Studiul pământului este una dintre cele mai importante și importante mișcări non-umane și, prin urmare, este unul dintre cele mai complete exerciții de culturism. Asta pentru că, aceasta implică o muncă amănunțită a tuturor mușchilor și poate fi considerat exercițiul care recrutează cel mai mult mușchii.

În ciuda faptului că o mișcare de bază a ființei umane, îndreptările este una dintre mișcarea pierdută odată cu anii, și mai mult decât atât, se întâmplă să fie înlocuite cu pârghii puternice și inadecvate la nivelul coloanei vertebrale (in special in partea inferioara a spatelui). Și, prin practica lor, re-învățarea acestei mișcări poate fi reluată. Atunci când nu există o relarare adecvată, factorii aferenți la leziuni, durere cronică și / sau acută, probleme inflamatorii, probleme de instabilitate la nivelul coloanei vertebrale, postură slabă, printre altele, pot fi ușor dezvoltate.

Cu toate acestea, punerea în aplicare și practica cadastre de succes necesită nu numai practica în sine, ci realizarea multor alte exerciții pentru a face îmbunătățiri în executarea sa. Cu aceste mișcări, am reușit să ne îmbunătățim rezistența, stabilitatea și alte cerințe pentru a optimiza studiul maxim al terenului.

MEET >>> 08 greseli făcute în teren și anchetă corectă deja!

Dar ce ar fi aceste mișcări? Și cum să le folosiți în cel mai bun mod? În acest articol vom înțelege cum să potriviți aceste mișcări în formarea noastră astfel încât să putem realiza mai bine studiul de teren și toate beneficiile pe care le aduce exercițiul.

Index articol:

  • Mișcarea 1: paleta curbată cu bara liberă (amprenta pronunțată)
  • Mișcarea 2: Bara fixă ​​deschisă din față (amprenta pronunțată)
  • Mișcarea 3: Scade din față
  • Propunerea 4: Hiperextensia
  • Mișcarea 5: Abdominală pe scripete cu frânghie (în picioare)
  • concluzie

Mișcarea 1: paleta curbată cu bara liberă (amprenta pronunțată)

Accidentul vascular cerebral curbat cu bar liber este o mișcare de bază în regiunea dorsală, dar implică, de asemenea, o lucrare activă a bicepsului brahial, antebrațe și însăși stabilitatea membrelor inferioare și regiunea de bază.

Dar acesta este un exercițiu care a fost luat din camerele moderne de culturism din cauza dificultății în mișcare și pentru a face viața mai ușoară pentru mulți profesioniști leneși. Realitatea este că el ar trebui să fie întotdeauna acolo.

Dar, ce ar putea crește la studiul terenurilor? În primul rând, amintiți-vă că am spus că pământul de ridicare este o mișcare de tragere? Deci, singura vâslă explică deja beneficiile pe care le va aduce. Dar, mai mult decât atât, paleta îndoită vă permite să dezvoltați o mare forță de stabilizare în miez. În același timp, am reușit să dezvoltăm singuri muschii dorsali, care, de asemenea, participă activ la studiul de teren.

dar, beneficiile depășesc acest lucru: Vă sugerăm amprenta pronunțată tocmai pentru că necesită o amprentă mai mare, în raport cu cea suplinită. Acest lucru determină creșterea forțelor antebrațului, reducându-vă șansele de oboseală timpurie în timpul ridicării la sol. Și tocmai de aceea nu recomand utilizarea benzilor. Cu cât ne bazăm mai mult și cu cât lucrăm mai mult în mod natural, cu atât rezultatele sunt mai bune și mai exponențiale.

Sfat: Utilizați centura. Nu vă va face să pierdeți beneficiile muncii centrale, ci veți crește siguranța prin evitarea rănilor sau a problemelor de această natură care pot duce la incapacitatea de a instrui.

Mișcarea 2: Bara fixă ​​deschisă din față (amprenta pronunțată)

Uitați de urme neutre sau supinate pe bara fixă, deoarece bara fixă ​​reală, pentru a obține rezultatele maxime posibile, trebuie să fie neapărat cu amprenta pronunțată. Și pentru ca noi să creștem beneficiile topografiei terenurilor, nu trebuie să spun din nou că va ajuta cu amprenta, nu este cazul.?

Barele fixe își dedică, de asemenea, lucrarea dorsală, dar nu atât de concentrată pe "miezul spatelui", dar în regiunea laterală și inferioară a dorsului.

Barele fixe necesită, de asemenea, o mare stabilitate a corpului, în special a miezului, astfel încât să nu vă deplasați și să vă deconectați de la mișcare.

Pentru cei care încă nu pot face acest exercițiu (ceea ce nu este ușor), vă sugerez să folosiți ajutorul gravitronului. Dezvoltați treptat forța în această mișcare și amintiți-vă că forța trebuie să înceapă să fie făcută nu de brațe, ci de regiunea inferioară a dorsalului. Bicepsul brahial este mult mai mult rezultatul final al mișcării.

Sfat: Dacă aveți timp să executați bara fixă, adăugați greutatea corpului și concentrați-vă asupra mișcărilor mai lente și mai controlate.

Mișcarea 3: Scade din față

Care este unul dintre exercițiile care seamănă cel mai mult cu poziționarea corpului, ca și cu ridicarea pământului? Cei care au spus "Contracție cu bar", El a hit-uri. Contracția cu bara este foarte apropiată de faza finală a ridicării la sol și determină creșterea forței și a gripperului cu antrenamentul de rulare.

