Știm că, fără o nutriție adecvată, nu numai că câștigurile în culturism devin afectate, dar și sănătatea însăși și calitatea vieții în sine tind să fie compromise.

Cu cât este mai mult posibil să se îmbunătățească modul în care se oferă o nutriție adecvată organismului și care să răspundă nevoilor individuale ale corpului, cu atât este mai bine să optimizați aceste aspecte. Cu toate acestea, mulți au încă îndoieli cu privire la ceea ce trebuie să mănânce, cât să mănânce și, în mod individual, numai un bun specialist în nutriție poate ajuta, deoarece este necesar să se măsoare aceste nevoi și să se ajusteze dieta la individ.

Chiar și atunci când se întâmplă acest lucru, mulți se pierd în protocoalele de dietă și sfârșesc prin a face greșeli care o fac ineficientă sau erori care o fac să devină NOCIV, incredibil cum pare. Acest lucru se datorează faptului că marea majoritate a populației nu cunoaște elementele de bază ale produselor alimentare și este pur și simplu nefamilară.

Și pentru a ajuta în acest sens, familiarizarea de bază a produselor alimentare, am decis să scriu acest articol, astfel încât să putem ști unele puncte pe care pot fi de mare importanță pentru tine de a avea cunoștințe de bază și pot optimiza rezultatele.

Index articol:

  • Problema de a nu cunoaște mâncarea
  • hidrati de carbon
  • proteine
  • lipide

Problema de a nu cunoaște mâncarea

Cât de des mă întâlnesc cu oameni care nu cunosc diferența dintre alimentele sursă de carbohidrați și alimentele sursă de proteine ​​sau diferența dintre un aliment cu conținut ridicat de zahăr și un conținut ridicat de grăsimi. Deoarece "simplu", cum ar părea unii, altora, acestea sunt puncte extrem de complexe.

Există oameni care cred că este absolut același lucru ca o porție de orez și una de carne. Încă alții cred că este, de asemenea, același lucru o porție de banane cu o porție de fidea de grâu. Desigur, nimeni nu este obligat să se nască știind asta. Cu toate acestea, pentru noi culturistii, cunoscand elementele de baza care inteleg cum functioneaza fiecare, poate fi de o importanta reala pentru dezvoltarea sa.

exemplu: Aveți un protocol de dietă, care vă cere să mâncați o porție de 200g de carne și 300g de orez alb la ora 12:00. Corect, proteine ​​(din carne), lipide (din carne) și carbohidrați (din orez). Să presupunem că aveți întotdeauna controlul și aduceți fierbătorul în locul unde vă aflați. Cu toate acestea, există un eveniment neprevăzut, trebuie să rezolvați ceva în afara companiei dvs. și trebuie să faceți masa 12 într-un restaurant.

Cu toate acestea, acesta ajunge acolo, iar meniul are totul, dar orezul și carnea (greu să nu o ai într-un restaurant, dar ține minte acest lucru este doar un exemplu). Este un restaurant care are pui, paste, carne de porc si un fel de leguminoase, cum ar fi fasole, de exemplu. Și o lasagna, chiar acolo ...

Acum, să-ți spunem NU nu înțelege nimic de alimente și este un fel de robot în urma dietei care a trecut ... Credeți că: "Ce faci acum?" E atât de pierdut și, fără să știe, sfârșește să meargă cel mai ușor, care optează pentru aceeași lasagna ...

Dacă ați înțeles puțin despre mâncare și ați fost mai familiarizați cu mâncarea, ați știut că pastele cu pui ar putea fi alegeri bune, precum și carne și orez. Cu siguranta ai fi facut o alegere mai buna si ai reusit sa-ti ajustezi dieta, indiferent cat de imperfecte sunt ajustarile,.

