Având picioare mari, definite, a trecut de la a fi singurul vis al femeilor, dar deja este și obiectivul majorității bărbaților. Și unul dintre cele mai bune exerciții pentru oricine caută să îmbunătățească dimensiunea și definiția picioarelor este înțepenit!

Și toate acestea sunt din cauza aprecierii membrelor inferioare au fost recunoscute în cele din urmă, fie prin întrebările lor legate de estetica, proporția, simetria și definirea, sau chiar și cu problemele lor funcționale, la urma urmei, depinde de picioare pentru a obține în jur, pentru a ne menține în picioare sau chiar să ne ajute în mișcări specifice cum ar fi lovituri, sărituri etc..

Cu toate acestea, până acum ceva timp, un mare accent a fost acordat numai regiunii frontale a picioarelor, adică exact în regiunea cvadricepsului și chiar și în partea mediană a coapsei. Cu toate acestea, mult a fost uitat despre regiunea posterioară, care este în principal compusă din fese și hamstrings, care sunt mușchii posteriori ai coapsei.

Aceste grupuri musculare și grupuri sunt prim pentru promovarea esteticii si proportiei cu membrele inferioare, la urma urmei, care nu a văzut pe nimeni cu o linie bună de cvadriceps, ci cu ceva aparent lipsit în regiunea posterioară a corpului?

Fiind astfel, buna funcționare a regiunii posterioare a coapsei și glutes sunt fundamentale. Pentru aceasta, alegerea exercițiilor corecte și adecvate este crucială. Să lăsăm apoi la o parte kick-uri sau exerciții foarte izolate și să începem cu principalele exerciții care reprezintă o variantă a unuia dintre exercițiile de masterat de culturism (ridicarea solului), exercițiul cunoscut ca înțepenit, un exercițiu esențial pentru partea din spate a coapsei și care vă va face să aveți rezultate foarte incredibile și din ce în ce mai surprinzătoare.

Index articol:

  • Anatomia rigida
  • Execuția lui Stiff
  • Variații pentru Stiff
  • Stiff necesită materiale individuale de protecție?
  • concluzie

Anatomia rigida

Stiff vine de la „hard“, adică, aceasta este o variantă de studiu de teren care se face într-un „rigid“ cu genunchii, care este, ca îndreptările, utilizați extensia genunchiului în faza concentrice a mișcării, în Sitff nu veți face asta.

Această variație a fost creată pentru a izola mai bine regiunea hamstrings și glutes. Dar este important de remarcat că această mișcare este, de asemenea, capabilă să recruteze mușchii, cum ar fi muschii soleus, gastrocnemius și erector spinae.

Ca mușchi principali, cu toate acestea, avem:

- Glute max: Inserat în sacrum medial în linia iliac posterior gluteal în ligament sacrotuberous și coccisul și inserat lateral în tractul iliotibial al fasciei si lata tuberozitatea fesieră femurului. Are ca principale funcții extinderea șoldului și rotația laterală a șoldului.

- Mete gluteus: Plasat superior pe fața exterioară a liniei gluteului ileu, posterior și anterior și introdus inferior în tocantul femural major, are ca principale funcții răpirea și rotația mediană a coapsei.

- Gluta minimă: Inserată superioară în aripa iliacă și inferioară în tocantul femural mai mare, are răpirea coapsei, rotația mediană a coapsei și ajută la flexia șoldului.

De asemenea, în regiunea șoldului, alți mușchi sunt, de asemenea, lucrați direct, cum ar fi mușchii piriformis, obturator intern și extern, pătrat superior și inferior și pătrat femural.

În regiunea posterioară a coapsei, avem:

- Biceps femoris: Inserat în partea proximală în tuberozității ischiatice și ligamentului sacrotuberous și buza laterală a Aspera linea și distală la capul fibular și condilului laterală a tibiei, o face extensie de șold, genunchi flexie si rotatie a genunchiului lateral.

- semitendinosului: Inserată în regiunea proximală în tuberozitatea ischială și în porțiunea distală a labei de gâscă, se prelungește și șoldul, flexia șoldului și rotația mediană a genunchilor.

