Unele aspecte ale vieții sunt indispensabile. Printre microscoape, de exemplu, carbonul, hidrogenul, oxigenul, care constituie aspecte macroscopice, cum ar fi aerul pe care îl respirăm, alimentele care asigură substraturile necesare pentru funcțiile noastre și, bineînțeles, lichidul mai mare importanță și abundență: apa! Important pentru orice persoană fizică, apa reprezintă mai multe aspecte deosebite chiar și atunci când subiectul este practicianul activităților fizice. Dacă trebuia să ne oprim pentru a numi toate funcțiile care se găsesc în acest compus chimic, am fi scris o carte și nu vom termina subiectul. De aceea, să lăsăm câteva explicații și să mergem la ceea ce, de fapt, este de interesul nostru: importanța hidratării în activitatea fizică!

Imediat după primele etape ale formării celulare, putem observa necesitatea pe care o reprezintă cel mai important mineral al vieții. Și tocmai prin acest compus, format din două molecule de hidrogen și unul de oxigen, care nu pot fi create în laborator, dar care există doar în forma sa naturală, viața devine posibilă și, mai mult decât atât , care poate avea continuitatea sa.

Lăsând o ramură specifică și microscopică și ținând deja cont de existența vieții, când eram mici, am putut auzi deja, în zilele noastre școlare timpurii importanța pe care o reprezintă apa în lume. Și nu ar fi întâmplător ca căutarea instinctivă a nivelurilor minime de hidratare să fie exprimată la nivel celular. Pe scurt, orice organism viu depinde în mod direct sau indirect de apă și cu cât complexitatea este mai mare, cu atât este mai mare nevoia, de obicei, mai mare. În cazul în care lumea este formată din aproape 72% din apă și acesta este compusul care este în cantitate mai mare în jurul nostru, ce poate fi importanța acestuia pentru fiecare individ? În ce măsură apa poate ieși din aspecte care se referă numai la starea de sănătate normală a unui individ și poate deveni chiar un "nutrient ergogenic" atunci când este folosit strategic?

Reprezentând o asemenea importanță, știm acest lucru ne sunt constituite aproape în întregul nostru, prin apă și proteine, dar în special apă (aproximativ 69% din celulă este apă). Și această informație ar fi suficientă pentru a spune că este imposibil să putem exista la niveluri deshidratate, adică în absența sau inadecvarea prezenței apei. Dintre nenumăratele și nu posibilele funcții pe care le are, putem evidenția posibilitatea de apariție a reacțiilor chimice (care apar de obicei în soluție apoasă și / sau eliberarea / pierderea de molecule de apă) transporta diverse substanțe nutritive, prezența în sânge (probabil cel mai eficient transportul nutrienților prin corpul uman ), ajuta la eliminarea nutrienților și a substanțelor nedorite din organism, structurile de lubrifiere, cum ar fi articulațiile și chiar în mai multe funcții nu microscopice, dar, menținerea temperaturii corpului macroscopic, echilibrul tensiunii arteriale, formarea mucoase și alte substanțe printre.

Adevărul este că nici un proces metabolic nu ar putea exista fără apă. Având în vedere aceste informații despre apă și abundența sa, să ne imaginăm atunci că, dacă apa reprezintă atât de multe aspecte legate de viața și viața unui individ normal, relevanța pe care o are pentru indivizii care au un grad mai mare de metabolizare ... Da, vorbesc exact despre practicianul activităților fizice, sportivul și, bineînțeles, atletul.

Dintre toate funcțiile metabolice normale, practicianul activităților fizice ar trebui să acorde o atenție deosebită nivelului lor de apă. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce majoritatea oamenilor urmează doar instinctul lor, și astfel pot trăi în liniște, păstrându-și în mod corespunzător hidratat, practicarea activității fizice necesită cantități mai mari de apă (și, adesea, la momente mai specifice) să îndeplinească două funcții bune la nivelurile potrivite care pot satisface nevoile corpului. Adică, în plus față de sănătatea și viața ta, performanța dvs. CERERE hidratare adecvată.

