Gama de suplimente existente în prezent pe piața suplimentelor alimentare pentru practicanții de sport, în general, inclusiv formarea de greutate, este extrem de mare, ceea ce face posibilă existența unui serviciu specific pentru fiecare dintre aceste nevoi sau o mulțime de confuzie cu privire la ce folos pentru a suplimenta dieta.

Înainte de a consuma suplimente alimentare și / sau ergogene, este necesar să existe o dietă care să poată satisface o mare parte din nevoile nutriționale ale individului, adică prin căutarea unor îndrumări adecvate, care, dacă este necesar, ar trebui să fie luate în considerare și completate de utilizarea unui tip de supliment.

Cu toate acestea, în ciuda acestei complementări, probabil necesare, multe sunt îndoielile privind cei mai diferiți consumatori sau consumatori și de aceea, în acest articol, vom înțelege principalele funcții și aplicabilitatea principalelor suplimente alimentare pe piața braziliană.

Index articol:

  • Carbohidrați (dextroză, maltodextrină, porumb ceros, trehaloză, d-riboză etc.)
  • Proteine ​​(proteine ​​din zer, cazeină, albumină, eliberare de timp în proteină)
  • L-glutamină
  • creatina
  • BCAAs
  • câștigător
  • Înlocuirea meselor

Carbohidrați (dextroză, maltodextrină, porumb ceros, trehaloză, d-riboză etc.)

Carbohidrații sunt principalele surse de energie ale organismului. Prezent în diferite forme, de la hrănirea suplimentarea acestora sunt responsabile pentru suplimentarea și, atunci când este necesar, pentru alimentarea cu energie rapidă a corpului, optimizarea sinteza glicogenului musculare și a ajutorului în absorbția unor peptide precum și înlocuirea de fluide din organism.

Dispunând de configurații diferite, precum și de impacturi diferite asupra organismului, acestea sunt folosite de obicei în culturism imediat după antrenament, iar acest consum este acum considerat inutil în comparație cu sinteza proteinelor. În ciuda acestui fapt, carbohidrații sunt asociate cu o absorbție îmbunătățită a creatinei, de exemplu, prezentă de obicei imediat după antrenamentul în greutate, ceea ce justifică utilizarea acestuia. În plus, pentru persoanele care necesită niveluri energetice mai mari după formare din cauza caracteristicilor lor metabolice fiziologice, acestea pot beneficia de acest consum.

Carbohidratii, în alte sporturi, cum ar care rezistența (înot, ciclism, alergare, triatlon, etc) sunt de obicei folosite imediat înainte și imediat după antrenament, cu scopul de a ridica nivelul de glucoză din sânge și de a promova digestibilitate rapidă, care are ca rezultat o furnizarea rapidă de energie pentru organism, de asemenea. În plus, aceste aceleași sporturi, în anumite cazuri, sunt utilizate în formele lor simple (de obicei glucoză și fructoză), în timpul exercițiului pentru a ajuta la energie și înlocuirea fuídos.

Exemplu de suplimente de carbohidrați pentru culturisti:

Începători: 10-30g de maltodextrină imediat după antrenament.

Intermediari: 20 g de porumb ceros imediat înainte de antrenament și 10-30 g de maltodextrină sau de porumb ceros imediat după antrenament.

Avansat: 20-45 g de porumb ceros imediat înainte de antrenament și amestec de 30 g de maltodextrină sau dextroză + 30 g de porumb ceros imediat după antrenament.

Cunoașteți cei mai buni carbohidrați de pe piață: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-a-base-de-carboidrato-do-mercado/

Proteine ​​(proteine ​​din zer, cazeină, albumină, eliberare de timp în proteină)

Proteinele sunt macronutrienții prezenți în cantități mai mari în natură. Reprezentând roluri energetice, structurale, enzimatice, de transport, de apărare (imunologice), printre altele, acestea sunt doar câteva din principalele funcții legate de acest macronutrient considerat vital.

De asemenea, prezente în produsele alimentare, precum și suplimentarea, acest lucru este nutrientul care a primit un accent mai mare pe nutriție curent și care, evident, trebuie să fie în cantități adecvate atât nutriționale ca întrebări ergogenic, mai ales atunci când este vorba de practician activități fizice, în special , de exerciții rezistat cu greutăți, sau de culturism cunoscut.