- semimembranosului: Inserția sa proximală se află în tuberozitatea ischială, iar inserția sa distală se află în condyle medial al tibiei. Are extensia șoldului, flexia și rotația mediană a genunchilor.

Ca mușchi de activitate majoră în Stiff, avem toate acestea menționate mai sus, dar este important să considerăm întotdeauna că vorbim despre un exercițiu compus, crezând că nu este implicat în alte mușchi este o greșeală.

Execuția lui Stiff

Există mai multe modalități de a face rigid, și din cauza complexității lor, primul punct fiind evaluat este individualitatea fiecărei persoane, adică, în timp ce unele pot avea o capacitate mai mare de a efectua această mișcare într-un anumit fel, altele pot necesita alte forme de execuție. Cu toate acestea, vom comenta un mod clasic de a rula Stiff, care va fi la sol, plat, cu barul.

Primul punct de notat este lățimea mâinile pentru a prinde bara, deoarece nu este nevoie de urme extrem de închise, la fel ca în genoflexiunii sumo și nu este nevoie de urme extrem de deschise, care ar putea compromite gama de mișcare. O lățime (distanța între mâini) cu privire la un pic mai mic decât umerii este suficient pentru majoritatea oamenilor.

Picioarele trebuie să fie ușor mai puțin deschise decât linia umărului (jumătate din lățime) și orientate spre înainte. Nu este nevoie să-i răpiți pe Stiff.

Genunchii, la prima repetare, pot chiar să participe la mișcarea de a trage bara de pe podea, mai ales dacă aveți vreun deficit de flexibilitate. Cu toate acestea, în mișcarea următoare nu ar mai trebui să participe. Dacă observați că nu puteți efectua complet exercițiul fără a vă flexiona genunchii, reduceți-vă amploarea pentru a începe să lucrați cu Stiff și, treptat, să aderați la el în timp ce treceți prin antrenamente.

Puteți chiar să țineți rigidul cu genunchii ușor îndoiți, cum sugerează adesea antrenorii și autori, dar acest lucru nu este necesar și este mai mult asociat cu o variație a confortului.

Coloana vertebrală ar trebui să fie complet aliniată, de la începutul colului uterin până la lombar. "Capul" ar trebui să fie abrupt pentru a contracta mai bine regiunea erector a coloanei vertebrale. Țineți pieptul înalt pentru a ajuta la alinierea trunchiului complet. Cu toate acestea, pieptul inalt nu inseamna capul inalt, asa ca tine-ti capul pe aceeasi linie a intregului tau portbagaj.

Lamele umărului ar trebui să rămână rănite toată mișcarea și pieptul întotdeauna în sus. Veți descoperi că acest lucru poate părea să vă ducă să pierdeți o mișcare de mișcare, dar amintiți-vă că accentul nostru în acest exercițiu nu este lucrarea erectorilor coloanei vertebrale, fiind doar COADJUVANTE.

Ar trebui să porniți faza excentrică (în picioare) prin controlarea greutății și "presarea unui gluteus pe cealaltă". Tocmai această putere, care va face creșterea de a lucra cu hamstring ... În faza concentrice (în jos), trebuie, de asemenea, pentru a controla greutatea și du-te „relaxarea“ gluteus în timp ce deplasați în jos bara.

Această mișcare de "strângere" și "slăbire" a glutes este ceea ce garantează o eficiență maximă rigidă și un loc de muncă complet. S-ar putea să observați că va opri bara puțin sub linia genunchilor în coborâre, adică unde vă întindeți hamstrings. Dacă puteți obține mult mai mică decât aceasta, este cu siguranță faptul că lucrați în regiunea creșterii coloanei vertebrale.

Variații pentru Stiff

Există unele variante care pot fi utilizate convenabil pentru rigiditate. Dintre acestea, menționăm:

- Stiff cu gantere: Fiind făcut această mișcare cu aceleași principii ca și rigid tradițional cu bar, poate fi mai avantajos în perioadele în care aveți nevoie de o mai mare libertate de mișcare sau chiar pentru a facilita munca de a nu avea de a monta un bar într-o zi, când academia lui este plin, de exemplu. Tu, în loc să folosiți gantere, puteți încerca, de asemenea, să utilizați șaibe.

