Ne separăm pentru dvs., sfaturi importante pentru a obține picioare mai frumoase și mai musculoase, principalele exerciții, serii de antrenament printre alți factori care vă vor ajuta să aveți picioare vindecate.


Dintre obiectivele femeilor, când încep să practice cultura, câștigă mase musculare, întorcându-și mușchii și pierzând în greutate. Cu toate acestea, mușchii care sunt mai de dorit să devină mai mari și mai delimitați sunt cei mai mici. Coapsele, vijelii și fese, acestea sunt obiectivele principale ale femeilor braziliene.

Cum să obțineți picioarele bine formate și o fundătură invidioasă?

Inițial, este necesar să aveți un plan pentru a ajunge la rezultatul dorit. O dieta bine pregatita, o multime de lichide, o baterie de exercitii eficiente si odihna sunt in primul rand modalitatile fundamentale de a ajunge la corpul pe care il doriti. Căile alternative, în cea mai mare parte, sunt mult mai puțin eficiente, pe lângă faptul că au mai multe efecte secundare și adesea nu se apropie de rezultatul dorit.

Pierderea grasimilor este una din modalitatile cheie de a va permite muschilor sa se intoarca mai mult. Atunci când țesutul adipos înconjoară mușchii, este imposibil ca acestea să fie văzute în forma lor adevărată. Celulitele sunt formele principale care arată că corpul tău are mai multă grăsime. A face astfel exerciții care ar arde acest strat de grăsime este primul pas pentru a obține picioarele dvs. transformat.

Nu numai ca muschii sunt mai puternici, ci le mărește și accelerează metabolismul organismului. Cu cât sunt mai mari mușchii, cu atât mai accelerat este metabolismul, prin arderea mai multor calorii, chiar și în timpul somnului.

Unele dintre cele mai semnificative exerciții pentru întoarcerea piciorului se găsesc în academii. Unele dintre cele mai utilizate aparate sunt scaunul extensor și flexor, scaunul adductor și răpitor, presa piciorului, barele de greutate și gărzile.

Să vorbim puțin despre dispozitivele menționate, despre exercițiile pe care le pot face și despre beneficiile pe care fiecare le oferă corpului nostru:

Bara de greutate - Pentru membrele inferioare, ghemuirea este unul dintre cele mai complete exerciții. Oferă o activitate globală a mușchilor care se află în picioare și gluteus.

Pentru a efectua acest exercițiu, păstrați-vă picioarele în paralel și mișcați ca și cum ați sta pe un scaun invizibil, întotdeauna cu coloana vertebrală.

Scaunul Extensora și Flexora - În acest aparat, părțile anterioare și interioare ale coapsei sunt exercitate. Pentru a lucra corect muschii, trebuie să vă poziționați piciorul la un unghi de 90 de grade.

Apăsați pe picioare - Acest aparat este utilizat în principal pentru a lucra în partea din față a coapsei și a vițeilor. Din nou, poziționați-vă picioarele la un unghi de 90 de grade și împingeți platforma până la capăt, dar întotdeauna cu genunchiul ușor îndoit, pentru a nu provoca o mare presiune în regiunea respectivă.

Pentru a vă exercita vițeii, păstrați-vă picioarele drept, din nou, cu genunchiul ușor îndoit, împingând cu degetele de la picioare, numai.

Catedra și Abuthor - Există două tipuri diferite de exerciții: unul este adductorul, care face mișcarea de aducătoare, împingând genunchiul pe pernele de pe interiorul picioarelor, care lucrează în principal pe coapsele interioare și gluteus; deja răpire, face mișcarea opusă, de asemenea, de lucru o parte din gluteus și partea de mijloc a coapsei.

jambiere - Este posibil să simulați greutățile dispozitivelor prin intermediul gărzilor. Cu toate acestea, pentru a efectua astfel de exerciții, trebuie să aveți o poziție foarte corectă, deoarece fără suporturile oferite de dispozitive, leziunile pot apărea mai des. Cu garda de tije pe tocuri, stai cu coloana vertebrală și ridică-ți piciorul unul câte unul.

Acest lucru va duce la mușchii anteriori. Cu patru suporturi, cu genunchii și coatele de pe podea, formează un unghi de 90 de grade cu picioarele, ridicându-l, încă la un unghi de 90 de grade, la un moment dat. Păstrați întotdeauna coloana vertebrală..

În alte 2 articole de aici de pe blog, am adunat un ghid complet cu videoclipuri cu cele mai bune exerciții pentru picioare și glute, care poate fi văzut aici: cele mai bune exerciții pentru glutes și cele mai bune exerciții pentru picioare, în aceste ghiduri puteți vedea executarea corectă a tuturor exercițiilor menționate aici și multe altele 😉

Mai jos veți găsi o sugestie de exerciții cu scopul de a face și de a crește muschii membrelor inferioare. Pentru o săptămână, faceți schimb de exerciții de mai jos cu altele care sunt în alte părți ale corpului, pentru a obține rezultate, chiar dacă acestea sunt mai mici pentru alte părți, în ansamblu.

  • Pe luni, lucrați partea anterioară a coapsei, vițeii și circuitului abdominal. Partea anterioară poate fi exercitată cu exerciții în care se extinde genunchii și se forțează picioarele de o rezistență. Este cel mai bine efectuat pe scaunul de prelungire sau pe presa pentru picioare. Pentru vițeii, stați pe degete și întindeți-le cât puteți, ceea ce se poate face și pe dispozitivul menționat mai sus.
  • Pe marți face un circuit de pectorale, umeri, trapez și triceps, lăsând să se odihnească mușchii membrelor inferioare, ceea ce determină și mai multe rezultate, deoarece necesită un timp de odihnă pentru a provoca creșterea musculară.
  • Pe miercuri, lucreze glutes, viței și face un circuit de sit-up-uri. Gluțele pot fi prelucrate cu deschideri ale picioarelor în scaunul abductorului, exercitând zona laterală a feselor, arzând astfel grăsimile care se acumulează în pantalonii scurți.
  • În ziua de joi, lucreaza spatele si bicepsul, odihnindu-se, din nou, musculatura membrelor inferioare.
  • Deja vineri, reveniți la locul de muncă al membrelor inferioare. Efectuați exerciții pentru partea din spate a coapsei, care se poate face pe masa de flexor, vițeii și circuitul abdominal.
  • Sâmbătă și duminică, ușurați-vă să vă odihniți..

Reține, individualitatea biologică trebuie să fie întotdeauna luată în considerare, pot exista exerciții care, la cerere și intensitate  mai mare dintre mușchi, prezintă mai multe rezultate în comparație cu altele, dar rutina constantă a aceleiași serii în timp nu poate prezenta rezultate atât de mari ca la început, astfel încât este important să se schimbe periodic rutina de antrenament. 

Dacă nu doriți să petreceți ore în sala de gimnastică, există modalități de a lucra membrele inferioare rapid, ieftin și fără a părăsi casa. jucării pentru copii, precum și exerciții de zi la zi pot ajuta în găsirea picioarele bine proporționat de vise: mersul pe jos, alergatul, urcatul scarilor, dans, jocul cu mingea și, desigur, sari coarda, și arde grăsimile, ajuta să eludeze picioarele.

Discutați cu medicul dumneavoastră, consultați un specialist în domeniul sportului și un nutriționist, pentru că, pe lângă păstrarea atenției asupra sănătății, puteți obține rezultate mai bune și mai bune.