Proteinele joacă un rol fundamental în dezvoltarea masei musculare și repararea formarea daunelor precum și a impactului sistemului imunitar, care se realizează în mare măsură în activitatea fizică. Proteinele sunt importante, deoarece acestea sunt formate de aminoacizi care sunt hidrolizate în tractul gastro-intestinal (de exemplu, legăturile sunt rupte) și a le face disponibile responsabil pentru îndeplinirea funcției de „cărămizi“ pentru construirea de structuri pentru darn de formare.

Proteinele din suplimente vin în diverse forme, de obicei cu diferențe majore în timpul digestiei. Proteinele digestive rapide, cum ar fi proteina din zer (concentrat, izolat și hidrolizat), precum și unele amestecuri de proteine ​​pot fi folosite, în special în momentele în care organismul are nevoie de o administrare rapidă a proteinelor, la fel ca înainte și după antrenament. În unele cazuri, utilizarea acestor proteine ​​în prima masă poate fi, de asemenea, luată în considerare.

Deoarece digestia proteinelor mai lent ca albumină, cazeină, și alte amestecuri de proteine ​​pot fi utilizate uneori că organismul nu este necesar de aprovizionare rapidă de proteine ​​și / sau este supus unei perioade prelungite, fără o dietă adecvată, în special proteine, cum este cazul perioadei de noapte.

Este important să ne amintim că alimentarea solidă este mai valabilă decât după consumul de proteine, dar acestea s-au dovedit a mare avantaj în a permite un consum mai practic și mai puțin inconfortabil sistemul gastro-intestinal.

Exemplu de suplimente de proteine ​​pentru culturisti:

Începători: 20-30g de proteine ​​din zer izolate / concentrate imediat după antrenament și 30-45g de cazeină / albumină înainte de culcare.

Intermediari: 20 g de proteină din zer hidrolizată imediat înainte de antrenament, 20-45 g de proteină din zer izolată / concentrată imediat după antrenament și 30-60 g de cazeină / albumină înainte de culcare.

Avansat: 20-45g proteină din zer hidrolizată imediat înainte de antrenament, 30-60g proteină din zer izolată imediat după antrenament și 45-60g cazeină înainte de culcare.

Faceți cunoștință cu cel mai bun zer de pe piață: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-whey-protein-do-mercado/

L-glutamină

Glutamina sau L-glutamina este aminoacidul prezent in abundenta mai mare in corpul uman. Efectuarea unui număr de factori, care variază de la sinteza glicogenului, construirea țesutului muscular, sistemul imunitar, ciclul de amoniac, printre altele, aceasta este un aminoacid care a fost asociat, în comparație cu refutas, nivelele inferioare ale oboselii musculare, îmbunătățește în recuperare și, de asemenea, în sistemul imunitar, care, așa cum sa menționat, este puternic afectată în activitatea fizică.

În ciuda controverselor, L-Glutamina a fost folosită în diferite protocoale de numeroși sportivi și a demonstrat o eficacitate bună.

În mod normal, L-Glutamina este consumată în special înainte și după antrenament, dar, în timpul trezirii, înainte de culcare și chiar în cursul zilei poate ajuta în beneficiile sale.

Exemplu de supliment cu L-Glutamine pentru culturisti:

Începători: - Utilizarea inutilă. Dacă este făcută, 5-10g imediat înainte și după antrenament.

Intermediar: - Utilizare inutilă. Dacă este făcută, 10-15g imediat înainte și după antrenament și, dacă este necesar, 5g după trezire și înainte de culcare.

Avansat: 5-20g la trezire si inainte de pat, 15-30g imediat inainte si dupa antrenament si 10-15g distribuit zilnic.

creatina

Creatina este o peptidă care sa dovedit a fi cel mai eficient supliment ergogenic disponibil astăzi pe piață (pe lângă una dintre cele mai studiate și cele mai sigure). În ciuda simplității sale relative, creatina este un aminoacid important, care este prezent nu numai în sinteza proteinelor, dar, de asemenea, în generarea și restabilirea ATP mai rapid și optim în organism în timpul activității fizice. Creatina ajută în continuare la administrarea de fluide intramusculare, promovând nu numai un volum celular mai mare, ci și o nutriție sporită în mușchii scheletici. Creatina ajută într-un mod ergogen în creșterea rezistenței și reducerea oboselii.

