Vorbește de dieta pentru culturist, este să raportezi direct succesul sau eșecul scopului tău. La fel de important ca formarea, dieta este esențială câștig de masă musculară (hipertrofie musculară) sau la pierderea de grăsime corporală (pierdere în greutate). A avea o dietă echilibrată și individualizată, care face parte din rutina dvs., va aduce nu numai rezultatele în sine, ci și viteza cu care acestea apar.

Pentru o lungă perioadă de timp și chiar și astăzi, sa crezut că prima masă a fost cea mai importantă a zilei și că, pe parcursul aceluiași an, ar pierde gradul de importanță pe termen cantitativ. În mod eronat, această teorie nu ia în considerare nivelurile de activitate ale individului, nevoile sale calorice mai mari în anumite momente ale zilei, în special pentru sportivi, în timpul orelor de antrenament și așa mai departe. Desigur, este incontestabil că prima masă este extrem de importantă, a văzut perioada lungă de postament nocturn, care o va preceda. Cu toate acestea, nu putem supraestima, așa cum fac de obicei.

Deși există, ea însăși, cea mai importantă masă a zilei, deoarece toate au ceva grad de importanță, noi trebuie să țină cont de faptul că, dacă ar fi să aleagă mese de aportul caloric mai mare de nevoia de ea, acestea ar fi mese pre-antrenament și prima masă a zilei. Foarte energic, așa cum ar trebui să fie, aceste mese nu numai că influențează performanța vieții de zi cu zi și pregătirea în sine, ci conduc la momente când corpul va avea nevoie de nevoi specifice.

Index articol:

  • Video: Înțelegeți ce înseamnă pregătirea prealabilă
  • Obiectivele primei mese
  • 1- Taie orice pre-antrenament
  • 2- Atentie la tipul de carbohidrati ingerati
  • 3- Atenție la proteine
  • 4- Fibre
  • 5. Concentrați-vă pe o ultimă masă mai calorică

Video: Înțelegeți ce înseamnă pregătirea prealabilă

În videoclipul de mai jos, înregistrat pe canalul nostru Youtube, Marcelo Sendon vorbește despre pre-antrenament și conceptul său, explicând în mod corect ce înseamnă această expresie și cum putem face un pre-antrenament bun. Este foarte important să urmăriți videoclipul pentru a înțelege mai bine următorul articol..

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Și asigurați-vă că citiți articolul de mai jos pe măsură ce se completează ceea ce sa spus în videoclip, făcându-vă mai ușor să înțelegeți dacă suplimentele sunt cele mai bune mijloace pentru a obține un pre-antrenament bun.

Obiectivele primei mese

  • Reduceți catabolismul muscular prin postul peste noapte;

Perioada de repaus pe timp de noapte este extrem de lungă în comparație cu ceea ce petrecem în timpul zilei. În timp ce mâncăm de obicei de la 3am la 3am (sau chiar mai puțin) sau cel mult 4am la 4am în timp ce suntem treji, petrecem noaptea, cel puțin 6am în post, ceea ce înseamnă dublu. Acest lucru este suficient în unele cazuri pentru a activa căi catabolice (chiar dacă numai glicogen), ceea ce nu este convenabil pentru culturisti.

  • Restaurați depozitele de glicogen, musculare și hepatice degradate pe timp de noapte;

După cum s-a menționat, pe parcursul acestei perioade vor apărea căi catabolice cum ar fi degradarea glicogenului (în principal hepatic), necesitând o înlocuire rapidă a aceluiași.

In cazul glicogen musculare, avem nu de mult să-l pentru a menține nivelul de glucoză din sânge ale corpului și, în plus, ca și același lucru servește doar energie pentru muschi, nu vom avea acolo pierderi mari, deoarece același lucru nu este contracția intensă a activității în timpul somnul.

  • Reduceți cortizolul;

Deși cortizolul este un hormon vital, este extrem de catabolic. Imaginați-vă o bucată de zahăr ca și mușchi și cortizol ca apa într-un corp. Când aruncăm acea apă în bătaie, ce se întâmplă? Ei bine, microscopic, aceasta este o bună analogie cu efectul cortizolului asupra musculaturii.

