Înghețați-vă picioarele este un obiectiv foarte comun, dar pare distant pentru mulți oameni. Cu toate acestea, cu o pregătire adecvată și o dietă, este cu totul posibilă!


Coapsă groasă, puternică și bine definită. Cati oameni nu cauta acest lucru in culturism? Multe! Cu toate acestea, având rezultate bune în formarea dumneavoastră coapsei nu este întotdeauna ușor.

De fapt, este mult mai ușor să găsești oameni care nu se pot descurca bine decât oamenii care îți ating obiectivele. Dar ce trebuie făcut pentru a îngroșa picioarele? Există o serie de factori. Formarea, dieta și odihna sunt cele mai relevante.

Îngroșarea picioarelor înseamnă hipertrofia mușchilor, mai precis, cvadricepsul (mușchii anteriori ai picioarelor) și hamstrings (mușchii posteriori ai coapsei), în plus față de vițeii.

În acest sens, acestea sunt muschii pe care trebuie să lucrăm pentru a obține picioarele mai groase. Cu toate acestea, doar exercițiile nu sunt suficiente, trebuie, de asemenea, o dietă aliniată cu obiectivele.

Nu credeți că veți fi capabili să vă bateți picioarele repede și cât mai multe visuri: "într-o săptămână". Dar astăzi vom oferi câteva sfaturi care vă vor ajuta în acest scop, care va fi răbdare!

Dieta pentru ingrosarea picioarelor

Nu că există o dietă specifică pentru a îngroșa coapsele. Ce se întâmplă, de fapt, este o dietă bazată pe hipertrofie musculară și, cu aceasta, avem și o creștere a volumului muscular al picioarelor.

Prin urmare, o dieta pentru a ingrosa coapsele nu este nimic mai mult decat o dieta care ofera toti nutrientii pentru ca procesele de hipertrofie sa apara. În general, regimul de îngroșare a picioarelor implică un aport ridicat de proteine, carbohidrați de bună calitate, grăsimi "bune", vitamine și minerale.

În ceea ce privește proteinele, avem posibilități diferite. În general, între 1,5 și 2 grame de proteine ​​zilnice pe kilogram este indicat pentru persoanele care nu sunt atleți. În acest fel, dacă aveți 70 de kilograme, va trebui să consumați între 105 și 140 de grame de proteine, separate de mesele zilnice.

În ceea ce privește carbohidrații, totul depinde de scopul tău. În general, pentru persoanele fără probleme individuale majore, aportul este de 4 până la 6 grame pe kilogram corp.

În plus, trebuie să mai consumăm fructe, legume, legume, boabe și orice altceva care poate furniza cantități bune de micronutrienți (vitamine și minerale).

Un alt aspect important în dieta dvs. de a vă îngroșa picioarele este de a ingera aceste nutrienți bine divizați în cel puțin 5 până la 6 mese pe zi. Cu aceasta, evităm catabolismul muscular și putem construi mai mulți mușchi.

Idealul va fi întotdeauna să consulți un nutritionist bun, care vă va ajuta să puneți împreună cea mai bună dietă pentru cazul dumneavoastră.

Citiți și:

Dieta - 7 sfaturi de putere pentru începători în Culturism

Să vorbim acum despre principalele exerciții pentru îngroșarea coapselor!

Exerciții pentru a îngroșa coapsele

1- Grătar liber cu bar

Ghemuitul liber cu marmură este probabil una dintre cele mai importante mișcări în construirea picioarelor mai groase. În acest sens, aceasta este o mișcare fundamentală pentru antrenament. Cu toate acestea, nu este o mișcare simplă sau ușoară.

Trebuie să fie executat foarte bine, astfel încât să nu aveți probleme comune, provenind din supraîncărcări inutile. Toate aceste aspecte sunt explicate în acest articol (Squatting, procesul educațional de îmbunătățire a execuției). În acest mod, în rutina dvs. de antrenament, este foarte important să utilizați ghemuitura liberă cu barul.

Dacă aveți probleme comune sau întâmpinați dificultăți în efectuarea corectă, faceți mai întâi un proces de adaptare. Apucați mai întâi fără sarcină, până când mișcarea este foarte bine executată. Doar după atingerea unui nivel bun de execuție, utilizați bara.

De asemenea, este important să vă gândiți foarte atent la utilizarea încărcăturilor foarte mari. Scuarul liber cu bar, singur, este deja o mișcare complexă. Deci, dacă încă nu aveți o dezvoltare fizică bună, aveți grijă să folosiți sarcini foarte mari.

