câștig de masă musculară depinde de o serie de factori care merg departe dincolo de a merge la sala de sport "trage fier". Este necesară o bună combinație de formare, odihnă, suplimentare și, în special, alimentație adecvată. Deci știți care sunt acestea Cele mai bune alimente pentru a obține masa musculară este ceva important!

Știind că mâncarea este importantă, toată lumea știe. Știți mai multe despre ce cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară, nu toată lumea știe, nu-i așa? Deci, în acest articol, vom rezolva lista de 20 de alimente în curând, astfel încât să le puteți încadra în mâncarea dvs. și să vă îmbunătățiți rezultatele.

Cu lista alimentelor din acest articol, puteți face multe înlocuiri în alimentele dvs. și veți vedea că rezultatele vor începe să apară mai repede și într-un mod mai concret.

Notă: Amintirea asta lista celor mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară este în ordine aleatorie, adică alimentele nu sunt listate în ordine alfabetică, nu cele mai bune pentru "cele mai rele".

Sunteți pregătit să vă măriți cunoștințele și să îmbunătățiți calitatea meselor, pentru a vă construi formă de vise? Atunci tu!

Index articol:

  • Importanța hrănirii pentru obținerea masei musculare
    • proteine
    • hidrati de carbon
    • lipide
    • micronutrienti
  • 1- Ouă
  • 2- Carne rosie
  • 3-Sardine
  • 4- Somon
  • 5 - Cartofi dulci
  • 6- Banana
  • 7- Amigdalele
  • 8 - Orez brun
  • 9 - Quinoa
  • 10- Ulei de măsline extra virgin
  • 11 - Piept de pui
  • 12 - Spanac
  • 13 - Apă
  • 14 - Lapte
  • 15-branza de vaci
  • 16 - Ovăz
  • 17 - Breastul Turciei
  • 18- Fasole
  • 19- Sodiu (sare)
  • 20 - Broccoli
  • concluzie

Importanța hrănirii pentru obținerea masei musculare

Hrănirea este principalul factor în procesul de obținere a masei musculare, fiind chiar mai importantă decât formarea în sine.

Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru depinde de o gamă imensă de substanțe nutritive micro și macro, pe care le vom găsi adesea numai prin alimente, fie vegetale sau de origine animală.

În plus, nutriția unei persoane care practică culturismul trebuie să fie mult mai echilibrată, chiar planificată, decât o persoană care nu practică.

Acest lucru se datorează faptului că cheltuielile cu energia vor fi mult mai mari, astfel încât va exista o nevoie mai mare pentru ca substanțele nutritive să fie completate de organism.

Prin urmare, atunci când ne hrănim în mod corespunzător, dăm organismului tot ce are nevoie. Odată cu creșterea eficienței masei musculare, vom avea o sănătate a fierului, fiind mai puțin vulnerabili la mai multe tipuri de boli.

Vedeți care sunt principalele substanțe nutritive pe care le are corpul nostru, atât pentru a obține masa musculară, fie doar pentru a rămâne sănătoși și dispuși.

  • proteine

Proteina este obiectul dorintei multor oameni cand vine vorba de a obtine masa musculara. Dar, știi cu adevărat pentru ce este? Și mai mult, este că numai proteina este suficientă pentru a obține o hipertrofie perfectă?

Vorbind în mod specific de culturism, proteina acționează asupra regenerării fibrelor musculare care suferă pauze minore în timpul practicării culturismului (exercițiu). În acest fel, proteina este o piatră de temelie în menținerea și construirea musculaturii.

Nu credeți că, dacă se consumă prea mult, proteina va crește mușchii dvs. mai rapid. Dimpotrivă! Când este ingerat în exces, este stocat în organism, care la rândul său transformă în grăsime.

Este clar că un culturist ar trebui să ingereze o cantitate mult mai mare de proteine decât o persoană obișnuită. Cu toate acestea, pentru a vă cuceri corpul de vis, trebuie să consumați și alte micro și macronutrienți despre care vom vorbi mai jos.

CITIȚI ȘI >>> Creșterea consumului de proteine ​​mă va determina să câștig mai multă masa musculară?

  • hidrati de carbon

Acest macro-nutrient este unul dintre cele mai importante din lumea sportivă, fie că este vorba despre sport pe termen lung, alergare, ciclism și altele, sau pentru cei care practică culturism. Pentru fiecare dintre aceste sporturi este recomandat un alt tip de carbohidrați.