Printre principalele beneficii că promovează hidratarea adecvată, putem evidenția:m o mai bună distribuție a micro și macro elemente nutritive de către organism, imbunatatirea fluxului sanguin, îndepărtarea îmbunătățită a toxinelor (în special, de exemplu, practicianul greutate are în mod normal un aport de proteine ​​relativ mai mare si se termina in mod natural având metabolice toxice astfel încât derivații de amoniac din corp) un resinteza optimizat glicogen un pH sanguin adecvat, un control al temperaturii corpului și a tensiunii arteriale, structuri de lubrifiere mai bune, care depind mult capsulele noastre comune, etc., etc. etc.. Niveluri insuficiente de hidratare, poate fi în detrimentul performanței practicantului de activitate fizică, adesea devenind un platou frumos, adică individul crede că îngrijește în mod corespunzător, că se odihnește și că se antrenează corect (și într-adevăr este), dar fără percep o neglijență nevoia lor cea mai mare pentru astfel de lucruri.

Practicianul activităților fizice, chiar și mai ales în timpul activității fizice, își pierd cantități semnificative de apă, în care, cu sudoare, păstrează un pic mai stabil temperatura corpului, degradarea și ressínteses compuși chimici organism își pierd și nevoia de apă, utilizarea de electroliți este mai mare, necesitatea unui flux de sânge este, de asemenea, mai mare, printre altele.

Studiile arată că reducerea cu 2% din greutatea corpului lor, determinând astfel o scădere a sângelui, deoarece devine posibilă supraîncărcare cardiovasculară, în măsura în care o lucrare mult mai mare a inimii este necesară pentru a pompa nutrienți (inclusiv oxigen) la numeroase țesuturi tangibil. Printre cauze comune de deshidratare pentru practicantul activităților fizice, putem evidenția (în special atunci când se consumă apă numai atunci când este însetat), transpirație excesivă și expunere la perioade lungi la temperaturi ridicate sau mai ridicate, care menține un corp stabil, exerciții fizice la altitudini mari, rehidratare inadecvată după exercițiul fizic (care afectează următoarea sesiune de instruire sau performanță fizică) etc.. Cu toate acestea, această problemă poate fi ușor rezolvată dacă, în prealabil, bine prevăzută. Există multe și multe protocoale de hidratare și rehidratare, pe care ne putem baza în funcție de ceea ce este cel mai bine aplicabil pentru noi și evident, fezabil. Trebuie să consolidăm protocoalele care ne pot satisface nevoile, dar, în plus, putem fi urmate de noi. Deci, alegând nu numai cum să vă hidrați, ar trebui să luăm în considerare ce să hidrăm și când se hidratează, În caz contrar, va exista puțin avans.

Index articol:

  • Hidratarea este sinonim cu apa?
  • Băuturi izotonice, hipertonice și de depozitare a energiei
  • Utilizarea glicerolului
  • Protocoale corecte de hidratare

Hidratarea este sinonim cu apa?

Între multe dintre lucrurile pe care le vorbim, trebuie să recunoaștem că accentul a fost mai mult pe apă și, de fapt, pe apa are o importanță deosebită pentru o hidratare adecvată. Pentru majoritatea persoanelor și chiar pentru sportivi la nivel de intensitate moderată, numai apa este deja mai mult decât suficientă pentru a asigura un echilibru hidroelectrolitic adecvat. Cu toate acestea, apa nu este singura substanță nutritivă (factor) care trebuie luată în considerare: trebuie de asemenea să fim atenți la electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu, magneziu, clorură, calciu și altele, sunt esențiale pentru asigurarea întregului echilibru. Pe lângă faptul că ajută la "menținerea apei în organism", acestea sunt fundamentale în procesele fiziologice, cum ar fi contracția musculară (atât scheletică și netedă), metabolismul nutrienților, echilibrul pH-ului și altele.. Cu toate acestea, nu este întotdeauna necesar ca acestea să fie consumate prin băuturi speciale și altele. Consumați cantități adecvate din aceste minerale în produsele alimentare să fie deja considerat un protocol eficient.

Băuturi izotonice, hipertonice și de depozitare a energiei

Dacă există ceva care ridică multe îndoieli, acesta este subiectul izotonic și hipertonic. În primul rând, dacă trebuie să înțelegem dacă este nevoie de acestea, trebuie să înțelegem diferența dintre ele.

izotonice sunt băuturi cu concentrație de electroliți egale cu corpul uman și osmolaritate. Acestea sunt de obicei utilizate atunci când există pierderi mici și electroliți, care necesită înlocuire, la rândul lor, cu toate acestea, în cantități mici. hipertonice la rândul lor, băuturi cu concentrație și / sau osmolaritate mai mari decât cele găsite în organism. De obicei, acestea sunt utilizate în pierderi mari de electroliți. Depozitele, la rândul lor, pot fi concentrația izotonică a electroliților, (de obicei, carbohidrați ușor de asimilați organismului) sau hipertonică, furnizarea de energie, de aceleași calități carbohidrați. Aceste băuturi oferă de obicei în jur de 60-100 Kcal pe porție.