Există numeroase protocoale pentru utilizarea creatinei. Printre cele mai importante se numără utilizarea lor doar imediat după antrenament sau cu saturații în primele momente.

In primul caz, se utilizează, în medie, 0,1 g de creatina per kg corp după antrenament și, de preferință, însoțită de 0,2-0,5g / kg carbohidrați digerabili (în special porumb ceros sau maltodextrină). În al doilea caz, utilizarea este 0,3g / kg 4-5x zilnic cu creatina 0,2-0,5g / kg carbohidrați digerabili (în special porumb ceros și maltodextrine), una dintre acestea fiind luate imediat după formarea. Acest protocol este menținut 5-7 zile și apoi trece la utilizarea creatinei ca primul caz, faza de întreținere.

Este important să ne amintim că nu există dovezi care să nu satureze afectarea rezultatelor, dar se știe că beneficiile creatinei sunt obținute mai rapid utilizând protocolul de saturație.

Există protocoale încă utilizate în mod obișnuit de către sportivii avansați care utilizează megadoze de creatină, ajungând la 30g / zi. În acest caz, este distribuit în timpul zilei și nu necesită utilizarea cu carbohidrați, în mod necesar. Unul dintre acestea ar trebui să fie la prima masă și la alta imediat după antrenament.

Exemplu de supliment cu creatina pentru culturisti:

Novice: 0,1 g / kg creatină cu 0,2-0,5 g / kg carbohidrați ușor digerabili (în special porumbul de culoare cerată sau maltodextrină).

Intermediar: 0,1 g / kg creatină cu 0,2-0,5 g / kg carbohidrați ușor digerabili (în special porumbul de culoare cerată sau maltodextrina).

Avansat: 0,1 g / kg de creatină imediat după antrenament, însoțită de 0,2-0,5 g / kg de carbohidrați ușor digerabili (în special de porumb ceros). Creatină suplimentară de 5 g 3-5x cu o zi înainte de masă solidă și fără necesitatea adăugării obligatorii de carbohidrați.

Faceți cunoștință cu cele mai bune creatine de pe piață: https://dicasdemusculacao.org/conheca-melhores-suplementos-creatina-mercado/

BCAAs

BCAAs, sau, de asemenea, cunoscut sub numele aminoacizi cu lanț ramificat (acronimul Ramificat aminoacizi cu lanț) format de L-leucina, L-valina și L-izoleucina sunt aminoacizi esențiali, și anume, faptul că organismul uman nu produce și prin urmare, trebuie consumate din dietă) care sunt puternic asociate cu sinteza proteinelor, în special L-leucina care promovează stimularea căii mTOR.

Acești aminoacizi prezenți în mod obișnuit în cantități bune provenite de la animale, astfel încât carne, lapte, brânză și altele sunt extrem de importante pentru mușchi, deoarece, în plus față de a promova stimularea sintezei proteinelor și să se alăture la fel ca substraturi pentru construirea, acestea sunt aminoacizi utilizate ca energie în timpul activității fizice, fiind indispensabil în același, atunci când randament ridicat.

BCAA sunt în general utilizate atât în ​​sportul de anduranță, cât și în forța de rezistență, totuși, este bine cunoscut faptul că în unele cazuri acestea sunt consumabile.

BCAA pot promova acțiunea insulinei, prin urmare, ele necesită o utilizare atentă, în special pentru persoanele care încearcă să mărească definirea musculară.

În mod normal, BCAA sunt utilizate înainte și după activitatea fizică și este suficient. Cu toate acestea, pentru unele protocoale menite „să se joace cu insulina“, precum și nivelurile de sinteză a optimiza în organism, poate fi utilizat în aceeași zi, normamente cu sau înainte de mese și pot fi sub formă de pulberi sau tablete.

Exemplu de suplimente cu BCAA pentru culturisti:

Începători: 5-10g de BCAA imediat înainte și după antrenament.

Intermediari: 5-10g de BCAA atunci când se trezesc și 5-10g de BCAAs chiar înainte și după formare.

Avansat: 8-15g BCAA imediat inainte de antrenament, 8-20g BCAA imediat dupa antrenament, 5-10g BCAAs la trezire si 5g-10g BCAAs cu cateva mese.

