Știm cu toții că o alimentație adecvată promovează organismului o nutriție plină, care poate fi suficientă pentru a-și îndeplini funcțiile fiziologice și metabolice nesfârșite, permițând astfel existența vieții. În plus, nutriția a fost folosită ca un instrument esențial în manipularea calității vieții și din motive estetice. Acest lucru se datorează faptului că se știe că prin anumite variabile de o importanță deosebită și prin unele manipulări convenabile, rezultate bune se obțin în diferitele aspecte astfel concepute.

Nutriție în plinătatea ei, nu implică acest lucru numai suficient de micro și macronutrienți consumatorilor că organismul este furnizat. În plus, momentele, formele și, de asemenea, combinațiile dintre aceste elemente fac diferența. De exemplu, imaginați-vă că corpul la o proteină X are nevoie de timp, dar, vă oferă carbohidrați ... și, să zicem, la un alt moment că el are nevoie de glucide, lipide vă oferă ... Cu siguranță, nu faci manipulări interesante pentru a obține rezultate bune.

Unul dintre momentele care generează cele mai multe îndoieli în majoritatea oamenilor este în preajma somnului, adică înainte de culcare. Asta pentru că, majoritatea nu știu ce să mănânce sau cât să mănânce. Împreună cu aceasta, există numeroase zicale (care sunt adevărate sau nu, în funcție de ceea ce vorbim) despre ceea ce este sau nu este permis în acel moment.

Confruntate cu aceste cuvinte, din această confuzie și incertitudine, mulți fac greșeli care sunt esențiale pentru rezultate și le pot aduce foarte mult rău. Deci, gândindu-ne la acest lucru, astăzi vom comenta patru dintre aceste greșeli clasice și vom propune, de asemenea, modalități de a le corecta astfel încât să aveți rezultate mai bune, mai solide și, în general, să vă îmbunătățiți calitatea vieții.

Index articol:

  • 1 - Nu consumați carbohidrați în mod corespunzător
  • 2 - Nu consumați lipide
  • 3 - Consumați "inadecvată"
  • 4 - beți multă apă sau multe lichide

1 - Nu consumați carbohidrați în mod corespunzător

Stai! Îți spun să consumi carbohidrați înainte de culcare? Da ... sunt ...

De fapt, majoritatea oamenilor cred că carbohidrații înainte de culcare sunt o adevărată crimă, când, de fapt, nu sunt. Aportul adecvat de carbohidrați, chiar înainte de somn, poate fi esențial pentru o mai bună calitate a dezvoltării. Dar, să explicăm în detaliu.

Nu este pentru că corpul tău se odihnește că nu are nevoie de energie. De fapt, această energie poate fi chiar mai mică decât în ​​activitățile zilnice, dar este necesară. Mai ales pentru persoanele care se antrenează în ultimele ore ale zilei, eficiența consumului de carbohidrați în ultima masă va ajuta la repararea țesuturilor microleate, la înlocuirea glicogenului printre alte aspecte.

Luați în considerare, de asemenea, că persoanele care se antrenează în primele ore ale zilei au, de asemenea, nevoie de un aport bun de carbohidrați înainte de culcare, în special cele de digestie mai lentă. Acest lucru se datorează faptului că, după orele de post, va avea timp să efectueze o singură masă înainte de formare și acest lucru va fi insuficient pentru a promova disponibilitatea energiei pentru o bună pregătire.

Chiar și pentru persoanele care nu se încadrează în niciunul din aceste două cazuri, există încă un tip important de carbohidrați care poate fi consumat la acel moment: fibre alimentare, care, în ciuda faptului că sunt carbohidrați, nu exprimă valoare energetică și, prin urmare, nu vor furniza energie organismului, prevenind creșterea grăsimii. În plus, acestea atenuează procesul de digestie a proteinelor, asigurând că organismul este hrănit pentru mult mai mult timp, iar catabolismul muscular este astfel evitat.

Fibrele alimentare, de asemenea, ajută la controlul poftei de mâncare, și acest lucru poate fi interesant pentru persoanele care se simt foarte foame noaptea și mai ales înainte de culcare.

Consumul de carbohidrați când este moderat nu inhibă secrețiile de GH. Secrețiile de GH sunt, de obicei, numai suprimate complet cu secreții cu adevărat semnificative ale insulinei. Acest lucru se datorează faptului că, altfel, chiar și consumul de L-leucină ar inhiba secreția de GH, ceea ce este o neadevărată.

prin urmare, înainte de a dormi și nu vă temeți. Dacă consumul este adecvat, veți avea cu siguranță numeroase beneficii și nu va trebui să vă restricționați abundent.

