Dacă există un lucru care este obiectul dorinței marea majoritate a persoanelor care fac culturism, este un abdomen definit. Deci, vedeți în acest articol câteva moduri, plus mituri și adevăruri pentru acest scop.


Un abdomen "rupt" este scopul celor mai mulți oameni care merg la sala de sport. Acest lucru se datorează mai multor factori, dar în principal datorită întrebării estetice pe care o aduce un abdomen definit. Dar mulți oameni au o mulțime de dificultăți în acest sens, deoarece realizarea unei definiții abdominale a calității poate fi o sarcină nu atât de simplă.

Pentru a vă ajuta, să tragem câteva situații și să explicăm câteva adevăruri și mituri în acest articol. Dacă credeți că veți găsi o formulă magică în care nu vă împingeți și nu obțineți rezultatele, nu vă pierdeți timpul și puteți opri citirea chiar acum.

Sfaturi despre cum să definiți abdomenul

fundamental, un abdomen definit este sincronizarea a doi factori diferiți: Procent scăzut de grăsime, adăugat la o dezvoltare musculară bună, în special a mușchiului rectus abdominis. Se pare simplu, dar în practică, nu este întotdeauna așa. Să ne uităm la câteva informații despre acest subiect.

Deoarece este un factor de risc pentru sănătate, reducerea grăsimii abdominale este un subiect care contează foarte mult pentru știință. În acest sens, multe studii au fost deja produse. Prin urmare, pentru a cita toată sau o mare parte, ar face acest articol foarte extins.

Mai mult decât atât, practic, 100% dintre articolele care au studiat cele mai bune și mai eficiente metode de eliminare a grăsimilor abdominale au ales exercițiul ca fiind cel mai bun mod de a face acest lucru.

Să vedem, deci, modul în care are loc depozitarea grăsimilor și cele mai eficiente modalități de a elimina aceste excese de lipide.

În corp există grăsime care este esențială pentru menținerea activităților noastre de viață zilnică (ADL). Această grăsime esențială este necesară pentru funcția fiziologică completă și se găsește în concentrații mici, în mai multe locații diferite în corpul nostru, cum ar fi măduva osoasă, plămân, inimă, rinichi, ficat, mușchi și alte țesuturi bogate în lipide în sistemul nervos.

La bărbați, știința estimează că aproximativ 3% din greutatea corporală poate fi considerată esențială, iar la femei această cifră crește la 12%. Trigliceridele sunt considerate rezerva principală de grăsimi din corpul nostru și sunt stocate în adipocite din țesut adipos.

Schimbarea totală a grăsimii, care este suma plusului esențial stocat, care este asociată cu o sănătate optimă, este de 8 până la 24% la bărbați și la 21 la 35% la femei (MAHAN, 2005).

De ce este atât de greu să pierzi grăsimea abdominală?

Aceasta este o întrebare pe care știința a încercat să o răspundă permanent de ceva timp. Ceea ce avem pana acum sunt ipoteze, bazate pe logica. În primul rând, în funcție de anumite teorii, stocăm mai multe grăsimi în regiunea abdominală, deoarece este foarte aproape de organele esențiale ale corpului uman (inimă, ficat și multe altele). Acest lucru face ca corpul nostru, într-o atitudine de apărare a vieții, să depoziteze mai multă grăsime în această regiune.

Prin urmare, pentru ca noi să putem folosi acest tip de rezervă de energie, trebuie să scoatem corpul nostru din "zona de confort" prin stimuli care îl fac să utilizeze acest tip de rezervă. Practic, acest lucru se poate face prin exerciții și o dietă orientată spre acest scop. Să ne ocupăm de cei doi.!

Exerciții și dietă pentru a defini abdomenul

După cum am menționat mai devreme, pentru a defini abdomenul, va fi necesar să se dezvolte mușchii regiunii abdominale, în special mușchiul rectus abdominis, pe lângă faptul că au un procent mai mic de grăsimi. Să ne concentrăm mai întâi pe exerciții!

Nu aveți nevoie să faceți mii de exerciții abdominale pentru a crește tonicitatea acestora. Muschii din regiunea abdominală se caracterizează prin faptul că au o mare rezistență (stabilizează practic toate mișcările corpului uman, pentru că se află în punctul nostru de echilibru). Prin urmare, acestea sunt mult mai dificil de hipertrofie. Observați, am spus mai dificil și nu imposibil.

Pentru a obține un abdomen mai puternic, aveți nevoie de mai multe exerciții intense. Prin urmare, contrar a ceea ce mulți oameni cred că utilizarea de încărcături poate fi foarte utilă, în special pentru cei care au fost instruiți pentru mai mult timp.

