Știința ne-a arătat deja în mai multe situații că pregătirea fizică bine executată în timpul sarcinii poate aduce numeroase beneficii. Vedeți ce trebuie făcută!


A existat o perioadă în care sarcina a fost considerată aproape o boală, pentru că femeile din această stare nu și-au putut desfășura activitățile într-un mod normal. Ei au fost tratați ca și cum ar fi fost incapacitați de sarcină.

Astăzi, știm că femeia gravidă trebuie să se deplaseze și să aibă un antrenament adecvat, pentru diverși factori, cum ar fi o pregătire mai bună pentru naștere.

În plus, creșterea în greutate în acest stadiu devine mai puțin cu o pregătire corespunzătoare. În acest fel, sănătatea mamei și a copilului este mult mai puțin afectată.

Pentru a înțelege ce este o pregătire fizică adecvată pentru femeile gravide, trebuie să înțelegeți unele schimbări care apar în metabolismul lor, în special în ceea ce privește ordinul hormonal.

Fără aceasta, este dificil să înțelegem cum pot fi obținute cele mai bune rezultate cu siguranță și eficacitate!

Conținutul acestui articol

  • 1 Schimbări fiziologice și metabolice în timpul sarcinii
  • 2 Îngrijirea exercițiilor fizice în timpul sarcinii
  • 3 După aceea, avem câteva puncte care ar trebui luate în considerare. Iată câteva dintre ele:

Modificări fiziologice și metabolice în timpul sarcinii

În general, schimbările apar în mod natural în întreaga gestație, dar principalul punct de subliniat este schimbarea la nivel hormonal, care va influența în mod direct toate celelalte sisteme.

Doi hormoni au o producție și o secreție foarte marcată în acest stadiu și prezintă rate destul de ridicate, progesteron și relaxin.

Citiți și: 16 semne și simptome ale sarcinii

Acești hormoni au ca principală caracteristică promovarea unei scăderi accentuate a capacității de tracțiune a ligamentelor.

În acest fel, avem o instabilitate articulară marcată rezultând dintr-o laxitate.

Acest lucru este cel mai ușor de văzut la articulațiile care au o implicare mai mare în suportul pentru rulmenți de greutate, cum ar fi genunchii, coloana vertebrală, gleznele și picioarele.  

După cum afirmă Kraemer (2008), femeile gravide au o tendință mult mai ridicată pentru leziunile articulare, ceea ce poate complica sarcina.

În plus, avem modificări morfologice, care devin mai semnificative din primul trimestru de sarcină.

În acest stadiu există o extindere progresivă a regiunii pelvine. Concomitent, avem o distanță de coaste, care mărește circumferința toracică.

În plus, avem cea mai vizibilă modificare care este creșterea protuberanței abdominale.

Toate aceste modificări morfologice, aduse la dezvoltarea fătului, care generează un volum uterin mai mare și creșterea greutății sânilor, determină o creștere considerabilă a masei corporale totale a femeii însărcinate.

Toate acestea promovează o creștere a supraîncărcării articulațiilor, în special la discurile și genunchii intervertebrale.

În acest fel, toate aceste schimbări morfologice care apar cu femeia gravidă vor declanșa alte situații.

Principalele sunt creșterea curburii lordotice, deplasarea în centrul de greutate, care poate duce la alterarea capacităților fizice, cum ar fi echilibrul și agilitatea, care generează schimbări posturale în timpul sarcinii (Teixeira, 2008).

În termeni fiziologici, în timpul sarcinii, femeia are o creștere a volumului sistolic și, de asemenea, în creșterea cardiacă, ceea ce determină creșterea frecvenței cardiace, în general între 15-20% față de nivelurile pre-gestaționale.

În plus, avem hiperventilație, care crește consumul de oxigen cu 20% până la 50%.

Pe de altă parte, tensiunea arterială diastolică, precum și rezistența vasculară periferică. Dar acest profil rămâne, de obicei, până la mijlocul gestației (Teixeira, 2008).

În acest fel, formarea trebuie făcută odată cu luarea în considerare a acestor adaptări, astfel încât atât gravitatea, cât și fătul să aibă siguranță.

