Vedeți de ce somnul sănătos vă poate întrerupe câștigurile în hipertrofie și poate contribui la acumularea de grăsimi. Și sfaturi valoroase pentru a inversa această imagine și pentru a avea un somn anabolic!


Pentru a câștiga masa musculară, este comun pentru majoritatea populației care participă la academii să-și facă griji în ceea ce privește rutina de formare și dietă.

Cu toate acestea, pentru a realiza hipertrofia, există alți factori care sunt responsabili pentru apariția masei musculare.

Ceea ce mulți nu știu este contribuția pe care o bună odihnă o are în procesul de creștere a masei musculare.

În timpul somnului, hormonii anabolizanți cum ar fi GH (hormonul de creștere) și testosteronul sunt eliberați, esențiali pentru rezultate satisfăcătoare în ceea ce privește hipertrofia.

Astfel, în acest articol vom încerca să arătăm de ce dormirea afectează prost căutarea unei mase musculare crescute, precum și listarea unor sfaturi despre cum să ai un somn anabolic care să favorizeze rezultate bune prin antrenament.

Efectele negative ale privării de somn

Somnul are rolul de a recupera mintea și corpul după activități de zi cu zi, dar nu se produce suficientă odihnă schimbări fiziologice, care interferează cu secreția hormonală, precum și abilitățile cognitive.

În felul acesta, lista este extrem de contraproductivă pentru cei care se antrenează pentru a câștiga muschi, nu pentru un somn suficient.

1. Impiedică acțiunea sistemului imunitar

 Conform Cohen et al (2009), somnul insuficient poate diminua imunitatea, ceea ce face ca persoana sa fie mai sensibila la raceli si gripa.

Nopțile urmărite fără somn potrivit pot afecta sistemul imunitar și, prin urmare, îl fac mai constante să contracteze boli, ceea ce poate duce la retragerea din antrenamente și la afectarea hipertrofiei.

2. Facilitează câștigul de grăsime

 Conform unei meta-analize de către Wu, Zhai și Zhang (2014), câteva ore de somn contribuie la creșterea în greutate, un factor care contribuie la incidența obezității.

În acest fel, pentru a menține o stare fizică bine definită, dormitul prost poate duce la o mai mare dificultate în pierderea de grăsime, pe lângă faptul că contribuie negativ la menținerea masei musculare.

3. Mai puțină secreție de testosteron și GH

 Acești doi hormoni anabolizanți au producția de vârf în timpul somnului, fiindcă nu dorm suficient, producția ambelor este afectată.

Prin urmare, cu cât producția de GH și testosteron este mai mică, cu atât capacitatea de creștere a masei musculare este mai mică, deoarece fără o secreție adecvată a acestor hormoni devine foarte dificilă hipertrofia.

În legăturile de mai jos vă oferim cum să contribuie la o creștere naturală a producției din hormonii GH și testosteron, pentru a vă potența câștigurile de masă musculară, consultați:

Citiți și:

GH - ce este, ce servește și cum să măriți natural!

Testosteron - Creșteți productivitatea naturală și obțineți câștiguri excelente în masa musculară

4. Sensibilitate scăzută la insulină

 Conform Bayon și colab. (2014) persoanele care dorm mai puțin au o sensibilitate la insulină mai mică și astfel un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Constatând, de asemenea, că o sensibilitate scăzută la insulină conduce, de asemenea, la o mai mare ușurință în acumularea de grăsimi.

5. Nivel mai ridicat de cortizol

 Acest hormon este important pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge, controlând tensiunea arterială, printre alte scopuri, dar un nivel ridicat pentru o lungă perioadă de timp nu este sănătos.

O constantă ridicată a cortizolului duce la pierderea masei musculare (catabolism), în plus față de facilitarea acumulării de grăsimi.

Potrivit lui Abell et al (2016), în studiul lor, persoanele cu perioade scurte de somn au avut un nivel mai ridicat de cortizol în timpul zilei, astfel încât să nu dormi suficient este mult mai dificil să se obțină rezultate bune în termeni de hipertrofie.

Cum să aveți o calitate a somnului mai bună pentru a obține mai multă masa musculară

Un somn inadecvat are repercusiuni negative și generează o mulțime de pierderi în raport cu secreția hormonală, fiind contra productiv când subiectul este hipertrofie, precum și poate fi dăunător sănătății.

