Știind cum să luați creatină este ceva care poate face o diferență reală în rezultatele dvs. și mulți oameni nu desenează jumătate din câștigurile pe care acest supliment le poate aduce.

Uită-te bine.

Principala problemă cu suplimentele este că cei mai mulți dintre ei nu livrează ceea ce promite sau costă prea mult pentru a face să merite beneficiile lor.

Nu este cazul creatinei.

Creatina este cel mai studiat supliment din lume, cu peste 700 de studii efectuate la om care dovedesc siguranța și eficiența acestora.

Cu alte cuvinte, creatina este unul dintre putinele suplimente care ofera de fapt ceea ce promite fara a provoca probleme de sanatate.

Mai interesant este faptul că versiunile mai scumpe ale suplimentului, cum ar fi creatina HCL și esterul de etilenă de creatină, nu au aceeași validare științifică și chiar și prin experiența practică, nu au fost mai eficiente decât vechiul vechi creatin monohidrat,.

În concluzie, creatina este una ieftină, simplă și chiar funcționează.

Și în acest text vom vedea exact cum să luăm creatină într-un mod în care să puteți extrage fiecare picătură de câștig pe care suplimentul o poate aduce și vom lovi fiecare cheie importantă, astfel încât să nu existe nici o îndoială.

Dar înainte.

Deoarece creatina funcționează atât de bine pentru hipertrofie

În mod simplist, corpul uman are trei sisteme energetice și fiecare produce ceva numit ATP care va fi folosit ca și combustibil pentru a susține un anumit tip de activitate.

De exemplu:

Sistemul aerobic produce ATP extrem de lent și face acest lucru din glucoză și grăsimi în activitățile fizice pe termen lung, cum ar fi alergarea sau ciclismul pentru perioade semnificative.

Sistemul anaerobic produce mai rapid ATP din glucoză pentru a susține activitățile fizice pe termen scurt, cum ar fi efectuarea unui exercițiu de culturism.

Sistemul fosfocreatină produce ATP extrem de rapid din creatină fosfat pentru a susține activitățile fizice care necesită cantități mari de energie rapidă pentru a efectua o activitate intensă, cum ar fi o serie de prese grele.

Prin suplimentarea creatinei puteți crește cantitatea de fosfat de creatină disponibilă, permițându-vă să aveți mai mult "combustibil" pentru a efectua activități intense și de scurtă durată.

Practic, creatina vă permite să vă antrenați mai greu, folosind mai multe sarcini și pentru mai multe repetări.

Și dacă sunteți în stare să faceți mai multă muncă și să aplicați mai multă tensiune în mușchii dvs., veți genera mai mulți stimuli pentru hipertrofie. Simplu ca asta.

Textul continuă după publicitate.

Înțelegerea principiilor de bază ale modului în care corpul uman generează energie în activități de intensitate ridicată și de scurtă durată face ușor de înțeles de ce suplimentarea cu creatină este atât de utilă. Este aproape o chestiune de logică.

Iar în fiecare zi sunt lansate mai multe studii despre creatină, care arată că pot accelera rezultatele și într-un mod secundar.

Cum să luați creatina în mod corespunzător și să extrageți cel mai mult din supliment

1 - saturarea rapidă a creatinei

Pentru ca creatina să "funcționeze", este necesar să o saturați (umpleți-o) în mușchi până la punctul în care suma suplimentară poate fi utilizată în antrenament și putem simți o diferență reală.

O doză de 5 g creatină în fiecare zi este deja capabilă să satureze muschii în liniște, dar acest lucru poate dura până la 30 de zile.

Efectuarea fazei celebre de saturație, folosind 20-25g de creatină zilnic timp de șapte zile la rând, va determina mușchii să devină saturați în aceeași săptămână.

Cu alte cuvinte, faza de saturație nu este necesară pentru a face munca de creatină, dar va accelera apariția beneficiilor sale prin saturarea mai rapidă a mușchilor.

Linia de fund: Ați luat vreodată creatina în viața dvs. sau ați luat-o mai mult de două luni? Faceți saturație pentru a umple rapid muschii cu creatină și extrageți beneficiile înainte.

2 - Luați 3 sau 5 g de creatină în doza de întreținere ?

Din momentul în care mușchii sunt saturați, este irelevant să continuați să luați doze mari de creatină.