Este esențial să cunoaștem principiile de bază ale celor trei grupuri majore de produse alimentare, asta vom discuta mai târziu ...

hidrati de carbon

Primul dintre grupuri sunt carbohidrații, principalele surse de energie ale corpului. Ele au caracteristica de a furniza cu ușurință componente pentru sinteza lui ATP și, de asemenea, are capacitatea de a fi stocate ca glicogen (mușchi și ficat) sau ca grăsime corporală.

Există două mari clase de carbohidrați care pot fi considerate ca fiind esențiale pentru a defini care alimente să aleagă.

  • Carbohidrați simpli (digestie ușoară): glicogen ușor disponibil în sânge. Ele se regăsesc în surse cum ar fi zahăr de masă, bomboane, sifon, bomboane, fructe etc .;
  • Carbohidrați complexi: Carbohidrații mai digerali mai dificili, compuși din amidon, au de obicei un impact mult mai bun asupra corpului, de cele mai multe ori. Acestea ar trebui să fie în cantitate mai mare în dietă în comparație cu carbohidrații simpli. Unele surse sunt orez (alb și întreg), grâu și derivații săi, tuberculi și rădăcini etc..

Carbohidrații sunt de obicei acele alimente „Legume“. Cu greu vom găsi o vastă sursă de carbohidrați din animale. Printre alte cuvinte, ele au, de asemenea, că mai "dulce" și "pastă, moale".

Este esențial să încercați să evitați carbohidrații simpli, în special fructoza sau siropul de fructoză. Acestea sunt inductori ai obezității, rezistenței la insulină, bolilor cardiovasculare, printre nenumărate alte pierderi.

Fontul când glucide complexe sau simple (cu exceptia fibrelor dietetice) are o porțiune proximă asupra cantității de carbohidrați (nutrienți). De exemplu, 100 g de orez fiert, are aproximativ același conținut energetic de 100 g de paste fierte, sau cartofi dulci fierte, cu mici modificări în macronutrienți, în care fac schimbări majore în dieta ta.

Cunoscând aceste puncte, un fel de substituție este mai ușor și nu veți fi limitat la acest sau alt carbohidrat.

proteine

Al doilea grup este proteinele. Și trebuie să subliniem importanța acesteia în activitățile fizice și chiar mai mult, ÎN VIAȚĂ, după toate acestea, macronutrientul este responsabil pentru sintetizarea țesuturilor din organism.

Proteinele sunt obținute din ambele alimente vegetale și alimente pentru animale, dar al doilea este ceea ce oferă cele mai mari și cele mai bune cantitatea de proteine, pentru proteine ​​„complet“ sunt considerate, adică, care au toți aminoacizii, în special esențiale sunt care organismul nu poate sintetiza singur.

Proteinele pot fi găsite în surse cum ar fi: carne, ouă, brânzeturi (de preferință macră), lapte și alte derivate ale acestora. Există alte cuvinte, există, de asemenea, surse bune de proteine ​​vegetale, cum ar fi soia (izolat proteic de soia preferabil, netexturate), leguminoase proteice, cum ar fi mazăre, fasole, printre altele.

Amestecul dintre aceste proteine ​​poate fi interesant în unele cazuri pentru a completa profilul de aminoacizi. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se facă în mod optim, numai înțelegerea acelor profiluri va fi posibilă, ceea ce astăzi nu ne interesează.

Proteinele vor fi, de asemenea, surse de lipide în multe cazuri. Evident, există opțiuni de proteine, cu aproape nici lipide, cum ar fi carnea de pui, carne de porc sau de curcan (bucati slabe), și mulți pești alb, cum ar fi unic, merluciu, cod, etc. Ouăle albe sunt, de asemenea, lipsite de grăsime, precum și unele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ouăle întregi, deși au grăsime în gălbenuș, sunt opțiuni bune și pot ajuta la completarea proteinelor și / sau lipidelor din făină.