- Stiff cu pas: Fiind capabil să fie folosit atât cu barbell cât și cu ganterele, acesta este un mod interesant de îmbunătățire a amplitudinii pentru persoanele care au deja o amplitudine bună. Cu toate acestea, este total contraindicată pentru începători.

Cu toate acestea, dacă aveți o amplitudine bună, pasul se datorează faptului că utilizați regiunea lombară. Este o greșeală? Nu. Ea fuge de propunerea pe care o predam în modul clasic de a executa rigiditatea, dar nu înseamnă că este o eroare dacă coloana ta este potrivită cu individualitatea și obiectivele tale.

- Stiff No Machine Smith: Nu văd asta ca fiind cele mai bune variații, deoarece exercițiile gratuite sunt de obicei mai interesante. Cu toate acestea, uneori, în cazul în care există o mare oboseală, cum ar fi la sfârșitul de formare full-picior, aceasta poate fi o variație care vă va ajuta să izoleze bine regiunea principală fiind lucrat.

Există mai multe variante care sunt încă realizate (cu sau bare de halteră) prin utilizarea rezistenței elastice, care propune o inversă a rezistenței luată în greutate, atunci oferind o presiune cu totul diferită și stimularea mușchilor în mod diferit. Cu toate acestea, acestea sunt variații mai complexe care ar necesita un articol numai pentru a le explica. Prin urmare, dacă sunteți încă un începător, nu le folosiți fără aplicarea corectă și fără a învăța tehnicile corespunzătoare.

Stiff necesită materiale individuale de protecție?

Exerciții cum ar fi ridicarea la sol sau ghemuirea liberă sunt adesea convenabile pentru a face cu materiale de protecție individuale, cum ar fi curele și, în unele cazuri, curele de genunchi în cazul ghemuit liber. Deoarece Stiff este o variantă a ridicării terenului, am putea să ne propunem că el avea nevoie, în special, de utilizarea centurii. De fapt, nu este neobișnuit să-i vezi pe oameni din academii făcând zilnic rigid și purtarea centurii, chiar și cu încărcături aparent foarte mici.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, deoarece rigid nu este un exercițiu care va necesita o mulțime de sarcină în cele mai multe cazuri, aceste utilizări devin inutile. Acest lucru, poate, poate determina o consolidare mai mică a erectorilor coloanei vertebrale.

Cred că doar în două cazuri este interesant să folosiți o centură: prima este pentru persoanele care au un tip de prejudiciu pre-existent. Al doilea este pentru persoanele care vor folosi într-adevăr o mulțime de sarcină pe antrenamente specifice.

Un alt punct de subliniat este utilizarea de curele. Deși munca nu este pentru antebrațele, știm importanța acestor mușchi pentru o dezvoltare generală bună. Fiind astfel, Consider că, în orice caz, curelele contraindicate total în realizarea rigidă. Trebuie să lucrați corpul în cel mai natural mod posibil pentru a obține rezultate bune..

Prin urmare, pe scurt, singurul material de protecție, în unele cazuri, care trebuie utilizat este numai centura, și întotdeauna bine poziționată, bine strânsă și de bună calitate întotdeauna.

concluzie

Fiind una dintre principalele mișcări pentru mușchii posterior ai coapsei și glutes, Exercițiu rigid, care provine de la "rigid", este un exercițiu care necesită o anumită îngrijire în execuția sa, astfel încât să poată avea o eficiență maximă.

Pentru că este o variație mai izolantă a studiului pământului, avem premisa puterii exercitate de acest exercițiu. În plus, unele variații pot optimiza utilizarea aceluiași lucru, determinându-vă să stimulați mușchii țintă chiar mai eficient.

De aceea, pentru a le include în rutina dvs. într-un mod responsabil și sinergie, va fi cu siguranță esențial dacă puteți obține rezultate bune.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!