Nu este un secret faptul că o dieta adecvata si poate satisface cerințele impuse de corpul tau este unul dintre principalii factori care intervin în formarea în sine în recuperarea lui și atinge scopul, fie câștiga în greutate sau pierdere în greutate. Dar o singură întrebare pe care o au mulți oameni este: Trebuie sa pastrez aceeasi dieta in zilele fara antrenament?

Ca urmare a unui protocol alimentar dezvoltat în mod individual este fundamentală pentru a obține câștiguri bune în putere și pentru a promova nu numai o pregătire mai productivă, dar, de asemenea, de recuperare optima si o sanatate bine echilibrat, care poate da de aprovizionare suficient pentru a organismului de a exercita toate lor funcții. Cu toate acestea, deși știm acest lucru, de multe ori neglijăm factorii care pot duce la câștiguri totale sau chiar vă împiedică să vă continuați dezvoltarea la cele mai înalte niveluri posibile. Printre acești factori principali se poate menționa dieta consumată în zilele în care nu există nici o pregătire, adică în zilele de odihnă. Ar trebui să mâncăm mai mult în zilele când nu ne pregătim? Mai puțin? Păstrați dieta exact la fel? Vom descoperi ...

În mod sporit, pentru sporturi în care nevoia de recuperare dă puțină energie, este posibil să nu intervină un consum redus de energie în zilele de odihnă. Sport, de obicei, aerobic, cum ar fi rasa, în cazul în care recuperarea va trebui să re-sintetiza unele myofibrils și glicogenului și de a stabiliza nivelurile VO2, un consum exorbitant de calorii, ca și în ziua de activitate fizică, nu va crește, există multe avantaje, atât pentru că obiectivul a persoanei în cauză nu este supracompensare. Dar ce e cu noi culturistii? Ar putea ideea să fie aceeași? Nu ... Și voi explica de ce ...

Index articol:

  • Dieta adecvată pentru câștigurile în culturism: întârzierea sintezei
  • Metabolismul funcționează 24 de ore
  • Există un fel de redistribuire a nutrienților în zilele care nu sunt antrenați?
  • Și cum sunt suplimentele?

Dieta adecvată pentru câștigurile în culturism: întârzierea sintezei

După cum sa menționat mai sus, este indispensabil să se hrănească în mod adecvat pentru a furniza substanțe nutritive care pot fi disponibile în timpul exercițiilor fizice. Acești nutrienți vor fi combustibili pentru funcționarea contracțiilor musculare, eliberări hormonale sau câteva sinteze momentale. Cu toate acestea, acestea vor fi importante și în perioada de recuperare, în care va apărea, de fapt, creșterea musculară.

După un stimulent grandios, care va degrada compușii musculare, corpul va avea tendința de a le reface, dar de a le reface într-un mod îmbunătățit, fie în densitate sau în concentrații etc. Pentru asta, veți avea nevoie de o cantitate mai mare de nutrienți împotriva cheltuielilor dvs. pentru a oferi această recuperare optimizată. Acest proces poate dura de la zile la săptămâni, în funcție de structurile despre care vorbim și de stimulul la care au fost supuși, să fie disponibili pentru o nouă practică a anumitor activități fizice.

Fata, să ne imaginăm că sinteza glicogenului numai (printre multe altele) poate dura 24 până la 48 de ore în cazul culturistilor începători, așa că imaginați-vă dacă vom vorbi în sinteza proteinelor sau chiar musculare consolidate. Având în vedere metabolismul lipidelor, cel puțin 12 ore pentru digestie, ceea ce ne face să credem că ceea ce mâncăm în ziua instruirii este de fapt disponibil pentru acea zi? Aceste substanțe nutritive vor putea fi puse la dispoziție numai prin grija pentru o nutriție imediată înainte de antrenament?

Portarea să înțeleagă ceea ce este important, mai degrabă face o bună nutriție în imediata post-antrenament, dar este, de asemenea, important să se mențină o dietă bună în timpul zilelor după aceea, pentru recuperarea adevărată durează zile și nu este doar o masă făcută după puterea de formare. curând hrănirea corectă în zilele în care nu te antrenezi este de asemenea critică..

Astfel, știind că aceste sinteze se întâmplă lent, nu putem fi precare în perioadele de recuperare, cu sau fără antrenament.

Metabolismul funcționează 24 de ore

Există o veche zicală care spune că "ceea ce este plantat este recoltat". Și asta este adevărat, chiar și în culturism. Dacă există ceva care poate interveni efectiv negativ sau pozitiv în culturismul protocoale pe care le păstrați în fiecare zi.

Să presupunem că te antrenezi de 4 ori pe săptămână și te odihnești în 3 zile și că în zilele de antrenament ai o nutriție adecvată corpului, hidratezi-te în mod corespunzător, folosești suplimente corecte și așa mai departe. Cu toate acestea, 2 zile pe săptămână vă scapați de tot, beți, dormi prost, nu mâncați în mod corespunzător și așa mai departe. Practic, se poate spune: Vă distrugeți câștigurile! Săptămâna are 7 zile și te eliberezi timp de 2 zile, adică pierzi aproape jumătate din săptămână.