  • Asigurați aminoacizi și proteine ​​pentru sinteza proteinelor;

Furnizarea lor în fluxul sanguin este fundamentală pentru inițierea absorbției lor și inițierea proceselor anabolice și sunt apoi antagoniști ai catabolismului muscular.

  • Oferiți vitamine și minerale;

Vitaminele și mineralele participă ca cofactori ai numeroaselor reacții în organism (inclusiv anabolizanți). În acest fel, fără ele, este imposibil ca majoritatea să se întâmple. În plus, acestea sunt micronutrienți foarte importanți în raport cu sistemul imunitar.

  • Asigurați o hidratare adecvată pentru individ.

Pierderea a 2% din apa in exercitii fizice este suficienta pentru a face ca performanta individului sa scada. Deshidratarea în ansamblu în cazuri extreme poate duce chiar la moarte. Prin urmare, este necesar ca individul este deja bine hidratat în timpul pre-formare, asigurând un metabolism mai bună funcționare, un control mai bun al electroliți, un control mai bun al temperaturii fluidelor, etc..

În acest fel, Prima masă exercită o interferență directă în viața de zi cu zi.. Cu toate acestea, când vorbim despre masa de dinaintea antrenamentului, se caută și mai multe obiective, cum ar fi:

  • Creșterea sintezei glicogenului muscular și furnizarea adecvată de energie (deoarece culturismul este un exercițiu în căile glicolitice);

Înlocuiți acest glicogen pierdut cât mai repede posibil (ceea ce va dura cel puțin 48 de ore) și supracompensarea rapidă este esențială pentru anabolismul muscular.

  • Furnizarea adecvată de apă;

Completarea corectă a cantității de lichide (de o dată și jumătate din greutatea pierdută în consumul de apă) este, de asemenea, esențială pentru a ajuta la stabilizarea post-antrenament.

  • Furnizarea adecvată de electroliți;

Reumplerea electroliților asigură faptul că diferitele fluide din organism ating un nivel bun de concentrare naturală.

  • Livrarea aminoacizilor pentru scăderea catabolismului muscular în timpul antrenamentului;

Așa cum am menționat, aminoacizii vor servi drept substrat pentru sinteza proteinelor (proces anabolic).

  • Optimizați recuperarea post-antrenament;

Mâncarea post-antrenament poate optimiza anabolismul cu 160%, fiind extrem de valoroasă pentru cei care caută rezultate bune.

  • Evitați amețelile, hipoglicemia, hiponatremia și altele.

Nivelurile scăzute de glucoză și alte elemente nutritive, cum ar fi sodiu, în sânge și poate provoca scăzut de energie „accidente de sistem“, prin urmare, este esențial să facem o masă consistentă după antrenament, evitând acest tip de problemă.

  • Creșterea sintezei proteinelor;

Exercițiul fizic de la sine degradează proteinele. Prin urmare, o contribuție aa este esențială pentru creșterea sintezei proteinelor în recuperarea musculară.

Fundamental pentru anabolism și supracompensarea proteinelor de miofibril.

  • Evitați disconfortul gastrointestinal în timpul exercițiilor;

Abdomenul complet de antrenament poate însemna grețuri, vărsături, gaze, disconfort, durere și tulburări de formare. În plus, este convenabil ca substanțele nutritive să circule în sânge și nu în procesul de digestie.

  • Evitați hiperinsulinemia în timpul exercițiilor;

Hyperinsulinemia poate provoca somn, reapariția hipoglicemiei și poate afecta formarea.

  • Oferiți performanțe adecvate practicanților activității fizice.

Mâncarea de dinainte de antrenament urmărește performanța maximă a individului, deci merită o atenție deosebită. În acest fel, performanța în formare va fi cu siguranță mult mai bună și mai mare.

