Multe femei caută modalități de a optimiza formarea feselor. Vedeți în acest articol câteva modalități de a face acest lucru posibil!


Preferința națională, formarea feselor primesc o atenție deosebită femeilor. Cu toate acestea, datorită unui număr de factori, rezultatele de multe ori nu apar. Deoarece este un grup muscular care nu este atât de ușor de activat, adesea "formarea tradițională" nu este la fel de eficientă.

Pentru a vă ajuta în acest sens, vă vom arăta câteva modalități potențează formarea feselor. Dar, înainte de asta, trebuie să înțelegeți câteva puncte de bază ale antrenamentului cu glute!

Optimizarea antrenamentului feselor! Urmați aceste sfaturi!

Regiunea gluteală este formată din 3 mușchi diferiți: gluteus medius, minim și maxim. Dacă ne gândim în termeni de estetică, atât gluteus medius, cât și minimul au o relevanță redusă. În acest fel, gluteus maximus ar trebui să fie principalul obiectiv al antrenamentului dumneavoastră.

Practic, gluteus maximus efectuează mișcările extensiei șoldului și rotației laterale. Cu toate acestea, această a doua mișcare are o amplitudine foarte limitată, deoarece acetabulul (unde femurul se potrivește șoldului) nu permite o amplitudine mare.

În acest fel, mișcarea care va acționa cel mai mult asupra musculaturii gluteului și va produce microleuri este extensia șoldului. Deci, aceasta ar trebui să fie baza pregătirii pentru glute. Putem vedea că această mișcare este prezentă într-o varietate de exerciții de culturism. Dar pentru aceasta, trebuie să ținem cont de aspecte precum amplitudinea, încărcarea, cadența și altele.

Consultați acum 4 sfaturi despre creșterea antrenamentului feselor!

1. "Bucurați-vă" de antrenamentul piciorului:
Nu-mi va trata treaba separat și separat. Deoarece mișcarea de extensie a șoldului este destul de comună în multe antrenamente de picior, de obicei folosesc antrenamentul feselor integrate cu cel al coapsei. Squatting (adancime), avansare, ridicarea picioarelor 45, rigidizarea si ridicarea solului sunt cateva exemple de exercitii cu o cerere puternica pe gluteus maximus si care fac parte din antrenamentul coapsei.

Dacă trebuie să folosim ca referință studiile de electromiografie, vom vedea că aceste mișcări sunt cele care au cea mai mare cerere duce la o uzură sporită a fibrelor musculare. Deci, dacă doriți un astfel de fund în gât, utilizați exercițiile de antrenament pentru picioare în favoarea dvs..

În majoritatea cazurilor, după un antrenament de picior se utilizează doar unul sau două exerciții pentru fese specifice (în multe cazuri chiar și cele). Este, de asemenea, posibil să nu folosiți niciun exercițiu specific, în funcție de intervalul de mișcare și de intensitatea antrenamentului piciorului. Cu toate acestea, acest lucru depinde de fiecare caz specific.

2. Consolidarea lombare:
 Se pare că nu există o relație, dar un lombar întărit vă permite glutele sunt mai puternic activate. Acest lucru se datorează faptului că, cu consolidarea regiunii lombare, mișcările dvs. vor fi mult mai stabile și mai sigure, ceea ce va face ca fesele să fie solicitate mai intens.

Întărirea întregului nucleu este fundamentală pentru aceasta, atât pentru mușchii lombari, cât și pentru cei abdominali. În plus față de aspectele estetice, acest lucru vă va oferi mai multă funcționalitate și sănătate pe termen lung.

3. Îmbunătățiți flexibilitatea:
 Opriți-vă să gândiți dacă mișcarea de extindere a șoldului are ca motor principal gluteus maximus, cu cât este mai mare amplitudinea acesteia, cu atât este mai mare cererea musculară, dreapta? Ei bine, pentru o creștere a lățimii acestei mișcări specifice, veți avea nevoie de o flexibilitate bine dezvoltată.

De exemplu, în cazul ghemurilor adânci, va fi eficientă numai pentru glutele dacă mențineți curburațiile naturale fiziologice ale coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, întregul șir spate trebuie să fie foarte flexibil. Altfel, cei care vor forța și vor fi supraîncărcați vor fi discurile intervertebrale și mușchii adiacenți. Dacă nu știți cum să lucrați acest lucru, vedeți acest articol (alungirea șirului mai târziu, a se vedea importanța acestuia și modul de executare).

4. Abuzul variabilelor:
Printre atâția mușchi pe care le avem în corpul nostru, puțini sunt la fel de puternici și mai groși ca gluteus maximus. Din acest motiv, nu este nici un stimul care va fi capabil să genereze hipertrofie în el, deoarece condiția sa funcțională este destul de privilegiată. Prin urmare, formarea gluteală trebuie să utilizeze și să abuzeze de manipularea variabilelor.

Cadența, numărul de serii și repetiții, intervalul de odihnă și, în principal, amplitudinea, sunt câțiva factori care influențează direct formarea feselor, fără a fi nevoie să se utilizeze sarcini mari. Cu aceasta, vă păstrați articulațiile de sănătate și hipertrofiați glutele.

Citiți și:Bumbum: 5 motive pentru care glutele tale nu cresc

În specificul fiecărei persoane, formarea gluteală poate fi inserată în mai multe moduri. Așa cum am menționat deja, în multe cazuri, o antrenament bine făcut coapsei deja acționează foarte intens asupra mușchilor gluteali și nu este nevoie de exerciții mai izolate. Pentru ca acest lucru să fie posibil, toate sfaturile de mai sus trebuie urmate și antrenamentul trebuie să fie asamblat în funcție de nevoile dvs.! Antrenament bun!