În acest fel, menționăm câteva sfaturi despre îmbunătățirea calității somnului pentru a crește anabolismul în timpul perioadei de odihnă și, astfel, pentru a ajunge la rezultatele obținute în ceea ce privește creșterea masei musculare.

1. Evitați să efectuați exerciții fizice intense aproape de culcare

 Prin antrenament intens pe timpul nopții, aproape de culcare, corpul eliberează hormoni, cum ar fi adrenalina și noradrenalina, care mențin corpul într-o stare de excitare.

Exercițiul intens, cum ar fi culturismul, ar trebui să fie efectuat uneori nu prea aproape de culcare, astfel încât să existe timp pentru a încetini relaxarea corpului și a nu afecta somnul.

Citiți și:

Culturismul și calitatea somnului, ce spune știința?

2. Pregătiți mediul de dormit

Când vă pregătiți pentru noaptea de somn, trebuie să căutați un spațiu întunecat, fără zgomot, pentru a vă relaxa și a avea un somn de calitate.

Luminile celulare, de televiziune și de computer distrug doar momentul înaintea somnului, lăsând creierul într-o stare de agitație și neputând contribui la un somn mai profund și mai bun.

3. Meditație practică

 Această practică poate ajuta la încetinirea minții și a corpului, astfel încât să puteți sta într-o stare mai calmă, facilitând somnul mai profund și ajutându-vă astfel să aveți un somn mai bun.

4. Evitați cafeaua și stimulentele pe timp de noapte

 Când vă apropiați de culcare este timpul să vă relaxați și să încetinești activitatea creierului pentru a avea un somn bun.

Cafeaua și alte băuturi stimulative provoacă efectul opus, ceea ce face dificilă somnul, crescând astfel nivelul de cortizol prin întreruperea unui somn bun.

5. Adresați-vă unui medic despre melatonină

Melatonina este un hormon care este responsabil de reglarea timpului de culcare și poate contribui la promovarea unui somn mai bun.

Pentru cei care suferă de insomnie sau de alte tulburări de somn care pot interfera cu timpul de odihnă, este necesar să solicitați sfaturi de la un specialist în domeniu pentru a vedea dacă acest supliment poate fi utilizat.

Citiți și:

Melatonina - ce este, ce este pentru, cum să luați, preț și unde să cumpărați

6. Să dormi în medie 8 ore pe noapte

 Pentru a avea un somn odihnitor și care ajută la progresul în termeni de hipertrofie, noaptea de somn trebuie să dureze în medie opt ore.

În studiul efectuat de Taheri et.al. (2004) sa demonstrat că persoanele care au adormit mai puțin de opt ore au suferit modificări negative mai mari în ceea ce privește persoanele care au avut o noapte de somn egală sau mai mare decât această perioadă.

în concluzie

În plus față de pregătirea intensă și o dietă bine echilibrată, aveți nevoie de un somn de calitate, pe lângă menținerea sănătății și a calității vieții, precum și obținerea unor rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia.

Un somn de noapte proastă conduce la diferite tulburări metabolice și este un factor de risc pentru dezvoltarea unor tipuri de patologii cum ar fi diabetul de tip 2.

Somnul își recuperează bine corpul din rutina intensă care a fost depusă în acea zi și trebuie luată în serios, mai ales în zilele noastre, cu tot mai rapidă zi de zi.

Timpul de somn este important pentru toată lumea și în special pentru cei care doresc să se descurce bine în formare și să obțină rezultatele, astfel încât trebuie acordată atenția cuvenită restului.

Când dormi, este timpul să oprești și să te relaxezi, astfel încât să te poți bucura de ziua următoare, refăcută și recuperată, astfel încât să poți antrena cu intensitatea potrivită pentru a putea progresa în formare.

Antrenament bun!

referințe:
ABELL et.al. Scurt somn recurent, simptome de insomnie cronică și cortizol salivar: o urmărire de 10 ani în studiul Whitehall II. Psychoneuroendocrinology. 2016
BAYON et.al. Datoria de somn și obezitatea. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Obiceiuri de somn și sensibilitate la răceala obișnuită. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. Durata somnului scurt este asociată cu leptină redusă, ghrelinul crescut și indicele de masă corporală crescută. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Durata somnului și obezitatea în rândul adulților: o meta-analiză a studiilor prospective. Sleep Med. 2014.