Costul acestui tip de supliment este relativ scump, deoarece, în cazul în care vom face unele calcule care nu contează, putem crea prin amestecarea compuși, cum ar fi maltodextrina și unele electroliți, un protocol în sine și, la rândul său mult mai mult ieftine. Un studiu lansat recent în JISSN raportează că apa de nuca de cocos poate fi mult mai eficientă decât băuturi arhive de a fi, de asemenea, o opțiune mult mai ieftin și natural, nu are conservanți, coloranți și alți compuși industriali.

Băuturile de această natură sunt utilizate în mod obișnuit în activități care depășesc o oră (în număr semnificativ, de exemplu, 1h și 3 min) sau în excepții, unde există o nevoie mare de înlocuire de către factorii menționați deja. Cu toate acestea, pentru noi culturisti, nu este nevoie (cu excepția recomandărilor nutriționale / medicale specifice) de utilizare a unor astfel de băuturi, în cazul în care apa sau chiar apa de nucă de cocos este suficientă.

Utilizarea glicerolului

Printre numeroasele suplimente și compuși care se utilizează pentru o hidratare mai bună, se numără glicerol, o moleculă, prezentă în mod normal în molecula de triacilglicerol, pe care o cunoaștem ca TG. Această moleculă, singură, poate prezenta unele efecte și, în unele cazuri, cum ar fi: Îmbunătățirea relativă a controlului temperaturii corporale, o mai bună retenție a electroliților, o mai bună întreținere a apei din corp, o absorbție îmbunătățită a anumitor substanțe nutritive etc..

totuși, nu luați în considerare glicerolul, pentru două aspecte fundamentale: Nu va prezenta ergogeneza organismului de cultură și are nevoie pur și simplu de foarte multe recomandări specifice, deci este foarte ușor să faci greșeli și erori atunci când îl folosiți.

Protocoale corecte de hidratare

La urma urmei, trebuie să vorbim, în concluzie, despre cele mai utilizate protocoale generale și, sugerat de Academia Internațională de Medicină Sportivă.

Se recomandă ca în jur de 2-3 ore înainte de antrenament să se consumă aproximativ 450-600 ml de apă și / sau diferite lichide și cu 10-15 minute înainte, aproximativ 230-300 ml de apă și / sau diferite lichide.
Cu toate acestea, în timpul exercițiului este necesar să se evalueze condițiile locale și sportivul însuși, totuși consumul de aproximativ 230-300ml la fiecare 10-15 minute este suficient.

Hidratarea, cu toate acestea, nu ar trebui să se facă chiar înainte și în timpul antrenamentului. După antrenament, menținerea unui protocol de hidratare este mai mult decât critică pentru nenumăratele funcții metabolice ale organismului, pentru reaprovizionarea apei și, în consecință, pentru recuperarea musculară. Fiecare 500 g de greutate corporală eliminată în activitatea fizică (de obicei prin deshidratare), 600-700 ml de apă și aproximativ 4: 1 g carbohidrat pentru proteine ​​ar trebui să fie consumată în primele 2 ore în medie.

De fapt, nu numai în timpul acestor momente vitale, ci și în timpul recuperării (și, prin urmare, pregătirea pentru o sesiune de activitate fizică viitoare), menținerea în mod corespunzător a hidratării și hrănirii este esențială. Amintiți-vă că organismul este sistemic și, în plus, ceea ce facem astăzi nu va reflecta neapărat în zilele noastre, ci în cursul persistenței prin erori grosolane.

concluzie:

Deși există nenumărate protocoale, trebuie să ne individualizăm protocoalele, fiind, prin urmare, ceva destul de specific pentru fiecare individ. Mai mult decât atât, este întotdeauna valid că putem testa modul în care se comportă organismul nostru în fața diferitelor protocoale aderente, făcând ca individualitatea biologică să fie întotdeauna foarte relevantă!

Este important să vă amintiți: Aproape nimeni nu va fi în dificultate pentru o super-hidratare (pe bază de apă, desigur), dar vina voastră va fi întotdeauna dăunătoare.

Căutați întotdeauna sfaturi nutriționale / medicale, evaluând condițiile și sugerând recomandări ideale. Cu mult mai ușor și, cu siguranță, acest mod de a face manipularea hidratării în favoarea noastră, va trebui doar să adăugăm beneficii.
Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!