Mulți oameni se antrenează din greu pentru a-și atinge obiectivele. Ei caută metode de formare specifice, se adaptează la unele dintre nevoile lor, modifică modul în care se hrănesc singuri, încep să-și standardizeze ziua și stabilesc obiective pentru a le atinge. Cu toate acestea, marea majoritate uită un factor de bază: formarea de mici structuri ale corpului care pot fi compromise dacă acest lucru nu se întâmplă și,.

Așa că astăzi vom cunoaște unele dintre părțile corpului care sunt cel mai neglijate, iar mai târziu vom elabora câteva opinii pentru a le putea corecta.

Index articol:

  • Corpul uman este un sistem, un TOT!
  • - Rotator
  • - Miscarea erectila a coloanei vertebrale
  • - Muschii din antebrațele, încheietura mâinii și mâinile
  • - Masele profunde ale abdomenului și ale pelvisului

Corpul uman este un sistem, un TOT!

Ca sistem, probabil cel mai complex dintre ființele vii deja cunoscute, ființa umană posedă o dezvoltare incontestabilă în sens evolutiv, atât în ​​forme fizice, cât și în funcționalitățile lor față de aspectele neurologice și psihologice. Evident, cu această dezvoltare totul este că a devenit posibil să existe chiar și în fața ființelor mult mai puternice.

Cu aceasta, corpul a dezvoltat structuri care o fac să funcționeze corect, adică structuri mici care pot compromite procesele mari. Pentru a obține o idee despre cât de extrem de relevant, cancerul, o boală bine cunoscută, de obicei începe să se dezvolte dintr-o celulă din organism care este defectă sau are o tulburare. Cu toate acestea, dacă credeți că o celulă este o structură mare acolo, imaginați-vă că corpul uman are aproximativ 10 trilioane de celule. Indiferent, puteți vedea cât de mici structuri pot face un întreg?

Ei bine, hai acum mult mai palpabil aveți o articulație complexă în umăr, realizat de fapt cu 5 articulații, iar glenohumerale, The sternoclaviculară acromioclavicular adn adevărat, completate de subdeldoide și escapulotoráxica, cu aceste două, aritculações false . Acestea sunt responsabile în principal de mișcarea largă a umărului, care este articulația cea mai mobilă și mai instabilă a corpului nostru. Cu toate acestea, mișcările făcute de aceste societăți sunt doar grație în măsură să structuri majore, cum ar fi muschii majore, astfel încât pectoral majore, pectoral minor mușchiul deltoid, liftieri scapulei, trapez, The romboid, printre altele, dar încă, mulțumesc la patru mușchi fundamentali, fiind rotunzi mai mici, infra-spinal, subscapular și supraspinal sau așa-numitul "manșon rotator". Fără acest complex de mușchi mici, nu am avea mișcări fundamentale, cum ar fi rotații și umăr în partea mediană, efectuate în plan transversal, sau coronale, provocând multe caracteristici ale umerilor au fost pierdute.

Deci, după cum putem observa, nu putem neglija aceste aspecte în culturism. Dar trebuie să știm ce sunt aceste structuri majore neglijate și cum să le dăm o treabă bună, nu? Prin urmare, atenție:

- Rotator

El nu a putut începe cu nimic altceva decât maneta rotatorului, așa cum am menționat anterior. Desigur, aceasta este una dintre structurile cele mai funcționale și stabilizatoare ale umărului, dar este totuși una dintre cele mai comune care trebuie vătămate. Și tocmai din cauza sensibilității lor, dar din cauza neglijenței și a lipsei instruirii directe în regiune (din moment ce sunt la lucru tot timpul, pot fi considerați indirect instruiți).

Așa cum am menționat, manșonul rotator este un complex de patru mușchi responsabili pentru stabilitatea umărului, prin aderarea umărului și, de asemenea, ajută la rotații laterale și laterale. Astfel, multe funcții ale umărului, ca să nu mai vorbim de toate, depind de prezența directă sau indirectă a acțiunii acestor mușchi.

Evident, munca deltoidelor, precum și cea a dorsalului, cere deja și lucrează la acești muschi, dar adesea nu pentru o consolidare specifică. Acest lucru se datorează faptului că acești muschi au tendința de a obține oboseală rapid de dimensiunea lor în comparație cu alți mușchi mai mari. În plus, ligamentele care le înconjoară, precum și tendoanele, beneficiază de o mai bună întărire cu locuri de muncă specifice, respectiv de rotații laterale și laterale. Este important de menționat că mișcările de date pectorale sunt, de asemenea, foarte recrutarea manșetei rotatorului, atât în ​​mișcarea în sine, cât și în stabilitatea umărului.

Cele mai cunoscute rotații ale manșetelor sunt destul de eficiente, dar NU ar trebui să fie efectuate înainte de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum este citat, acești mușchi intră în oboseală rapidă. Făcând lucru în avans cu ei, va duce la o evacuare care poate să le facă pierde eficiența maximă în formarea în sine, favorizând destabilizarea umărului în comun și, ulterior, cauzând înclinațiile la un prejudiciu.

De asemenea, nu este nevoie de muncă extinsă la acești muschi sau chiar de muncă intensă. Amintiți-vă că încercăm să le consolidăm și să nu le hipertrofim.