2 - Nu consumați lipide

O altă sursă importantă de energie pentru organism, fie că este vorba de timp înainte de somn sau în timpul zilei, sunt lipidele. Cu toate acestea, în special în momentele de pre-somn, lipidele cu lanț lung și foarte lung, lipidele cu lanț scurt și mediu au tendința de a digera rapid și nu au aceleași efecte fiziologice ca cele menționate anterior.

Lipidele și furnizează energie organismului fara a provoca efecte negative asupra secreției de insulină, sunt în măsură să furnizeze substraturi pentru sinteza hormonilor, cum este cazul de colesterol pentru sinteza de testosteron.

Cu toate acestea, lipidele sunt esențiale pentru a promova o digestie atenuată, fie hidrați de carbon (și de ce sunt atât de convenabil pentru a fi îmbinate, în scopul de a promova impactul glicemic mai mic al mesei) sau chiar proteine, asigurând timp de eliberare mult mai bine.

lipidele pot fi fie saturate, fie nesaturate. Acest lucru se datorează faptului că ambele au efecte bune (diferite, bineînțeles) în organism. Ca surse de lipide saturate, puteți alege, de exemplu, carnea roșie și ouăle întregi, untul (nu margarina!) Sau chiar câteva bucăți de slănină, pentru cei care nu au tendința de a obține grăsimi.

Deja în consumul de grăsimi nesaturate, puteți alege ce surse de semințe oleaginoase, cum ar fi nuci, castane, migdale, alune, nuci de macadamia, nuci pecan. Fistic printre altele Butters ulei sau legume, cum ar fi arahide, unele uleiuri vegetale la prelucrarea redusă (ulei de in, ulei de macadamia, etc.) pot opta pentru avocado sau de avocado, care sunt fructe care, în plus față de furnizarea bună cantitate de lipide, carbohidrați oferă și un conținut foarte ridicat de fibre dietetice, și, de asemenea, posibilitatea de a alege cea mai bună sursă de grăsimi nesaturate, omega-3, fie capsule, lichide sau chiar proprii aprovizionarea cu alimente ca ea sardină consumate hering sau somon, printre altele (amintiți-vă că sursele bune de omega-3 provin din animale).

Este demn de remarcat faptul că, înainte de capriciu sau chiar unele puncte de vedere, multe sunt prescripțiile care implică utilizarea de celebrul ulei de nucă de cocos sau de somn înainte de ȘTC-uri. Cu toate acestea, trebuie să știm că, cu excepția cazurilor specifice, nu sunt lipide bune pentru acel moment. Deși foarte eficient la diferite puncte ca în termogeneza, stimularea producției de testosteron sau chiar ajuta la arderea tesutului adipos din organism, acestea au o digestie rapidă, chiar mai rapid decât carbohidrații înșiși. Spre deosebire de alte grăsimi, ele, de asemenea, nu au capacitatea de a incetini golirii gastro-intestinale și, prin urmare, ele nu ajuta pentru a menține digestia sa prelungită, favorizând perioadă prelungită de somn care nu sunt hrănire.

așa, mananca mereu lipidele inainte de culcare. Acestea vor face cu siguranță o diferență foarte importantă în efectele fiziologice ale ultimei mese.

3 - Consumați "inadecvată"

A spune că există proteine ​​inadecvate este oarecum inadecvată (observați redundanța). Asta pentru că, toate proteinele vor fi valabile în construirea musculaturii și chiar incomplete, adică de valoare biologică scăzută, pot avea funcții anabolice.

Cu toate acestea, există proteine ​​care sunt mai puțin potrivite pentru ca acestea să poată fi ingerate chiar înainte de culcare.

Putem cita primele proteine ​​care pot interfera negativ cu interacțiunea cu alte proteine, calitatea foarte scăzută a aminoacizilor (de multe ori chiar sunt modificate aminoacizi) sau pentru că au o cinetică de digestie rău în acest moment.

În primul caz, putem menționa, de exemplu, proteine ​​cum ar fi colagenul. Colagenul este format din prolină, glicină și lizină. Cu toate acestea, prolină și lizină pot fi modificate la hidroxiprolină și hidroxilizină, care au o eficacitate foarte scăzută în organism. Aceste proteine, atunci când sunt interacționate cu proteine ​​și astfel derivate din surse de valoare biologică ridicată, pot "inhiba" o parte din absorbția lor și, prin urmare, pot afecta anabolismul ca un întreg.

