Rolul lui hidrati de carbon în pregătirea sportivă, sănătatea și longevitatea este un subiect de dezbatere în academii și ținta multor cercetări. Mulți sportivi și gimnazii folosesc consumul redus de carbohidrați pentru a ajunge pe scena concursurilor.

Aceste diete provoacă, în general, anxietate la sportiv, ca o consecință a ideii că acest lucru va duce la pierderea de mușchi care a fost câștigată atât de greu.

Să fie clar de la început: Orice restricție a energiei dietetice semnificative va duce la pierderea mușchilor. Cu toate acestea, conținutul scăzut de carbohidrați nu înseamnă neapărat consum redus de energie. Grăsimile și proteinele pot compensa lipsa de carbohidrați.

Mai multe studii au arătat beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în boala cardiacă și sindromul metabolic. Dr. Jeff Volek și laboratorul său de la Universitatea din Connecticut au publicat numeroase articole despre beneficiile dietelor ketogenice, cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv beneficiile sportivilor competitivi.

Aceste diete implică consumarea de carbohidrați care cântăresc mai puțin de 50 de grame pe zi în majoritatea cazurilor. Dr. Volek a demonstrat o mai mare retenție a masei musculare slabe și îmbunătățirea metabolismului grăsimilor în dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

El a arătat, de asemenea, că "ceto-adaptare"Duce la o mai bună prelucrare a substraturilor energetice în timpul exercițiilor de rezistență și că mai multe grăsimi sunt" arse ".

Atunci cand corpul tau este „adaptat la ceto sau grăsime“, înseamnă că creierul și mușchii s-au adaptat la utilizarea de cetone grase pentru a genera energie pe carbohidrati, si tu esti mai putin probabil sa „transforme un pui“ atunci când depozitele lor de glicogen sunt epuizate prin instruire intensă. Acest lucru sugerează că și sportivii de anduranță ar putea beneficia de un antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, există întotdeauna argumentul că carbohidrații sunt necesari pentru a menține mușchiul și a recupera după exercițiu.

Am auzit adesea de profesorii de guru si de culturisti ca "trebuie sa ai carbohidrati cu actiune rapida imediat dupa exercitii pentru a creste cresterea insulinei si a muschilor". Dar știința într-adevăr susține această afirmație? Să înțelegem ... .

Index articol:

  • Glucogenul se epuizează după exerciții fizice
  • Obiective și nutriție:
  • Proteine ​​sau carbohidrați?
  • Factori de luat în considerare
    • 1. Obiectivul principal:
    • 2. Obiectivele dvs. totale macronutrienți pentru Ziua:

Glucogenul se epuizează după exerciții fizice

Să ne uităm mai întâi la știința fundamentală. Studiile pe culturi de celule și cercetarea pe animale au sugerat că insulina este necesară pentru a obține cantitatea maximă de sinteză a proteinei musculare de la aminoacizii leucină.

Cu toate acestea, leucina are capacitatea de a crește secreția de insulină de două până la trei ori mai mare decât valoarea inițială. Deci, dacă consumați proteine ​​din zer (care este proteina din zer) care este bogat în leucină, aveți nevoie de carbohidrați după formarea dumneavoastră?

Declarația de care aveți nevoie carbohidrați după antrenament probabil a început cu literatura, căutând înlocuirea glicogenului după exercițiul de rezistență. După o sesiune de antrenament de lungă durată, pe termen lung, glicogenul stocat (glucoza stocată) poate fi în mod semnificativ scăzut.

Studiile arată că aportul de carbohidrați imediat după sesiunea de antrenament îmbunătățește alimentarea glicogenului.

Pe de altă parte, aceste antrenamente de înaltă intensitate nu produc, de obicei, reduceri semnificative ale glicogenului muscular, dar cu cel mult 40%. Cu excepția cazului în care antrenezi din nou în mai puțin de opt ore, conținutul de glicogen al mușchilor va fi ușor restaurat la mese ulterioare înainte de următorul antrenament.

Obiective și nutriție:

Acest lucru ne aduce la o altă întrebare. Care sunt obiectivele dvs. de antrenament? Obiectivul tau este sa fii mai puternic si mai mare (celebru "afara sezonului")? Sau obiectivul dvs. este acela de a fi la fel de rupt, cu cât mai multă mușchi posibil (faimosul "pre-concurs")?