Faceți cunoștință cu cele mai bune BCAA-uri de pe piață: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-de-bcaas-do-mercado/

câștigător

Hypercaloric sunt aliați de mare pentru indivizi care au nevoie pentru a crește greutatea lor, dar, ei au dificultăți în această întrebare. Fiind promotori de cantități mari de energie, aceste produse, de obicei sub formă de pudră, pot completa o masă sau le pot înlocui.

În funcție de nevoile individuale ale fiecărui individ, pot fi utilizate cantități mai mari de proteină gainer / lipide / glucide în funcție de proporția necesară, iar tipul de nutrienți care trebuie utilizat (unele gainer au ca carbohidrați, maltodextrină, ceros porumb, dextroză, fructoză, ovăz, orz sau un amestec de unul sau mai multe dintre acestea, cum ar fi lipide MCTs, uleiuri esențiale, diverse uleiuri sau se amestecă între ele și, cum ar fi proteine, proteina -isolado din zer, concentrat și hidrolizat - cazeină, cazeinați - calciu și sodiu -, proteine ​​izolate sau texturate, extract de soia, albumină etc.). În plus, acestea pot intra în masă de înlocuire (cu toate acestea, mâncarea solidă este întotdeauna mai bine opțiune pentru conținut de fibre mai mare și manipularea macronutrienți).

Chiar și pentru persoanele care nu au nevoie de greutate a crescut, dar care doresc să mențină sau chiar să reducă în greutate, pot face uz de aceste hipercaloric, ataca partea utilizată pentru același lucru, precum și raportul dintre macronutrienți prezenți în aceeași (acest factor este valabil pentru persoanele care au nevoie să-și mărească greutatea, indiferent dacă fac sau nu cu o masă sau cu o greutate în greutate).

Este important să ne amintim că calorii nu sunt suplimente exclusive pentru culturisti, dar numeroase alte sporturi și chiar persoanele care au nevoi nutriționale specifice care necesită un fel de complement și / sau substituție (e) masa (s ) în dieta. Doar au nevoie de energie / supliment alimentar și sunt valabile. Reamintind că, mulți confundă hipercaloric cu hiperproteic. Hipercaloric ar trebui să furnizeze cantități bune de calorii și, în special, să provină din macronutrienți energetici în principal, cum ar fi carbohidrații și lipidele. Prin urmare, având în vedere calitatea unui câștigător numai din cauza "conținutului ridicat de proteine" este de fapt în căutarea unei hiperproteine, nu a unui produs hipercaloric.

Exemplu de utilizare hipercalorică de culturisti:

Începători: La trezire, chiar înainte și după antrenament.

Intermediar: La trezire, imediat după antrenament și între "mesele principale" (considerate de către unii ca mic dejun, prânz și cină).

Avansat: La trezire, imediat înainte și după antrenament, suplimentar și / sau înlocuirea mesei.

Este de remarcat faptul că cantitățile pot varia în funcție de produsul care urmează să fie utilizat (deoarece acestea pot prezenta diferențe mari în ceea ce privește cantitatea și raportul dintre macronutrienții), precum și individualitatea nevoii nutriționale a fiecărui.

Faceți cunoștință cu cele mai bune hipercaloage de pe piață: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-hipercaloricos-do-mercado/

Înlocuirea meselor

Nu este necesar să se explice ce înlocuitori de masă sunt, la urma urmei, numele, prin definiție, își arată deja funcția. Cu toate acestea, este important să ne amintim câteva aspecte ale acestor suplimente: în primul rând, ele pot fi substitute complete sau parțiale, adică să completeze o masă pentru ao face mai practică și / sau nutritivă, (de exemplu, facilitarea consumului de energie, facilitarea digestiei, facilitarea consumului de alimente în momente în care nu este posibilă alegerea alimentelor solide etc.). În al doilea rând, diferit de trecut, astăzi există suplimente GREAT din această categorie. În timp ce înainte am observat un înlocuitor de masă baza de carbohidrați digerabili, cum ar fi maltodextrină, zaharoză, de trealoses și alții, astăzi, există un înlocuitor de masă cu glucide complexe și mai nutritive, cum ar fi ovăz, orz și altele. În plus, astăzi, există produse cu niveluri bune de lipide (care sunt uneori mai mari decât carbohidrații), ceea ce nu a fost observat în vremurile vechi). Acest lucru este avantajos, în special pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe dintre aceste produse au astăzi deja conținut bun de fibre, care se apropie foarte mult de propriile lor mese solide și bogate în alimente fibroase. Proteinele prezente astăzi sunt, de asemenea, mai bine utilizate de organism. Întrucât, înainte de a avea produse cu cantități mari de proteine ​​din zer si proteine ​​din soia pentru a reduce costurile, astăzi, sunt produse de bază de cazeină, cazeinat și alte, oferind o digestie viitoare treptată a ceea ce s-ar fi obținut din alimente solide. De asemenea, din lipide, aceste produse au fost adăugate uleiuri esențiale, cum ar fi omega și MCT, care ajută la furnizarea de energie corpului cu mai puține șanse de a fi transformate în grăsimi corporale.