Cu toate acestea, acum că știm ce căutăm cu ambele mese, imaginați-vă următoarea situație: o combinație a celor două cazuri, adică o persoană care a pre-antrenament prima masă. Ce să facem în acest caz? Culminând ca masa principală a zilei și o masă care va precede o antrenament, trebuie să avem grijă când folosim anumite strategii nutriționale. Așa că astăzi există câteva sfaturi despre cum să vă optimizați masa înainte de antrenament, prima zi.

1- Taie orice pre-antrenament

Asta este! Uitați de acele formule nebunești de antrenament. Motivul de bază este că cele mai multe dintre ele necesită o anumită perioadă de repaus alimentar pentru băut și intră în vigoare. Prin urmare, mulți nu vor avea timp între masă, pre-antrenament și formare. Cu toate acestea, am văzut multe persoane care fac schimb de produse alimentare pentru aceste suplimente, care este o mare greșeală. În primul rând pentru că nu reprezintă o masă completă. În al doilea rând, pentru că cele mai multe dintre ele sunt doar stimulent, oboseală reducerea, anticatabólicos sau ceva și, prin urmare, nu conține macroelemente necesare pentru a furniza energie, glicogen, proteine ​​cu valoare biologica, printre altele. Este prin puterea construim mușchii, așa că, dacă acesta nu există, sunt aruncarea de bani, timp și efort în coșul de gunoi, și poate dăuna sănătății dumneavoastră, pentru antrenament pe stomacul gol poate însemna, printre altele, hipoglicemie și acest lucru probleme ale tiroidei. Dacă într-adevăr doriți să obțineți o performanță bună folosind altceva decât produsele alimentare, opta pentru cofeina, sau doar ceva de această natură!

2- Atentie la tipul de carbohidrati ingerati

Da, carbohidrații merită o atenție deosebită în acel moment. Nu pentru că vorbim de prima masă că orice fel de carbohidrați va fi binevenit.

În primul rând, încercați să evitați carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul de masă, mierea, siropurile etc. Cu toate acestea, în ciuda acestei preocupări cu carbohidrații simpli, trebuie să fim atenți la digerabilitatea lor. De exemplu, fructoza prezentă în fructe are o digestibilitate ușor mai lentă, datorită conținutului de fibre de fructe. În plus, fructoza poate prezenta unele tulburări gastro-intestinale, afectând.

Un alt factor care ar trebui încă să fie evaluat în carbohidrați este indicele glicemic. Deși impactul glicemic al mesei în ansamblu contează mai mult, este prudent optimizarea rezultatelor prin manipularea indicilor glicemici. Practic, care este regimul de pre-pregătire? "Consumați carbohidrați cu indice glicemic mediu / scăzut", nu-i așa? Da, dar în cazul primei mese trebuie să ținem cont de faptul că antrenamentul se va întâmpla în curând și că organismul este la ora 8 dimineața (pentru cei care dorm în el) în lipsa nutrienților. Deci, avem nevoie de nutrienți să scadă la o rată ușor mai rapidă în sânge. Prin urmare, utilizarea alimentelor cu conținut mediu / ridicat de GI cu digestibilitate medie poate fi o strategie bună. În locul ovăzului, care durează mult timp să fie digerat, ce se întâmplă cu crema de orez? Chiar și pâinea albă / porumbul sau cerealele de porumb pot fi alegeri bune în acest moment.

3- Atenție la proteine

Este incontestabil și indiscutabil că proteina este foarte importantă în timpul mesei de antrenament. Când vine vorba de prima masă și, de asemenea, de pre-antrenament, importanța acesteia se mărește. Acest lucru se datorează faptului că va trebui să vă îngrijorați cu privire la furnizarea de nutrienți datorită postului pe care l-ați petrecut în timpul nopții și, de asemenea, să furnizați suficienți aminoacizi pentru a satisface nevoile de antrenament și apoi să vizați propunerile citate. În plus, încă nu putem prioritiza utilizarea proteinelor dificile de digerabilitate. Acest lucru se datorează faptului că, în plus față de întârzierea golării gastrice, afectând fluxul sanguin către mușchi în timpul antrenamentului, nu vom mai putea să alimentați în mod adecvat substanțele nutritive în sânge.

