcarea în coborâre, să rezistați gravitației și să împiedicați trunchiul să cadă liber, astfel încât să pornească o altă repetare.

Dacă nu rezistați gravității coborârii, pierdeți partea excentrică a mișcării - cea mai importantă parte.

Dacă faci cum ți sa sugerat, vei observa că abdomenul tău va deveni obosit (mult mai mult) mai devreme decât te aștepți și nu vei putea să faci cât mai multe repetări ca înainte.

Asta inseamna ca in sfarsit faci stai-up-uri in mod corect.

Diferite tipuri de exerciții abdominale

1 - Bicicleta abdominală

Bicicleta abdominală este cea mai eficientă variantă de a instrui complet abdomenul.

Studiile care au analizat recrutarea abdomenului în mai multe exerciții, au arătat că variația "bicicletă" este cea care activează mai mult musculatura.

Pregătirea pentru a efectua această variație este aceeași pentru exercițiul clasic abdominal.

Principala diferență este că picioarele vor fi în pedalarea aerului, ca și cum ați merge pe o bicicletă imaginară.

Și mai mult.

Cu fiecare pedalare, genunchiul cel mai apropiat de tine ar trebui să atingă cotul opus, păstrând încă ambele mâini prin cap.

Acest lucru va determina rotirea șoldului și activarea mușchilor oblici ai abdomenului.

2 - Foarfece abdominale

Foarfecele abdominale sunt extrem de eficiente în activarea porțiunii inferioare a abdomenului.

În această variantă trunchiul este încă la sol, dar mâinile, în loc de spatele capului, sunt lipite sub gluteus.

Acum, lăsând picioarele drepte, ridicați unul câte unul, unul după altul, ca și cum picioarele dvs. ar fi o pereche de foarfece.

3 - Verticală abdominală

Variația verticală a exercițiilor abdominale este extrem de interesantă pentru a adăuga varietate la rutină în timp ce miez.

Ce schimbări în acest exercițiu este că, în loc de picioarele îndoite, ele sunt în poziție verticală.

Și cu fiecare repetare a abdomenului, mâinile se ridică împotriva vârfurilor picioarelor.

4 - Abdominal inversat

Abdominalul inversat este o altă mișcare foarte utilă pentru a ajunge la abdomen, în special pentru a accentua fibrele musculare inferioare.

După cum sugerează și numele, în abdominalul inversat, în loc de cap și trunchiul care părăsesc podeaua cu forța abdomenului, picioarele care ies.

Este practic aceeasi "stiinta" a exercitiilor obisnuite abdominale, dar in locul trunchiului care iese de pe podea, picioarele si bratele sunt alaturi de corp pentru a sustine.

Unul dintre beneficiile acestei variații este că este mult mai greu să furi, deoarece mișcând șoldurile și picioarele, abdomenul va fi în mod inevitabil activat.

5 - Abdominală deasupra și dedesubt

Această variație este o articulație a exercițiului abdominal comun cu cel inversat, care poate lucra mai complet toate zonele abdomenului.

Execuția se unește și cu ambele mișcări, adică cu alta decât ridicarea trunchiului de la podea, picioarele și șoldul cresc și prin împotrivirea capului.

În acest fel, toate fibrele abdomenului funcționează astfel încât mișcarea să fie posibilă.

6 - Abdominal cu sarcină

După cum sugerează și numele, această variație este aceeași cu versiunea clasică, dar cu adăugarea unei taxe suplimentare.

Acest lucru este extrem de util pentru generarea de adaptare și forțarea creșterii musculare în regiunea abdomenului.

La urma urmei, cu cresterea cresterii in greutate, generam progresul sarcinii, unul dintre cei mai importanti factori in hipertrofia musculara.

Pentru a efectua această variație, purtați pur și simplu o mașină de spălat în fața feței și faceți aceeași mișcare a exercițiilor abdominale comune.

Deoarece încărcăturile cresc și nu este posibilă menținerea unei șaibe (de dragul siguranței), puteți, de asemenea, să poziționați o gantere pe piept.

Dar care / câte site-uri trebuie să fac pentru a defini definiția abdomenului

Răspunsul este simplu: nici unul.

"Huh?"

da.

Dacă aveți mentalitatea care va stabili abdomenul prin exerciții abdominale, indiferent de ce este sau de câte repetări, sunteți deja pe un drum greșit.

înțelege.

Ceea ce creează definiția în abdomen este pierderea de grăsime în regiunea abdominală și ceea ce va avea cel mai mult impact asupra acestei pierderi este dieta (nu formarea).

Deci, dacă obiectivul dvs. este de a cuceri un abdomen definit, aveți nevoie, în primul rând, la dietă pentru arderea grasimilor.

Cu această aplicare corectă, acum da, ar trebui să vă concentrați pe formarea abdomenului. Până când grăsimea dispare, aveți mușchii să arătați.

În caz contrar, dacă tot ceea ce faci este să antrenezi abdomenul (chiar și să faci zillions de abdomen pe zi), nimic nu se va întâmpla cu grăsimea care este deasupra ei.

Cuvintele finale

Exercitiile abdominale sunt extrem de eficiente pentru antrenamentul muschilor abdomenului, nu necesita echipament special si pot fi facute oriunde.

Singura problemă este că mulți oameni ignoră execuția bună pentru a putea face mai multe repetări și chiar simt abdomenul de lucru.

Uitați numărul de repetări, concentrați-vă asupra contracției mușchilor abdominali cu fiecare repetare și lucrați până la eșecul din toate seriile.

Chiar dacă poți face doar 15 sau 20 repetări, aceasta va merita mult mai mult decât să rămâi, să zici, 1000 de ședințe, dar să furi cu spatele și gâtul.