Acceptarea sa ridicată este pentru că este principala noastră sursă de energie (chiar dacă nu practicați culturismul, depinde de carbohidrații să stea). În plus, carbohidrații au o serie de beneficii care depășesc câștigul de masă musculară.

CITIȚI ȘI >>> 8 motive pentru a consuma carbohidrati

  • lipide

Lipide sau grăsimi, fac parte din grupul macronutrient esențial pentru corpul nostru. Desigur, mulți oameni nu pot nici măcar să audă despre "grăsimi", care deja cred că este doar un lucru rău. Faptul este că astfel de grăsimi sunt considerate bune (nesaturate) corpului nostru.

Aceste grăsimi bune acționează în diferite funcții în corpul nostru și pot beneficia nu numai de culturist, ci și de orice alt tip de persoană.

Printre altele, ele sunt responsabile pentru formarea membranelor celulare, controlul hormonal, precum și pentru a fi o sursă de rezerve de energie pe care corpul nostru are nevoie.

CITIȚI ȘI >>> Înțelegeți ce sunt lipidele și funcția lor în organism

  • micronutrienti

Micronutrienții sunt grupul diverselor tipuri de vitamine și minerale care sunt prezente în mai multe alimente și că trebuie să le consumăm zilnic pentru a asigura o mai bună calitate a vieții, evitând apariția diferitelor boli.

Aceste vitamine și minerale sunt fundamentale pentru cei care practică activitățile fizice, deoarece mulți dintre ei sunt generatori de energie și, de asemenea, responsabili pentru întărirea și menținerea mușchilor și oaselor. În plus, ele promovează diferite beneficii organismului și minții.

ÎNVĂȚĂM MAI MULTE DESPRE >>> Importanța micronutrientilor

1- Ouă

ou este unul dintre cele mai eficiente alimente pentru a obține masa musculară și, în același timp, este unul dintre cele mai accesibile alimente, deoarece este extrem de ieftin.

Contrar a ceea ce mulți oameni spun, este important să consumăm cele două părți ale ouălor (gălbenuș și ouă), deoarece fiecare are importanța sa.

Gălbenuța conține o gamă largă de vitamine și minerale, ajutându-i pe cei care au nevoie să piardă în greutate. Ou alb este bogat albumină, care este una dintre cele mai bune proteine ​​pentru cei care doresc să-și mărească masa musculară.

Nu este de mirare că această hrană este considerată cea de-a doua cea mai completă substanță nutritivă din lume, al doilea doar laptele matern. Egg garantează beneficii pentru toți oamenii, de toate vârstele.

ÎNVĂȚĂM MAI MULTE DESPRE >>> Ouă: Al doilea cel mai bun aliment din lume

2- Carne rosie

Carnea rosie este una dintre cele mai bune optiuni pentru cei care vis de cresterea masei musculare. Pe lângă faptul că este bogat în proteine, conține diferite tipuri de nutrienți și este, de asemenea, o sursă naturală de creatină, care promovează mai multă energie musculară, ajutându-vă să vă îmbunătățiți performanțele în formare.

Acest aliment excelent echilibrează, de asemenea, indicele glicemic, precum și combaterea rezistenței la insulină. Este, de asemenea, responsabil pentru asigurarea mai multor beneficii pentru noi de a avea un corp și o minte sănătoase.

MEET >>> Importanța cărnii roșii pentru practicantul de culturism!

3-Sardine

În afară de acest tip de pește fiind o mare sursă de proteine, este bogat și în omega 3, care este una dintre cele mai bune grăsimi pentru sănătatea mentală și fizică. Este, de asemenea, bogat în vitamina D, ceea ce îl face una dintre cele mai bune opțiuni din această listă.

Cele mai frecvente pentru a găsi sardine este în formă de conserve, chiar și fiind mai ieftin. Cu toate acestea, ori de câte ori este posibil, încercați să cumpărați sardine proaspete. Dacă cumpărați conserve, alegeți apă și sare sau în ulei de măsline, care sunt mai sănătoase decât în ulei.

4- Somon

O mare opțiune pentru tine de a include în dieta ta este somonul. Acest tip de pește este o sursă de omega 3 și, de asemenea, de proteine ​​(multă proteină).

Omega 3 este o grăsime care evită procesele inflamatorii ale corpului nostru, facilitând astfel creșterea masei musculare.