În acest sens, exerciții precum abdominalul pe scripetele înalte pot fi destul de interesante:

În plus, exercițiile pentru abdomen necesită o intensitate ridicată, care este invers proporțională cu volumul mare. Deci, chiar dacă unele "celebrități" spun că fac mai mult de 800 de sit-up-uri pe antrenament, nu credeți! Deoarece sunt mușchii în care, în majoritatea cazurilor, predomină fibrele mixte (tip IIA) sau contracția lentă (tipul I), aveți nevoie de stimuli puternici, cu un volum mai mic. Ar fi bine să faceți ședințe de două ori pe săptămână într-un mod intens și bine executat decât să faceți aceleași exerciții în fiecare zi.

În plus, pentru a defini abdomenul, De asemenea, aveți nevoie pentru a consolida muschii auxiliare, cum ar fi obliques, infra-abdominale mușchilor și, de asemenea, partea inferioara a spatelui, pentru numai astfel, va avea calitatea și puterea de a îndura mai mult în condiții de siguranță, programe de antrenament abdominale mai intense.

Mai mult decât atât, în cazul în care obiectivul este setarea abdomenului, folosind programe de antrenament interval, cum ar fi metoda Tabata sau HIIT antrenament, ușor reduce timpul de recuperare între o serie sau alta, pot fi câțiva pași care vă vor ajuta foarte mult. Dar niciuna din acestea nu va ajuta, dacă nu aveți o dietă cu acest scop.

Pentru cei care caută definiție este foarte important au o dietă completă bazată pe proteine ​​slabe, carbohidrați complexi și micronutrienți bine distribuiți. În plus, aportul caloric, în marea majoritate a cazurilor, trebuie redus.

Este foarte important să aveți o dietă concepută special pentru acest scop, altfel cu greu veți putea scădea procentajul de grăsimi și veți obține o definiție bună a mușchilor.

Mituri și adevăruri despre definirea abdominală

Se spune mult, dar puțin este dovedit în ceea ce privește problema definirii regiunii abdominale. Prin urmare, am selectat câteva dintre principalele mituri (și unele adevăruri) despre definirea musculară în regiunea abdominală!

1 - Cu cât mai multe repetări cu atât mai bine! - MITUL

Regiunea abdominală este compusă din mușchi care sunt la fel ca oricare altul din corpul uman, dar cu caracteristicile de a fi mai rezistenți și de a produce niveluri mari de rezistență. Și ca orice alt mușchi din corp, abdomenul nu ar trebui să fie lucrat în fiecare zi, deoarece merită odihnă.

Antrenează de două sau trei ori pe săptămână cel mult. Alternarea tipurilor de sit-up-uri efectuate este foarte recomandată, iar în cazul persoanelor bine pregătite, este foarte important să se utilizeze și sarcini externe..

2 - Antrenament greu pentru definirea abdomenului - MITUL

Pentru a realiza definiția musculară a abdomenului și, de asemenea orice altă regiune a corpului, este esențial să urmeze o dietă sănătoasă și de a face mai multe activități de aerobic, cum ar fi alergarea, înotul, filare, sau mai bine încă, antrenamente interval, în plus față de formarea culturism.

Citiți și:

  • 5 Greseli care te împiedică să ai un abdomen definit
  • Vrăjmașii abdomenului definiți și cele mai bune alimente

3 - Abdominalul nu scapă burta - ADEVĂRUL

Când faceți exerciții abdominale, aceasta întărește și tonifică mușchii, cu toate acestea, stratul de grăsime va continua acolo ascunzând mușchii abdomenului. Singura modalitate de a elimina această grăsime este să pierdeți în greutate..

4 - Menținerea unei diete de reducere a caloriilor vă ajută să definiți burta - ADEVĂRUL

Alimentele sunt cheia pentru a avea mult dorit "burta de tanquinho". Aproximativ 80% din rezultat depinde de o dietă echilibrată. Evitați consumul de carbohidrați (mai ales cei simpli) în exces și dați preferință legumelor, legumelor și fructelor, fiind alimente de digestie ușoară.

De asemenea, se recomandă reducerea drastică a consumului de dulciuri și alimente grase. Creșteți aportul de fibre și beți apă. În plus față de hidratarea corpului, fluidele ajută la eliminarea toxinelor și reduc retenția de apă.

Acestea sunt câteva dintre miturile și adevărurile despre definirea abdominală. Amintiți-vă că, fără o pregătire serioasă și eficientă, dietă și odihnă, nu veți atinge niciodată obiectivele dvs.! Antrenament bun!