Nu este posibil să puneți mai mult creatină decât mușchii capabili să stoca și pur și simplu eliminați excesul prin urină.

Pentru a preveni acest lucru și a se asigura că mușchii rămân saturați, trebuie să folosim creatina în fiecare zi.

Această doză va fi responsabilă pentru recuperarea a ceea ce este pierdut în timpul antrenamentului, așa că se numește doză de întreținere.

Studiile arată că dozele de 2 g până la 5 g de creatină sunt deja în măsură să mențină mușchii saturați, dar acest lucru va varia direct de la dimensiunea persoanei și de modul în care organismul său utilizează ATP.

O persoană cu 90 kg cu multă forță musculară poate "salva" și folosește mult mai mult creatină decât o persoană de 50 kg care încă pregătește cu 5 kg pe fiecare parte în presa de bancă.

De aceea recomandarea stilului "shotgun" de a lua 5g de creatina pe zi functioneaza la fel de bine.

Nu există nici o modalitate de a vă asigura dacă aveți nevoie de 1,2,3 sau 5 g de creatină pentru a menține sângele muscular, există numeroase probleme individuale pe scenă, deci este mai bine să oferiți mai mult pentru a vă asigura și a lua 5 g de creatină pe zi.

Și foarte atent cu utilizarea de linguri pentru a măsura doza de creatină.

o linguriță din creatină oferă aproximativ 5 g de creatină, în timp ce lingura de cafea oferă doar 1 g, iar mărimea acestor linguri se schimbă în funcție de marcă.

Utilizați întotdeauna un echilibru pentru a măsura doza de creatină..

Mulți oameni care pretind că nu simt efectele creatinei nu consumă niciodată suficient creatină pentru a-și simți efectele datorită acestui mod depășit de măsurare a dozei.

În concluzie: luați 5 g de creatină pe zi pentru a vă menține musculatura saturați și utilizați o scală

Combinați întotdeauna creatina cu carbohidrați (și proteine)

Atat de mult ca aspectul cel mai important cu privire la modul de a lua corect creatina este, de fapt, sa-l luati zilnic si saturati muschii.

Studiile care au comparat absorbția creatinei când au fost ingerate singure sau în prezența altor macronutrienți au arătat că adăugarea de carbohidrați și proteine ​​îmbunătățește absorbția suplimentului.

Motivul pentru aceasta este simplu: combinația de carbohidrați și proteine ​​este capabilă să stimuleze eliberarea de insulină, care, la rândul său, ajută la transportul nutrienților în celule.

Prin ingerarea creatinei amestecate cu carbohidrati si proteine, aceasta amplifica sansele ca creatina sa obtina unde are nevoie.

Pe scurt: luați întotdeauna doza de întreținere cu carbohidrați și proteine, de preferat se amestecă într-un shake.

4 - Luarea creatinei după antrenament poate aduce un mic avantaj

Câteva studii pe această temă arată că absorbția creatinei este puțin mai bună atunci când este utilizată în post-antrenament.

Este posibil să se speculeze că acest lucru se întâmplă deoarece organismul nostru devine mai sensibil la acțiunea insulinei după efectuarea exercițiilor.

Prin urmare, utilizați creatină atunci de formare, împreună cu carbohidrați și proteine, poate optimiza absorbția acestora.

Pentru a rezuma: între a lua înainte și după formare, luarea după poate genera un ușor avantaj.

5 - Nu este necesar să ciclați creatina

Mulți oameni cred că creatina trebuie utilizată în cicluri, pentru a evita efectele secundare și pentru a împiedica organismul să se obișnuiască cu stoparea creatinei pentru a genera rezultatele așteptate.

În primul rând, pur și simplu nu există studii care să arate că utilizarea constantă a creatinei provoacă orice fel de reacții adverse la persoanele sănătoase.

În al doilea rând, creatina face parte din sistemul energetic al corpului uman. Nu există nici o modalitate pentru corpul să "se obișnuiască" cu creatina sau să devină tolerant.

În al treilea rând, prin oprirea consumului de creatină, dacă mușchii au fost bine saturați, durează până la două luni pentru ca organismul să elibereze complet creatină suplimentară.

Majoritatea persoanelor care utilizează celebrele cicluri de luare de creatină timp de o lună și de oprire pentru două (și invers) nu au încetat niciodată să mai dea creatină suplimentară organismului oricum.