5 - Cartofi dulci

Combinația dintre cartofi dulci + pui este probabil una dintre cele mai clasice alimente pentru a câștiga masa musculară. Vorbind specific de cartofi dulci, este o mare sursa de carbohidrati din valoarea glicemică mai mică decât alte tipuri de carbohidrați.

În acest fel, devine responsabil pentru prevenirea apariției acelor vârfuri de insulină în timpul zilei. De asemenea, vă va ajuta să vă reglați foamea, făcându-vă să mâncați doar ceea ce aveți nevoie. În plus, cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre dietetice.

LEARN MORE >>> Cartofi dulci: Alimente Ideale pentru cei care doresc să crească masele musculare!

6- Banana

Nu uitați să includeți banana în mâncare. În plus față de ajutarea hipertrofiei, acest fruct este ieftin și sănătos. Este interesant să o consumi după antrenament, deoarece spikele de insulină pe care le promovează vor ajuta mușchii să absoarbă mai mult glucoză împreună cu proteina.

7- Amigdalele

Migdalele sunt de asemenea excelente pentru procesul de obținere a masei musculare. Așadar, nu puteam să plec de pe această listă. Este o sursă excelentă de proteine ​​și de grăsimi bune.

În plus, acest produs alimentar este, de asemenea, o sursă de vitamina D, responsabilă de eliminarea radicalilor liberi prezenți în celule, determinând mușchii să se recupereze mult mai bine după formare.

CITIȚI ȘI >>> Motive pentru tine să mănânci semințe oleaginoase în dieta ta!

8 - Orez brun

Orezul brun, de asemenea, nu a putut lipsi din lista noastră. Este o sursă de carbohidrați și, spre deosebire de orezul alb, întregul conține o valoare nutrițională ridicată.

Acesta conține diferite tipuri de minerale și fibre dietetice. Deci, dacă visezi la corpul de vis, încercați să consumați numai orez brun.

9 - Quinoa

Nu este obișnuit să vorbim despre această mâncare, cu toate acestea, vă asigur că este foarte util să dați chinoa o șansă. Este un boabe mici care pot fi preparate la fel ca orezul. Numai asta quinoa este de o mie de ori mai sănătoasă .

Această hrană este bogată în micro și macronutrienți. Quinoa este o sursă de proteine ​​excelente care conțin aminoacizi esențiali (că organismul nu produce singur) și carbohidrați, în afară de faptul că conține mai multe vitamine, minerale și multe fibre din interior.

Prețul este un pic mai sărat decât cel al orezului, cu excepția faptului că nu trebuie să gătiți singuri quinoa. Pregătiți-le împreună. Acesta poate servi drept "gaz" pentru orez, făcându-l mult mai sănătos.

10- Ulei de măsline extra virgin

Nu fi surprins să găsiți ulei de măsline în această listă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai indicate alimente pentru a obține masa musculară.

Aceasta este o sursă excelentă de grăsimi bune. Este o opțiune excelentă de a crește numărul de calorii în masă într-un mod sănătos.

Uleiul de măsline este o sursă de omega-9, una dintre cele mai sănătoase grăsimi existente. Prin urmare, încercați întotdeauna să puneți ulei de măsline în mese, de preferință extra virgin.

TIP QUICK >>> Consumați ulei de măsline extra virgin!

11 - Piept de pui

Pieptul de pui este mâncarea clasică a "marombeiros". Acest lucru se datorează faptului că este o mâncare relativ ieftină, delicioasă (da doar un condiment) și excelent pentru a obține masa musculară.

Acest lucru se datorează faptului că este extrem de bogat în proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Pieptul de pui contine putine cantitati de carbohidrati si grasimi.

Din acest motiv, este recomandabil să o consumați împreună cu o sursă de carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, care este o altă hrană clasică pentru hipertrofie.

12 - Spanac

Spanacul trebuie să aibă un element în această listă. Este o mâncare fantastică atunci când vorbim despre câștigarea masei musculare.

În plus față de diferitele substanțe nutritive, spanacul conține glutamină, care este unul dintre cei mai eficienți aminoacizi pentru construirea și menținerea mușchilor.

13 - Apă

Este nedrept să ne concentrăm numai pe mâncare și să uităm de apă, pentru că fără ea nu există viață. Apa nu are nevoie de nici un proces de metabolizare, adică corpul nostru o absoarbe numai.

Orice proces prin care trece corpul tau, mai ales acela de a obtine masa musculara, trebuie să fie foarte bine hidratată.

