Creatina este, fără îndoială, cel mai popular supliment acolo și pentru un motiv bun. În plus față de a fi o biomolecule critice, creatina este unul dintre cele mai sigure și mai eficiente suplimente disponibile.

Este normal ca o astfel de prosperitate să fie însoțită de acuzații false, deci este timpul să dezvălui câteva mituri care persecută creatina. Continuați să citiți și să aflați adevărul despre creatină și de ce ar trebui să fie în arsenalul dvs. pentru a câștiga musculare.

Mitul 1: Creatina este rău pentru rinichi

realitate: Această teorie este fără temei și, probabil, se extinde ideea că rinichii sunt deteriorate „, atunci când nivelurile creatininei (produs secundar al sistemului de creatina fosfat) crește. Cu toate acestea, există valabilitate clinică mică, dacă este cazul, pentru această ipoteză (1)

Atât de mult, astfel încât într-un studiu s-au dat 20 g de creatina pe zi, pentru participanții timp de o săptămână (perioada comună de „cunoscute“ de saturație) și nu au existat modificări semnificative ale funcției renale (2). Dacă nu aveți deja probleme cu rinichii, nu trebuie să credeți că creatina va fi dăunătoare.

Mitul 2: creatina perturbă creșterea adolescenței

realitate: O altă presupunere fantezie. Nici nu poți da seama de unde a venit ideea asta. Creatina este prezentă în corpul tuturor oamenilor și poate fi găsită în multe alimente, este la fel de sigură pentru adolescenți ca și pentru toată lumea.

Mitul 3: Pentru ca creatina să funcționeze, este necesară efectuarea saturației

realitate: Nu neapărat. Cele mai multe companii de suplimente sugerează saturație și întăresc că este necesar să se atingă niveluri mai mari de creatină în sânge, dar chiar și doze mici pe parcursul săptămânilor pot avea același efect. Merită să ne amintim că companiile spun acest lucru, astfel încât oamenii să poată utiliza produsul mai repede și să cumpere din nou.

Mitul 4: Creatina trebuie ciclizată

realitate: Există unele suplimente care pot fi mai productive atunci când sunt ciclate, dar creatina nu este una dintre ele. De fapt, creatina funcționează numai atunci când ajunge la niveluri ridicate în sânge (3) se face prin utilizarea consecventă, să nu mai vorbim de faptul că mulți oameni „ia o pauza“ de creatina echitabil atunci când nivelurile sunt în creștere, pierdem astfel efectele produsului.

Mitul 5: Creatina este un steroid

realitate: Tot ce pot face despre această presupunere este să-mi scutur capul. Dacă trebuie să explic, creatina nu seamănă nici măcar cu un steroid anabolic. Creatina este a aminoacid.

Mitul 6: Nu este necesar să se completeze creatina, deoarece îl putem extrage din alimente

realitate: În ciuda faptului că creatina fapt se gaseste in produsele alimentare (în special carne rosie), cantitatea de mancare pe care ar trebui să mănânce pentru a atinge doar 5 grame de creatina pura, ar fi nerealist.

Mitul 7: creatina trebuie luata cu carbohidrati pentru a fi absorbit.

realitate: Creatina este absorbit în mod eficient de la sine și pentru a obține de fapt, că bani în plus ar fi nevoie de doze uriașe de carbohidrati simpli (100g +), deoarece absorbția de creatina poate fi mediată de insulină (dar numai la un nivel ridicat în plasta [4]).

Mitul 8: Creatina monohidrat este mai puțin absorbită în comparație cu versiunile mai noi, cum ar fi esterul etilic și krealchalina.

realitate: În mod ironic, esterul etilic al creatinei și kre-alcalinul pot fi mai puțin absorbite decât monohidratul de creatină (5,6). Nu aveți nevoie să căutați formele "creștine" "chic", cea mai simplă formă (monohidrat) este cea mai testată și cercetată tocmai pentru că este eficientă.

Mitul 9: Cofeina interferează cu absorbția creatinei, deoarece este un diuretic.

realitate: De fapt, cofeina poate maximiza absorbția creatinei, trebuie doar să aveți grijă să nu deshidratezi (7). Cafeaua excesiva si hidratarea slaba pot interfera de fapt cu rezultatele creatinei, dar acest lucru poate fi inversat doar prin pastrarea hidratata.

Mitul 10: Creatina nu poate fi utilizată de femei

realitate: Citiți mitul despre creatina care tulbura creșterea adolescenței și veți avea o idee bună că creatina nu este un supliment "sexist".

Referințe:

1. Pline, K.A., & Smith, C. L. (2005). Efectul aportului de creatină asupra funcției renale. Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096.

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Efectul suplimentelor de creatină pe termen scurt asupra răspunsurilor renale la bărbați. Revista europeană de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională, 76 (6), 566-567.

3. Buford TW, și colab. Societatea Internațională de Sport Nutriție poziția poziției: suplimente de creatină și exerciții fizice. J Int Soc Soc Nutr. (2007)

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Efectul stimulativ al insulinei asupra acumulării creatinei în mușchiul scheletic uman. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 275 (6), E974-E979.

Textul continuă după publicitate.

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Ciclizarea non-enzimatică a esterului etilic al creatinei la creatinină. Comunicări de cercetare biochimică și biofizică, 388 (2), 252-255.

6. Jagim, A. R. Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). Suplimentarea cu Kre-Alkalyn® nu promovează modificări mai mari ale conținutului creatinei musculare, compoziției corporale sau adaptărilor de formare în comparație cu creatina monohidrat. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9 (Suppl 1), P11.

7. Jurnalul Internațional de Farmacologie și Terapie Clinică; Creatină și cofeină în exerciții anaerobe și aerobe: Efecte asupra performanței fizice și considerente farmacocinetice; Vanakoski J., și colab .; Mai 1998.

Text de către: Elliot Reimers
Tradus de: Toate drepturile rezervate.