Dacă obiectivul dvs. este de a construi cât mai multă mușchi posibil, aveți nevoie de calorii. Carbohidrații, în special carbohidrații cu acțiune rapidă, determină creșteri mari ale nivelurilor de insulină.

Pe măsură ce nivelul de insulină crește, glucoza și aminoacizii sunt rapid transportați în celulele musculare și "mașinile pentru construirea mușchilor" sunt legate.

Cu toate acestea, mecanismele de stocare a grăsimilor sunt de asemenea activate, astfel încât orice consum de energie în exces care nu este încorporat în mușchi va fi încorporat în grăsime.

Combinatia de proteine, carbohidrati si creatina intr-un supliment de pre / post-formare a fost benefică în construirea mușchilor, mai degrabă decât să le consume în alte momente ale zilei. Dacă obiectivul dvs. este doar de a "construi", de ce să așteptați să vă mâncați masa după antrenament? Mănâncă și crește.

În mod alternativ, pentru a menține arderea grăsimilor, cel mai bine este să aveți o rată scăzută a insulinei, pentru o circulație scăzută a sângelui. Dacă nivelul de insulină este semnificativ ridicat și există o cantitate mare de glicogen în mușchiul dvs., se întâmplă unele lucruri.

În primul rând, insulina oprește enzimele care mobilizează grăsimile. În al doilea rând, insulina leagă enzimele care stochează grăsimi. În al treilea rând, mușchiul preferă să folosească glicogen (glucoza) pentru energie atunci când este disponibil.

Prin urmare, va arde mai multă energie de glicogen decât orice alt substrat. Dacă doriți să ardeți grăsime, trebuie să forțați musculatura să aibă nevoie de grăsime. Aceasta necesită epuizarea glicogenului.

Din nou, acest lucru ne conduce la întrebarea dacă avem nevoie de glucoză și insulină pentru a funcționa în sala de gimnastică și pentru a evita ruperea proteinei musculare în timpul regimului alimentar.

Este adevărat că rezistență, greu și intens, poate reduce performanța într-o a doua sesiune de instruire în aceeași zi. Cu toate acestea, studiile arată că, consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mușchiul se poate adapta la utilizarea trigliceridelor intramusculare în timpul unui exercițiu fizic puternic.

Studiile arată, de asemenea, că performanța în sala de gimnastică poate suferi în mică măsură din scăderea glicogenului în timpul restricțiilor de energie.

Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți puterea și de a construi muschi, aveți de-a face cu forțe opuse și probabil că va trebui să vă reevaluați obiectivele.

Pentru cei carora le place lor hidrați de carbon, un studiu a arătat că, dacă înlocuiți de grăsime dietetice pentru proteine ​​și menține aportul de carbohidrati in timpul restrictie de calorii, persoanele instruite pentru rezistenta poate pastra aproape toate muschii. Dar a fost într-adevăr întreținerea de carbohidrați sau proteine ​​care a cruțat musculare?

Se poate sugera că glucoza și insulina împiedică ruptura musculară în timpul antrenamentului. Un studiu de Borsheim și colab. a demonstrat că 100 de grame de carbohidrați post-antrenament determină creșteri ale insulinei și reduceri ale defecțiunilor musculare.

Cu toate acestea, studiile demonstrează, de asemenea, că consumul adecvat de aminoacizi esențiali după antrenament determină o creștere a insulinei, care poate, de asemenea, să limiteze defalcarea proteinelor. Chiar și în starea postabolică extrem de catabolică, cu un aport adecvat de carbohidrați și proteine ​​post-exercițiu, se poate întâmpla. Dar este cel mai important carbohidrat sau proteină?

Proteine ​​sau carbohidrați?

Studiile care au evaluat răspunsul anabolic post-exercițiu la un supliment combinat cu proteine ​​și carbohidrați nu au arătat niciun beneficiu în raport cu proteina adecvată.

Când se consumă proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi zerul hidrolizat, sinteza proteinelor musculare poate fi maximizată fără carbohidrați suplimentari.