Folosind, de exemplu, proteine ​​cum ar fi carnea de pui sau carnea, care iau mult timp pentru a digera, poate să nu fie cea mai bună dintre opțiuni. Așa că alegeți proteinele digerabile mai ușoare, cum ar fi proteinele din zer, albușurile de ou sau, dacă preferați, peștii slabi (pentru cei care se bucură de un mic dejun "American Allah"). Evident, mulți vor găsi risipiți, dar printre acele opțiuni, cel care cred că este mai valabil este acela al proteinei din zer. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă faptul că are o digestie rapidă, are o valoare biologică foarte ridicată, ceea ce face posibilă utilizarea maximă a proteinei. În plus, cu siguranță va cântări mai puțin în stomac și acest lucru este de o importanță capitală într-un pre-antrenament. Formarea "pasionată" poate însemna o scădere importantă a veniturilor.

4- Fibre

Fibrele sunt carbohidrați nedestinenți, care au numeroase efecte benefice asupra organismului și trebuie, cu siguranță, să fie conținute într-o dietă echilibrată și sănătoasă. Cu toate acestea, ca pre-formarea care nu se efectuează în prima masă, fibrele trebuie să fie (și chiar mai mult), a împiedicat, în care pre-antrenament constând din prima masă. Acest lucru se datorează faptului că fibrele, practic, prea va întârzia fluxul de gastric care rezultă în stomac plin, substanțe nutritive care sunt lent pentru a ajunge în fluxul sanguin și, prin urmare, lipsa de obiectivul nostru.

Ca în cazul în care nu au fost suficient, în funcție de tipul de fibre, cantitatea și, desigur, individualitate, ele pot reprezenta disconfort gastro-intestinale grave, care este chiar mai puțin convenabil de formare timp.

Tocmai de aceea, în acest moment, a evitat alimentele întregi (sau consumate în cantități mai mici), fructe și chiar ovăz. Căutați carbohidrați mai puțin fibroși, așa cum am menționat deja.

5. Concentrați-vă pe o ultimă masă mai calorică

Ei spun că ar trebui să mâncăm bine când ne trezim și ne tăiem porțiunile pe măsură ce progresează ziua, nu-i așa? Ei bine, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat.

Când dormim, ne sunt oferite ore îndelungate fără hrană, în medie între 6-10 ore. Acest lucru determină corpul să intre într-o stare catabolică extraordinară din cauza lipsei de energie, a lipsei de nutrienți circulanți în sânge etc..

În acest fel, imaginați-vă că vă treziți cu niveluri scăzute de glucoză din sânge, niveluri scăzute de glicogen muscular și mediu de ficat, nivel scăzut de aminoacizi și precice circulant oferă încă suficiente substraturi pentru a merge cu trenul.

Astfel, este foarte convenabil să aveți o ultima masă puțin mai calorică pentru a reduce puțin aceste stări dezavantajate. În plus, este de dorit ca fluxul gastric al acestei mese să fie cât mai lent posibil. În acest caz, adăugarea de fibre, lipide (cu excepția MCT), proteine ​​lentă de absorbție cum ar fi carne sau chiar cazeină și, în unele cazuri, chiar carbohidrați este foarte utilă. Un bun exemplu în acest caz, ultima masa ar fi: se amestecă bătut cu nuci de Brazilia, albumină, cazeină și unele proteine ​​din zer însoțite de o salata de legume, legume asezonate cu ulei de semințe de in, însoțite de o friptura suculenta de carne rosie slaba.

Introduceți un tip de fibre, cum ar fi fructele de pasiune, dacă masa este lichidă, de asemenea Poe fi destul de interesant.

concluzie:

Efectuați pre-antrenament în primele ore ale zilei și mai precis la micul dejun necesită atenție suplimentară, deoarece va fi combinarea un moment de extremă importanță și supraalimentarea cu un moment în care este nevoie de digestibilitate rapidă a nutrienților. Prin urmare, ghidarea este întotdeauna binevenită! Asigurați-vă că consultați profesioniștii buni și obțineți rezultate bune întotdeauna cu o planificare individualizată și respectând nevoile lor fiziologice.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!