picioare picioare este unul dintre cele mai comune exerciții pentru formarea membrelor inferioare, fiind unul dintre marile baze pentru această regiune.

Fiind considerat un exercițiu multi-articulat și compus, picioare picioare este utilizat de cei mai diferiți oameni cu cele mai diferite obiective: de la sportivi la începători care caută din creșterea masei musculare, îmbunătățirea calității organismului, reducerea grăsimii corporale sau un fel de muncă specifică.

În ciuda faptului că este considerat relativ sigur, picioare picioare include numeroase puncte care, în cazul în care nu sunt evaluate în mod corespunzător și, prin urmare, adecvat individului cu condițiile lor individuale, devin agravând pentru erorile ulterioare care pot compromite, astfel, nu numai dezvoltarea individului, dar, în principal, integritatea lor fizică, care este cel mai important factor care trebuie păstrat, indiferent de obiectivele sale.

Într-un fel sau altul, pentru a fi o mașină de exercițiu și aparent ușor, mulți studenți sunt „jucat“ în echipament și fără instruire adecvată (care de multe ori chiar și profesioniștii știu ce sunt), ei încep să se angajeze câteva greșeli clasice.

Dar dacă le putem împiedica să se întâmple, vom avea rezultate mai bune și, bineînțeles, o capacitate mai bună de dezvoltare și conservare corporală.

Deci, astăzi vom vorbi despre cinci dintre aceste greșeli majore făcute în presa picioarelor și vom vedea cum este posibil să le corectăm. Desigur, cu sfaturi simple, veți vedea cum diferențele vor fi clare.

Index articol:

  • 1 - Pentru a lăsa linia gleznelor prea joasă linia umerilor
  • 2 - Realizați repetările pe jumătate
  • 3 - Nu sprijiniți tocurile de pe platformă
  • 4 - Lăsați genunchii să se rotească excesiv în interior sau în exterior
  • 5 - Rotirea excesivă a picioarelor în interiorul sau în exteriorul picioarelor

1 - Pentru a lăsa linia gleznelor prea joasă linia umerilor

Există mulți experți care condamnă diferite destinații de plasare a piciorului în picioare picioare pot diferenția munca solicitată. Adevărul este că, în teorie, orice unghiuri modificate modifică și acțiunea musculară.

Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat mai eficient. Cu toate acestea, trebuie spus că începătorii nu trebuie să inventeze și în măsura în care elementele de bază vor fi suficiente. Prin urmare, trebuie să ne bazăm pe cea mai sigură anatomie și biomecanică a exercițiilor fizice.

Pentru persoanele care au mai multă experiență, unele modificări pot deveni interesante. De exemplu, o poziționare superioară sau inferioară a picioarelor, deși refuzată de unii, poate necesita mai multe coapse anterioare sau posterioare.

În practică, este posibil să observăm acest lucru, oricât de simplu ar fi diferența. De asemenea, picioarele care sunt mai exterioare sau interioare vor necesita mai mult din mușchii medialis ai coapsei sau chiar din cvadriceps. Evident, controlul neuromotor este extrem de important pentru a consolida aceste obiective.

Totuși, chiar și cu toate variațiile posibile prezente în presa piciorului, când efectuăm mișcări, putem avea pierderi. Printre aceștia, lăsând gleznele prea mult sub linia deltoidă din față.

Când lăsați celelalte picioare mai mici de pe platforma de echipamente, tendința este că ischiogambieri nu au modificări extinse și ulterior inferioară a coloanei vertebrale (lombare) începe de sprijin, ceea ce creează o povară excesivă în regiune și poate provoca un anumit tip de rănire.

Forma de control față de faza excentrică a mișcării este, de asemenea, compromisă și, prin urmare, în mod normal, ajungeți să aruncați platforma jos.

Pentru a rezolva această problemă, încercați să vă folosiți picioarele la înălțimea deltoidelor frontale. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este susținută corespunzător de echipament și, mai presus de toate, asigurați-vă că mișcarea se află într-un interval satisfăcător.

2 - Realizați repetările pe jumătate

Situația clasică care se întâmplă în fiecare moment în majoritatea academiilor: individul plasează o taxă absurdă pe picioare picioare, face o jumătate de mișcare și continuă să-și folosească mâinile pentru a-și împinge genunchii, ca și cum nu ar mai fi încă țipete ...

Da ... Cine na observat niciodată asta ??? Bineînțeles, am văzut cu toții această scenă și poate că aceasta ar putea fi considerată cea mai clasică greșeală și a fost comisă în presa picioarelor.

Nu este nici un secret pentru NOBODY că mișcările trebuie să fie complete în culturismul pentru a cere musculatura țintă de la originea la inserția.

Cu toate acestea, mulți nu reușesc să înțeleagă acest lucru și prin ego-ul lor, ei în cele din urmă fac mișcări nesemnificative în picioare picioare, numai în schimbul utilizării unor cantități mari de încărcături.