Înlocuirile de masă pot varia în diversele sale forme de prezentare: Deoarece forma tradițională sub formă de pudră pentru diluare pentru a forma terci de pre-preparate, granola, baruri (care nu se referă la batoane de cereale sau batoane proteice comune), lichid gata să bea, „alimente preparate“ (pui cu orez prefiert, carne cu rădăcini pre-preparate, etc), budinci și alte dulce și deci urmează marea creativitatea a pieței suplimentelor alimentare.

Înlocuirile de masă sunt foarte bună voie, mai ales pentru persoanele care au o viață ocupat și au nevoie de o calitate frecventă și constantă de alimentare. În plus, ele oferă o formă de mâncare în mod normal gustoasă, care, în multe cazuri, vă ajută să vă concentrați atenția asupra dietei prin "a mânca ceva diferit". Cu toate acestea, pentru acest obiectiv și să ofere rezultate bune, este esențial să se respecte principiul de calorii, observând care este produs servește cel mai bine, în funcție de cantitatea de macronutrienti si raportul dintre ele în funcție de nevoile individuale ale persoanei.

Nu există nici un înțeles că înlocuitorii de masă ar trebui utilizați doar de culturisti. Orice persoană fizică poate folosi aceste atâta timp cât există nevoi nutriționale (chiar și cei care nu practică activități fizice).

Exemplu de utilizare a înlocuitorilor de masă pentru culturisti:

Începători: Ori de câte ori este necesară înlocuirea integrală / parțială a mesei.

Intermediari: Orice moment în care este necesară înlocuirea integrală / parțială a mesei.

Avansat: Ori de câte ori este necesară înlocuirea integrală / parțială a mesei.

Este de remarcat faptul că cantitățile pot varia în funcție de produsul care urmează să fie utilizat (deoarece acestea pot prezenta diferențe mari în ceea ce privește cantitatea și raportul dintre macronutrienții), precum și individualitatea nevoii nutriționale a fiecărui.

Cele mai bune înlocuitori de mâncare de pe piață: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-substitutos-de-refeicao-do-mercado/

concluzie:

Alegerea unuia sau a mai multor suplimente alimentare care să corespundă nevoilor dumneavoastră individuale este esențială pentru a completa dieta dacă este în cerințele nutriționale. Cu toate acestea, mult mai mult decât o alegere excelentă, ceea ce presupune un front palpitație aleatoriu numeroase opțiuni și promisiunile acum disponibile în piață mare de suplimente, ar trebui să dai seama ce nevoile reale ale individului, precum și datorită cărora protocoalele ar trebui să-l utilizați pentru a obține rezultate maxime cu acel sau acele produse. Particularitatea fiecărui produs, confuzia provocată de mituri populare, speculații și idei preconcepute, este clar că ar trebui să aibă orientări adecvate și fiabile în această alegere, precum și având un simț critic care poate, chiar defini superficial puncte adevărate fals.

Cunoașterea principalelor funcții, aplicabilități și utilizări ale suplimentelor poate fi un pas fundamental, deci atunci când decideți dacă să utilizați acest sau acel supliment, faceți acest lucru în mod corespunzător, evaluându-vă sănătatea, efortul și, bineînțeles, investiția financiară.

De aceea, căutați întotdeauna îndrumări adecvate și profesioniști buni. Aceasta este o orientare fundamentală și inițială de a urma căile corecte.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!