Numai creșteri mici ale insulinei circulante sunt necesare pentru a maximiza anabolismul muscular și aminoacizii pot stimula acest nivel de eliberare a insulinei fără carbohidrați prezenți.

Sa sugerat că leucina conținută într-o proteină poate determina capacitatea sa de a stimula maxim sinteza proteinelor în mușchi. HMB, un produs de descompunere a leucinei, poate de asemenea catabolismul muscular în momente de restricționare a energiei.

Există un studiu asupra amidonului de porumb ceară (porumb ceros) și a maltodextrinei care merită menționat aici. Roberts si colegii sai de la Universitatea din Oklahoma au examinat efectul de a consuma un amidon de porumb ceros, comparativ cu maltodextrină, înainte de o cursă intensă și istovitoare cu bicicleta. Ceea ce au descoperit a fost destul de interesant ...

Maltodextrina a determinat un vârf mai mare de glucoză și insulină din sânge decât porumbul ceros. Deși porumbul ceros poate fi benefică pentru ciclism de anduranță, permite o mai mare eficiență a arderii grăsime în raport cu maltodextrina (răspuns la insulină mai puțin), nu poate fi mai bine pentru a oferi un răspuns insulinotrop la anabolismul muscular.

În plus, susținerea importanței calității proteinelor în raport cu carbohidrații a fost un studiu care a comparat soia și cazeina.

Atunci când un supliment de soia cu maltodextrină, rapid absorbit, a fost comparat cu supliment de cazeină care conține cantități similare de lactoză absorbite lent, grupul caseină a aratat, de asemenea, rate mai mari de sinteza proteinelor. Din nou, răspunsul la insulină după exercițiu este mai puțin important decât disponibilitatea leucinei.

Factori de luat în considerare

În concluzie, decizia de a consuma carbohidrați după sesiunea de antrenament depinde de mai mulți factori:

1. Obiectivul principal:

Dacă sunteți în căutarea de a construi musculare fără griji cu privire la arderea grasimilor, cu toate mijloacele, utilizați carbohidrații, proteinele și creatina după antrenament. Cu tot fluxul de sânge suplimentar la mușchii dvs. și mecanismele de transport ale glucozei / aminoacizilor reglementate, de ce să nu vă saturați musculatura imediat după antrenament?

Cu toate acestea, în cazul în care obiectivul dvs. este de a arde de grăsime și vă aflați în deficit de glicogen pentru a arde mai multa grasime, care creste insulina, imediat după sesiunea de antrenament? Lăsați procesul de ardere a grăsimilor să funcționeze pentru o perioadă de timp după antrenament cu o creștere mai moderată a insulinei obținută din proteina post-antrenament.

Dacă doriți să construiți mușchii fără a obține prea mult grăsime, obțineți cele mai multe calorii adăugate din proteine ​​din zer,.

În cazul în care obiectivul dvs. este de a efectua cele mai bune dvs. în timpul sesiunilor de formare, de două ori pe zi, și mai puțin de opt ore în afară, utilizați carbohidrati imediat dupa antrenament pentru a restabili nivelul de glicogen înainte de următoarea sesiune de antrenament. Asta este, dacă obiectivul dvs. este de a continua formarea greoaie în a doua sesiune.

2. Obiectivele dvs. totale macronutrienți pentru Ziua:

Dacă încercați să mențină o dieta saraca in carbohidrati pentru cetogenezei, este recomandabil ca carbohidratii dvs. sunt distribuite uniform în porții de legume în timpul zilei și au o mare cantitate de carbohidrati dupa antrenament nu este fezabilă. Datele arată că nu aveți nevoie de carbohidrați adăugați pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare post-antrenament.

Dacă consumați carbohidrați în mese, plănuiți să aveți una dintre mesele dvs. imediat după antrenament. Deși există studii contradictorii despre proteine ​​post-antrenament și carbohidrați calendarul, studiile nu au arătat acest efect, nu prezintă în mod necesar un efect negativ.

Deci, deoarece unele studii arată că nu există un efect și alții arată un efect pozitiv al suplimentelor imediate de proteine ​​și carbohidrați, trebuie să pierzi?

Până data viitoare!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!