Cu toate acestea, majoritatea proteinelor cu o calitate puțin mai bună sunt surse de lipide. Există o mențiune de carne rosie (un bun intervale tăiate de la 3-10% grăsime), pește gras, cum ar fi somon, ton (proaspete), hering, sardine, macrou, păstrăv, pictat cu pielea, de obicei, au sumă bună de grăsimi, prezente natural între piele și carne, dar multe dintre ele au grăsimi între fibrele musculare.

Aceste grăsimi sunt benefice și de o importanță vitală pentru organism (în special vorbind despre omega-3). Prin urmare, cu excepția aportului caloric, acestea nu ar trebui să fie restricționate. Astfel de cantități de grăsimi pot varia de la 6 g la 17 g în porțiunea de 100 g a produsului. Cu toate acestea, gradul de proteine, de asemenea, variază de la 17-25g în aceeași cantitate de alimente.

mai multe surse de proteine ​​de grăsime, cum ar fi reduceri grase de carne de porc (cotlet, coaste, burtă) cârnați, cârnați și alte cârnați, șuncă lactate cu grăsime și carne roșie (termite, cotlet, coaste, capac ribeye, acoperă bordaj) și păsări de grăsime (suprapuse, inimă etc.) ar trebui evitate.

Încercați să nu fuzionați o mulțime de proteine. Acest lucru va fi esențial pentru a nu exista competitivitate în aminoacizii săi în momentul absorbției, asigurând o mai bună utilizare a nutrienților de către organism.

lipide

Lipidele, la rândul lor, se tem de cei care știu puțin despre dietă. Te-ai intrebat vreodata care sunt cele mai mari cresteri ale incidentei bolilor cardiovasculare? Ar fi fost în trecut sau în prezent? Răspunsul este în prezent, desigur.!

În trecut, era comună mâncarea alimentelor făcute cu untură, consumul de slănină, consumul de ouă întregi, printre alte practici. Cu toate acestea, odată cu sosirea uleiurilor vegetale (soia, porumb, floarea-soarelui etc.), rata bolii a crescut curios, iar acest lucru nu este întâmplător. Din diverse motive, aceste uleiuri sunt extrem de dăunătoare organismului uman. Studiile arată că sunt foarte probabil să provoace OBEZITATE.

Cu toate acestea, se știe că lipidele sunt esențiale în dieta. Ele au funcțiile de a fi substraturi pentru producția hormonală, constituind membrana celulară, asistând la aprovizionarea cu energie a corpului etc. Lipidele sunt, de asemenea, foarte importante în procesele creierului. Este important de menționat acidul gras DHA.

Printre cele mai frecvente surse de lipide sunt uleiurile. Cu toate acestea, există numeroase alte cu niveluri bune de lipide, cum ar fi brânza grase, unt si margarina, creme de legume în general brânză procesată (cremă de brânză, brânză de vaci, brânză cheddar, etc.), ulei (castane, nuci, migdale, nuci macadamia, alune) și chiar unele fructe și legume cum ar fi avocado, nucă de cocos și arahide.

Aceste numeroase surse de lipide pot avea aplicare in dieta, dar trebuie să subliniem că, cu excepția acizilor grași trans prezenți în mod natural în unele derivate de la animale, altele, cum ar fi legumele, ar trebui evitate la maximum. Sunt predispuși să genereze boli cardiovasculare și sunt asociate și cu obezitatea..

Acordați atenție consumului adecvat de colesterol care este esențial pentru organism și grăsimi polinesaturate, în special grăsimile de tip omega (și mai mult, omega-3).

concluzie:

Cunoașterea mâncării, chiar superficial, este o modalitate inteligentă de a schimba combinațiile în momentele în care dieta devine imposibilă.

Trebuie să faceți întotdeauna acest lucru cu cea mai mică frecvență (mai ales dacă nu aveți suficientă experiență) și multe altele: faceți cu inteligența!

Dacă nu aveți o modalitate de a vă menține dieta, păstrați-vă sanatatea și mâncați o masă de gunoi cu cel mai puțin impact negativ asupra corpului! Echilibrul este ceea ce va cere răspunsul benefic la trup și minte.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!