Rezultatele sunt scurtarea musculară, durerea articulară și chiar rănirea.

Deci, nu este de spus altceva decât: Executați mișcarea întotdeauna în amplitudine bună. Coborâți până la punctul în care partea inferioară a spatelui se sprijină pe spătar și apoi în sus, până exact înainte ca genunchii să se extindă complet.

Desigur, veți avea rezultate mai bune și veți executa mișcarea într-un mod mult mai sigur.

3 - Nu sprijiniți tocurile de pe platformă

Persoanele care au o scurtare a membrelor inferioare fac adesea această greșeală mai des, dar acestea nu sunt ale lor.

Acest lucru se datorează faptului că, mulți sunt aceia care, de obicei, nepedepsesc tocurile picioare picioare.

Baza de sprijin a mișcării tale este picioarele tale. În acest fel, veți produce o cantitate mai mare de forțe atunci când vă aflați cu toate tălpile suportate pe echipament.

Dar dacă nu este, anumite regiuni vor fi supraîncărcate și veți agrava problemele, în special în genunchi, care vor primi o suprasarcină absurdă și total inutilă.

Deci, păstrați întotdeauna picioarele în contact complet cu platforma și nu le scoateți în vreun fel!

4 - Lăsați genunchii să se rotească excesiv în interior sau în exterior

Rotația genunchilor este foarte frecventă la 90% dintre persoanele care efectuează presa de picioare. Și, de obicei, se datorează slăbirea mușchilor rotatori externi și / sau femural intern (șold) cauzate sau lipsa de formare, sau o lipsă de echilibrare musculare și a problemelor de curs în anatomia individului.

În acest fel, atunci când facem în mod special faza concentrică a mișcării, genunchii pot ajunge în rotație în interior sau în afară, ceea ce duce la uzură comună și, de asemenea, în ligamentele lor.

În plus, există o supraîncărcare în articulația șoldului, care în timp poate afecta și regiunea.

În esență, degetele de la picioare trebuie să fie aliniate cu umerii, aceeași lățime sau chiar ușor rotit pentru a reduce povara asupra articulației genunchiului, așa cum facem în ghemuit liberă. Cu toate acestea, această rotație nu ar trebui să fie excesivă și, vorbim despre LEGS și nu despre KNEES.

Punctele slabe ale mușchilor medial ai membrelor inferioare sunt corectate, practic, prin antrenament. Și vă puteți folosi de la antrenamentele și metode mai simple, cum ar fi răpesc scaun și curbarea picior sau pot folosi unele metode un pic mai elaborate, cum ar fi genuflexiuni cu teraband arestați la genunchi etc.

Cel mai important este să întărim regiunea și să permitem o mișcare curată și dreaptă a mișcării.

5 - Rotirea excesivă a picioarelor în interiorul sau în exteriorul picioarelor

Aceasta poate fi o eroare înțeleasă nu ca slăbire, ci ca o lipsă de orientare în poziționarea echipamentului însuși.

După cum sa menționat mai sus, degetele de la picioare trebuie să fie conforme cu umerii și acestea trebuie să fie aliniate cu picioarele și, la rândul lor, aliniate cu spatele, formând mișcarea completă.

Cu toate acestea, ne descurcăm adesea în picioare sau în picioare. Pentru începători, aceasta va fi o catastrofă, determinând în special ca ligamentele genunchiului să fie foarte afectate și pot genera chiar vătămări și / sau accidente.

Pentru persoanele avansate, aceasta poate fi o variație, da, fără îndoială. Acest lucru se datorează faptului că mai multe picioare interioare pot solicita mai bine regiunea vastus lateralis, în cvadriceps, și picioarele mai rotate în exterior pot solicita mai bine regiunea mediană a coapsei, în plus față de regiunea posterioară proprie a picioarelor.

Când ne rotim picioarele afară, șansele de rănire nu sunt atât de mari, dar prin rotirea spre interior, aceste șanse cresc și cresc semnificativ, atât pentru că gradul de rotație permis anatomic este mai mic.

Prin urmare, numai sportivii la nivel avansat și, de preferință, însoțiți de vagoane bune, ar trebui să efectueze această tehnică.

concluzie:

Formarea membrelor inferioare (șolduri, coapse și picioare) este esențială atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

În acest fel, există exerciții care pot fi considerate clasice și care, la rândul lor, sunt, într-un fel sau altul, întotdeauna prezente în rutina noastră, cum ar fi picioare picioare și variațiile sale.

Dar chiar și cu atât de multă frecvență și practică, multe sunt greșelile încă făcute care pot compromite rezultatele, dar mai mult decât atât, integritatea lor fizică.

Deci, întotdeauna încercați să corectați aceste erori și apoi să puteți efectua perfect mișcările pentru a vă orienta întotdeauna rezultatele în orice mod posibil.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!