Pentru a rezuma: nu este necesar să se curețe creatina și acest lucru va întârzia doar rezultatele sale, făcând nivelele de saturație să fluctueze în mod inutil.

6 - Creatina trebuie să aibă întotdeauna sigiliul creapure pentru a "lucra" ?

Nu.

Creapure nu este altceva decât o companie germană care produce creatină sub controlul strict al calității.

Când cumpărați o creatină cu un sigiliu Creapure, sunteți destul de sigur că consumă creatină și a venit dintr-o fabrică care deține calitatea.

Creapura creatină continuă să fie creatină monohidrat. Aceasta nu este o versiune specială a creatinei și nu va genera mai multe câștiguri.

Și o creatină fără sigiliul Creapure, dacă este creatină reală, va fi exact același lucru..

Linia de fund: Dacă este creatină adevărată, va funcționa și va genera efectele așteptate. Dar pentru a adopta partea sigură (și dacă diferența de preț nu este mare) alegeți întotdeauna Creapure.

7 - Luați creatină în zilele de odihnă

După cum am văzut, creatina durează mult timp pentru a părăsi corpul din momentul în care mușchii sunt saturați.

Nu va fi una sau două zile pe săptămână, fără a lua creatină, ceea ce va cauza diferențe critice.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a lua creatina, cea mai bună abordare este încă să o ia în fiecare zi, fie că este o zi de antrenament sau nu..

Pe scurt: luați și doza de întreținere în zilele de odihnă. Momentul este irelevant, dar este recomandat sa luati cu un shake de proteine ​​si carbohidrati pentru a profita de actiunea hormonului insulina.

8 - creatina și cofeina pentru mai multe câștiguri

Pentru o lungă perioadă de timp, combinația dintre creatină și cofeină a fost considerată "amestecul interzis".

Ideea din spatele credinței este că cafeina ca diuretic ar acționa împotriva acțiunii creatinei care are drept scop reținerea lichidelor.

În primul rând, cofeina este un diuretic slab. Atât de slabă încât lichidul folosit pentru a ingera cofeina este deja capabil să reaprovizioneze ceea ce ar face să pierzi.

În al doilea rând, scopul creatinei nu este de a menține fluidul. Se mărește rezervele ATP pentru a vă antrena mai greu și a genera mai multă hipertrofie.

Retenția intra-celulară a fluidului este un efect secundar al creatinei datorită acumulării de creatină în interiorul mușchilor.

Practic, un lucru nu are nicio legătură cu celălalt.

De fapt, creatina și cofeina sunt cele mai puternice, eficiente și mai ieftine "ergogenice" naturale disponibile. Combinația dintre cele două trebuie doar să vă îmbunătățiți antrenamentul.

Nu este de mirare că orice suplimente de antrenament are ambele ingrediente (și nu este pentru că unul va nega celălalt).

reșapare

Cum să luați creatina pentru a genera mai multă hipertrofie este un subiect extrem de simplu, dar unul care este bântuit de mituri persistente care se bazează numai pe logica de bază.

  • Stadiul de saturație nu este vital pentru a face munca creatină, dar va accelera procesul de saturație și vă va face să simțiți rezultatele mai repede;
  • Printre recomandările de a lua 3 până la 5 g de creatină pentru a menține saturația, luând 5 g rămâne cea mai bună doză, deoarece asigură că veți avea toată creatina de care aveți nevoie, indiferent de greutatea dumneavoastră;
  • Utilizați creatina în combinație de carbohidrați și proteine ​​pentru a-și amplifica absorbția prin vârful insulinei;
  • Prin luarea creatinei după antrenament, organismul poate fi mai sensibil la insulină și puteți amplifica și absorbția acestuia;
  • Ciclul creatinei în monoterapie va determina fluctuații ale nivelurilor de creatină din organism și va servi numai pentru a vă afecta rezultatele. Nu există nici o problemă în a lua creatina neîntrerupt dacă sunteți o persoană sănătoasă;
  • Pentru a asigura o saturație maximă, este necesar să luați creatină și în zilele de odihnă, chiar dacă nu vă simțiți căderi de performanță;
  • Nu este necesar să se teamă de amestecul de creatină și cofeină, ci să știe cum să profite de acest lucru prin utilizarea ambelor și să fie capabil să antreneze și mai greu.