Bicepsul muscular este chiar și astăzi unul dintre cele mai căutate în academii, fie prin cultura de a avea un braț mare, prin ego-ul masculin de a asocia o mare putere cu un braț mare sau orice alt motiv. Ceea ce este sigur este că încă se antrenează cu mare vigoare, mai ales de bărbați, care nu pierd o serie dacă doresc această formare.

Dar pentru că este un mușchi mic, tinde să se obosească mai ușor și tinde să se obișnuiască foarte repede cu exercițiile propuse. Deci, astăzi vom cunoaște toate exercițiile de biceps care pot fi făcute, astfel încât să putem propune întotdeauna variații ale mușchiului.

Dacă doriți să creșteți exercițiile noi pentru biceps în rutina dvs. și să obțineți rezultate deosebite, știți câteva variații importante?

Index articol:

  • Cilindru alternativ de ciocan
  • Filet alternativ pe banc înclinat
  • Filet direct cu bare drepte
  • Filet păianjen cu bara
  • Filet ciocan cu cabluri
  • Filet Scott cu cabluri
  • Filet direct cu bara EZ
  • Fir cu o singură latură concentrat
  • Filet transversal cu ciocan
  • "Drag Curl"
  • Țesătură alternantă cu gantere
  • Ață simultană cu gantere
  • Fileu de păianjen cu gantere
  • Fir de ciocan cu filet
  • Filet cu frânghii înalte (așezat în jos)
  • Ață ciocan înclinată
  • Biceps fir în mașini
  • Șnur unilateral scott cu gantere
  • Filet transversal cu rola mare
  • Scott bar cu bar drept sau EZ
  • Cu ciocanul pe banca scott
  • Bară dreaptă așezată cu bare drepte sau EZ
  • Filet direct cu cabluri
  • Fire de unică folosință cu cabluri
  • Thread 21

Cilindru alternativ de ciocan

Mușchii folosiți: Biceps brahial

Echipamente utilizate: Curele

Flexibilitatea coatelor cu scopul de a lucra la exteriorul bicepsului brahial. De asemenea, funcționează antebrațele.

Filet alternativ pe banc înclinat

Mușchii folosiți: Biceps brahial

Echipamente utilizate: Haltere

Flexibilitatea coatelor vizează funcționarea porțiunii interioare a bicepsului brahial.

Filet direct cu bare drepte

Mucus folosit: Biceps brachii

Echipamente utilizate: bara dreaptă

Exerciții mai elementare și mai puternice pentru construcția bicepselor brahiale în general, pe lângă lucrul pe antebrațe.

Filet păianjen cu bara

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: bara dreaptă sau EZ

Exercițiu care se concentrează pe vârful bicepsului și lucrează pe partea interioară a mușchiului.

Filet ciocan cu cabluri

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: frânghii și cabluri (scripeți)

Exercițiu pentru lucrarea tensionată a părții exterioare a bicepsului brațului și a antebrațelor.

Filet Scott cu cabluri

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Cabluri și bancnote scott

Exercitarea vârfului în biceps și efortul tensionat pe partea interioară a mușchiului.

Filet direct cu bara EZ

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: bar EZ

Exercițiu puternic de bicep care poate fi realizat cu amprenta deschisă sau închisă în funcție de focalizare. Cu cât este mai deschisă cu atât mai mult partea interioară a bicepsului brahial.

Fir cu o singură latură concentrat

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Curele

Antrenament unilateral pentru lucrul biceps concentrat și precis. Vârful bicepsului.

Filet transversal cu ciocan

Mușchii utilizați: biceps brahial și brachioradial

Echipamente utilizate: Curele

Alături de filetarea tradițională a ciocanului, exercițiul se concentrează și mai mult pe exteriorul bicepsului după flexia cotului

"Drag Curl"

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: bara dreaptă sau EZ

Exercitarea care are ca scop o muncă izolată și de vârf pe biceps. Lângă firul direct, se folosește bara de lângă corp și nu se folosește flexia umerilor în timpul mișcării, făcând doar flexia cotului.

Țesătură alternantă cu gantere

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Curele

Lângă firul direct, acesta este executat unilateral. Se poate face în picioare sau în șezut, dar, așezat, există o mișcare mai concentrată.