Studiul de teren se bazează în mare măsură pe regiunea trapezului, dar recrutează și regiunea dorsală a corpului, inclusiv regiunea superioară, în regiunea deltoidă. Fără un trapez puternic, nu puteți ridica eficient terenul și puteți lăsa această regiune slăbită.

Sfat: Încercați să utilizați bara liberă. Mașina Smith este chiar o mașină bună pentru a face ceva lucru, dar vorbind despre o mișcare de bază, folosim barul liber, care este mult mai dificil. Și, rețineți: amprenta a fost întotdeauna pronunțată!!!

Propunerea 4: Hiperextensia

Hiperextensia este una dintre exercițiile pe care majoritatea oamenilor mai recruteaza din calea submaximale în săli de sport culturism, fie prin lene, lipsă de instruire sau un fel de teama de a obține rănit, vom vedea oameni „swinging“, dar de lucru muschii care este bun doar nimic

În plus, mulți oameni cred că această mișcare este pentru partea inferioară a spatelui, dar nu este. De fapt, hiperextensia se concentrează mai mult pe glutes decât pe lombar în sine.

Există două variații principale ale hiperextensivului: Primul dintre acestea este picioare și departe, această variantă se va concentra mai mult pe glute. Cu toate acestea, a doua variantă este cu picioare drepte și împreună, această variație vă permite să vă luați fese puțin și vă face să utilizați mai mult de constructorii coloanei vertebrale.

Care dintre acestea ar fi atunci variația cea mai valabilă pentru a îmbunătăți îndreptările? De fapt, ambele sunt valabile și pot fi utilizate. Dacă modificați, sau a pus sinergetic un tip de antrenament sau altul, veți obține rezultate bune. De exemplu: Să presupunem că mergi cu trenul dorsale, puteți termina antrenament cu hiperextensora cu drept și picioarele împreună, dar dacă ar fi să faci o picioare de formare puteți utiliza hiperextensora cu picioarele și out.

În hiperextensie, este important să fii atent cu unele detalii pentru a exercita mai bine exercițiile și pentru a preveni leziunile.

  • Aceasta este o mișcare pe care nu ar trebui să o utilizați o centură, deoarece nu există o supraîncărcare extremă care să poată fi folosită.
  • Aceasta este o mișcare de "întărire". Deci, dacă aveți o mulțime de încărcare, este ceva în neregulă! Dacă aveți nevoie de o suprasarcină mică, puteți folosi o mașină de spălat în corp.
  • Nu este nevoie să se promoveze hiperextensia coloanei vertebrale. Aceste hiperextenii excesive pot provoca compresie intervertebrală și pot ajunge la discuri. Mai ales dacă aveți o patogeneză în coloana vertebrală, trebuie să fiți foarte atent la acest factor și să limitați mișcarea.

Trebuie să subliniem că atât faza excentrică (coborâre) a mișcării cât și faza concentrică (creșterea) sunt importante și trebuie controlate. Dacă nu vă controlați mușchii în mod corect, nu veți avea rezultate bune.

Hiperextensia nu este un fapt de mișcare, care vă va da putere în îndreptările, dar ea va cere mușchii care vor fi utilizate în studiul de teren și în rândul acestor mușchi extrem de importante în stabilizarea acestei mișcări.

WATCH >>> Cum să utilizați Exercițiul Hyperextension!

Mișcarea 5: Abdominală pe scripete cu frânghie (în picioare)

Abdomenul, în timpul ridicării la sol, ar trebui să fie la maximum comprimat. Această comprimare, împreună cu regiunea lombară, este ceea ce promovează stabilizarea mișcării în ansamblu. Prin urmare, întărirea abdomenului este esențială pentru o bună execuție a ridicării solului.

Noi folosim scripetele abdominale cu cablu (în picioare), deoarece este mai dificilă decât versiunea îngenuncheată, deoarece permite utilizarea unor sarcini mai mari și de securitate bună, deoarece are un caracter de libertate și deoarece permite o tensiune , fără a exista discrepanțe între faza excentrică și faza concentrică.

Aceasta este, de asemenea, o mișcare care vă va cere să aveți un control neuromotor complet. Dacă nu vă strângeți abdomenul în timpul mișcării, cu siguranță nu veți obține rezultate bune..

Folosim frânghia ca accesoriu pentru că lasă brațele mai libere și este mai confortabilă. Dar, puteți folosi triunghiul, barele (EZ, W și drept) ca forme de variație sau cum vă cere confortul.

concluzie

Acum puneți exercițiile în practică și începeți să culegeți rezultatele în câteva săptămâni / luni. Veți găsi că ancheta dvs. la sol poate fi mult mai intensă și mai grea, fără a compromite sănătatea și a cauza vătămări.

Merită să ne amintim că nu toate trebuie să fie folosite, dar ele pot fi folosite. Puteți să vă respectați nevoile individuale și să vedeți care dintre cele mai potrivite pentru a le satisface.

Desigur, cu aceste sfaturi și retrageri grele și pământ conștient, va fi capabil să optimizeze mișcarea și de a optimiza astfel rezultatele, fie pur și simplu estetic, în legătură cu performanța sau îmbunătățirea calității motorului a corpului.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!