În plus, proteinele cu cinetica digestie slaba sunt, de asemenea, adesea interesante sa manance inainte de culcare. Un astfel de exemplu poate fi proteina din zer. Desi proteine ​​din zer sau proteine ​​din zer este o proteina foarte mare valoare biologică, având o digestie ușoară și pentru a permite absorbția aminoacizilor fiecare și stimulează foarte mult sinteza proteinelor, aceasta este o digestie rapidă a proteinelor. Deși a menționat, se execută în afara de ceea ce ne dorim în pre-somn, care este doar o digestie mai lenta, oferind mai multi nutrienti pentru organism in timpul perioadei de dormim. Dar, ca și în cazul în care nu au fost suficient, zer are o caracteristică de a crește foarte mult sânge aminoacidemia rapid. Cu toate acestea, datorită caracteristicilor sale, acesta este doar exploatat și, prin urmare, acest lucru foarte aminoacidemia scade în organism una până la două ore de la ingestie, face cercetare spune. Acest lucru face ca organismul să intre în curând în lipsa de proteine.

În plus față de toți acești factori, proteina din zer are cantități mari de aminoacid L-Leucină, care este capabilă să stimuleze foarte bine insulina. Astfel, nivelurile ridicate de L-leucină vor stimula cantități bune de secreții de insulină și, prin urmare, aceasta va contribui la o inhibare a secreției de GH noaptea, moment în care vom secreta mai mult GH. Aceeași secreție de insulină poate reprezenta, de asemenea, stimuli pentru procesele lipogene, adică pentru depozitarea grăsimilor corporale.

Un al treilea factor care trebuie observat este că nu toți oamenii răspund bine la același tip de sursă de proteine. De exemplu, există oameni care nu pot dormi pe un stomac plin. Astfel, nu ar trebui să utilizeze, de exemplu, surse solide de proteine ​​cum ar fi carnea. Ei beneficiază cel mai bine de amestecurile de cazeină sau de cantități bune de brânză de vaci sau de iaurt grecesc, după caz.

Există deja oameni care nu au probleme cu mâncarea înainte de culcare și chiar se simt înfometați să inghită doar o agitare. prin urmare, în acest caz ar putea fi interesant să folosiți carne roșie (sau chiar pește) printre alte alimente solide.

Prin urmare, trebuie să fim atenți cu tipul de proteine ​​pe care îl ingerăm și, opt, de preferință, de proteinele de digestie lentă și de preferință de o valoare biologică ridicată.

4 - beți multă apă sau multe lichide

Știm cu toții că somnul este unul dintre momentele-cheie pentru recuperarea corpului, tocmai pentru că este prin el ca am fost capabili de a secreta hormoni numeroase anabolici cum ar fi testosteron și de GH în sine. O persoană care nu are somn bun, are o recuperare proastă, o eliberare hormonală proastă și are încă afectată sănătatea.

Între întrebările care guvernează un somn bun este continuitatea acestuia, adică visele care nu sunt întrerupte sau întrerupte. În acest fel, este clar să înțelegeți de ce să nu luați o cantitate mare de lichide înainte de culcare,?

Dacă fiecare una sau două ore de somn ai nevoie să te trezești pentru a merge la baie (eu prefer să cred că nu coardă umed ... RSRSRS) atunci va opri faza de somn profund, care este principalul punct de eliberare de hormoni, în mod corespunzător a declarat.

prin urmare, va fi esențial să aveți control asupra aportului de lichide timp de cel puțin 4 ore înainte de culcare. Dacă acest lucru este foarte dificil la început, reduceți acest aport treptat. Nu este necesar (și nu ar trebui) să ieșiți din lichide, dar acesta este un moment în care nu trebuie să păcătuiți pentru exces.

concluzie:

Somnul este esențial pentru sănătate și pentru rezultate în culturism, deoarece permite recuperarea completă a corpului și a minții. Cu toate acestea, greșelile clasice făcute înainte de a le pot împiedica progresul și, prin urmare, beneficiile sale ar putea să nu existe și chiar pot cauza daune.

Așa că întotdeauna să fii atent cu privire la acești factori care vor fi esențiali pentru rezultate bune și, bineînțeles, pentru o bună sănătate. În plus, mai multe sfaturi aici vă pot optimiza somnul, făcându-l chiar mai eficient.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!