Și apoi credeți: "Dar nu mă antrenez în acele zile" și vă spun: "Dar trupul tău și metabolismul tău lucrează!" Și prin impactul metabolic al exercițiilor rezistente la greutate, corpul tău va fi în continuare activ, până când nu mai mult decât în ​​ziua trainingului, mă uimi! De asemenea, dacă vă amintiți bine și trebuie să fiți deja cheili să știți: CÂȘTIGELE S-AU FOST ÎN REST și nu în formare!!!

Și apoi, din nou, credeți: "Vreau să pierd grăsime, așa că în acest caz nu trebuie să vă faceți griji!" Știm că chiar și în protocoalele de reducere a grăsimii corporale este necesar nu numai reducerea în sine, ci și menținerea țesutului muscular. În plus, pentru ca organismul să folosească în mod adecvat grăsimea stocată în organism ca energie, trebuie să fie în fața sursei de alimentare, incredibilă cum pare. În mod evident, am realizat că, odată cu evoluția, corpul a învățat să nu folosească energie stocată. Deci, neglijarea dietei în aceste zile, chiar dacă încerci să arzi grăsime, este o adevărată crimă.

Există un fel de redistribuire a nutrienților în zilele care nu sunt antrenați?

Adesea spun că nu ar trebui să existe, în majoritatea cazurilor, deoarece majoritatea oamenilor nu se orientează spre obiectivele concurențiale, astfel încât puținele detalii vor face puțin diferență și ușurința continuității este ceva mai important de luat în considerare. Cu toate acestea, aceasta este o întrebare personală pe care numai dvs. puteți să o răspundeți.

Acest lucru se datorează faptului că unii indivizi cu tendințe mai mari de creștere în greutate și care vor petrece mai mult de o zi fără antrenament pot, desigur, să acumuleze o cantitate suplimentară de grăsimi pentru calorii pe care le furnizează în exces. În acest caz, ne putem gândi la reducerea nu neapărat a caloriilor, ci a carbohidraților, schimbându-le pentru lipide sau chiar proteine, în aceeași cantitate energetică. Aceasta este nu numai corpul pentru a evita utilizarea excesivă a insulinei (care este foarte lipogenic), dar, de asemenea, face ca organismul să devină „inteligente“ și rămâne mereu activă din cauza diferite de consum de diferite macronutrienti. Această reducere va fi suficientă în jurul a 20-25%.

Dar acestea nu sunt singurele strategii: Unii oameni sugerează consumul de minim sau nici o cantitate de proteine ​​(proteine ​​din zer) se digera rapid în zilele de odihnă, și numai consumul de carbohidrati low-indice glicemic / mare (ovăz, etc.), evitându-se la maxim cele cu indice glicemic ridicat, fie ele complexe sau nu. Acest lucru poate fi interesant în măsura în care este posibil să se mențină același raport dietetic în zilele de antrenament și odihnă. Această strategie poate fi deosebit de convenabilă pentru instruirea persoanelor în sisteme 2X1, 3X1, 4X1 și așa mai departe. Astfel, în ziua recuperării, nu va fi afectată și nici nu va opri construcția substraturilor care vor fi folosite în următoarea antrenament a doua zi.

Și cum sunt suplimentele?

A merge mai departe este aceeași frecvență pe care o văd persoanele care nu știu ce sau ce supliment să utilizeze în zilele în care nu se antrenează.

Iar răspunsul este mai simplu decât se presupune: Știind că suplimentele ergogenice ar trebui folosite pentru a îmbunătăți performanța formării, atunci ce ar trebui să consumăm atunci când nu există formare?

Evident, nimic ... Deci, suplimentele pre-antrenament, amplificatoarele de performanță și altele asemenea nu ar trebui să fie consumate. Acum, că știm și că organismul funcționează 24 de ore pe zi, este evident să creadă că suplimentele care ar trebui consumate sunt cele care oferă substraturi pentru aceste sinteze corecte. Cu toate acestea, mișcările imediate post-antrenament trebuie îndepărtate sau înlocuite cu alimente solide.

Printre aceste suplimente care nu ar trebui să fie retrase din dietă, găsim multivitaminele și mineralele, proteinele de digestie lente, aminoacizii și peptidele (inclusiv creatina) printre altele.

concluzie:

Schimbarea dietei în zilele de formare pentru mai puțin sau păstrarea în funcție de zilele de antrenament este ceva foarte special și ar trebui să fie respectat individual nu numai de către profesionist să însoțească un individ, ci și el însuși, ținând cont de răspunsurile sale la stimuli diferiți.

Există mai multe moduri, pentru cei care aleg să se schimbe așa că faceți asta. Reducerea carbohidraților, înlocuirea alimentelor, retragerile de nutrienți și alte suplimente sunt câteva dintre aceste linii directoare care vă vor potrivi pentru a vedea ce funcționează cel mai bine cu dvs..

Așa că știți că dacă sunteți un culturist, nu vă sfătuiesc să faceți schimbări în zilele de odihnă, deoarece s-ar putea să ajungeți în cale și detaliile mici nu vor interfera cu rezultatul final. Dar dacă sunteți un concurent, atlet sau pretindeți că sunteți, atunci da, va trebui să faceți niște schimbări și manipulări pentru ca ziua de odihnă să poată fi îmbunătățită și obiectivele dvs. nu sunt lezate.

Cu toate acestea, dacă există o regulă, este vorba despre utilizarea suplimentelor alimentare, care ar trebui să fie prezente în zilele de odihnă numai cele care oferă substraturi pentru construcția corporală. Astfel, nu sunt necesare ergogenice, stimulative și conexe.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!