- Miscarea erectila a coloanei vertebrale

Erectorii coloanei vertebrale sunt mușchi destul de rezistenți și practic lucrează tot timpul pentru a provoca erecția și stabilizarea coloanei vertebrale. Printre acești muschi se numără iliocostalul, musculatura lungă, musculatura spinală, în plus, fără mușchii care formează peretele abdominal, atât partea dreaptă, cât și cea oblică.

Pentru culturist, acești muschi sunt esențiali pentru a ajuta la stabilizarea oricărui exercițiu, chiar și cei care stau cu sprijin în coloana vertebrală sau în decubitul dorsal.

Cu toate acestea, mulți uită acest lucru și lasă mici pași fundamentali pentru a întări aceste mușchii deoparte. Între cea mai clasică greșeală, se află chiar în poziția în timpul executării unui exercițiu. Mulți uită să "blocheze" coloana vertebrală în majoritatea mișcărilor și, cu ajutorul aeriene care contribuie la o cădere a trunchiului, atunci acești mușchi devin puternic întăriți. De asemenea, elementele de bază cum ar fi postura și chiar contracția abdominală în exerciții sunt în mare parte neglijate. Mulți se îngrijesc de încărcătura pe care o ridică, dar dacă uită că corpul funcționează ca un sistem, inclusiv sistemul musculo-scheletic, bineînțeles.

Muschii abdominali necesită, de asemenea, un tratament specific, atât pentru instruire, cât și pentru asistență în postură. Amintiți-vă că abdomenul trebuie să fie relativ contractat pentru a susține regiunea posterioară. Fortificarea excesivă în abdomen poate, de asemenea, să perturbe întregul proces, provocând un dezechilibru al forței în miezul mușchilor anteriori și posteriori.

Prin urmare, în plus față de exercițiile de bază, cum ar fi ridicarea pământului, ghemuirea liberă sau hiperexteniile, încercați să vă respectați postura în exerciții și în fiecare zi. Biomecanica ta naturală va fi al tău cel mai mare aliat pentru aceste corecții..

- Muschii din antebrațele, încheietura mâinii și mâinile

Mulți sunt mușchii subțiri care formează antebrațele. Cu mai multe straturi superficiale și, de asemenea, mai profunde, acești mușchi sunt destul de refuzați în aducte de încheietură, flexiune și extensie a acestora, pe lângă mișcările opoziției. În afară de aceste funcții, mușchii antebrațului sunt fundamental importanți pentru funcționalitatea membrului respectiv și, de asemenea, pentru estetica acestuia, nu este deloc folosită mușchii mari în brațe și antebrațele mici care devin total disproporționate.

Acestea sunt mușchii care sunt tratați în mod constant, dar în special sunt foarte recrutați în antrenamente care implică membrele superioare într-o manieră directă.

Este esențial ca aceste muschi pe de o parte, sunt instruiți și hipertroiados în mod corespunzător, dar pe de altă parte, este vital ca acestea sunt, de asemenea, odihnit în mod corespunzător și să nu își asume riscuri pentru overtrain, la urma urmei, pentru „pequenês“ lui tind să meargă foarte repede în epuizare, mai ales în cazul antrenamentelor cu sarcină ridicată.

Formarea specială a antebrațelor o dată pe săptămână este deja foarte eficientă. Puteți introduce extensii pentru încheietura mâinii, manșete pentru încheietura mâinii, rotații, pensete, exerciții de rezistență, printre altele. Este suficient, nu numai creativ, ci și înțelegerea în care doriți să recrutați și cât de bine să faceți acest lucru în mod corespunzător.

Formarea acestor mușchi mai mult decât o dată pe săptămână poate însemna mai multă lipsă de rezultate decât orice altceva. În plus, oboseala cronică poate provoca probleme precum tendinita, inflamația, durerea și, de asemenea, poate dăuna altor grupuri care depind de antebrațele care urmează să fie instruite. De asemenea, nu este nevoie să folosiți multe exerciții. În ceea ce privește seriile și repetițiile, încercați să îmbinați o intensitate mică, urmată de volum.

- Masele profunde ale abdomenului și ale pelvisului

Mușchii care alcatuiesc abdomen si pelvis sunt multe prea, atât mari cât mai mici și funcțiile sale principale sunt de a stabiliza trunchiul, locomoția, pentru a menține poziția în picioare a omului, abdomene și extensii ale trunchiului, printre altele . Nu trebuie sa detalieze toate aceste procese, dar este important să se știe că nu numai munca de zi cu zi și activitatea fizică, cum mușchii, dar ar trebui să-i întărească în partea lor cea mai interioară. Cum? Exerciții funcționale! Și acolo vine harul pentru a fuziona acest lucru cu culturismul tradițional.

Folosirea bilelor medicinale, folosirea exercițiilor de respirație și altele sunt extrem de valoroase. Și acest lucru se poate face de la 2 la 3X pe săptămână, nu neapărat în perioadele de antrenament (cu excepția cazului în care implică abdomen). Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea și mușchii dvs. pot suporta intensități mai mari, reducând riscul de rănire.

concluzie:

Acordarea de importanță detaliilor în grupurile mici care formează un întreg în organism sunt cheia îmbunătățirii stabilității și, de asemenea, a scăderii șanselor de rănire. Pentru aceasta, este fundamental să înțelegem ce sunt aceste structuri și să știm cum să le atingem în mod corect în intensitate, frecvență, durată și tipuri de exerciții.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!