Ață simultană cu gantere

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Curele

Firele simultane sunt aceleași cu firul alternativ, însă ambele coate se îndoaie simultan. Este interesant să lucrezi cu o singură parte a corpului.

Fileu de păianjen cu gantere

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Curele

Se vizează munca de vârf biceps unilateral (simultan).

Fir de ciocan cu filet

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Curele

Ea își propune să lucreze pe partea exterioară a bicepsului, dar în această variantă, puteți efectua exercițiul de ședere sau în picioare. Se așeză, se obține o izolație mai mare.

Filet cu frânghii înalte (așezat în jos)

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Cabluri și bare

Exercițiul care asigură o izolare mai mare a bicepsului, le face în porțiunea internă și ajută și la vârful mușchilor în cauză. Este un exercițiu bun pentru ameliorarea tensiunii din antebrațe..

Ață ciocan înclinată

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Curele

În scopul unei izolații mai bune a bicepsului și a antebrațelor, acest exercițiu permite o muncă foarte specifică centrului la exteriorul bicepsului și în antebrațele prea.

Biceps fir în mașini

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Utilaje agricole: Diferite utilaje

Vezi munca pe biceps într-un mod mai izolat și complet tensionat. În funcție de mașină, sunt multilaterale, unilaterale, există mașini cu tendința de a lucra în porțiunea internă (majoritatea majoră), precum și în vârful bicepsului.

Șnur unilateral scott cu gantere

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Curele

Se axează pe lucrarea unilaterală a bicepsului în partea interioară și pe vârful bicepsului. Exercițiu mare pentru corecțiile de asimetrie și care permite propriul ajutor pentru a ajunge la eșecul total maxim.

Filet transversal cu rola mare

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Cabluri (scripete), traversați

Exercitarea vârfului în biceps și lucrarea izolată din partea interioară a mușchilor. Exercițiu excelent pentru finalizarea antrenamentului și permiterea unei contracții maxime a bicepsului, precum și a extinderii maxime.

Scott bar cu bar drept sau EZ

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: bara dreaptă sau banca EZ și scott

Efectuată într-o manieră liberă, firul scott necesită un control sporit și un echilibru în timpul mișcării. Este întotdeauna important să faci atât de mult pentru a face faza excentrică atunci când este complet concentric.

Cu ciocanul pe banca scott

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: halte și bancă scott

Se axează pe partea centrală a bicepsului brațului și a antebrațelor. Exercițiu mare pentru a corecta asimetriile prin faptul că este unilateral (dar efectuat simultan).

Bară dreaptă așezată cu bare drepte sau EZ

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: bara dreaptă sau EZ

Acest exercițiu își propune să lucreze la vârful bicepsului și, în special, permite un stimul aproape de cel al "Drag Curl".

Filet direct cu cabluri

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: cabluri, bare drepte V sau EZ

Exercitarea care urmărește întinderea completă a bicepsului brahial de la începutul la sfârșitul mișcării. Este interesant pentru o muncă mai precisă și mai izolată. În funcție de echipamentul utilizat, partea interioară sau exterioară a bicepsului poate fi prelucrată.

Fire de unică folosință cu cabluri

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: Cabluri și mâner unilateral

Poate fi efectuată în șezut sau în picioare, având mai mult sau mai puțin izolație. Permite corectarea asimetriei.

Thread 21

Mușchii folosiți: Biceps brachii

Echipamente utilizate: bar EZ

Exercițiu constând din 7 repetări la jumătate deasupra mișcării, 7 repetări la jumătate sub mișcare și 7 repetări complete. Excelent pentru epuizarea totală a glicogenului muscular și a oboselii musculare. Interesant, pentru incepatori, care va fi folosit la sfarsitul antrenamentului.

concluzie:

Variația exercițiilor este întotdeauna interesantă pentru culturist. Cu toate acestea, acestea sunt cele mai elementare variații și pot exista numeroase alte forme bazate pe acestea. Deci, căutați mereu opțiuni noi și dați mușchilor stimuli diferiți.

Notă: Referința mușchilor utilizați nu este dată de lanțul muscular implicat, ci de mușchiul țintă al mișcării.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!