2- Extensia scaunului

Scaunul extensor este o mișcare mai concentrată în partea anterioară a coapsei, în cvadriceps. Acesta este un exercițiu mai simplu decât cel precedent, deoarece implică o mișcare mai simplă, controlată.

Practic, scaunul extensor poate fi făcut atunci când accentul se pune doar pe cvadriceps. În plus, acesta poate fi folosit în continuare pentru a completa antrenamentul. Pentru că mișcarea este mai simplă, nu avem nevoie de o mare capacitate de a face acest lucru.

Persoanele care au imagini cum ar fi chondromalacia patellar ar trebui să evite această mișcare.

3 picioare Apăsați 45 °

Leg press 45 ° este o altă mișcare fundamentală pentru cei care doresc să își îngroșească picioarele. un exercițiu care, dacă se face în mod corect, în gama potrivită, poate lucra atât quadriceps, cât și hamstrings, precum și glutes.

Mișcarea este un pic mai simplă decât cea liberă, dar, în general, este destul de intensă. Ar trebui făcută cu atenție, întotdeauna evitând complet extinderea piciorului la sfârșitul mișcării. În plus, partea din spate trebuie să fie întotdeauna în contact cu scaunul, astfel încât curburile sale să fie menținute.

Scaunul abductorului

Scaunul abductorului este o mișcare care lucrează parțial glutele și, de asemenea, partea laterală a coapsei. Este o mișcare interesantă pentru a oferi un "desen" pentru coapse, dar nu trebuie neapărat să fie folosit în toate antrenamentele de picior.

Scaunul răpitorului este mai mult decât o mișcare de ajustare, decât un exercițiu care trebuie întotdeauna făcut în toate antrenamentele.

Citiți și:

8 modalități de a vă intensifica antrenamentul pentru picioare și obțineți rezultate mai bune

5- scaun de conducere

Scaunul adductor funcționează cu mușchii coapsei interioare. Ea are, înainte de toate, o funcție importantă în ceea ce privește stabilizarea mișcărilor. Deoarece mușchii coapsei interioare mențin stabilitatea multor mișcări, acest exercițiu este esențial pentru funcționalitate.

În plus, există și alți factori. Dacă mușchii adiționali ai coapsei sunt bine lucrați și procentul de grăsime este scăzut, nu veți avea o problemă foarte frecventă: se înrăutățesc în această regiune. Prin urmare, pentru a utiliza corect scaunul adductor pentru a îngroșa picioarele, este esențial să.

Flexibilitate plantară

Un exercițiu fundamental pentru lucrul cu vițeii. La urma urmei, pentru a vă îngroșa picioarele, aveți nevoie și de viței puternici. Această mișcare, realizată în picioare, este cea mai eficientă pentru munca tuturor muschilor din regiunea vițelului (soleus și gastrocnemius).

Acest exercițiu este crucial, astfel încât să aveți o dezvoltare musculară bună și să aveți mai multă simetrie în picioare. Asa ca nu-l lasa din antrenament!

7- Stiff

Stiff este un antrenament fantastic pentru munca muschilor din spatele coapsei. Se poate face cu barbell sau cu gantere, în funcție de contextul antrenamentului. Este foarte important ca acest exercițiu să se facă cu o preocupare constantă pentru calitatea executării.

Menținerea curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale păstrate în timpul mișcării va asigura o mai mare siguranță și eficiență în activitatea musculară. Pentru o muncă mai eficientă pe mușchii posteriori ai coapsei, este important să păstrați ușor genunchii în timpul execuției.

8 - Mese flexibile

Un alt exercițiu specific pentru împiedicarea muncii. Cu toate acestea, mult mai simplu de executat, deoarece este ghidat. În plus, masa de flexor are în continuare avantajul de a fi realizată pe baza unui proces de scripeți, ceea ce facilitează schimbul de sarcină, atunci când este necesar.

Citiți și:

Greșeli majore în formarea picioarelor

Acestea sunt unele dintre principalele exerciții pentru a îngroșa picioarele. Este foarte important să fii atent cu execuția fiecăruia și să faci întotdeauna antrenamentul cu acompaniamentul unui profesionist bun.

Nu vă așteptați la rezultate rapide într-un timp scurt. Dedicați-vă, pregătiți calea cea bună și mâncați o dietă echilibrată. În acest fel, vor apărea rezultatele. Antrenament bun!