În acest fel, formarea fizică va fi fundamentală într-o perioadă de gestație mai calmă și mai sigură!

Consultați acum câteva aspecte metodologice legate de pregătirea fizică la femeile gravide și unele care trebuie luate!

Îngrijirea exercițiilor fizice în timpul sarcinii

În general, idealul este ca femeia să facă o pregătire adecvată înainte de a fi însărcinată, astfel încât ea să fie în stare bună de sănătate în această perioadă, făcând-o mai ușoară și mai caldă.

După descoperirea sarcinii, este foarte important ca femeia gravidă să-și exercite numai cu aprobarea medicului.

Există numeroase situații care fac ca exercițiile fizice contraindicate femeilor însărcinate.

În acest fel, primul punct înainte de a vă angaja în orice fel de activitate fizică este să discutați cu medicul dumneavoastră.

După aceasta, avem câteva puncte care ar trebui luate în considerare. Iată câteva dintre ele:

1. Aveți grijă cu întinderea și domeniul de mișcare

Tocmai datorită secreției crescute a hormonilor progesteron și relaxin, șansele de leziuni de la întindere și mișcări în amplitudine ridicată sunt considerabile.

Prin urmare, este foarte important ca mișcările și întinderea să fie făcute cu grijă și tehnică suficientă. Nu este neobișnuit să vezi femeile gravide cu probleme cum ar fi dislocări sau întinderi.

În acest sens, este foarte important să se respecte limitele corpului, deoarece prin acțiunea hormonilor deja menționați, mușchii și articulațiile au un control mai redus, datorită acțiunii mai puțin a axelor musculare.

2. Tren la intensitate moderată

Deoarece exercițiul pentru femeile gravide are probleme de sănătate, nu este nevoie de antrenamente mai intense.

ACSM (2010) în sine indică faptul că activitățile de intensitate moderată sau scăzută.

Luând în considerare formarea de rezistență, este foarte important să se facă într-un mod controlat, cu variabile adaptate scopurilor fiecărei femei însărcinate.

În ceea ce privește sesiunile săptămânale, nu este nevoie de cursuri de zi cu zi.

Cele mai indicate sunt de 3-4 pe săptămână, deoarece din cauza problemelor hormonale și funcționale, recuperarea unei femei gravide este mai lentă.

3. Evitați impactul!

Nu că aceasta este o regulă de degetul mare, pentru că totul depinde de istoria gravidelor. Dar, în general, nu indicăm utilizarea de exerciții cu impact mare, datorită instabilității comune, care poate duce la răniri.

4. Schimbați aerobicul și răniți

Este foarte important ca exercițiile fizice în acest stadiu să fie văzute ca o completare a calității vieții.

În plus, este foarte important să ne concentrăm pe pregătirea pentru muncă. În acest sens, este foarte important să se dezvolte toate capacitățile ecologice.

Aici avem o combinație bună în alternanța dintre rezistență și exerciții aerobice.

5. Evitați exercițiile izometrice

Cele mai cunoscute exerciții statice nu sunt indicate în acest stadiu. În primul rând, ele nu produc efecte care sunt considerabil mai mari decât cele dinamice.

În plus, exercițiile izometrice pot produce o creștere a tensiunii arteriale, care poate fi dăunătoare femeii însărcinate.

Deci, alegeți întotdeauna mișcări dinamice. Dacă aveți probleme de manevră, alegeți amplitudini mai mici și reduceți încărcăturile.

O femeie însărcinată inspiră îngrijire, dar nu ar trebui tratată ca o persoană bolnavă și cu handicap!

Ar trebui să-și exercite și să încerce să-și conducă viața într-un mod normal, astfel încât să poată avea o muncă mai liniștită și mai sigură.

În plus, acesta este un moment de mari schimbări psihologice și emoționale, iar răspunsurile la exercițiile fizice pot fi utile în controlul emoțiilor.

Asta este, există doar beneficii cu practica corectă a exercițiilor fizice în acest stadiu! Antrenament bun!

Referințe:
TEIXEIRA, L. Adaptarea activității fizice și a sănătății: de la teorie la practică. São Paulo: Phorte, 2008.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Ghidul ACSM pentru testul de stres și prescripția sa. A 8-a ediție de la Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.