Apa provoacă refacerea fibrelor musculare după formare, facilitând astfel hipertrofia. În plus, previne reținerea apei în corpul nostru, deoarece stochează apă când nu hidrurăm. Deci, nu credeți că este o exagerare când cineva vă spune să beți multă apă în timpul zilei.

MEET >>> Un ghid de bază pentru admisia apei!

14 - Lapte

Nu am putut să nu mai menționăm laptele din această listă. Este o sursă de proteine ​​animale de înaltă calitate. Laptele oferă, de asemenea, și ajută la absorbția altor substanțe nutritive care sunt necesare pentru procesul de obținere în masă. Întotdeauna preferați să consumați lapte degresat, care nu va crește nivelul de grăsime.

15-branza de vaci

Una dintre cele mai gustoase opțiuni din această listă este brânza de vaci. Este cea mai recomandată brânză pentru cei care doresc să câștige mase musculare.

Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă faptul că conține o mare cantitate de proteine, are o valoare calorică scăzută și, de asemenea, o grăsime.

ÎNȚELEGEȚI >>> Branza, cabana sau ricotta: ceea ce este cel mai bine pentru culturist

16 - Ovăz

Sigur că ați auzit de beneficiile ovăzului, care sunt multe. Dar este, de asemenea, un aliment grozav pentru cei care doresc să câștige masa musculară, deoarece este o sursă excelentă de fibre dietetice (una dintre cele mai bune, inclusiv).

Aceasta vă va ajuta în clădirea musculară, deoarece vă va oferi mult mai multă energie în timpul antrenamentului. Este, de asemenea, bine cunoscut pentru a ajuta la reducerea colesterolului rău (LDL), ceea ce îl face un aliment foarte important nu numai pentru culturisti.

CITIȚI MAI MULTE >>> Ovăz: Una dintre cele mai importante alimente din Dieta!

17 - Breastul Turciei

Este înșelat cine crede că curcanul este o pasăre de consumat doar la Crăciun. Sânul de curcan este unul dintre cele mai bune alimente atunci când vine vorba de a câștiga masa musculară.

În afară de faptul că este o excelentă sursă de proteine, aceasta conține încă câteva tipuri de vitamine și minerale, inclusiv seleniul, care acționează pentru a preveni diferite tipuri de cancer.

18- Fasole

Dragostea brazilienilor și brazilienilor se potrivește și acestei liste. Fasolele (în principal albe) sunt o sursă de proteine.

Putem spune că este una dintre cele mai accesibile surse de proteine ​​pentru toți oamenii. În plus, conține o cantitate bună de fibre, vitamine și minerale.

19- Sodiu (sare)

Calmează-te, nu fi surprins! Sarea poate ajuta în procesul de câștig în masă. Dar când este consumat în exagerare, nu este bine pentru sănătatea noastră, așa că fiți atenți să îl includeți în dieta dumneavoastră.

Cu toate acestea, consumat în cantitate suficientă, sarea ajută corpul nostru să absoarbă alte substanțe nutritive esențiale pentru a obține o hipertrofie perfectă.

20 - Broccoli

Nu putem lăsa la o parte un iubit al lumii sportive. Broccoli este o sursă excelentă de micronutrienți care sunt fundamentale pentru sănătatea noastră și, prin urmare, ajută în procesul de obținere a masei musculare..

Pe lângă faptul că este delicios, acest produs este bogat în fibre, minerale și diverse tipuri de vitamine și chiar antioxidanți. Acordați întotdeauna preferințe broccoli în mese. Dacă nu este posibil, încercați să ingerați alte legume, cum ar fi: varză, varză, conopidă, printre altele.

CITIȚI MAI MULTE >>> Broccoli, un mâncare pentru cei care vor să câștige masa și să-și piardă grăsimea!

concluzie

Organismul nostru are nevoie de mai multe micro și macronutrienți pentru a fi mereu sănătos și mai ales dacă scopul este să câștige masa musculară. Asta pentru ca un culturist isi petrece mult mai multa energie decat un tip normal.

Deci, dacă nu aveți obiceiul de a face mese mai echilibrate, folosind cele mai bune alimente pentru a obține masa musculară menționată în acest articol, știți că calitatea vieții dvs. poate fi în joc, fie pe termen scurt sau lung.

Întotdeauna încercați să acordați preferințe alimentelor care vă sunt mai accesibile. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate bune în procesul de obținere a masei musculare, este esențial să consumați toate elementele de pe listă.

Bună hrana!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!