Lunea este ziua cunoscută sub numele de "Ziua antrenamentului mamar". Poate că nu este mai mult un adevăr absolut, dar o asemenea importanță se datorează estetica care platoșa oferă, în special pentru fizicul de sex masculin, care arată dimensiunea, musculozitate și dovezi într-un trunchi bun care are, desigur, bine proportionat cu restul a corpului.

Deși antrenamentul de sân este destul de simplu, există variații în mișcări care pot oferi o muncă singulară în această regiune pentru ao face și mai bună și, atunci când este deja bună, optimizați-o complet.

Nu putem ignora, desigur, exerciții de bază, cum ar fi banc de presa, încrucișează-le și alte mișcări sunt încă părinți de formare de sân, dar fără îndoială, se introduce periodic unele exerciții auxiliare vor ajuta ambii termeni neuromotorii și din punct de vedere funcțional. Și apoi sunteți gata să întâlniți unii dintre ei?

Index articol:

  • 1 - Presă cu bancheta înclinată
  • 2 - Pulover cu presiune în piept efectuat cu Kettlebells
  • 3 - Presiunea sânilor cu corpul curbat
  • 4 - Fluturi cu șaibe
  • 5 - Împingere alternativă
  • 6 - Handshake

1 - Presă cu bancheta înclinată

Această mișcare rulează de obicei pe mașina Smith, dar dacă aveți o cușcă în sala de gimnastică, o puteți face și ea.

Această mișcare face posibilă, în special, o lucrare axată pe forța concentrică explozivă, favorizând fibrele maxime de tip alb și, în consecință, creșterea hipertrofiei miofibriliare.

Fără îndoială, mișcările dinamice și rezistive sunt importante, însă formarea fazei noastre explozive poate fi esențială pentru consolidarea rezultatelor.

Pentru a efectua această mișcare bine, trebuie să plasați mai întâi o încuietoare pe fiecare parte a mașinii Smith sau chiar în cușca liberă la care se sprijină bara.

Scaunul, înclinat la 30º sau 45º (conform dorințelor dvs. și se simte mai bine), se află la limita blocurilor. Astfel, ar trebui să luați doar bara suportului cu extensia coatelor și să o sprijiniți din nou când coborâți în faza excentrică. Practic, vă odihniți bara sub suport în loc să efectuați o mișcare dinamică.

Puteți propune variații care includ diferite unghiuri ale băncii. Cu toate acestea, este important ca, indiferent de acest lucru, să fiți întotdeauna bine susținuți pentru a evita rănirea. Este esențial să rămână în mod corespunzător.

2 - Pulover cu presiune în piept efectuat cu Kettlebells

Acest exercițiu pare să fie în afara acestei lumi atunci când vă uitați doar la numele său, dar vă va plăcea foarte mult când îl executați.

Pentru a face acest lucru, să înțelegem mai întâi că accentul se pune pe partea de mijloc a pieptului, folosind două mișcări diferite. Prima dintre acestea a fost extensia umărului efectuată de pectoral și, în al doilea rând, presiunea pieptului și, mai târziu, un fel de "suplinie".

Când efectuați mișcarea, ar trebui să vă așezați pe o bancă dreaptă, să ridicați un ceainic și să faceți puloverul în mod normal. Când ajungeți în faza finală a mișcării, veți efectua o presiune în piept de aceeași greutate și, pe măsură ce vă întindeți coatele, reveniți la faza excentrică a puloverului.

Aceasta este o mișcare excelentă finalizarea instruirii pectorale, nu numai prin implicarea unei supraste, ci prin imposibilitatea de a folosi sarcini extrem de mari. Astfel, folosind la sfârșitul antrenamentului, aceasta va ajuta la epuizarea glicogenului maxim rămas în mușchiul țintă.

Nu uitați să țineți ferm echipamentul. Accidentele pot apărea dacă acest lucru nu se întâmplă.

3 - Presiunea sânilor cu corpul curbat

Acesta este un alt exercițiu care nu necesită sarcini mari și necesită mai multă stabilizare decât orice altceva.

Imaginați-vă o presă verticală cu cabluri. Acum, imaginați-vă că efectuați această mișcare, dar, în picioare, cu rola de înaltă și trăgând cablurile în jos, așa cum ne-am luat o cruce peste, dar, fiind mai curbat și trăgând în jos cablurile complet.

Scopul principal al acestui exercițiu este de a forța stabilizarea, totuși, este interesant faptul că picioarele sunt bine paralele pentru a solicita în continuare abdomenul transversal.

4 - Fluturi cu șaibe

Fluturașii sau crucifixele cu șaibe pot fi considerate exerciții mai funcționale decât pentru construcția brută a masei musculare.

Pentru a le îndeplini în mod corespunzător, trebuie să aveți mai întâi încheieturi bine întărite, altfel probabil că veți simți disconfort și durere.

Când efectuați această mișcare, luați o mașină de spălat cu o greutate care ține în fiecare mână și, în mod natural și în mod normal, efectuați crucifixul, indiferent dacă este înclinat, drept sau refuzat.

Utilizați această mișcare bi-seturi sau chiar la sfârșitul anului de formare, să se simtă bine locul de muncă musculare în timp ce nu au de a utiliza șaibe foarte grele, care pot veni să ia stabilitatea mișcării și sfârșesc forțând mușchii antebrațele decât pieptarul în sine. De asemenea, întotdeauna să aveți grijă cu umerii, în special în faza excentrică.

5 - Împingere alternativă

Flexibilitățile, realizate în mod tradițional în pământ, pot avea variații care sunt foarte interesante. Între ele, îndoirea a alternat cu ajutorul unui pas.

Acesta este un exercițiu tipic de formare funcțională care poate ajuta la stabilitatea unor mișcări, la sporirea agilității și în special la coordonarea motorului.

Exercițiul este de a face o îndoire un braț se sprijină pe sol și altul în etapa imediat și apoi face același lucru în sens invers, adică partea care este pe sol trece la pasul și partea care este în etapa trece la sol.

Aceasta este o mișcare care nu necesită echipamente de vârf, se poate face chiar și acasă și va necesita și un număr mai mare de repetări. Un alt avantaj bun este lucrarea cardiovasculară, care devine foarte intensă în realizarea sa.

6 - Handshake

Aceasta este o mișcare folosită în special pentru finala de formare. Se compune de a efectua o stoarcere de la o mână la alta folosind un obiect, cum ar fi bile medicinale, șaibe sau chiar gantere mai ușoare.

Intenția acestui exercițiu este de a lucra cu fibrele interioare ale pieptului, lucru pe care munca de greutate naturală nu o poate face întotdeauna.

Nu uitați întotdeauna să faceți mișcări foarte concentrate în acest exercițiu..

concluzie

Simplu mișcări piept, dar diferite de formare normală, poate recruta același grup în moduri diferite, adăugând variații de intensitate și mai ales pentru tine pentru a obține din ce în ce obtinerea de rezultate și, desigur, mulțumiți cu formarea lor.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!